今天小編分享的健康經驗：每天 3 秒就有用！這可能是最高效的運動，歡迎閱讀。
各位「收藏夾吃灰」運動員們，無獎競猜：一次有效的運動最短需要多久？
半小時？20 分鍾？再短也不能短于 5 分鍾吧……？
不不不，只需要
3 秒
别懷疑，你沒有看錯。
研究發現，每天進行 3 秒的力量訓練就可以幫助一個人增長肌肉力量 [ 1 ] 。
圖片：研究截圖
這可是寶貝又難練的肌肉啊！趕緊看看咋回事。
史上最短運動方案
一周 3 次、一次 3 秒
來，請抬起你的手臂，做出大力水手的姿勢 ，感受收縮鼓起的肱二頭肌（如果有的話），然後慢慢控制手臂從彎曲到伸直。
非常好，你完成了一次肱二頭肌的「離心收縮」，也就是降低重量，拉長肌肉的過程。
肱二頭肌的離心收縮
圖片來源：站酷海洛、自行加工
如果手邊正好有個沉重的啞鈴，perfect！拿起來，慢慢重復剛才手臂從彎曲到伸直的過程。
恭喜你！利用 3 秒鍾，完成了一次對肱二頭肌的有效肌肉鍛煉。
研究發現，一周 3 次，一次進行 3 秒的最大離心收縮動作，就可以有效增長肌肉力量 [ 2 ] 。
力量訓練，堪稱史上最短的有效運動。
圖片：來自網絡
研究者認為，運動的頻率在某種程度上比運動的時長有效。如果經常進行，即使是少量的運動也會對我們的身體產生影響。
如果你願意堅持一周 5 天，一次 3 秒……數學超好的你想必已經算出來了！
也就是一個月 1 分鍾，對肌肉力量的增加會更有效，可以達到 10% 以上 [ 1 ] 。
肌肉是人體内最大的代謝器官，練肌肉可以幫助我們提高代謝健康，更不容易胖。對久坐一族來說，還可以改善我們的腰、背、頸椎的健康。
肌肉強化運動更與降低心血管疾病風險（降低約 20%～25%）、2 型糖尿病風險（降低約 30%）、癌症死亡率（降低約 15%～20%）以及全因死亡率（降低約 20%～25%）有關 [ 3 ] 。
如果你可以每天輪流對身體各部位的肌肉來一個「3 秒訓練」，變化就會悄悄發生……
随時随地來 3 秒
輕松帶薪練肌肉
一說起力量訓練，很多人就會想到揮汗如雨，哼哼哈哈的健身房，以及酸到抬不起胳膊下不了樓的腿……然後連連搖頭。
其實，只要你想，随時随地都來 3 秒。
力量訓練，也叫做阻力訓練，通常需要肌肉對抗（或試圖對抗）某種阻力，這種阻力可來自舉鐵，也可以利用彈力帶，甚至是自重。
俯卧撐也是一種力量訓練
一項針對 198 名頸部和肩部經常疼痛的人進行的研究表明，與不進行力量訓練相比，每天使用彈力帶進行 2 分鍾的漸進式鍛煉，就可以增加肌肉力量并減輕疼痛 [ 4 ] 。
「三秒原則」的研究人員也認為，不使用啞鈴的離心收縮訓練也應當有效 [ 5 ] 。
特别是對于沒怎麼練過的運動新星，辦公室可是個健身的好地方。
工作坐到屁股疼？偷偷 3 秒來一下。
又臭又長的會開煩了？偷偷 3 秒來一下。
電腦看得腰酸背痛？偷偷 3 秒來一下。
在辦公室摸魚的時間，就把健身搞定了，簡直就是帶薪練肌肉啊。
來，給大家演示幾個經典動作。
先站起來伸個懶覺，然後從半蹲姿勢開始，保持小腿穩定，撅起屁股，在 3 秒鍾裡慢慢向下坐，感受大腿後側和屁股肌肉的拉伸、擠壓。
圖片：真沒你想的那麼簡單，不信你試試？
坐在椅子前端，雙手抱在胸前或枕在腦後，3 秒鍾内慢慢向後靠，感受腹 - 腰 - 背的核心肌群發力。
圖片：自己拍的
弓步站姿，并在 3 秒鍾内彎曲膝蓋，慢慢下蹲。
此外，還可以伸開胳膊舉個大水瓶，對着牆來幾個俯卧撐，或者原地來個深蹲……
有條件的朋友，還可以利用彈力帶、握力器等工具，解鎖更多辦公室帶薪鍛煉姿勢，随時随地偷偷加練。
3 秒做不完一頁 PPT，但能讓自己的某塊肌肉強大一點點 。
短暫的訓練
才是長期主義的開始
力量訓練基于漸進式超負荷原則，也就是穩步增加訓練壓力。
對力量訓練來說，一點一點，慢慢來，就一定能獲得更大的力量。
所以，不管重量多小，每舉一次，就是一次成功。因為每舉一次，都能為舉起更大的力量做準備。
圖片來源：網絡
每天練習 3 秒鍾，把自己慢慢放到椅子上，突然有一天，你一定會發現這個動作 so easy。
接下來，你就可以練一練單腳支撐着自己，3 秒内慢慢把自己慢慢放到椅子上。
記得誇誇自己，「哎呀我真牛，肌肉力量又進步了！」
研究表明，力量訓練與降低焦慮、抑郁和改善情緒顯著相關。或許就是因為，運動的正反饋，來得既快速，又簡單。
3 秒啊！！！！朋友們！！！
對于被工作榨幹，樓梯爬不動、跑步跑不長、攀岩攀不起來、打球接不住，還受不了任何打擊的打工人來說，
力量訓練，就是一種堅持運動的長期主義。
沒時間運動的時候，告訴自己，「我已經在辦公室做了好幾個弓步下蹲練習了。緩解久坐的傷害，我已經很努力啦！」
對身體來說，哪怕只做了一個動作，只做了 3 秒，每做一次都算數。
本文審核專家
參考文獻
[ 1 ] Sato S, Yoshida R, Murakoshi F, et al. Effect of daily 3-s maximum voluntary isometric, concentric, or eccentric contraction on elbow flexor strength. Scand J Med Sci Sports. 2022; 32: 833 – 843.
[ 2 ] Yoshida, R., Kasahara, K., Murakami, Y. et al. Weekly minimum frequency of one maximal eccentric contraction to increase muscle strength of the elbow flexors. Eur J Appl Physiol 124, 329 – 339 ( 2024 ) .
[ 3 ] Giovannucci EL, Rezende LFM, Lee DH. Muscle-strengthening activities and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, cancer and mortality: A review of prospective cohort studies. J Intern Med. 2021 Oct;290 ( 4 ) :789-805.
[ 4 ] Andersen LL, Saervoll CA, Mortensen OS, Poulsen OM, Hannerz H, Zebis MK. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain. 2011 Feb;152 ( 2 ) :440-446.
[ 5 ] Edith Cowan University Newsroom. The magic number: How many days a week you need to exercise to see real benefit. [ OL ]
https://www.ecu.edu.au/newsroom/articles/research/less-gym-time-same-results-why-lowering-weights-is-all-you-need-to-do
[ 6 ] Gordon BR, McDowell CP, Lyons M, Herring MP. Resistance exercise training for anxiety and worry symptoms among young adults: a randomized controlled trial. Sci Rep. 2020 Oct 16;10 ( 1 ) :17548.
[ 7 ] O'Sullivan D, Gordon BR, Lyons M, Meyer JD, Herring MP. Effects of resistance exercise training on depressive symptoms among young adults: A randomized controlled trial. Psychiatry Res. 2023 Aug;326:115322.
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封面圖：來自網絡
最近微信改版了，有讀者說找不到我們的文章
大家記得把丁香醫生設為星标哦～
