今天小編分享的教育經驗：最新研究：賴床30分鍾，有助改善身體疲憊，歡迎閱讀。
起不來，是真的起不來。到了冬天，網友們表示 " 整個人好像長在了床上 "、" 每天睡醒第一件事就是繼續睡 " ……
一邊是賴床起不來，一邊是 " 貧窮使我不能賴床 "。就想賴個床，怎麼就這麼難？
但其實，喜歡賴床不能完全怪我們自己。這可能是身體在保護你。
這天冷得狗都賴床起不來。（圖 /unsplash）
天冷為什麼想賴床？
賴床分類型，一種是 " 主動賴床 "：舒舒服服一覺醒，可就是不下床。還有一種是 " 被迫賴床 "：不是不想起，而是很難醒過來，更别談醒來下床了。
賴床也分季節，雖然一年四季都想賴床，但冬季可以說是賴床的重災區。
2021 年，台灣 "yes123 求職網 " 發布的《冬季上工與歲末商機調查》結果顯示，冬天有高達 84.1% 的受訪者會賴床，平均賴床時間達 546 秒。 這當中又有 27.8% 的人表示，曾因冬天賴床，導致上班遲到，平均一個月遲到約 2.9 天。
冬天的 " 被迫賴床 "，怪就怪光照影響了褪黑素、皮質醇和警覺性。
褪黑素和皮質醇是與睡意密切相關的指标。如果說皮質醇管我們 " 醒不醒 "，那褪黑素則負責我們 " 睡不睡 "。
皮質醇由腎上腺皮質分泌，一般而言，它的含量越高，人就越清醒。以日為周期，皮質醇的濃度在晨起 30~40 分鍾内平均上升 50%~60%，并在 1 小時内達到峰值，使機體迅速進入清醒狀态，讓我們更容易起床。之後逐漸下降，在午夜前後達到一日的最低點。
光照會影響皮質醇的分泌。2001 年，美國芝加哥大學醫學系教授 Leproult 等人的研究發現，凌晨時段（5 點至 8 點）的光照作用會顯著提高個體的皮質醇水平。冬天日出相對較晚，延遲了皮質醇最高濃度出現的時間，當體内還沒有分泌足夠多的皮質醇促進人體清醒，人自然就疲乏嗜睡。
正常的皮質醇分泌日節律圖
褪黑素是大腦松果體分泌的一種神經内分泌激素。與皮質醇相反，它的含量越高，人就越困倦。
褪黑素對光照極為敏感，光照越強，松果體釋放的褪黑素就越少。1988 年，美國傑斐遜醫學院神經病學系教授 Brainard 等人的研究表明，健康被試暴露在 45 照度的光照下 1 小時，血漿褪黑素濃度即降低 60%。
根據《中國睡眠研究報告（2023）》，2021 年，國人平均起床時間為 7:37。冬季白晝時間短，日出時間後移。同樣是 7 點，冬季比夏季更缺乏自然光照射，使得人體内的褪黑素濃度還保持在較高水平，而較高的褪黑素水平又會使個體體驗到較高的睡意，當然更容易賴床上。
光照如何調節褪黑素示意圖
警覺性屬于一種心理認知功能，反映了機體生理上的警醒程度。2000 年，美國哈佛醫學院附屬布萊根婦女醫院教授 Cajochen 等人的研究發現，随着光照強度的提高，個體警覺性顯著增強。2013 年，荷蘭埃因霍芬理工大學教授 Smolders 等人的研究發現，日間較高的光照強度能夠顯著提升個體主觀量表評估的精力和警覺水平，而這種效應在秋冬季節較之于春夏季更為明顯。
也就是說，由于冬季光照強度比其他季節弱，加上起床前後缺乏光照，晨間警覺性低，再碰上褪黑素和皮質醇的作用，昏昏欲睡起不來，賴床真是被迫的！
（圖 / 微博截圖）
話說回來，與其他季節相比，冬天 " 被迫賴床 " 固然情有可原。那 " 一年四季都賴床 "，難道還是被迫的嗎？
還真有可能，與其他不賴床的人相比，有的基因天生就讓人 " 被迫賴床 "。
基因類型是影響個體光敏感性的因素之一，而光又會影響褪黑素的分泌。某些基因讓人天生就對光不敏感。比如 PER 基因，它是一種生物鍾基因，會對睡眠 - 清醒周期產生影響。PER 基因家族包括 PER1、PER2、PER3。
2012 年，瑞士巴塞爾大學精神病院 Chellappa 等人的研究發現，PER3 的多态性會影響光照對褪黑素的抑制反應。當體内 PER3 基因型呈現較長形态時，這類人褪黑素的分泌對光照就更為敏感，相比于其他人，也就不容易 " 被迫起床困難 "。
還有一種 " 被迫賴床 "，是父母覺得在賴床。睡得比父母久了點，可能就被當作 " 賴床 " 了。
褪黑素的分泌與年齡有關，年輕人比父母睡得久，也可能是 " 被迫 " 的。2018 年，美國德克薩斯大學聖安東尼奧健康科學中心教授 Tan 的研究發現，不同年齡個體的褪黑素分泌水平不同，人的松果體褪黑素的分泌量随着年齡的增長而遞減。
至于 " 主動賴床 "，醒了但不下床，話都說到這了，總能說是因為懶了吧？還真不是。
賴床 = 身體在保護你？
這是真的。天冷适度賴床能減少心髒和大腦的負擔，還能讓身體狀态更積極。
冬季是心腦血管疾病的多發期。2018 年，英國西約克郡利茲總醫院的研究人員發現，在最寒冷的月份（11 月至次年 4 月），嚴重心髒病發作的風險比最溫暖月份的數據高出近 50%。
心腦血管疾病為什麼會發作？2013 年，國家自然科學基金委員會醫學科學部、天津醫科大學基礎醫學院和西安交通大學醫學院等專家的研究認為，冠心病、心肌梗死、高血壓、腦卒中等心腦血管疾病的共同病理基礎是血管病變，是由于血管功能及結構異常導致的血管病理性。
那為什麼在寒冷天氣更高發？氣候是重要誘因之一。2013 年，中國氣象局蘭州幹旱氣象研究所、甘肅省幹旱氣候變化與減災重點實驗室等機構的一項研究發現，寒潮天氣可使人類交感神經興奮，致使腎上腺素增加、心跳加速、血液黏滞度升高、血管擴張反應減弱等，導致外周阻力增加并最終引起血壓升高。
（圖 /《蠟筆小新》）
而冬季室内溫度較低，如果醒來後迅速下床，較大幅度的環境溫度下降容易引起血管應激迅速收縮，心髒需要加大負荷來保持血液循環。寒冷還會激活血小板，使血液黏度增加，血流速度變慢，動脈硬化斑塊破裂、血栓堵塞冠狀動脈血管的幾率大大上升，從而導致心腦血管疾病發作。
也就是說，早晨醒來賴床一會，給身體一點适應溫度的時間，是真的在保護心腦血管。老年人體溫調節功能較差，在冬季更需注意。
适度賴床不僅能保護心腦血管，還能提高醒來後的認知表現、身體狀态和情緒狀态。2023 年，斯德哥爾摩大學的研究人員在《睡眠研究雜志》發表的研究顯示：與突然醒來相比，鬧鍾響後再打個盹，賴床 30 分鍾左右，不會產生負面影響，反而能改善身體疲憊和困頓現象、讓情緒狀态更加積極。
研究截圖。（圖 /WILEY Online Library 網頁截圖）
為什麼是 30 分鍾左右？因為正常情況下，人體的睡眠周期由 " 非快速眼動睡眠期 "（NREM）和 " 快速眼動睡眠期 "（REM）周期性交替組成。NREM 期又由 N1、N2、N3 構成，30 分鍾左右的時候，人體尚處在 N1 與 N2 的淺睡眠期，此時更容易被喚醒。
如果超過 30 分鍾，人體再次進入深睡期，深睡期不僅難以喚醒，強行喚醒還會出現負面影響。2019 年，美國布蘭迪斯大學生物系教授 A. T. Pacheco 的研究表明，在深睡期被強制喚醒的話，迷走神經被抑制、交感神經開始興奮，容易導致神經調節不平衡，出現心慌、心跳加速的不适症狀。
此外，不管是 " 主動賴床 " 還是 " 被迫賴床 "，都要以身體健康為前提。賴床賴到長期憋尿、錯過早飯時間、破壞作息規律，這可是得不償失了！
（圖 / 微博截圖）
不過，在不影響正常生活的情況下，适度賴床并不會對身體產生負面影響。
也就是說，不是我們不想起，只是賴床，更有性價比。
