今天小編分享的健康經驗：一種遠被低估的運動方式，1 周做 1 次就會發生神奇的變化……，歡迎閱讀。
運動過的朋友都知道，堅持做完運動到底有多爽。
一場全身心投入的運動結束，酣暢淋漓，渾身舒爽，大腦分泌的内啡肽還會讓你的心情嘎嘎快樂。
長期堅持規律運動，身體輕盈了，皮膚變好了，生病變少了，連大腦都更加年輕有活力了。
但做運動最最最難的事兒也在這兒了：
堅持
自打開始上班，總有一千萬個理由打斷你的運動規劃：起不來、要加班、太累了、公司聚餐……
一年 250 個工作日，就沒有一天是适合工作運動的。
圖片來源：網絡 + 自己做的
沒有人比你更想完成每天鍛煉半小時的規劃，但有時實在沒精力，只能悄悄把教練鴿了一次又一次。
又想保持健康，只能間歇性趁周末去一兩趟健身房，或者去戶外爬爬山、溜溜公園。
一周下來看着手環上的運動負債，「三天打魚兩天曬網」「意志力不堅定」「肥胖風險和疾病警告」的自我批評和愧疚感像利刃一樣扎入心頭。
一千萬個理由最終匯成一句自我安慰：唉，算了吧，牛馬能有什麼辦法……
朋友們，如果你也有過這種經歷，請先别急着沮喪。
每天保持一定的運動量其實是最理想的情況，能做到當然最好。
如果做不到，咱們也可以考慮周末集中運動。
因為周末運動 1～2 次的益處，其實一點不比規律運動少。
* 注意，安利周末運動的前提是工作日沒時間，所以在周末适當增加活動，而不是鼓勵大家工作日有時間卻癱着，周六日不加節制地突擊運動嗷！
「周末抱佛腳」的健康收益
可能被遠遠低估了
這種只在周末進行體育鍛煉或戶外活動的神奇運動模式，在國外被形象地稱為：周末戰士（Weekend Warrior）。
根據世界衛生組織（WHO）發布的指南建議：
成年人每周應當進行至少 150～300 分鍾的中等強度至高強度的運動鍛煉，或者等量的中等強度和劇烈強度組合活動。
為了獲得更多健康益處，很多研究都建議大家按照每天 20～30 分鍾的運動方式規律地完成每周 ≥ 150 分鍾的運動目标。
但對繁忙的打工人來說，每天都抽時間運動實在是一種難得的奢侈。
因為與主流運動模式不同，周末戰士們心裡偶爾也會很忐忑：「都說動了總比不動好，我這樣應該也算保住健康了吧？」
别說，還真有不少科學家在研究這個問題。
上個月《Circulation》上剛發布了一篇新文獻：
圖片來源：參考文獻
為了搞清「周末戰士型」與「每天規律運動型」運動模式是否具有同樣的益處，哈佛大學麻省總醫院的研究人員用英國生物樣本庫的前瞻性隊列研究，測試了運動模式與 678 種疾病發病率之間的關聯。
根據指南中規定的運動時長，參與者被分為三組：
不活躍組
（每周 <150 分鍾）
周末戰士組
（每周 ≥ 150 分鍾，集中在 1～2 天内完成）
♀️規律運動組
（每周 ≥ 150 分鍾，均勻分布在每天完成）
結果發現：
與不活躍組相比，周末戰士組和規律運動組都與 200 多種疾病的風險顯著降低相關；
周末戰士組和規律運動組與心髒代謝疾病的關聯最為密切。
具體疾病方面的區别如下表：
風險 / 運動模式 | 周末戰士組 | 規律運動組 |
患高血壓風險 | ↓ 23% | ↓ 28% |
患糖尿病風險 | ↓ 43% | ↓ 46% |
肥胖風險 | ↓ 45% | ↓ 56% |
睡眠呼吸暫停風險 | ↓ 51% |
朋友們，這一串數據什麼含金量？
有的人運動，風裡雨裡，一天不落；
有的人運動，5 天休息，2 天突擊。
結果沒想到，最後獲得的正向反饋竟然差不多！
這跟期末學習＝天天學習有什麼區别？
（沒有鼓勵期末突擊學習的意思，但這事兒很多人肯定幹過）
長期堅持每天鍛煉的當然都是狠人，咱雖然沒時間天天練，但周末偷偷卷 1～2 次就能神不知鬼不覺地實現彎道超車。
咱就說，還有比這性價比更高的運動方式嗎？
周末運動的好處還不止如此。
比如很多人都關心的大腦健康和情緒問題：
與規律運動健康收益類似，周末運動同樣與痴呆、中風、帕金森病、抑郁症和焦慮症的風險下降有關，部分數據甚至比規律運動更出色。
總之，周末戰士們請放下對自己的懷疑。
最重要的是運動總量，而不是運動模式。
你們所踐行的其實是一種完美平衡生存與生活，而且性價比極高的運動方式。
想拯救工作日沒空活動的自己？
周末運動建議附上
前面咱們說運動最難的事情是什麼？
堅持
對有些人來說，運動堅持不下來，可能并不是因為意志不堅定，而是運動模式選錯了！
想想工作日，你下班癱在沙發上
圖片來源：站酷海洛 + 自己做的
再想想休息日，你睡美了起來迎接美好周末
圖片來源：站酷海洛 + 自己做的
周末運動選擇範圍更多、時間更靈活，還能讓你增加社交，減少久坐和屋裡癱。
最最最重要的是，有些運動 1 周只需要做 1 次就能完成整周的運動量，也太容易長期堅持了吧✊！
而且根本不需要瘋狂補，咱們只需要完成指南建議的運動量就能獲得足夠的健康益處了。
那麼，什麼運動能滿足：周末 1～2 次；≥ 150 分鍾；中等強度至高強度 3 個條件呢？
* 中等強度運動即最大心率的 60%～70%，最大心率＝（ 220 - 年齡），一個簡單的評估方式是活動時可以輕松地講話，但是不能順暢地唱歌。
可選的運動其實有很多，這裡給大家簡單推薦幾個相對來說低門檻、又好上手的運動項目。
01 徒步：運動小白入門款
徒步作為一項戶外有氧活動擁有很多健康益處，比如增強心肺功能、鍛煉肌肉、改善身體的協調性、改善情緒等。
除此之外，它還有個很大的優點：超級簡單，很容易完成。
你不需要準備太多裝備，一雙合适的鞋子，帶着背包和水，就可以開始一場說走就走的旅行。
新手入門可以選擇簡單的旅行路線，增加步速，邊走邊逛，一邊欣賞美景，一邊收獲健康。
圖片來源：站酷海洛
02 爬山：戶外運動進階款
爬山是一項絕佳的戶外活動，同樣具備有氧運動的各項益處，而且它還能鍛煉你的毅力和信心。
最重要的是，當你吭哧吭哧攀登上頂峰，呼吸大自然的清新空氣，那種自信愉悅的體驗瞬間就能讓腌了一周的班味一掃而空！
爬一次山一般至少需要 2～3 小時，出門一次一周運動量就綽綽有餘啦，更推薦有一定運動基礎的朋友嘗試。
03 騎行：膝蓋友好型運動
騎行越來越受大家歡迎了，它其實是一種對膝蓋相當友好的運動。
有研究發現，對于膝關節骨關節炎患者來說，騎行康復訓練可以起到緩解疼痛、促進運動能力恢復的效果。
低成本、環保、一騎起來就容易上瘾，只要你愛上騎行，一周一次完成推薦運動量輕輕松松。
（沒有基礎的朋友要當心，騎行姿勢不對和時間過長會反過來傷膝蓋。）
04 跳舞：抗焦慮、抑郁效果最好的運動
爵士舞、拉丁舞、街舞，甚至是和叔叔阿姨們一起跳廣場舞、鬼步舞。
任何你喜歡的舞蹈，周六日跳 2 個多小時，都能讓你輕松愉快地完成一周推薦運動量～
還有研究發現，跳舞、慢跑和瑜伽是對抗焦慮、抑郁效果最好的運動。
壓力大？不開心？快和你的朋友們一起跳起來吧！
05 球拍運動：低門檻的團體性運動
作為一種團體性有氧運動，球拍運動門檻低，操作簡單，互動性強，搭子還多，有人陪着随便打打一兩個小時就過去了，很容易堅持下去。
除了對心肺方面的益處外，它還是一種對男女都有效的延壽運動，周六日直接衝就完事了！
除此之外，已經有一定運動基礎的朋友們還可以嘗試更高階版的攀岩、拳擊、擊劍、劃船、滑雪、溜冰、潛水等運動。
（各位運動大佬們也可以移步評論區，推薦更多适合周末的運動）
随便愛上哪個，一周做個 1～2 次就能輕松達成一周去班味又保持健康的成就。
運動其實是少有的努力就會有結果，而且真正為你好的事。
周末運動可以讓你用盡可能少的成本獲得更多健康益處，也能幫你從繁瑣的工作中暫時脫身，去看看生活真正的樣子。
動起來吧！就從明天開始，徒步、爬山、騎行……
你走出去的每一步，身體其實都記得。
還愣着幹嘛，快轉給你的運動搭子，趁秋高氣爽，明天一起運動去吧！
本文合作專家
參考文獻
[ 1 ] https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240032156-chi.pdf
[ 2 ] Kany S, Al-Alusi M A, R ä m ö J T, et al. Associations of "Weekend Warrior" Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health [ J ] . Circulation, 2024.
[ 3 ] Min J, Cao Z, Duan T, et al. Accelerometer-derived ‘ weekend warrior ’ physical activity pattern and brain health [ J ] . Nature Aging, 2024: 1-9.
[ 4 ] Luan, L., Bousie, J., Pranata, A., Adams, R., & Han, J. ( 2021 ) . Stationary cycling exercise for knee osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis. Clinical rehabilitation, 35 ( 4 ) , 522-533.
[ 5 ] Noetel M, Sanders T, Gallardo-G ó mez D, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials [ J ] . bmj, 2024, 384.
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