今天小編分享的健康經驗：不花錢就能提升免疫力的方法，沒有之一，歡迎閱讀。
不知道大家有沒有感覺
這幾年生病，是一輪接一輪
剛好沒幾天就又病了
關鍵是每次病
持續的時間都還挺長
尤其人到中年
身體是「上不如老，下不如小」
冷了、熱了、累了都會病一場
免疫力，跟不存在似的！
圖片來源：網絡
想要提升免疫力
少生點病
有一個超級省錢又靠譜的方法
那就是
♀️ 運動
運動，提升免疫力最省錢的方法
免疫力，通常是指身體抵御疾病和感染的能力，主要由免疫系統通過識别和消滅入侵的病原體（如細菌、病毒等）來實現。
簡單來說：
免疫力強 = 少生病
在日常生活裡，如果你的免疫力相對比較低，那這幾種情況，一定不陌生：
同樣兩個人，免疫力低的人，更容易生病
同樣兩個病人，免疫力低的人，恢復比較慢
同樣兩個人用藥，免疫力低的人，效果更差一些
圖片來源：網絡 + 自己 P
提升免疫力，除了吃的好、睡的好，最省錢的方法就是運動。
通過運動來提升免疫力，已經被研究了很多年，大家逐漸意識到運動和免疫力之間，有着一定的關系。
➊ 運動，直接給免疫系統練兵
免疫系統就像身體裡自帶的一支軍隊，當病毒、細菌入侵時，立馬發現敵情，幫你和病原體對抗。
它主要是由免疫器官、免疫細胞、免疫分子三支小分隊組成。
每個小分隊各司其職——免疫器官是主力軍，免疫細胞是哨兵 + 狙擊手，免疫分子則是搞後勤的。
而運動，就是對小分隊進行兵力提升式地訓練。
針對免疫細胞（哨兵和狙擊手），運動能夠增加血液和淋巴液的流動，這可以提高免疫細胞的敏捷度，從而更加快速識别細菌和病原體這些敵人，快狠準地發出攻擊。
針對免疫因子（搞後勤的），運動可以動态改變一系列細胞因子，比如 IL6 蛋白的水平，來保持免疫系統的功能平衡。減少免疫因子忙閒不均、關鍵時刻掉鏈子的風險。讓免疫系統在該休息時候休息，該訓練時候訓練。
➋ 運動，間接提升免疫力
運動除了直接給免疫系統練兵之外，還能間接提升免疫系統的戰鬥力，比如提升睡眠質量。
因為運動時會促使大腦釋放出内啡肽，緩解緊張情緒，從而有助于睡眠。
運動還可以促進褪黑素的分泌，幫助身體更快入睡、不易夜醒。
除了提升睡眠質量，運動還可以調節内分泌平衡、減輕慢性炎症反應、增加營養的吸收率等等，這些都會對免疫系統，產生積極的影響。
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定期運動，就像給這支軍隊進行「軍訓」，提升軍隊素質，讓他們更加敏捷、反應更快，讓我們的身體少生病。
不過運動雖然的确有效果，卻也要注意适度。适量的運動，可以增強免疫力；過度的運動，則會減弱免疫力。
想想看，哪個正經人不需要休息啊？免疫系統也一樣，天天過度練兵，都不給人喘口氣的功夫，保不準免疫軍隊就要鬧情緒了！
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運動提升免疫力，要注意松弛有度
不知道你有沒有留意到，平時不運動還沒有事兒， 有時候興致來了去運動一下，反而突然還病了 ♀️。
還有就是，那些每天健身甚至練出來大塊肌肉的人，比如健身教練，其實身體素質并沒有很好。稍微遇到點流感啥的，這些人往往早早就中招了。
這課可能是因為，運動時把免疫系統練得太狠了，搞得免疫系統直接厭工不想幹了。
有研究發現，運動和上呼吸道感染之間，有着 J 型關系。對于适度運動的人，上呼吸道感染風險能降低 40%～50%，但如果運動過度，那免疫系統反而會減弱，感染風險反而會升高。
也有研究發現，健康男性在一次性急性大強度運動後，血清遊離的 mtDNA 水平顯著升高。并且大強度運動導致肌肉損傷，其釋放高遷移率族蛋白 B1 ( high-mobility group box 1 protein， HMGB1 ) 和 mtDNA，能夠激活炎症反應，從而出現了免疫細胞的功能紊亂。
也就是說，高強度的運動，對免疫力起到了抑制作用。
種種研究都表明，想要通過運動提升免疫力，最最重要的是：适度。
而适度，恰恰是最難把握的。
提升免疫力的運動，推薦這麼練
生病的時候，真的是花錢還遭罪。躺着睡不着、坐着不得勁、橫豎都不舒服。萬一不幸，還得上班，那真是「蒼天呐，我的命也是命」。
所以，先把免費的運動搞起來，給免疫力往上提一提。
具體怎麼運動可以提升免疫力，推薦 FITT 原則。FITT 代表頻率（Frequency）、強度（Intensity）、時間（Time）、類型（Type）。這是康復科醫生設計和實施運動處方的時候，常用的一個框架，以達到最佳的運動效果。
頻率 ( Frequency )
有氧運動：每周進行 3～5 次
力量訓練：每周進行 2～3 次（注意不同肌肉群交替）
強度 ( Intensity )
有氧運動：适度強度為最大心率的 50%～70%，而高強度運動為 70%～85%。（最大心率 = 220 - 年齡）
力量訓練：通常是能重復 8～12 次的負重量來進行每組動作，保持中等至高強度。（如果在運動過程中還能輕松交談，那就是中等強度；如果只能說幾句話，那就是高強度）
時間 ( Time )
有氧運動：建議每次持續 20～60 分鍾
力量訓練：每次持續時間通常為 30～60 分鍾
類型 ( Type )
有氧運動：跑步、遊泳、騎自行車等
力量訓練：啞鈴、杠鈴、或自身體重的抗阻訓練
柔韌性訓：瑜伽、拉伸，适用于提高靈活性
看上去有點復雜， 這裡直接給出一份結合 FITT 原則，制定的運動計劃，供想要運動的盆友參考：
有氧運動：慢跑、快走、騎行
每次 30 分鍾，每周 5 次，心率在 100～130
力量訓練：啞鈴、杠鈴
每次 45 分鍾，每周 2 次，鍛煉期間可以輕松交談。
最後最後，對于經常久坐辦公室的我們來說，通過運動提升免疫力，關鍵就是先動起來，不管啥運動，哪怕是上班摸魚功夫樓下走一圈，也會有幫助的！
本文合作專家
李治中（菠蘿）
科普作家 杜克大學癌症生物學博士
姜昊
上海長海醫院 骨科 主治醫生
參考文獻
1. Exercise and the regulation of immune functions. Progress in Molecular Biology and Translational Science, 135, 355-380.
2. The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science, 8 ( 3 ) , 201-217.
3. Immune function and exercise. Exercise Immunology Review, 17 ( 1 ) , 6-63.
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