今天小編分享的科學經驗：每天吃 1 個雞蛋，身體會發生什麼變化？會升高血脂？會增加膽固醇攝入？，歡迎閱讀。
對于很多朋友來說，小時候媽媽說的 " 加強一下營養 "，就是指面條裡多卧一個雞蛋。如今，物質條件比小時候發達多了，但雞蛋依然是人們餐桌上不可或缺的食材。不僅因為它營養豐富，還因為它做法多樣、無敵百搭。無論是單獨蒸煮煎炒炖，還是搭配其他蔬菜一起炒，雞蛋都能成就美味，且毫不違和。
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不過，這些年關于雞蛋的是是非非也不少。比如，有說法認為雞蛋吃多了會血脂高，有說法認為雞蛋和不少食物相克，還有說法認為每天吃雞蛋應該限量，超過一個雞蛋就會 " 出問題 "。這些說法究竟是真是假？每天一個雞蛋，身體會發生哪些變化呢？回答這些問題前，我們先來聊聊雞蛋裡的營養。
雞蛋
凝聚各類營養的優等食物
雞蛋的營養價值一直受到推崇，畢竟一個雞蛋就可以發育成一只小雞。也就是說，雞蛋可以滿足小雞胚胎發育的一切營養需求。因此，說雞蛋集齊了生命發育所需的基本營養素，并不誇張。
首先，雞蛋中富含優質蛋白。雞蛋的蛋白質含量高達 13% 左右，可比牛奶的蛋白質含量（3%）高多了，和蝦肉的蛋白質含量（約 16%）相近。然而，對比價格，雞蛋可比大蝦便宜太多了。不僅含量高，雞蛋蛋白質的氨基酸種類和比例也相當接近人體蛋白質氨基酸的構成模式。這意味着，雞蛋蛋白質的消化吸收利用率相當高。全蛋的蛋白質吸收利用率甚至優于牛奶和瘦肉。也難怪，雞蛋蛋白能被作為營養學上評定其他食物蛋白質質量的參考标準——誰的蛋白質接近雞蛋蛋白，誰就優秀。
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其次，雞蛋中還富含一系列維生素。如對視覺細胞很重要、能預防夜盲症和黃斑變性的維生素 A 和葉黃素；促進鈣吸收利用、但其他日常食物中又很少見的維生素 D；再比如，有助于凝血的維生素 K 等。尤其是維生素 A 的含量為 255mg/100g，吃一個雞蛋就可以滿足人體每天所需維生素 A 的 15% 左右。
同時，雞蛋中的鈣含量也不算低，為 56mg/100g，比牛肉的鈣含量（4.5~5mg/100g）高十倍左右。只是，雞蛋中的鐵由于吸收利用率較低，因此即便雞蛋的鐵含量不算太低，依然不能算是補鐵的優選食物。
值得一提的還有雞蛋中的卵磷脂，這種物質對大腦神經系統發育有重要意義。同時也有利于調節體内脂肪代謝、有利于心腦血管的健康。長期缺乏卵磷脂，可能會影響記憶功能和認知功能。
一天一個雞蛋
身體會有什麼變化？
小時候，母親每天堅持給我吃 1~2 個雞蛋，她常告訴我：一天一個蛋，醫生不見面。那麼，對于普通人來說，堅持一天吃一個雞蛋，身體會有哪些變化呢？
1
調節血脂，降低心血管病發病率
由于雞蛋中的卵磷脂具有幫助調節脂肪吸收、代謝的作用，每天吃一個雞蛋，其實比吃含有較多飽和脂肪的紅肉類，對心血管健康更有益。而在《心髒》（Heart）雜志中發布的一項流行病學研究結果也的确顯示，每天吃不超過一個雞蛋，有助于降低心血管疾病的發病和死亡風險。
那些擔心吃雞蛋會增加膽固醇攝入的朋友，請記住人體大多數膽固醇是由肝髒合成的。而食物中膽固醇對血脂的 " 壞作用 "，主要源于那些含飽和脂肪酸較高的食物。雞蛋的飽和脂肪酸含量不高，雖然蛋黃中含有膽固醇，但同時也含有各類維生素、礦物質和卵磷脂等對人體健康有益的成分。相比五花肉、雪花牛肉等，雞蛋絕對是可以安心吃的優質食物。需要注意的是，這裡所說的雞蛋，可不是油炸、油煎的雞蛋，而是水煮蛋、卧雞蛋、蒸蛋等。
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此外，也有研究表明，每周攝入 5 個左右雞蛋，能降低 2 型糖尿病的風險。這背後的原理，可能也和雞蛋中豐富的蛋白質有關。由于蛋白質的消化吸收速度慢，進食後就不會引起血糖的大幅度上升，胰島素也無須加速分泌，當然也就不會引起或加劇胰島細胞和胰島素受體的損傷。總體來說，對于控制血糖的平穩來說，頗有裨益。
2
扛餓、增加飽腹感，幫助控制體重
雞蛋中含有豐富且利用率極高的優質蛋白。由于蛋白質的消化吸收速度遠低于碳水化合物，同時又可以大大增加進食後的飽腹感，這種飽腹感反過來還會抑制食欲。因此，吃高蛋白食物可以大大減少進食後不久就出現飢餓感的情況。
建議大家将水煮蛋、卧雞蛋、蒸雞蛋等作為早餐的一部分，不僅扛餓，還能大大降低開工後一會就想吃高熱量零食的風險。有研究發現，早餐吃夠 35 克蛋白質的青少年，比起早餐吃不夠蛋白質的時候，平均每天要少攝入 400 多千卡能量。
再加上，人體消化蛋白質所消耗的能量，本就比消化碳水化合物和脂肪所消耗的熱量多。您瞧，這一出一進的，雞蛋着實幫我們減少了不少熱量攝入。對于想要吃飽，又想控制體重的打工人來說，實在是相當優秀的食物。
3
眼睛明亮、頭腦清楚，更高級的好看
雞蛋中維生素 A 的含量挺高，可以作為日常食物中很好的維生素 A 來源。而且，相比維生素 A 含量極高的動物肝髒，雞蛋的優勢在于，不像肝髒那樣容易導致攝入過量。再加上雞蛋中的脂肪也能促進維生素 A 的吸收和利用，總體來說，會對呵護視力有較好的幫助。
卵磷脂是雞蛋中特别值得稱道的一種營養素，能夠給大腦神經細胞提供營養。每天吃一個雞蛋，對于預防記憶力下降、認知功能障礙也有一定益處。每天吃一個雞蛋，眼明心亮就離我們不遠啦。
吃法不同
雞蛋的營養價值差異有多大？
雞蛋雖好，但不同吃法對雞蛋的營養價值影響卻挺大。下面我們就盤點一下該避坑的那些吃法：
煎雞蛋、油炸蛋
煎雞蛋和油炸蛋的脂肪含量過高，很容易将一個本來優秀的食物變得讓人望而生畏，對血脂、體重的控制都有不利影響。另外，煎炸過程中，由于溫度過高，可能會產生苯并芘、雜環胺等致癌物。
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溏心蛋、溫泉蛋
一些朋友喜歡吃沒有完全煮熟的溏心蛋、溫泉蛋，認為其口感嫩滑，用來拌飯十分美味。但這種吃法面臨着很大的食品安全風險。
一方面，沒有完全熟透的雞蛋中很可能含有沙門氏菌等致病菌，一旦不慎被感染，将會發生嚴重的食物中毒反應。其次，熟雞蛋比生雞蛋的蛋白質利用率高出許多。
和蔬菜水果類食物不同，雞蛋在加熱做熟後，不僅沒什麼營養損失，蛋白質還會變得更方便人體消化吸收，利用率大幅提高。通常，煮雞蛋的時間别太長（7~8 分鍾為宜），或者搭配一些粥湯、奶類、豆漿一起食用，即可避免雞蛋煮太老帶來的幹噎口感。
毛雞蛋
在我國一些地區，毛雞蛋是特别流行的 " 大補 " 美食。毛雞蛋是授精後已經部分發育成小雞的雞蛋。
毛雞蛋最大的隐患是衛生問題——毛雞蛋往往是養雞場裡因受致病菌感染，而無法發育成熟破殼的淘汰雞蛋。因此，食用它常常會有感染致病菌的風險。另外，由于小雞的發育，毛雞蛋中的優質蛋白等營養物質已經被消耗得七七八八了，剩下的營養壓根比不上一個正常的雞蛋。因此，真心不建議大家嘗試毛雞蛋。
看來，一天一個蛋，還真是适合普通老百姓加強營養、提升健康的優秀吃法！推薦蒸煮炖蛋，不必用油，适當添加調味料和蔬菜、肉類，如茶葉蛋、蔬菜菌菇蒸蛋、蝦仁什錦蒸蛋等，一樣可以美味營養兼得。
參考文獻
[ 1 ] Qin C, Lv J, Guo Y, et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults.Heart 2018;104:1756-1763.
[ 2 ] Mott, M.M.; Zhou, X.; Bradlee, M.L.; Singer, M.R.; Yiannakou, I.; Moore, L.L. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients 2023, 15, 507.
[ 3 ] Leidy HJ, Hoertel HA, Douglas SM, Higgins KA, Shafer RS. A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in "Breakfast skipping" adolescents. Obesity ( Silver Spring ) . 2015 Sep;23 ( 9 ) :1761-4.
策劃制作
作者丨王璐 中國注冊營養師
審核丨谷傳玲 首都保健營養美食學會副秘書長、注冊營養師
策劃丨林林
責編丨一諾
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