今天小編分享的科學經驗：有些人活着，屁股卻已經“死”了……，歡迎閱讀。
工作工作，上工就 " 坐 "，一坐一天，回家就癱。
這是不是你作為一個打工人的常态呢？如果是的話，那你的屁股可要小心了！很可能已經悄悄患上了" 死臀綜合征"！
什麼是 " 死臀綜合征 "
初見這個概念，是不是很好奇，什麼是死臀綜合征呢？難道屁股會死嗎？
" 死臀綜合症 "（Dormant Butt Syndrome）是由美國俄亥俄州維拉克斯醫療中心理療師克裡斯 · 科爾巴（Chris Kolba）首次提出，醫學上也稱為 " 臀肌失憶症 " （Gluteal Amnesia）。
通俗來講就是，臀部的肌肉由于長時間不工作，就忘了自己的工作。
啊？還會忘了自己的工作？為什麼會這樣呢？
因為你總是 " 欺壓 " 它！
死臀綜合征最重要的一個危險因素就是——久坐。
終日久坐不動，臀肌一直處于被壓且松弛無力的狀态，長此以往，大腦适應了這種非正常的狀态，神經信号的發射逐漸減弱，當我們需要臀肌再工作的時候，它似乎就忘記了自己的功能，無法完成應有的收縮功能，從而引起腰部、髋部及膝關節疼痛等一系列症狀。
為什麼 " 死臀綜合征 " 還會導致腰酸背痛？這得從臀部的肌肉講起。
人的臀肌由許多大小肌肉構成，主要有臀大肌，臀中肌和臀小肌。
臀大肌的作用是後伸并外旋大腿。下肢固定時，可伸直軀幹，防止軀幹前傾，是維持站立姿勢最重要的肌肉，也是日常活動諸如走路、跑步、由坐位起立時的主要動力來源。
臀中肌、臀小肌的作用均是使髂關節外展，其前部肌束可内旋大腿，後部肌束可外旋大腿。
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我們在運動時，整個身體都是聯動的，每一塊肌肉都各司其職，如果任何一塊肌肉偷懶，其他的肌肉就要分擔它的工作。
當臀肌功能減弱時，腰部和膝部的肌肉就會代償，除了完成自己本身的工作，還要分擔臀肌的工作，長此以往，就會造成這些代償肌肉的勞損，這也就是為什麼久坐的人群更容易腰酸背痛腿抽筋了。
怎麼判斷屁股有沒有 " 死掉 "
看外形
翹臀消失了，屁股軟趴趴，外形不好看。
出現腰、髋、膝關節疼痛
久坐之後，屁股是否會出現發麻發脹，酸痛的感覺，是否會出現髋關節（大胯）、腰部、膝關節經常性的酸痛不适，如果有，就要注意了。
動作檢測
對着鏡子雙手舉過頭，做深蹲動作。
如果您不能保持上身直立，而是往前傾，同時兩個膝蓋向中間聚攏，也就是常說的 " 膝蓋内扣 "，這就提示您可能存在死臀綜合症。
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另外一個檢測動作是單腿臀橋。
一腿屈膝踩實，另一腿伸直離地，發力将臀部抬起至屈膝大腿與身體呈 0 ° 角，臀部抬起時上背部支撐地面。
自我感受是臀肌在發力還是其他肌肉在進行代償發力，如果其他肌肉（下腰部、膝部）感覺到發力疲憊，而不是臀肌，那麼您可能也存在死臀綜合症。
如何拯救 " 死掉 " 的屁股
如果出現了死臀綜合症，您需要及時對臀部的肌肉（臀大肌，臀中肌和臀小肌）進行鍛煉。
運動的方式主要包括：
臀橋
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仰卧位屈膝，雙腳着地，腹部收緊，臀部夾緊抬起，使肩、髋、膝處于同一直線上，從側面看大腿小腿呈 90 度。
深蹲
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雙腳與肩同寬，微微外展（不超過 30 °），髋關節與膝關節充分伸展，身體保持中立位。
下蹲時，膝蓋彎曲、外展，同時屁股向後下方移動，蹲到大腿上表面與地面平行即可。
蚌式開合
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側躺，腰背挺直，上身放松，下身屈膝 90 °，臀部與腿在一條直線。
上側腿膝蓋向上抬起，感受臀中小肌有明顯收縮感，上抬至大約 75 ° 角為佳。
動作全程要保持骨盆穩定。控制節奏地下放還原至離膝蓋有一點距離，但不完全接觸為止。
硬拉
雙腳與髋關節同寬，腳尖微微向外打開，站到與杠鈴距離合适的位置，雙手握在杠鈴上小腿外側的位置。
握好杠鈴後，收緊核心，保持脊柱中立位，背部不要拱起或反弓，把杠鈴拉向自己的身體，保證在整個過程中一直收緊身體。
當杠鈴離開地面，雙腳踩實地面的同時，将胸部向上提起、臀部向前收，充分伸展你的膝蓋、臀部，肩部展開保持穩定，再将杠鈴放回地面。
弓步
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保持身體直立，收緊腰腹核心，然後向前邁一步，大概是 2 個肩部的寬度。
慢慢下蹲，保持重心在兩腳之間，前腳膝蓋不要超過腳尖，膝蓋跟腳尖方向一致水平朝外，注意避免膝蓋内扣，後腿膝蓋不要碰地。
當前面的大腿跟地面保持水平狀态的時候，稍微停頓一下，再恢復原來站姿，換另一條腿重復這個動作。
平板支撐
雙腳并攏，腳尖觸地，腳掌豎立。
頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上。雙肘寬度與肩同寬，肘觸地點與肩部在一條垂直線上，肩部不要向前超過肘部。
需要提醒大家的是不要盲目運動，盡量在專業康復師或治療師的指導下，科學正規的鍛煉臀肌。
我想強調的是，大醫治未病，預防的意義遠大于治療。
2020 年世界衛生組織發布了《關于身體活動和久坐行為指南》，對于成年人，建議限制靜坐少動的時間，任何的身體活動都是有益的。
因此，建議大家：
1.每坐 1 小時要起身活動 10 分鍾，不斷的給大腦信号，激活臀部肌肉，保持活力；
2. 每周至少 150 ～ 300 分鍾的中等強度的有氧運動，或 75 ～ 150 分鍾的較高強度有氧運動，提高肌肉的力量；
3.保持健康的體重，避免給予臀部過高的壓力。
總之，避免久坐，保持運動，找回消失的屁股，享受 " 翹 " 麗人生！
參考文獻
[ 1 ] Anthony D Okely, Anna Kontsevaya, Johan Ng, Chalchisa Abdeta. 2020 WHO guidelines on physical activity and sedentary behavior. Sports Med Health Sci. 2021 May 14;3 ( 2 ) :115-118.
策劃制作
作者丨紀剛 河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師
審核丨唐芹 中華醫學會科學普及部主任 研究員
策劃丨楊雅萍
責編丨楊雅萍
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