今天小編分享的健康經驗：減肚子的 6 個小技巧，越早知道越好（全是大實話，歡迎閱讀。
年紀越大，這肚子上的肉啊
快看，這就是誰的肚子
圖片來源：站酷海洛
減肚子這件事，可以說是減肥事業裡最難的一個環節。經常是全身看起來都還行了，就這肚子，一捏還是肥厚的一坨。
這厚厚一層脂肪，到底該拿它怎麼辦呀？很多人說減脂麼，不就是「管住嘴，邁開腿」麼，還能有啥？幹就完事了。
你還真别說，在咱翻閱大量文獻，和專家、健身教練反復取經，以及親身試驗之後，還真有幾個小秘方，不能說包你瘦肚子吧，但至少能讓你在減肚子這條路上事半功倍，少走彎路！
先上一個小基數高體脂的阿發 1 個月的親測結果：4 周時間腰圍小了 3 公分，純純掉了 1.2 斤脂肪。
數據來自健身房的體成分測試儀，為同一條件下測量獲得，僅供參考。
不過在介紹我們的小技巧前，先聲明一個觀點：正常人多少都有點小肚子！
再瘦的人坐下去也會有突出的「小肚腩」，并不是所有小肚子都需要減。本文重點希望給到那些存在腹型肥胖，真正需要減肚子的朋友一些幫助。（如果你屬于肚子上脂肪并不多但還看起來還是有小肚子，可能是體态問題，指路這篇文章）
比如小基數、體脂率看起來還行的阿發腰臀比達到了 0.83，所以她依然在努力減脂。
如果你達到或者在腹型肥胖的臨界值，那麼就跟我們一起來好好試一試吧！
腹型肥胖标準
如果超過以下數字，就說明是腹型肥胖的高危人群，快給自己和家人測一測：
女性：腰臀比 ＞ 0.8，或腰圍 ＞ 85 厘米
男性：腰臀比 ＞ 0.9，或腰圍 ＞ 90 厘米
01
把運動時間改到早上
早晚運動真的可能有差。
研究發現，早晚運動差異可能來自于人體生物鍾對身體的控制：不同時間運動，會激活不同的「酶和代謝途徑」，這使得運動的收益有所變化。
2019 年，一項發表在《細胞代謝》上的研究就發現：白天運動時，體内一種可以激活糖和脂肪分解的代謝物水平更高。晨練似乎增加了肌肉細胞代謝糖和脂肪的能力。
2022 年的一項研究，則發現女性早上鍛煉減脂效果更加明顯，尤其是減肚子——早上運動的女性平均減掉了 10% 的腹部脂肪，晚上運動則只減掉了 3% 。
早上運動還有額外的好處，更少被打擾，擁有更穩定的運動時間，同時會讓你更早地想睡覺，自然就避免了夜間額外的能量攝入。
至于是否建議空腹運動，可以詳細閱讀這一篇文章，身體允許的情況下可以選擇。
02
無痛瘦肚子，每天多吃一口蔬菜吧
一個人每天吃的總膳食纖維攝入量與體重和腰圍變化呈負相關。
減肥都說要少吃，但膳食纖維真的要多吃。膳食纖維主要在蔬菜、水果、雜糧中。每天就多吃，哪怕多一口都可能有用啊。
膳食纖維食物（特别是蔬菜）本身就低卡，飽腹感強，是減肥期間很好的食物搭子。
它還有額外的好處，可以培養、改善腸道菌群，讓那些對于身體好的菌群更多的被滋養，同時還對于提高胰島素敏感性有幫助。
研究發現，在不參與減重的人群中，總膳食纖維攝入量每天增加 10 克，體重每年減輕約 39 克，腰圍每年減少 0.08 厘米。
别看數據這麼小，這真的是最無痛的方法了，而且對于現在大部分本身攝入膳食纖維量少的朋友來說，這個空間還是很大的。
在日常飲食裡，簡單有效的方式是：挑選自己喜歡的蔬菜多吃兩口，能多吃一口都好；水果适量吃；主食可以替換成膳食纖維更多的全谷物（比如全麥、豆類等）。
03
給我睡！一定要睡夠！
請一定要把睡好覺列入減肚子的計劃裡！睡夠（超過 6 小時），保持睡眠的規律性，也别過于貪睡（不多于 9 小時），對減肚子真有用。
睡眠不足會改變食欲調節激素的水平，破壞減肥的努力，讓你無形之中吃更多。
一項研究發現，與睡眠時間正常的人相比，睡眠不足後，能量攝入量平均增加 200 至 500 千卡 / 天，且額外攝入的熱量更容易堆積到腹部。
另一項納入約 2000 人的試驗發現，睡眠時間的變化越小（即睡眠習慣規律），睡眠時間充足，那麼你的減肥大業（尤其是腰圍）成功率明顯提高。
同樣是減肥，與睡眠時間為 7 至 9 小時相比，睡眠時間少于 6 小時的參與者 12 個月内腰圍少減了 0.8 厘米！
相反，節律紊亂、睡眠不連貫、周末總睡懶覺，明顯會影響減肚子的效果，甚至還會增加腰圍！
04
不能光靠餓，我勸你運動吧
現有的研究發現，腹型肥胖人群更可能存在胰島素抵抗問題（不懂啥是胰島素抵抗的朋友可以點擊這篇詳細了解）。
胰島素抵抗可以說是減肚子路上最大的攔路虎。
因為當身體處于高胰島素狀态，身體内過多的胰島素不僅會使勁加班把部分的糖轉化成脂肪存起來，還會抑制脂肪的分解。
如果你發現自己在過去減肥過程中，很容易餓，一餓還容易出現低血糖的症狀，甚至變得更饞；努力少吃也都瘦不下去多少，經常是只要吃幾頓就反彈更嚴重的朋友，可以重點關注。
破局的方式就是運動，運動不僅可以改善胰島素敏感問題，而且是更直接燃燒脂肪的方式。
另外，腹型肥胖其實并不只是能捏起來的那層皮下脂肪，往往還和内髒脂肪增多有關。現有的研究發現，運動是明顯持續有效減少内髒脂肪的方式。
05
啥運動不重要，重點是可堅持的！
不存在絕對的只瘦肚子運動，只要是運動，都在全方位地消耗我們身體裡的脂肪。
如果你追求高效瘦肚子，那麼首選中高等強度的運動。也就是讓我們的心率維持在最大心率的 64%～95% 之間，通常跑步、跳繩、遊泳、舞蹈、揮拍運動、爬樓梯、HITT 都能達到，每周進行 150 分鍾的是極好的。
現有的研究發現，定期進行中高強度有氧運動可使腰圍和相關内髒脂肪組織減少，高強度運動可能比中等強度運動帶來更明顯的效果。
如果你是運動困難戶，那麼首選能讓你願意堅持下去的。強度不大，但同樣高效燃脂（全身）的中等強度就适合你。
研究發現，對于整體體脂較高的人來說，中等強度的運動（也就是讓心率維持在最大心率的 64%～76% 之間），是最适合改善脂肪代謝，并誘導身體成分的有利變化的。
這對于瘦全身脂肪有用，可以讓你全身維度一起小下去，也不失為一種好的選擇。
常見的可以選擇快走、爬坡。比如阿發選擇的就是每周 4～5 次的 45 分鍾爬坡運動（坡度 12 ，速度 4.8 km/h 僅供參考）。
分享下阿發的 4 周運動
最後再劃下重點，可堅持才是最重要的！
一項 12 周有氧運動幹預的臨床試驗中發現，一周内運動的次數嚴重影響了減重效果：每周運動 6 次的參與者，每次鍛煉 40～60 分鍾，平均體脂減少率達到 7.7%；而每周 2 次的參與者，即便每次鍛煉 90～120 分鍾，平均體脂減少率卻僅有 1.86%。
運動減脂是個持之以恒、積少成多，時斷時續、「臨時補課」别光看單次的運動的消耗，是達不到咱期待的減脂效果的。
最大心率計算方式 = 220 - 你的年齡
舉例：35 歲的阿發，最大心率應為 185，建議的中等強度運動（燃脂）心率維持在 118～140 之間；高強度運動維持在 141～176 間。
06
做 3～6 個月計劃，首月請格外努力！
請給脂肪足夠的時間「顯形」！它是有滞後性的。
一項有氧運動幹預的試驗就做了這樣一個測試，每周 6 次的中等強度運動、每次 40～60 分鍾，且堅持 12 周，共減輕 1.82 公斤脂肪，平均每天約減下 22 克脂肪。
努力 3 個月，瘦 3～4 斤的脂肪才是減脂的常态。别再被 7 天瘦 5 斤，一個月瘦 20 斤這樣的标題騙了。
掉體重不等于掉脂肪，很可能掉的都是肌肉和水分，結果就是你以為完成了，結果一恢復正常生活，就開始蹭蹭蹭長肉。
另外有研究就發現，對于一些長期目标制定下的減肥，第一個月是「黃金期」。
一項納入 81 名女性的研究顯示，堅持有氧運動減重 3 個月後的效果，與減重 1 個月後的效果（包括體重和體脂肪）呈正相關。
也就是說，第一個月努力瘦下去得多，你後面就更容易瘦下去。堅持練、健康吃、睡足覺，效果杠杠的，給你滿滿的信心和動力，才能開啟長效減重模式，迎接最終勝利！
今天的 6 個小技巧就分享到這裡，大家可以根據自己的實際情況選擇自己能執行的幾個就好。
結尾想替覺得瘦肚子很難的朋友說幾句：瘦肚子就是非常非常非常難的事。
但胖或瘦，減肥成功或失敗，不能說明自控力的強弱。
咱這就是 HARD 模式
擁有更健康平坦的小肚子也是一種天賦，我們自身的基因就決定了自身脂肪堆積的位置，以及哪裡的脂肪更容易消失。比如蘋果型身材就是比梨形身材更難瘦肚子。
所以咱也别羨慕那些餓兩頓就能瘦肚子的人或者明星了，咱沒這個天命，還是想辦法為自己的小肚子努力吧！
最後想說，好的心态是減肥成功的基礎。了解自己身體的脾氣并接納它，别怪自己，别焦慮。
也歡迎大家評論區分享減肚子的經驗吧。
本文審核專家
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合作作者：Leah
策劃：Murphy | 監制：Feidi
封面圖來源：站酷海洛
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