今天小編分享的科學經驗：一種減肥效果超好的“懶人菜”，簡單營養又美味，謝謝河南人！，歡迎閲讀。
最近非常流行的" 蒸菜 "，真的強烈推薦大家試試～
圖片來源：某社交平台截圖
蒸菜，本是河南的著名菜肴，河南人本着 " 萬菜皆可蒸 " 的原則，硬是将蒸菜變成了河南省 " 省菜 "。其實也不光是河南，陝西、湖北、湖南、四川等地，都一直有着吃蒸菜的傳統。
春天蒸槐花、蒸榆錢、蒸荠菜、蒸楮不揪、蒸面條菜、蒸芝麻葉；夏天蒸菠菜、蒸苋菜、蒸茼蒿、蒸苦菊、蒸荊芥、蒸蒲公英；秋天蒸胡蘿卜絲、蒸土豆絲、蒸芹菜葉、蒸莴筍葉、蒸紅薯葉、蒸紫甘藍葉……
蒸菜不僅花樣豐富、色澤靓麗、味美可口，更重要的是，它還非常健康營養。
蒸菜，營養真的好！
1
營養素保留相當完整
蒸菜的加工形式，決定了它是一種以水為加熱介質的低温（相對炒、煎炸、烤等做法）烹饪。低温有助于保護菜肴中對熱敏感的營養素。
而且，比起水煮，蒸菜通常是在蒸鍋的密閉空間裏，還有可能用盤子盛裝，即使是營養素在蒸的過程中釋出，也不會全都溶解到水中而被丢棄。北方蒸菜裹面的操作，更是連釋出的那一點菜湯肉汁中的營養，也被面粉吸收，然後被我們吃進了肚子。由此可見，蒸菜的營養素保留程度很高。
有研究顯示，蒸菜的維生素 C 保留率可高達 90% 以上，遠高于水煮（大約 60% ）。而且，不僅是像維生素 C 這樣的水溶性營養素保留率更高，即便是對于胡蘿卜素這樣的脂溶性營養素，蒸菜的保留率也比油炒胡蘿卜絲的保留率更高，這大概得益于蒸胡蘿卜絲外層的裹粉，阻擋了高温和氧氣對胡蘿卜素的破壞。
圖片來源：下廚房
2
無油少鹽，降脂降壓
蒸菜完全避免了爆炒、煎炸用油較多的問題。即便是為蒸菜提供調味的蘸汁，其中所用的油脂通常也比炒菜的油更少。當然，如果是蒸完之後再進行翻炒的做法，那油脂的用量可能會增加。因此，想要控制血脂或預防肥胖的朋友，建議直接吃涼拌蒸菜。
而由于蒸菜對食材本身風味的保留更完整，因此即便少用、不用食鹽、醬油等調味，也能獲得不錯的口感。這就在一定程度上杜絕了炒菜時食鹽、雞精、味精、醬油、蚝油這類含鹽調味料重復使用的問題，對于控制血壓有所幫助。
蒸菜翻車了？可能是這幾個原因
蒸菜的制作非常簡單：
蔬菜＋面粉或雜糧粉——蒸——蘸醋蒜調味汁
不過，對于新手可能也免不了會出現 " 翻車 " 的情況，千萬不要因為一兩次的翻車就跟這種美食失之交臂哦，我們總結了一些 " 翻車 " 的可能原因，可以對照一下：
蔬菜選得不合适
雖然 " 萬物皆可蒸 "，但也并不是説哪種菜蒸出來都好吃。通常，我們會選擇一些自身味道相對清淡，或者自帶一點鮮甜味兒的蔬菜來蒸，比如菠菜、油麥菜、茼蒿、芹菜葉就挺好，而洋葱就不适合。
而在綠葉菜的選擇上，也是選葉不選梗，比如選芹菜葉而不是芹菜梗、選茼蒿而不是蒿子稈等。水分含量太高的瓜類等，也不适合用來蒸，容易一蒸就 " 化水 "，比如冬瓜、黃瓜、甜椒、西葫蘆等。如果不慎選擇了不适合做蒸菜的蔬菜，那翻車幾乎是注定的結局。
蒸茼蒿。圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
上鍋蒸前，菜沒處理到位
蒸菜的步驟看似簡單：洗淨 - 裹面 - 蒸制。但實際上想要一次成功，有很多細節都要注意。
比如，蒸綠葉菜前，要将綠葉菜擇洗幹淨，選擇葉片新鮮支棱的，更容易裹上粉。而且，在裹面之前，一定将蔬菜葉上的水分控幹。這是為了避免水分太多蒸出來的菜成坨。但也不必擦得過分幹，否則很難裹上面粉。
有些大廚會建議在菜葉上淋上一點油再裹面粉，這樣菜葉間不容易粘連。但其實我們只要按照上述方式處理好菜葉，再注意裹粉的技巧，也能避免粘連成坨。
3
裹粉的量少了 / 多了
裹粉的量太多，會使蒸好的菜粘在一起，口感不佳；裹粉的量如果太少，菜葉直接接觸蒸汽，容易發黃、發軟，也會影響成品的效果。所以，在裹粉的時候一定要遵循 " 少量多次 " 的原則，用翻拌的手法，讓菜葉、菜絲均勻地裹上一層薄薄的普通面粉或玉米面粉，以看不到大片的葉面但能看到蔬菜的顏色為宜。
4
蒸的時間長了，開鍋沒立刻開蓋
蒸菜一定要全程用大火來蒸，而且蒸的時間一定要精準。将拌好的菜放進蒸鍋，注意要鋪平，且最好是鋪薄薄一層，不宜太厚，否則不容易蒸熟。葉子菜一般大火上汽後蒸 4~5 分鍾就可以，胡蘿卜絲、土豆絲一類可以延長 1~2 分鍾。
要注意，時間一到，應該立即關火出鍋，以防關火後蒸汽水回流打濕蒸菜；出鍋後最好及時将蒸菜用筷子抖散、晾涼，這樣能防止在冷卻的過程中結塊成團。
蒸胡蘿卜絲。圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
附：超好上手、超傻瓜蒸菜食譜
蒸豇豆
豇豆擇洗方便，而且不容易因為控水不幹淨引起裹面成坨，蒸熟後味道帶點微甜，蘸不蘸汁都好吃，應該是相當适合小白的一款蒸菜了。
步驟：
1. 豇豆洗淨、切段、控水；
2. 打入兩個雞蛋拌勻；
3. 分 3 次撒入适量玉米面粉，翻拌均勻；
4. 将拌好的豇豆段在蒸鍋中平鋪，大火上鍋蒸 12~15 分鍾；
5. 開鍋取出晾涼，抖散即可。
6. 想要吃得更有滋味，可以用蒜泥、醋、鹽、香油和小米辣調一個簡單的料汁，拌入晾涼的豇豆段中。
蒸胡蘿卜絲
胡蘿卜富含類胡蘿卜素，而且膳食纖維也很豐富，經常蒸着吃對補充維生素 A，預防幹眼病、夜盲症有所助益。而且，胡蘿卜很耐儲存，買多了來不及吃時完全可以蒸着吃，既當飯又當菜，美味營養，很快就能消耗光。
步驟：
1. 胡蘿卜洗淨、去皮擦絲（注意擦絲不要過于細）；
2. 清水浸泡胡蘿卜絲 5 分鍾，目的是讓胡蘿卜絲充分吸收水分，更加支棱，有利于挂粉均勻；
3. 控幹浸泡好的胡蘿卜絲；
4. 倒入一小勺食用油，翻拌均勻；
5. 分 3 次撒入适量普通面粉，翻拌均勻，令胡蘿卜絲根根松散；
6. 将拌好的胡蘿卜絲在蒸鍋中平鋪，大火上鍋蒸 5 分鍾；
7. 開鍋取出晾涼，抖散即可。
8. 同樣可以根據自己口味調一個喜歡的調料汁，就是一道相當養眼美味的佳肴了。
下班後回家不想做飯，又想吃得健康時，不妨來個蒸菜吧！蔬菜料理好，和紅薯、南瓜、玉米等可以作為主食的雜糧一起上鍋蒸，出鍋後菜飯都有。唯一需要注意的，就是醬料的選擇，簡單的醋蒜香油汁就好。
想要加強營養呢，還可以給自己增加一個蒸蛋羹，這樣蛋白質、維生素、膳食纖維、碳水化合物就都齊全啦，真是懶人之光、新手福音啊，今天就嘗試起來吧～
策劃制作
作者｜王璐 中國注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨楊雅萍
責編丨楊雅萍
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