今天小编分享的健康经验：欧美纯素主义女网红去世，素食到底怎么吃才真健康？，欢迎阅读。
素食主义是近年来许多健身、养生爱好者们所信奉的饮食理念，尽可能的少吃、甚至不吃主食和肉类，日常仅靠吃蔬菜水果等素食来维持自己的生命活力。尽管这听上去有些荒谬，但这种近乎于极端的素食主义近年来在全球却有着不少拥趸。
就在前几天，一位坚持极端素食生活已 10 多年的俄罗斯网红 Zhanna D`Art 意外死亡，年仅 39 岁的她多年来只吃没有加工过的天然食物，提倡生食不加工。很多人猜测是因为她长期极端的素食习惯导致自己营养严重失衡菜最终 " 饿死 " 的。虽然确切的死因官方医疗机构还未公布，但 Zhanna D`Art 特殊的素食主义身份，还是让 " 素食 " 再度陷入健康争议。
关于吃素，其实一直有很多唱衰的声音：吃素没营养，吃素会贫血……尤其近年来国外最新且最为人热议的研究表示，吃素容易抑郁，这是真的吗？小胡萝卜、小芦笋、小秋葵们是不是马上就被嫌弃起来？先冷静一下，让我们从 " 吃素易抑郁 " 来了解真正的素食健康。
澳大利亚一项为期 1 年涉及 5 万人的研究发现，虽然素食者比肉食者身体健康，但更容易出现心理问题。与肉食者相比，素食者喝酒抽烟更少，运动更多，但 28% 的素食者更易患恐慌症和焦虑症，抑郁症的发病率也比普通人群高出 18%。
虽然看起来很科学，但这篇报道存在一个严重问题：来源不太可靠。
报道中的结论，是由一个名叫 "Alere" 的保健公司发布的，数据则来源于 Roy Morgan Research，两者均不是医疗研究机构，这个结果更像是一个市场分析报告，科学性不足。
对于素食是否会影响精神健康，目前科学界的相关研究还很不充分，结论也并不统一。其中一项研究发现，素食者的营养得分较高，但患抑郁和焦虑的比例也高。相反，有两篇其他研究，则认为素食能够改善焦虑、抑郁等心理异常现象。
其实，抑郁症是一种精神类疾病，病因十分复杂，包括生理、心理、社会等方方面面，都可能会产生影响，而饮食中与其相关性最大的则是酒精。通常，我们生活中所说的 " 抑郁 "，更多的是一种低落的情绪或心情，而不是疾病。至于素食到底会不会影响情绪或导致抑郁症，只能说，现有的科学证据并没有给出确切的答案。
虽然目前的科学研究认为，素食和抑郁症没有太大关系，不过，不均衡的饮食确实会影响人的情绪。有三类营养素是和情绪密切相关的，不管吃素还是吃荤，没吃到可是真的会不开心哦。
01、钙镁矿物质，抗压好助理
缺钙会造成神经系统过度兴奋，使人焦躁易怒，还会加重失眠，导致情绪更难控制。所以想要好心情，可以适量多吃一些奶制品、绿叶菜、老豆腐，然后晒晒太阳补补钙吧。
镁被人称为 " 抗压力营养素 "，能够抵抗精神压力造成的血压升高。各类深绿色叶菜，果仁，豆类和粗杂粮，都是镁的丰富来源。
02、B 族维生素，帮助神经排毒
B 族维生素是一个大家庭，每个成员或多或少都和神经系统有点关系。其中神经系统的能量代谢高度依赖维生素 B1；维生素 B6 是氨基酸代谢所必须的，会影响神经递质的合成；维生素 B12 则会影响神经鞘的合成，缺乏会引起精神错乱；而烟酸、叶酸等其他 B 族维生素，缺乏时也会出现神经系统的问题。
从哪里获得 B 组维生素呢？各种粗杂粮、绿叶蔬菜，新鲜水果，都是很好的来源。需要注意的是维生素 B12，对于素食者来说，它只能靠牛奶鸡蛋，以及一些发酵食品来补充，例如酸奶、酱豆腐等，必要时需要服用补充剂来预防缺乏。
03、碳水化合物，带来好心情
碳水化合物是大腦最喜欢的能源，这也是很多人说 " 甜食会带来好心情 " 的重要原因。主食吃得少，碳水化合物不足，非常容易发脾气，烦躁抑郁。为了有个好心情，主食一定要吃够，而甜甜的水果也是不错的来源呢。
因为素食去掉了与动物相关的很大一类食物，如果饮食安排不当，确实容易出现营养缺乏的问题。想要吃素吃得健康，那就一定要吃两种食物。
01、推荐蛋奶素
严格素食者不吃任何动物来源的食物，包括蜂蜜，这种方式容易营养缺乏。如果你想吃一段时间素食，可以选择蛋奶素，也就是不吃肉类，但可以吃蛋类、奶类这些没有动物外形的食物。这样，不容易出现蛋白质、钙、维生素等的缺乏，饮食均衡更容易实现。
02、多吃豆制品
禽肉和畜肉是饮食中优质蛋白质的重要来源，而蛋白质是建设皮肤、肌肉、内脏、骨骼等的原材料。植物性食物中有大豆这个可以和肉比肩的特殊存在，不吃肉的素食者，一定要适量吃点豆制品。
03、补充铁和维生素 B12
植物性食物中含有的非血红素铁，人体吸收利用率很差，特别是对于消化不良的素食者，很容易造成缺铁性贫血的问题。而维生素 B12，一般只存在于动物性食品和发酵食品当中，它对于神经系统健康有很重要的影响。素食者可以适当服用一些营养补充剂。
参考来源：
《时尚健康》杂志
编辑 / kkc
图片 / pexe
