今天小编分享的科学经验：最新研究！赖床 30 分钟，状态真的会更好，欢迎阅读。
最近一条微博热搜# 赖床 30 分钟可能会变聪明 #引起了大家的广泛讨论，这是真的吗？
先说结论：这句话不完全正确，需要加上限定词——在特定情况下。
其实，# 赖床 30 分钟可能会变聪明 # 的说法源自瑞典斯德哥尔摩大学的研究人员在《睡眠研究杂志》（Journal of Sleep Research）上发表的一篇研究，这项研究主要围绕两组实验展开：
1、召集了 1732 个志愿者，然后采访他们有没有闹钟响了之后睡回笼觉（赖床）的习惯，总结爱睡回笼觉的人有哪些特征；
2、找到 31 个习惯性赖床的志愿者，他们在睡眠实验室里待了两晚，其中一个早晨他们被允许赖 30 分钟的床，另一个早晨他们则必须在闹钟响起时立刻起床。然后测定他们睡眠、认知、皮质醇及情绪的波动。
接下来，让我们来看看这两组实验分别说明了什么。
多睡 30 分钟
可以避免 " 犯迷糊 " 和 " 起床气 "
首先，赖床是一个普遍现象。
研究者们对 1732 名志愿者进行了调查，发现有 69% 的人至少偶尔会在闹钟响后多睡一会儿，他们不是通过使用闹钟上的 " 再睡 5 分钟 " 的功能，就是设定多个闹钟来延长睡眠时间。在那些经常赖床的个体中，高达 60% 的人表示说他们在刚醒来时会感到非常困倦。
此外，对于那些已经形成了赖床习惯的人，他们平均大约需要 22 分钟才能最终从床上爬起来，而且平均每 8 分钟就会设定一个闹钟来提醒自己起床。
有些人需要很多个闹钟。图片来源：爱睡懒觉的本文作者
其次，研究者们发现，已经养成赖床习惯的人会受到 " 睡眠惯性 " 的影响，在刚醒来时认知能力下降，情绪不佳。
就像老旧电腦开机缓慢一样，人们从深睡状态中被唤醒时，大腦的启动也会显得格外困难。在刚被唤醒的一段时间内，人们的思维不够清晰，需要经过一段时间，他们的计算速度、情节记忆精度和工作记忆准确性等功能才能缓慢恢复到正常状态。
受影响的不仅仅是认知能力，睡眠惯性还可能导致所谓的 " 起床气 "，使得人们在刚醒来时情绪低落，感到不合群、悲观和疲惫。不过，这种由 " 睡眠惯性 " 引起的不良影响通常在醒来 40 分钟后自然消散。
有趣的是，如果在闹钟首次响起后选择再额外睡上 30 分钟，就可以直接抵消 " 睡眠惯性 "，在醒来时就马上拥有敏捷的头腦和好的精神状态。
从这个角度来看，与其经历缓慢且困难的清醒过程，不如多睡上半小时，让身心得以迅速 " 开机 "，以更佳的状态迎接新的一天。
为什么年轻人更爱赖床？
那么，究竟是哪些人更倾向于赖床呢？研究者们发现赖床的倾向可能与年龄、睡眠时型以及午睡时长有关联。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
从年龄层面来看，倾向于 " 再睡五分钟 " 的人群平均年龄较那些闹钟一响便能立刻起床的人年轻约六岁。此外，他们属于 " 夜猫子 " 的概率高出四倍，且他们的午睡时长略短，平均减少 13 分钟。
在 2014 年的一项研究中，有 42％ 的青少年早晨很难快速清醒，总是要磨蹭一会儿才能起床，而且这一比例会随着年龄的增长而逐渐降低。
有研究认为，年轻人更爱赖床可能是因为在这个年龄段的睡眠时型最晚，当晚睡倾向与早起上学或上班的需求相冲突时，就增加了他们睡眠不足和早上睡不醒、想赖床的概率。
注：睡眠时型（chronotype），也即睡眠昼夜节律，是指睡眠 - 觉醒模式以 24 小时左右为周期的变动，可分为早睡早起的 " 清晨型 "（morning-type）与晚睡晚起的 " 夜晚型 " （evening-type）。
多睡一会儿，真的能有效补觉吗？
那么，当闹钟响起后我们按下 " 再睡五分钟 " 的按钮时，接下来的时间真能有效补觉吗？
研究者们发现：赖床的时候真的在补觉！同时又不会睡得太沉，能保证被再次唤醒的时候神清气爽。
睡眠检测的数据表明，尽管参与者的睡眠在赖床的半小时内受到闹钟的干扰，但他们中的大多数人仍然睡了大约 23 分钟！此外，由于他们的睡眠主要集中在 N2 睡眠期，几乎不涉及深度睡眠，因此当他们被唤醒时通常处在浅睡眠期，这保证了他们不会在醒来时感到昏沉和疲惫。
换句话说，额外的 30 分钟赖床时间就像是一段小憩，其效果与午休颇为相似。
因此，和午休不宜过长一样，赖床也应适度。如果过度赖床，进入到深睡眠阶段，不仅难以被叫醒，就算醒来也可能会感觉身体不适和精神不振。
图注：对整夜睡眠（左边）和赖床（右边）的睡眠分析。TST：总睡眠时间；N2：快速眼动睡眠的第二个阶段，此阶段睡眠容易唤醒；N3：非快速眼动睡眠的第三个阶段，属于深睡期，相对不易被唤醒；REM：快速眼动睡眠期。来源：《Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood.》
需要注意的是，在这项研究中的第二个实验的样本量较小，因此结论仅可作为参考。如果大家对此感兴趣，不妨自行比较一下自己在赖床和不赖床两种情况下，刚起床时解数学题的速度、记忆单词的准确性以及情绪及疲劳程度的差异～
参考文献
[ 1 ] Sundelin, T., Landry, S., & Axelsson, J. ( 2023 ) . Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood. Journal of Sleep Research, e14054.
[ 2 ] Amaral, O., Garrido, A., Pereira, C., Veiga, N., Serpa, C., & Sakellarides, C. ( 2014 ) . Sleep patterns and insomnia among portuguese adolescents: A cross-sectional study. Atenci ó n Primaria, 46, 191 – 194.
[ 3 ] Fischer, D., Lombardi, D. A., Marucci-Wellman, H., & Roenneberg, T. ( 2017 ) . Chronotypes in the US – Influence of age and sex. PLoS One, 12 ( 6 ) , e0178782.
[ 4 ] Roepke, S. E., & Duffy, J. F. ( 2010 ) . Differential impact of chronotype on weekday and weekend sleep timing and duration. Nature and Science of Sleep, 2, 213 – 220.
策划制作
作者丨哈代 浙江大学神经生物学博士
审核丨李菁晶 北京天坛医院神经内科教授、主任医师
策划丨一诺
责编丨一诺
校对丨徐来、林林
相关推荐
5.以为是肠胃小毛病，没想到是癌症！这些人注意！及时检查真的能救命
点亮 " 在看 "
一起长知识！
