今天小编分享的科学经验：22种坚果营养大比拼，第一名你肯定猜不到！，欢迎阅读。
逢年过节，坚果是接待客人最受欢迎的零食。吃着坚果唠着嗑，在沟通感情的同时，解压又惬意。不过，坚果的种类可是不少，关键是要选对、吃对！
这篇文章一共分析了 22 种坚果，对比了它们的多种营养，最后给大家推荐 11 种最值得吃的坚果，快看看有没有你常吃的吧。
从营养角度综合来看，熟腰果、亚麻籽、奇亚籽、巴旦木、松子这几样营养都不错。
排名
坚果名称
1
熟腰果
2
亚麻籽
3
奇亚籽
4
巴旦木
5
松子
6
榛子
7
山核桃
8
黑芝麻
9
原味杏仁
开心果
巴西果
我们还对比了每种坚果的单项营养，选出了每个单项的最佳，供大家参考：
" 蛋白质含量 " 第一名：南瓜子仁
" 膳食纤维含量 "第一名：奇亚籽
" 维生素 E含量 "第一名：葵花籽仁
" 钾含量 "第一名：榛子（干）
" 镁含量 "第一名：熟腰果
" 锌含量 "第一名：生松子
" 钙含量 "第一名：黑芝麻
" 硒含量 "第一名：巴西果
" 油酸含量 "第一名：山核桃（熟）
"omega-3 脂肪酸含量 "第一名：亚麻籽
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坚果，真的推荐你每天吃！
关于坚果，人们对它有两种态度。有人认为它是 " 健康佳品 "，也有人说它是 " 热量炸弹 "。其实，真的推荐你多吃坚果！它虽然热量较高，但适量吃对健康却很有益。
1
营养上
大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B 族维生素、维生素 E、不饱和脂肪酸等营养。
2
对身体的益处
常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。
坚果是平衡膳食的重要组成部分，但目前大部分人是没有吃够的。数据显示，我国居民每标准人坚果摄入量不足，仅占膳食指南相应推荐量的 36%。
《中国居民膳食指南》建议每周吃 50~70 克坚果，平均下来每天约 10 克，这相当于：
约 12 个榛子
七八个腰果 / 巴旦木 / 开心果 / 原味杏仁
两三个山核桃
2 个巴西果 / 碧根果
2 个矿泉水瓶盖的黑芝麻 / 奇亚籽 / 亚麻籽
1 小把带壳松子
单手 1 小捧葵花子仁
你吃够了吗？接下来我们就来看看哪些坚果的营养更好！
各种坚果营养价值如何？
为了让大家对哪种坚果营养更好有充分的了解，我们做了个坚果营养大比拼，让我们一起来看看榜单吧。
蛋白质
坚果的蛋白质含量很高，普遍都能达到 10%~20%，新鲜肉类蛋白质含量也在 10%~20% 不等。
但坚果却不是最好的的蛋白质来源，因为它们的脂肪、热量很高，在提供这些蛋白质的同时，会提供 1~2 倍甚至更多的脂肪，只能适量吃。
含量 g/100g
南瓜子仁
33.2
西瓜子仁
32.4
生花生仁
24.8
熟腰果
原味杏仁
21.3
巴旦木 *
21.2
熟开心果
20.6
榛子（干）
备注 * 数据来源于美国农业部营养数据库
膳食纤维
膳食纤维有利于多种营养物质的消化和吸收。吃 10 克奇亚籽就能摄入 3.4 克膳食纤维，可满足一般人群每日膳食纤维最低需求量的近 14%，能预防便秘，促进肠道健康。
奇亚籽 *
34.4
亚麻籽
27.3
黑芝麻
12.5
11.8
10.4
松子仁
备注：表中数据为不溶性膳食纤维；* 数据为总膳食纤维，来源美国农业部营养数据库
维生素 E
维生素 E 是一种抗氧化剂，能够保护机体细胞免受自由基的伤害，加强人体免疫功能。葵花籽仁、山核桃、黑芝麻都是补充维生素 E 不错的选择。不过，维生素 E 咱们大多数人都不缺。
含量 mg/100g
葵花子仁
79.1
山核桃（干）
65.6
50.4
核桃（干）
43.2
白芝麻
38.3
36.4
32.8
25.6
备注：* 数据来源美国农业部营养数据库
钾
钾是人体内的一种电解质，是维持细胞、神经和肌肉正常功能所必不可少的，如果钾含量不足会引起各种疾病和损害。
虽然坚果吃的量比较少，摄入的钾很有限，但吃 10 克榛子就能 124.4mg 的钾，比吃 100 克小白菜还高呢，也还不错！饮食中充足的钾对控血压很有帮助。
1244
813
735
733
728
680
巴西果
659
备注：* 数据来源美国农业部营养数据库
锌
锌在生长发育、维持免疫、生殖健康等方面具有重要作用，生松子、熟南瓜子、山核桃的锌含量在坚果中算不错的。
含量mg/100g
生松子
9.02
熟南瓜子
7.8
6.4
6.1
5.8
5.3
4.6
碧根果
4.5
备注：* 数据来源美国农业部营养数据库
镁
充足的镁摄入对骨骼健康、血压健康以及心血管健康都有益。吃 10 克熟腰果、生松子或榛子，就能满足一般人群每天镁需求量的 15% 左右了。
595
567
420
392
巴西果 *
376
335
306
备注：* 数据来源美国农业部营养数据库
钙
饮食中充足的钙摄入能增强骨质，预防骨质疏松。虽然坚果中的钙吸收率不如牛奶，但仍然对补钙有些帮助。黑芝麻、奇亚籽、白芝麻钙含量还算丰富。
780
631
620
炒花生仁
284
269
255
248
备注：* 数据来源美国农业部营养数据库
硒
硒属于抗氧化剂，具有免疫调节功能，缺硒不仅会降低免疫力，还可能会诱发某些甲状腺疾病。巴西果的硒含量高的惊人，我们对硒的需求量是 60 微克 / 天，吃 1 颗（大约 5 克）就能摄入 96 微克，可满足一般人群每日硒需求量的 160%。
对于我国一般成年人来说，硒的可耐受最高摄入量为 400 微克 / 天，平时不要狂炫巴西果哦！
含量 μ g/100g
1920
55.2
炒南瓜子
27.0
25.4
炒西瓜子
23.4
10.9
备注：* 数据来源美国农业部营养数据库
油酸
油酸属于单不饱和脂肪酸，可以保护心血管，降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的量 ( 坏胆固醇 ) 水平，预防心血管疾病。山核桃、夏威夷果、碧根果都是不错的选择。
山核桃（熟）
46.8
夏威夷果 *
43.8
碧根果 *
40.6
开心果（熟）
35.3
31.3
29.4
26.6
备注：* 数据来源美国农业部营养数据库
Omega-3 脂肪酸
Omega-3 是一种必需脂肪酸，对人体健康十分有益，人们普遍认为，Omega-3 脂肪酸可以预防心脏病。
富含 Omega-3 脂肪酸的坚果很少，这 4 种坚果含量还算可以，其中亚麻籽含量最高，但得注意一定要炒熟了才能吃，因为生亚麻籽含有氰苷，直接生吃可能会中毒。
含量g/100g
亚麻籽 *
22.8
1.3
7.2
备注：* 数据来源美国农业部营养数据库
吃坚果这几点要注意！
吃坚果小提醒：
控量提醒：大家都知道坚果油多，脂肪含量确实比较高。《中国居民膳食指南》建议每周吃 50~70 克坚果，平均下来每天约 10 克。要想控制好体重，夏威夷果、碧根果、松子仁等脂肪很高的坚果可别狂炫。
挑选提醒：最好选原味的，少吃盐焗、炭烤、奶香等独特风味的，避免额外增加盐、糖、油的摄入，对健康不利。
储存提醒：坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，需要注意密封保存。如果吃到有 " 哈喇 " 味或 " 霉苦 " 味的坚果，一定要吐掉再漱漱口。
坚果属于健康零食，而且味道真的很不错！选对坚果的种类并把握好量是关键一步，同时注意选择无添加的原味纯坚果，为我们身体的健康状态 " 充电 "。
参考文献
[ 1 ] 杨月欣 . 中国食物成分表第 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出版社 ,2018
[ 2 ] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170178/nutrients
[ 3 ] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients
[ 4 ] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
[ 5 ] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170182/nutrients
[ 6 ] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
[ 7 ] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170569/nutrients
策划制作
本文为科普中国 - 星空计划作品
出品｜中国科协科普部
监制｜中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司
作者丨薛庆鑫 注册营养师
审核丨钟凯 国家食品安全风险评估中心研究员
策划丨王梦如
责编丨王梦如
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