今天小编分享的健康经验：这种最被低估的燃脂运动，很多人都锻炼错了！，欢迎阅读。
如果最近你发现，隔壁工位的同事总在午休时间或临近下班点神秘消失，又总在半小时后红光满面、狗狗祟祟地出现。别急着怀疑， TA 是不是偷偷谈恋爱了。
真相是， TA 可能只是瞒着你掌握了一项提高时薪的新奥秘：上班时慢跑健（摸）身（鱼）。
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数据显示，跑步这一老牌国民运动，正迎来强势增长。其中，午间跑、通勤跑等利用碎片时间锻炼的方式，以其灵活和高效，受到更多上班族的青睐 [ 1 ] [ 2 ] 。
是的，在经历了各式花哨项目的浅尝辄止后，越来越多人回头却发现：慢跑！才是一项远被低估的锻炼方式——
不累、又能燃脂，门槛低、还易开始，几乎人人可参与！
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没事跑一跑
燃脂快、还显年轻
不同于你那个日复一日自律撸铁的健身狂同事，或者每周热衷于攀岩、滑雪的高能量领导，数据显示，大多数都市人的一天被长时间的工作、加班和通勤干扰，白天平均休息时间只有约 2.76 小时 [ 3 ] 。
如何随时可启动、费时少、回报高，就成了考量一项运动的重大因素——慢跑，凸显了极高的性价比：
● 没事跑一跑，燃脂快，减肥好
慢跑减肥效果有多好呢？这么说吧，它甚至对出生肥胖家庭的人也很有效。
一项针对近 2 万名汉族受访者的数据发现，慢跑是对抗肥胖遗传效应最有效的方式，骑行、游泳都不如它 [ 4 ] 。
作为燃脂快的有氧运动之一，有研究计算过慢跑消耗的卡路里，结果显示：慢跑 20 分钟，可以消耗约 130～160 千卡 [ 5 ] 。
当你还在纠结新一年练啥时，第一批减脂人已经学会利用午休时间，冲去公司附近的健身房「赴 GYM 请罪」了。
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● 没事跑一跑，显年轻
有研究发现：与不经常慢跑的成年人相比，每周至少慢跑 75 分钟的人端粒更长 [ 7 ] ——这意味着细胞衰老速度都更缓慢。
对膝盖友好的入门级运动
几乎所有人都可以
这么好的运动却被低估，离不开一大刻板印象：「跑步伤膝盖」。
真相并非如此。恰恰相反，大量研究表明，业余有规律慢跑习惯的人，患关节炎的概率仅 3.5 %——远低于没有慢跑习惯的人 [ 8 ] 。
事实上，适度的慢跑，还有助于增强软骨的健康度，同时提升腿部肌肉对膝关节的支撑力 [ 9 ] 。
左为慢跑 / 休闲跑；中为久坐不运动；右为竞技跑
图片来源：参考文献 [ 8 ]
很多人觉得跑步容易受伤，真正的原因可能是「你没跑对」。
尤其对于新手小白来说，主要和两大因素有关：跑姿错误、装备错误。
跑姿错误
跑步需要技巧，姿势错了，膝盖先遭殃。
3 种常见错误跑姿
1. 步子迈得过大。奥运会上的专业长跑运动员跨大步跑，是为了竞赛提速。但普通初跑者盲目效仿，可能导致落地位置离躯干过远，引起膝盖损伤。
2. 上半身后仰。常见于在跑步机上锻炼的小白。先迈腿，身体再跟上去，落地时身体重心移到了腿部后方。约等于拖着身体在跑步，膝盖受力难以被缓冲掉，容易导致伤病。
3. 踩蹬用力过猛。每一脚都像恶狠狠踩在仇人的心脏，内心 os 是跟地面借力，让自己蹬得更高更远。实际却让脚部跟地面产生了过大冲击力，使脚受伤。
跑鞋不合适
日常通勤办公室里穿的、平时下班后慢跑锻炼用的和参加马拉松百公里越野赛的，需要的鞋当然是不一样的。
跑鞋装备没挑对，也是造成身体伤病的一大陷阱。
有数据显示，39% 的跑者不够关注训练阶段与跑鞋匹配的关系 [ 10 ] 。忽视正确选择跑鞋的重要性或片面过度地追求市面上鼓吹的「科技感好鞋」，都可能埋下损伤或疼痛陷阱。
4 个买跑鞋的新手陷阱
1. 以为越轻越好。「超轻」跑鞋是为了追求速度设计，牺牲了鞋子的保护性和支撑性，目标閱聽人是自身肌肉已经很强、甚至会参加比赛的专业跑者。不建议入门级跑者用来日常慢跑锻炼。
2. 以为越软越好。也就是「踩屎感」。事实上过软的跑鞋稳定性不好，容易塌陷，还不利于回弹。受力不均还可能增加崴脚风险。尤其不适用于体重＞ 90kg 的大体重跑者。
3. 一昧追求碳板跑鞋。这类鞋往往价格还很昂贵，完美契合部分跑者「越贵越好」的心态，但贵不等于合适。碳板跑鞋的碳纤维设计在正确跑姿的进阶跑者那里，或能充分发挥性能。但其较大刚性和推进力，对于没有足够跑步基础和姿势训练的小白来说，反而可能对运动生理结构造成负面影响。
4. 按日常鞋码挑选。跑步时脚掌会因为充血变大，如果用日常的码数选跑鞋，运动时就可能感到顶脚、挤脚，长期穿还可能造成指甲受伤、脚部伤痛。正确方式是买大半码跑鞋。
开启科学慢跑
一双合适的跑鞋很重要
挑跑鞋有技巧，找到一双适合自己的跑鞋并不容易。
牌子多、型号多、脚型的讲究更多，光是看到跑鞋需要做的功课，就头大。没有大神「带跑」的小白，挑错鞋、跑错步，走了一堆冤枉路，不算新鲜事。
反之，一双舒适安全的跑鞋，则可以更好地保护入门者，丝滑迈入慢跑队列。
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就像 adidas SUPERNOVA RISE 2 。
对跑鞋有一定了解的人，对这个名字其实应该不陌生。早在 1997 年， adidas 就已经首次推出了这个 SUPERNOVA 领航系列。但你可能不知道，2024 年， adidas 把这个系列进行了更新重塑。
是的，不追求贴标签、卷时尚， adidas 默默研究起了最适合慢跑入门者的高性能跑鞋，致力于给到跑者更好的支撑，提升舒适感。
今年，这个系列又推出了全新更新的日常慢跑优选：
adidas SUPERNOVA RISE 2
跑圈流行一句话：最会买鞋的人，第一步看鞋底。而这，正是 adidas 2025 年全新更新的这款 SUPERNOVA RISE 2 最亮眼的地方。
SUPERNOVA RISE 2 采用了仿生灵爪结构，这个灵感是来自 adidas ADIZERO 系列的 ENERGY RODS ，它依据人体脚掌骨骼科学分布，灵活贴合脚掌，提供平稳支撑，给予跖趾关节更大活动度。
这双专业慢跑鞋，对于各类脚型和跑姿都有不错的适配性，可以帮助入门级跑者落地步态更平稳，精准支撑每一步。
怎么让不敢跑、怕受伤的新手跑者感到脚感舒适、「一上脚就能轻松驾驭」呢？
市面上有些跑鞋选择的方案是将鞋子设计得尽可能更软、更弹，这确实会带来一种非常舒服的欺骗感。然而，对于缺乏锻炼基础的初跑者来说，过分软弹的脚感，很可能是一种错误需求。
SUPERNOVA RISE 2 给出的答卷是，「舒适」和「保护」，两样都要。
它最新研发的超级泡棉 DREAMSTRIKE + 中底科技，采用具有轻量优势的超临界发泡工艺，带来的正是更适合大众跑者的、恰如其分的韧弹。在提供舒适感的同时，帮助你更好地维持正确跑姿，提升跑步体验。也减少了过分弹软的鞋底可能带来的受力不均、脚酸脚痛感。
当一个人不再追求强调身份符号，想通了健康舒适才最奢侈最重要。慢跑，可能就成了那个最朴实无华的健康投资。
而 adidas SUPERNOVA RISE 2 ，或许就是这批慢跑入门者的「护脚宝」。
就像一个实用而持久的陪跑伙伴，不需要昂贵的装备、复杂的技巧。一个人，一双跑鞋，说跑就跑。
这也是 adidas 始终坚持的创新与匠心，为了满足不同阶段跑者的需求，SUPERNOVA 领航系列还推出了不同的产品类型，只为给跑者带来更好的产品与体验。
在微风中，在夕阳下，当你穿到了一双适合自己的跑鞋，毫无负担地缓缓提速、开跑，其惊喜的体验不亚于找到一个 soulmate。
只需十几分钟，产生的汗液和大腦的阿片受体被激活而产生的欣快感，保准让你顿觉浑身舒畅，赛过吃到任何高糖高脂肪零食。
恭喜你，你开启了一个新的篇章。
本文审核专家
参考文献
[ 1 ] 《2024 年度运动流行趋势指南》
[ 2 ] 《2023 中国田径协会路跑工作报告》
[ 3 ] 《2022～2023 年度中国美好生活大调查》
[ 4 ] Lin W Y, Chan C C, Liu Y L, et al. Performing different kinds of physical exercise differentially attenuates the genetic effects on obesity measures: Evidence from 18,424 Taiwan Biobank participants [ J ] . PLoS genetics, 2019, 15 ( 8 ) : e1008277.
[ 5 ] LI Yu, CHANG Meng-Meng, LIU Yang. Re-recognition of fat burning in exercise: research progress on fat-reducing mechanism of HIIT [ J ] . Chinese Bulletin of Life Sciences, 2023, 35 ( 9 ) : 1124-1132.
[ 6 ] Peter Schnohr, James O'Keefe, et al. Various Leisure-Time Physical Activities Associated With Widely Divergent Life Expectancies: The Copenhagen City Heart Study. Mayo Clin Proc. 2018 Dec;93 ( 12 ) :1775-1785.
[ 7 ] Blackmon CM, Tucker LA, Bailey BW, Davidson LE. Time Spent Jogging/Running and Biological Aging in 4458 U.S. Adults: An NHANES Investigation. Int J Environ Res Public Health. 2023 Oct 2;20 ( 19 ) :6872.
[ 8 ] Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47 ( 6 ) :373-390.
[ 9 ] LIAN Fenfen, ZHAO Huiying, MA Yuwei, ZHONG Zi'an, WU Wei. Progress in the study of the mechanism of the effect of exercise on chondrocyte senescence [ J ] . Chin J Osteoporos, 2023, 29 ( 11 ) : 123-130.
[ 10 ] 《中国跑者跑鞋使用年度报告》
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插图：丁香设计团队 | 封面图来源：irasutoya
