今天小編分享的健康經驗：這種最被低估的燃脂運動，很多人都鍛煉錯了！，歡迎閲讀。
如果最近你發現，隔壁工位的同事總在午休時間或臨近下班點神秘消失，又總在半小時後紅光滿面、狗狗祟祟地出現。别急着懷疑， TA 是不是偷偷談戀愛了。
真相是， TA 可能只是瞞着你掌握了一項提高時薪的新奧秘：上班時慢跑健（摸）身（魚）。
圖片來源：小 截圖
數據顯示，跑步這一老牌國民運動，正迎來強勢增長。其中，午間跑、通勤跑等利用碎片時間鍛煉的方式，以其靈活和高效，受到更多上班族的青睐 [ 1 ] [ 2 ] 。
是的，在經歷了各式花哨項目的淺嘗辄止後，越來越多人回頭卻發現：慢跑！才是一項遠被低估的鍛煉方式——
不累、又能燃脂，門檻低、還易開始，幾乎人人可參與！
圖片來源：自己做的
沒事跑一跑
燃脂快、還顯年輕
不同于你那個日復一日自律撸鐵的健身狂同事，或者每周熱衷于攀岩、滑雪的高能量領導，數據顯示，大多數都市人的一天被長時間的工作、加班和通勤幹擾，白天平均休息時間只有約 2.76 小時 [ 3 ] 。
如何随時可啓動、費時少、回報高，就成了考量一項運動的重大因素——慢跑，凸顯了極高的性價比：
● 沒事跑一跑，燃脂快，減肥好
慢跑減肥效果有多好呢？這麼説吧，它甚至對出生肥胖家庭的人也很有效。
一項針對近 2 萬名漢族受訪者的數據發現，慢跑是對抗肥胖遺傳效應最有效的方式，騎行、遊泳都不如它 [ 4 ] 。
作為燃脂快的有氧運動之一，有研究計算過慢跑消耗的卡路裏，結果顯示：慢跑 20 分鍾，可以消耗約 130～160 千卡 [ 5 ] 。
當你還在糾結新一年練啥時，第一批減脂人已經學會利用午休時間，衝去公司附近的健身房「赴 GYM 請罪」了。
圖片來源：irasutoya+ 自己做的
● 沒事跑一跑，顯年輕
有研究發現：與不經常慢跑的成年人相比，每周至少慢跑 75 分鍾的人端粒更長 [ 7 ] ——這意味着細胞衰老速度都更緩慢。
對膝蓋友好的入門級運動
幾乎所有人都可以
這麼好的運動卻被低估，離不開一大刻板印象：「跑步傷膝蓋」。
真相并非如此。恰恰相反，大量研究表明，業餘有規律慢跑習慣的人，患關節炎的概率僅 3.5 %——遠低于沒有慢跑習慣的人 [ 8 ] 。
事實上，适度的慢跑，還有助于增強軟骨的健康度，同時提升腿部肌肉對膝關節的支撐力 [ 9 ] 。
左為慢跑 / 休閒跑；中為久坐不運動；右為競技跑
圖片來源：參考文獻 [ 8 ]
很多人覺得跑步容易受傷，真正的原因可能是「你沒跑對」。
尤其對于新手小白來説，主要和兩大因素有關：跑姿錯誤、裝備錯誤。
跑姿錯誤
跑步需要技巧，姿勢錯了，膝蓋先遭殃。
3 種常見錯誤跑姿
1. 步子邁得過大。奧運會上的專業長跑運動員跨大步跑，是為了競賽提速。但普通初跑者盲目效仿，可能導致落地位置離軀幹過遠，引起膝蓋損傷。
2. 上半身後仰。常見于在跑步機上鍛煉的小白。先邁腿，身體再跟上去，落地時身體重心移到了腿部後方。約等于拖着身體在跑步，膝蓋受力難以被緩衝掉，容易導致傷病。
3. 踩蹬用力過猛。每一腳都像惡狠狠踩在仇人的心髒，内心 os 是跟地面借力，讓自己蹬得更高更遠。實際卻讓腳部跟地面產生了過大衝擊力，使腳受傷。
跑鞋不合适
日常通勤辦公室裏穿的、平時下班後慢跑鍛煉用的和參加馬拉松百公裏越野賽的，需要的鞋當然是不一樣的。
跑鞋裝備沒挑對，也是造成身體傷病的一大陷阱。
有數據顯示，39% 的跑者不夠關注訓練階段與跑鞋匹配的關系 [ 10 ] 。忽視正确選擇跑鞋的重要性或片面過度地追求市面上鼓吹的「科技感好鞋」，都可能埋下損傷或疼痛陷阱。
4 個買跑鞋的新手陷阱
1. 以為越輕越好。「超輕」跑鞋是為了追求速度設計，犧牲了鞋子的保護性和支撐性，目标閱聽人是自身肌肉已經很強、甚至會參加比賽的專業跑者。不建議入門級跑者用來日常慢跑鍛煉。
2. 以為越軟越好。也就是「踩屎感」。事實上過軟的跑鞋穩定性不好，容易塌陷，還不利于回彈。受力不均還可能增加崴腳風險。尤其不适用于體重＞ 90kg 的大體重跑者。
3. 一昧追求碳板跑鞋。這類鞋往往價格還很昂貴，完美契合部分跑者「越貴越好」的心态，但貴不等于合适。碳板跑鞋的碳纖維設計在正确跑姿的進階跑者那裏，或能充分發揮性能。但其較大剛性和推進力，對于沒有足夠跑步基礎和姿勢訓練的小白來説，反而可能對運動生理結構造成負面影響。
4. 按日常鞋碼挑選。跑步時腳掌會因為充血變大，如果用日常的碼數選跑鞋，運動時就可能感到頂腳、擠腳，長期穿還可能造成指甲受傷、腳部傷痛。正确方式是買大半碼跑鞋。
開啓科學慢跑
一雙合适的跑鞋很重要
挑跑鞋有技巧，找到一雙适合自己的跑鞋并不容易。
牌子多、型号多、腳型的講究更多，光是看到跑鞋需要做的功課，就頭大。沒有大神「帶跑」的小白，挑錯鞋、跑錯步，走了一堆冤枉路，不算新鮮事。
反之，一雙舒适安全的跑鞋，則可以更好地保護入門者，絲滑邁入慢跑隊列。
- 廣告 -
就像 adidas SUPERNOVA RISE 2 。
對跑鞋有一定了解的人，對這個名字其實應該不陌生。早在 1997 年， adidas 就已經首次推出了這個 SUPERNOVA 領航系列。但你可能不知道，2024 年， adidas 把這個系列進行了更新重塑。
是的，不追求貼标籤、卷時尚， adidas 默默研究起了最适合慢跑入門者的高性能跑鞋，致力于給到跑者更好的支撐，提升舒适感。
今年，這個系列又推出了全新更新的日常慢跑優選：
adidas SUPERNOVA RISE 2
跑圈流行一句話：最會買鞋的人，第一步看鞋底。而這，正是 adidas 2025 年全新更新的這款 SUPERNOVA RISE 2 最亮眼的地方。
SUPERNOVA RISE 2 采用了仿生靈爪結構，這個靈感是來自 adidas ADIZERO 系列的 ENERGY RODS ，它依據人體腳掌骨骼科學分布，靈活貼合腳掌，提供平穩支撐，給予跖趾關節更大活動度。
這雙專業慢跑鞋，對于各類腳型和跑姿都有不錯的适配性，可以幫助入門級跑者落地步态更平穩，精準支撐每一步。
怎麼讓不敢跑、怕受傷的新手跑者感到腳感舒适、「一上腳就能輕松駕馭」呢？
市面上有些跑鞋選擇的方案是将鞋子設計得盡可能更軟、更彈，這确實會帶來一種非常舒服的欺騙感。然而，對于缺乏鍛煉基礎的初跑者來説，過分軟彈的腳感，很可能是一種錯誤需求。
SUPERNOVA RISE 2 給出的答卷是，「舒适」和「保護」，兩樣都要。
它最新研發的超級泡棉 DREAMSTRIKE + 中底科技，采用具有輕量優勢的超臨界發泡工藝，帶來的正是更适合大眾跑者的、恰如其分的韌彈。在提供舒适感的同時，幫助你更好地維持正确跑姿，提升跑步體驗。也減少了過分彈軟的鞋底可能帶來的受力不均、腳酸腳痛感。
當一個人不再追求強調身份符号，想通了健康舒适才最奢侈最重要。慢跑，可能就成了那個最樸實無華的健康投資。
而 adidas SUPERNOVA RISE 2 ，或許就是這批慢跑入門者的「護腳寶」。
就像一個實用而持久的陪跑夥伴，不需要昂貴的裝備、復雜的技巧。一個人，一雙跑鞋，説跑就跑。
這也是 adidas 始終堅持的創新與匠心，為了滿足不同階段跑者的需求，SUPERNOVA 領航系列還推出了不同的產品類型，只為給跑者帶來更好的產品與體驗。
在微風中，在夕陽下，當你穿到了一雙适合自己的跑鞋，毫無負擔地緩緩提速、開跑，其驚喜的體驗不亞于找到一個 soulmate。
只需十幾分鍾，產生的汗液和大腦的阿片受體被激活而產生的欣快感，保準讓你頓覺渾身舒暢，賽過吃到任何高糖高脂肪零食。
恭喜你，你開啓了一個新的篇章。
本文審核專家
參考文獻
[ 1 ] 《2024 年度運動流行趨勢指南》
[ 2 ] 《2023 中國田徑協會路跑工作報告》
[ 3 ] 《2022～2023 年度中國美好生活大調查》
[ 4 ] Lin W Y, Chan C C, Liu Y L, et al. Performing different kinds of physical exercise differentially attenuates the genetic effects on obesity measures: Evidence from 18,424 Taiwan Biobank participants [ J ] . PLoS genetics, 2019, 15 ( 8 ) : e1008277.
[ 5 ] LI Yu, CHANG Meng-Meng, LIU Yang. Re-recognition of fat burning in exercise: research progress on fat-reducing mechanism of HIIT [ J ] . Chinese Bulletin of Life Sciences, 2023, 35 ( 9 ) : 1124-1132.
[ 6 ] Peter Schnohr, James O'Keefe, et al. Various Leisure-Time Physical Activities Associated With Widely Divergent Life Expectancies: The Copenhagen City Heart Study. Mayo Clin Proc. 2018 Dec;93 ( 12 ) :1775-1785.
[ 7 ] Blackmon CM, Tucker LA, Bailey BW, Davidson LE. Time Spent Jogging/Running and Biological Aging in 4458 U.S. Adults: An NHANES Investigation. Int J Environ Res Public Health. 2023 Oct 2;20 ( 19 ) :6872.
[ 8 ] Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47 ( 6 ) :373-390.
[ 9 ] LIAN Fenfen, ZHAO Huiying, MA Yuwei, ZHONG Zi'an, WU Wei. Progress in the study of the mechanism of the effect of exercise on chondrocyte senescence [ J ] . Chin J Osteoporos, 2023, 29 ( 11 ) : 123-130.
[ 10 ] 《中國跑者跑鞋使用年度報告》
策劃制作
策劃：V | 監制：王辘 Feidi
插圖：丁香設計團隊 | 封面圖來源：irasutoya
