今天小编分享的亲子经验：孕期体重增长多少比较合适？一张表告诉你，欢迎阅读。
很多孕妈妈怀孕之后，总担心宝宝营养不够，加上身边人都说「一人吃两人补」，结果一不小心就被医生告知「体重超标」，要控制体重。
体重一旦超标，不仅孕妈妈容易得妊娠期糖尿病，胎宝宝也可能长成「巨大儿」，增加生产时的难度。
所以孕期控制体重很重要哦！
孕期体重增长多少合适？
孕期体重增加与孕前胖瘦相关，可以根据孕前 BMI 来对比判断。
BMI 是身高体重指数，具体的算法是：BMI = 体重（kg）/ 身高（m）的平方。
比如，一位女性在怀孕之前身高 1.6 m，体重 50 kg，那么她的 BMI 就是 50 / 1.6 ² = 19.53，属于标准体重的范围。
根据准妈妈的孕前体重状况，可以参照以下孕期体重增长建议：
图片来源：丁香妈妈
简单点来说，健康的单胎准妈妈，整个孕期增重约 12 kg 较为适宜，其中孕早期增重不超过 2 kg，孕中、晚期每周增重约 350 g。
如果孕前体重较低，孕期增重可较多；孕前超重或者肥胖，孕期增重应减少。
如何避免孕期体重增长过快？
总结来说，只有两条：均衡营养管住嘴 + 适量运动。
营养均衡管住嘴
● 不要刻意增加食物量
孕期每天吃的食物量和孕前大致相同，孕早期和孕前的能量摄入没有变化，孕中期和晚期分别增加 300、450 千卡的热量（300 千卡大概相当于 1 片全麦面包、1 个鸡蛋、1 包牛奶）。
早孕反应严重影响进食的孕妈妈，不必强调平衡膳食和规避进餐，但应保证每天摄入至少含 130 g 碳水化合物的食物，如 180 g 米 / 面（生重）、薯类 / 鲜玉米 550 g、食物组合（大米 100 g + 红薯 200 g + 酸奶 100g）。
不用刻意增加主食、肉类、油脂、坚果。特别是不要吃甜食和油腻的食物，也不要经常外出就餐。
● 多吃点新鲜的水果蔬菜
坚持每日蔬菜水果足够量，不仅有利于「娃长我不长」的原则，还能保持体重稳步增长，改善孕期便秘。
孕早期建议每天吃各类蔬菜 300～500 g，孕中晚期 400～500 g，其中新鲜绿叶菜或红黄色蔬菜占 2/3 以上。
孕早期及孕中期建议每天吃水果 200～300 g（1 个香蕉约 100 g，一个猕猴桃 80～100 g，半个中等大小的苹果约 100 g），孕晚期 200～350 g。
水果选择含糖量比较低的，如：苹果，梨，橘子，柚子，樱桃等 [ 1 ] 。
图片来源：站酷海洛
● 主食要粗细搭配
主食方面，为了营养全面要多吃杂粮，粗细搭配。最好把每天的白米饭或白馒头换成杂粮饼（馒头）或杂粮饭 [ 1 ] 。
● 孕中晚期增加优质蛋白摄入
孕中晚期开始增加多样化的优质蛋白，例如鱼、禽、蛋、瘦肉和奶制品等等。适当多吃深海鱼类，如三文鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、海鲈鱼、鲅鱼等。
每周 2～3 次，每周吃 230～340 g（一般成人手掌大小的鱼肉差不多有 113 g） [ 2 ] 。
适量运动
运动不仅仅可以缓解我们孕期的腰酸等身体不适，还能改善睡眠、控制血糖以及体重的增长。
孕妇与普通人不一样，容易疲劳，不适合大量的运动，比较推荐的是散步、慢步跳舞、孕妇体操和瑜伽、游泳和凯格尔运动等等。
中国营养学会建议，孕中、晚期每天进行 30 分钟中等强度的身体活动，要注意根据自己的身体状况和孕前的运动习惯量力而行。
散步是适合大多数怀孕准妈妈的最佳运动。建议孕妈妈选个舒服的鞋子和裤子，养成每日三餐后散步的习惯很有必要。
在小区附近的公园或广场散步一小时即可，不要勉强，步数不要少于 6000 步。出门要记得带水，散步时最好要有人陪同。
体重增长过快，可能会导致孕妈妈血糖异常、更容易出现妊娠纹、巨大儿等等；体重增长不足则可能影响胎儿发育。
建议孕妈妈至少每周称重一次，每次尽量选择同一时间，推荐清晨空腹测体重，这样对比前一周的数据才更精准。
参考文献
[ 1 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食指南 2022 [ M ] . 人民卫生出版社 , 2022.
[ 2 ] https://www.fda.gov/media/102331/download
本文专家
徐敏洁
合作专家
纽约州立大学布法罗分校 营养学硕士
朱好
审核专家
复旦大学附属妇产科医院
产科副主任医师
策划制作
策划：美丽
监制：大力
题图来源：站酷海洛
