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孕期體重增長多少比較合适?一張表告訴你

2025-02-21 简体 HK SG TW

今天小編分享的親子經驗:孕期體重增長多少比較合适?一張表告訴你,歡迎閱讀。

很多孕媽媽懷孕之後,總擔心寶寶營養不夠,加上身邊人都說「一人吃兩人補」,結果一不小心就被醫生告知「體重超标」,要控制體重。

體重一旦超标,不僅孕媽媽容易得妊娠期糖尿病,胎寶寶也可能長成「巨大兒」,增加生產時的難度。

所以孕期控制體重很重要哦!

孕期體重增長多少合适?

孕期體重增加與孕前胖瘦相關,可以根據孕前 BMI 來對比判斷。

BMI 是身高體重指數,具體的算法是:BMI = 體重(kg)/ 身高(m)的平方。

比如,一位女性在懷孕之前身高 1.6 m,體重 50 kg,那麼她的 BMI 就是 50 / 1.6 ² = 19.53,屬于标準體重的範圍。

根據準媽媽的孕前體重狀況,可以參照以下孕期體重增長建議:

圖片來源:丁香媽媽

簡單點來說,健康的單胎準媽媽,整個孕期增重約 12 kg 較為适宜,其中孕早期增重不超過 2 kg,孕中、晚期每周增重約 350 g。

如果孕前體重較低,孕期增重可較多;孕前超重或者肥胖,孕期增重應減少。

如何避免孕期體重增長過快?

總結來說,只有兩條:均衡營養管住嘴 + 适量運動。

營養均衡管住嘴

● 不要刻意增加食物量

孕期每天吃的食物量和孕前大致相同,孕早期和孕前的能量攝入沒有變化,孕中期和晚期分别增加 300、450 千卡的熱量(300 千卡大概相當于 1 片全麥面包、1 個雞蛋、1 包牛奶)。

早孕反應嚴重影響進食的孕媽媽,不必強調平衡膳食和規避進餐,但應保證每天攝入至少含 130 g 碳水化合物的食物,如 180 g 米 / 面(生重)、薯類 / 鮮玉米 550 g、食物組合(大米 100 g + 紅薯 200 g +   酸奶 100g)。

不用刻意增加主食、肉類、油脂、堅果。特别是不要吃甜食和油膩的食物,也不要經常外出就餐。

● 多吃點新鮮的水果蔬菜

堅持每日蔬菜水果足夠量,不僅有利于「娃長我不長」的原則,還能保持體重穩步增長,改善孕期便秘。

孕早期建議每天吃各類蔬菜 300~500 g,孕中晚期 400~500 g,其中新鮮綠葉菜或紅黃色蔬菜占 2/3 以上。

孕早期及孕中期建議每天吃水果 200~300 g(1 個香蕉約 100 g,一個猕猴桃 80~100 g,半個中等大小的蘋果約 100 g),孕晚期 200~350 g。

水果選擇含糖量比較低的,如:蘋果,梨,橘子,柚子,櫻桃等 [ 1 ] 。

圖片來源:站酷海洛

● 主食要粗細搭配

主食方面,為了營養全面要多吃雜糧,粗細搭配。最好把每天的白米飯或白饅頭換成雜糧餅(饅頭)或雜糧飯 [ 1 ] 。

● 孕中晚期增加優質蛋白攝入

孕中晚期開始增加多樣化的優質蛋白,例如魚、禽、蛋、瘦肉和奶制品等等。适當多吃深海魚類,如三文魚、沙丁魚、鳳尾魚、海鲈魚、鲅魚等。

每周 2~3 次,每周吃 230~340 g(一般成人手掌大小的魚肉差不多有 113 g) [ 2 ] 。

适量運動

運動不僅僅可以緩解我們孕期的腰酸等身體不适,還能改善睡眠、控制血糖以及體重的增長。

孕婦與普通人不一樣,容易疲勞,不适合大量的運動,比較推薦的是散步、慢步跳舞、孕婦體操和瑜伽、遊泳和凱格爾運動等等。

中國營養學會建議,孕中、晚期每天進行 30 分鍾中等強度的身體活動,要注意根據自己的身體狀況和孕前的運動習慣量力而行。

散步是适合大多數懷孕準媽媽的最佳運動。建議孕媽媽選個舒服的鞋子和褲子,養成每日三餐後散步的習慣很有必要。

在小區附近的公園或廣場散步一小時即可,不要勉強,步數不要少于 6000 步。出門要記得帶水,散步時最好要有人陪同。

體重增長過快,可能會導致孕媽媽血糖異常、更容易出現妊娠紋、巨大兒等等;體重增長不足則可能影響胎兒發育。

建議孕媽媽至少每周稱重一次,每次盡量選擇同一時間,推薦清晨空腹測體重,這樣對比前一周的數據才更精準。

參考文獻

[ 1 ] 中國營養學會 . 中國居民膳食指南 2022 [ M ] . 人民衛生出版社 , 2022.  

[ 2 ] https://www.fda.gov/media/102331/download

本文專家

徐敏潔

合作專家

紐約州立大學布法羅分校 營養學碩士

朱好

審核專家

復旦大學附屬婦產科醫院

產科副主任醫師

策劃制作

策劃:美麗

監制:大力

題圖來源:站酷海洛

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