不用运动，好好吃早餐，真的能帮你变瘦！

今天小编分享的亲子经验：不用运动，好好吃早餐，真的能帮你变瘦！，欢迎阅读。

三月不减肥，四月徒伤悲；四月不减肥，五六月更伤悲……

没错，又到了与体重作斗争的季节。

我们曾经发了好几篇运动减肥的文章，留言里很多妈妈表示：

带娃 + 上班，双重 buff 加身，真的没时间运动 ......

这么多年没动，运动真的是动不了一点点 ......

动了，但是少吃不了一顿饭，夜跑被烧烤勾魂的就是我没错了

不少姐妹在评论区留言想求一个不运动、正常吃饭也能瘦的法子。

图片来源：丁香妈妈

不用少吃饭、不用运动就能瘦的方法，真的有吗？

还真有，那就是——

好好吃早餐！

看到这里你可能有些疑惑，别急，你的早餐，是不是这样：

孩子吃得好最重要，剩下啥我对付一口得了……

或者是这样：

把孩子送去上学先睡个回笼觉，睡醒了再吃吧

实际上，一顿「好」的早餐，不是随随便便吃一口。

「吃得早 + 吃得饱 + 吃得对」，满足这三个点，真的可以帮你瘦下来。

要点一：

早餐要「吃得早」

• 吃得早，到底是多早？

有研究表示，在起床的 2 小时内并且尽量不晚于 10 点吃完早餐，对于控制体重是有效果的 [ 1 ] 。

虽然没有确切规定的「最佳早餐时间」。如果早餐能提前 1 小时吃，有利于血糖和血脂的控制。

2023 年 10 月，一篇发布在期刊《国际流行病学杂志》上针对 10 余万人的调查显示，早上 8 点前吃早餐的人，患 2 型糖尿病的概率要比 9 点后吃早餐的人低 59% [ 2 ] 。

我们推荐各位姐妹，能固定早餐时间，早点吃早餐～可以跟着孩子一个点儿吃，尽量在早上 8 点之前吃完最佳。

图片来源：图虫创意

• 早餐吃得太早，午饭前饿了怎么办？

适当增加饮食频次有利于减轻食欲、增加饱腹感、减少能量的摄入 [ 1 ] [ 2 ] 。

如果觉得饿了，可以适当加餐，来点健康小「零食」，像低盐低糖的坚果、豆类、乳品、新鲜的水果，都是不错的选择（但也别吃太多哦～），营养密度高，而且还能增加饱腹感。

有姐妹说：我就是每天跟着孩子一起 8 点前吃早餐的，咋一点都没瘦呢？

吃得是早了，那你吃够了吗？有没有因为想减肥，刻意少吃呢？‍‍

要点二：

早餐要「吃得饱」

• 不吃或少吃早餐，不但容易变胖，还可能增加罹患糖尿病的风险

多项前瞻性研究发现，不吃早餐的成年男性和女性更容易增加体重和患肥胖症的风险 [ 3 ] 。长期不吃早餐还可能对心脏代谢健康产生不利影响 [ 4 ] 。

不吃早餐容易变胖，早餐吃得太少（能量不足）也可能增加减肥难度 [ 5 ] 。

• 早餐吃饱了的人，更容易控制食欲，减少白天的饥饿感

吃饱了饭才有力气减肥。这个我们常常用来当「嘴馋」挡箭牌的说法，在早餐这件事上，真的有道理。

Cell Metabolism 上的研究显示，早餐吃得多的人更容易控制食欲，白天的饥饿感更少，体内刺激食欲的激素水平会有所降低，相反与饱腹感相关的激素水平则会升高 [ 6 ] 。长期以往，可能更有利于减肥。

图片来源：参考文献

这里的「吃得多」并不意味着，早餐可以畅食不限量。通常来讲，早餐的能量摄入约占全天摄入总能量的 25%～30% [ 7 ] 。

举个：

根据 2022 版中国居民膳食指南建议：

一个成年女性轻体力劳动者一天的能量需要为 1800 Kcal。按照早餐摄入能量占 25%～30% 来计算，那么早餐的能量应控制在大约 450～540 Kcal。

所以，再省不能省早餐，再想减肥早上要吃饱！

要点三：

早餐要「吃得对」

这里的吃得对，指的是营养层面，也就是吃得食材种类丰富的意思～

有不少家长在给孩子做饭时会格外注意营养搭配，但到了自己这就变得略显糊弄。「对付一口」仍然是部分妈妈的早餐习惯。

前不久我们针对妈妈们的早餐就餐情况做了一项小型调研，虽然大部分妈妈会在吃早餐时顾虑自己的饮食习惯，但仍有 5.88% 的妈妈在吃早餐时选择「凑合吃点」，孩子的剩饭决定了她们的早餐吃什么。‍

然而孩子剩下的往往大多是他们不爱吃的，其中以碳水居多，比如三明治的边边角角、只有半碗的粥、被挑光火腿的炒饭、没有蛋清的水煮 ......

研究表明：吃一顿丰盛的早餐，不仅可以预防肥胖，还能帮助减轻体重 [ 8 ] 。

以色列特拉维夫大学就做过这样一项研究，具体分析了女性在早餐吃多吃少对减肥的影响。她们发现「丰盛早餐组」的肥胖女性参与者，不仅体重没有增加，平均还减重 17.8 磅（≈ 16.1 斤），腰围平均减少 3 英寸（≈ 7.62 厘米） [ 9 ] 。

总结就是，好好吃早餐真的能减肥，不仅要吃得早，还要吃得饱，吃得丰盛。

前两项执行起来是比较简单的，最后吃得丰盛就需要多花点心思了。不用担心，我们准备好了一份早餐公式，妈妈们照着配餐准没错！

想要早餐丰盛又健康

记住 4 个 1

想要早餐健康又丰盛，营养搭配是关键！我们建议遵循「4 个 1」的搭配原则：

优质蛋白，可以为减肥者提供更持久的饱腹感。

高蛋白的早餐结构，相比于传统的高碳水早餐可以更好的帮助减重，控制食欲，可以降低全天饥饿感和胃饥饿素水平 [ 10 ] 。鸡蛋、牛奶及奶制品都是很好的蛋白质来源。

低 GI 的主食，为我们提供优质碳水，可以维持血糖水平。

咱们传统的中式早餐，往往是精制碳水的组合拳，像小笼包配馄饨、油条夹糍粑、土豆丝卷个饼 ...... 这些高 GI 的碳水会使我们的血糖急速上升，刺激胰岛素释放，增加脂蛋白脂酶的活性，开启脂肪组织「储存模式」，加速肥胖。

早餐是一天中最容易吃到粗粮的一餐，应尽可能的选择低 GI 的主食，如全谷类主食（南瓜小米粥、煮玉米、燕麦粥、荞麦面等）、薯类（蒸土豆、红薯、山药、芋头等）、杂豆类（煮鹰嘴豆、红豆芋头汤等），实在吃不习惯的，可以从替换部分精制碳水开始。

优质脂肪，不仅可以提供饱腹感，还可以促进胆囊收缩，排泄胆汁，防止胆结石。

早餐中的脂肪不用太多，但也不要忌讳吃油。少油煎蛋或者一小把坚果都是不错的选择。

水果和蔬菜，可以提供丰富的膳食纤维，增强饱腹感，辅助调节胆固醇水平。

可以是半个苹果、橙子、一把小番茄，也可以是一盘清淡的凉拌小菜，如拍黄瓜、凉拌青笋丝等。

听起来是不是很熟悉？像不像你每天给孩子准备的早餐？

1 碗鸡蛋羹、1 截煮玉米、1 小把坚果，再来☝️点小水果。

没错，其实孩子的早餐就是一份适合减脂期的优质早餐。想减肥又不想另起炉灶的妈妈们，可以直接跟着孩子的饮食结构一起吃起来，省事儿又健康。

知道妈妈们早晨时间紧张得像打仗，我们根据烹饪时间长短，整理了一份适合妈妈和孩子一起吃的快手早餐搭配建议，懒得琢磨搭配的妈妈们，可以直接抄作业呦～

所以总结一下：要想瘦，好好吃饭很重要。妈妈们可以先从吃好早餐开始，记得早餐三要领：吃得早、吃得饱、吃得丰盛～

最后送给大家一个小彩蛋：

吃好早饭的同时，如果晚餐再早点吃（至少睡前 4 小时），然后睡个好觉，减肥效果会更超群哦～

参考文献

[ 1 ] Timlin MT, Pereira MA. Breakfast frequency and quality in the etiology of adult obesity and chronic diseases. Nutr Rev. 2007 Jun;65 ( 6 Pt 1 ) :268-81. doi: 10.1301/nr.2007.jun.268-281. PMID: 17605303.

[ 2 ] Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, Fezeu LK, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Sant é cohort. Int J Epidemiol. 2023 Oct 5;52 ( 5 ) :1486-1497. doi: 10.1093/ije/dyad081. PMID: 37328450.

[ 3 ] Purslow LR, Sandhu MS, Forouhi N, et al. Energy intake at breakfast and weight change: prospective study of 6,764 middle-aged men and women. Am J Epidemiol. 2008;167 ( 2 ) :188-192. doi:10.1093/aje/kwm309 van der Heijden AA, Hu FB, Rimm EB, van Dam RM. A prospective study of breakfast consumption and weight gain among U.S. men. Obesity ( Silver Spring ) . 2007;15 ( 10 ) :2463-2469. doi:10.1038/oby.2007.292

[ 4 ] Uzhova I, Fuster V, Fern á ndez-Ortiz A, et al. The Importance of Breakfast in Atherosclerosis Disease: Insights From the PESA Study. J Am Coll Cardiol. 2017;70 ( 15 ) :1833-1842. doi:10.1016/j.jacc.2017.08.027

[ 5 ] Jakubowicz, Daniela, et al. "High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women." Obesity 21.12 ( 2013 ) : 2504-2512.

[ 6 ] Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022;34 ( 10 ) :1472-1485.e6. doi:10.1016/j.cmet.2022.08.001

[ 7 ] 中国居民膳食指南 ( 2022 )

[ 8 ] Richter J, Herzog N, Janka S, Baumann T, Kistenmacher A, Oltmanns KM. Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105 ( 3 ) :dgz311. doi:10.1210/clinem/dgz311.

[ 9 ] Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity ( Silver Spring ) . 2013;21 ( 12 ) :2504-2512. doi:10.1002/oby.20460.

[ 10 ] Wang S, Yang L, Lu J, Mu Y. High-protein breakfast promotes weight loss by suppressing subsequent food intake and regulating appetite hormones in obese Chinese adolescents. Horm Res Paediatr. 2015;83 ( 1 ) :19-25. doi:10.1159/000362168

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