不用運動，好好吃早餐，真的能幫你變瘦！

今天小編分享的親子經驗：不用運動，好好吃早餐，真的能幫你變瘦！，歡迎閱讀。

三月不減肥，四月徒傷悲；四月不減肥，五六月更傷悲……

沒錯，又到了與體重作鬥争的季節。

我們曾經發了好幾篇運動減肥的文章，留言裡很多媽媽表示：

帶娃 + 上班，雙重 buff 加身，真的沒時間運動 ......

這麼多年沒動，運動真的是動不了一點點 ......

動了，但是少吃不了一頓飯，夜跑被燒烤勾魂的就是我沒錯了

不少姐妹在評論區留言想求一個不運動、正常吃飯也能瘦的法子。

圖片來源：丁香媽媽

不用少吃飯、不用運動就能瘦的方法，真的有嗎？

還真有，那就是——

好好吃早餐！

看到這裡你可能有些疑惑，别急，你的早餐，是不是這樣：

孩子吃得好最重要，剩下啥我對付一口得了……

或者是這樣：

把孩子送去上學先睡個回籠覺，睡醒了再吃吧

實際上，一頓「好」的早餐，不是随随便便吃一口。

「吃得早 + 吃得飽 + 吃得對」，滿足這三個點，真的可以幫你瘦下來。

要點一：

早餐要「吃得早」

• 吃得早，到底是多早？

有研究表示，在起床的 2 小時内并且盡量不晚于 10 點吃完早餐，對于控制體重是有效果的 [ 1 ] 。

雖然沒有确切規定的「最佳早餐時間」。如果早餐能提前 1 小時吃，有利于血糖和血脂的控制。

2023 年 10 月，一篇發布在期刊《國際流行病學雜志》上針對 10 餘萬人的調查顯示，早上 8 點前吃早餐的人，患 2 型糖尿病的概率要比 9 點後吃早餐的人低 59% [ 2 ] 。

我們推薦各位姐妹，能固定早餐時間，早點吃早餐～可以跟着孩子一個點兒吃，盡量在早上 8 點之前吃完最佳。

圖片來源：圖蟲創意

• 早餐吃得太早，午飯前餓了怎麼辦？

适當增加飲食頻次有利于減輕食欲、增加飽腹感、減少能量的攝入 [ 1 ] [ 2 ] 。

如果覺得餓了，可以适當加餐，來點健康小「零食」，像低鹽低糖的堅果、豆類、乳品、新鮮的水果，都是不錯的選擇（但也别吃太多哦～），營養密度高，而且還能增加飽腹感。

有姐妹說：我就是每天跟着孩子一起 8 點前吃早餐的，咋一點都沒瘦呢？

吃得是早了，那你吃夠了嗎？有沒有因為想減肥，刻意少吃呢？‍‍

要點二：

早餐要「吃得飽」

• 不吃或少吃早餐，不但容易變胖，還可能增加罹患糖尿病的風險

多項前瞻性研究發現，不吃早餐的成年男性和女性更容易增加體重和患肥胖症的風險 [ 3 ] 。長期不吃早餐還可能對心髒代謝健康產生不利影響 [ 4 ] 。

不吃早餐容易變胖，早餐吃得太少（能量不足）也可能增加減肥難度 [ 5 ] 。

• 早餐吃飽了的人，更容易控制食欲，減少白天的飢餓感

吃飽了飯才有力氣減肥。這個我們常常用來當「嘴饞」擋箭牌的說法，在早餐這件事上，真的有道理。

Cell Metabolism 上的研究顯示，早餐吃得多的人更容易控制食欲，白天的飢餓感更少，體内刺激食欲的激素水平會有所降低，相反與飽腹感相關的激素水平則會升高 [ 6 ] 。長期以往，可能更有利于減肥。

圖片來源：參考文獻

這裡的「吃得多」并不意味着，早餐可以暢食不限量。通常來講，早餐的能量攝入約占全天攝入總能量的 25%～30% [ 7 ] 。

舉個：

根據 2022 版中國居民膳食指南建議：

一個成年女性輕體力勞動者一天的能量需要為 1800 Kcal。按照早餐攝入能量占 25%～30% 來計算，那麼早餐的能量應控制在大約 450～540 Kcal。

所以，再省不能省早餐，再想減肥早上要吃飽！

要點三：

早餐要「吃得對」

這裡的吃得對，指的是營養層面，也就是吃得食材種類豐富的意思～

有不少家長在給孩子做飯時會格外注意營養搭配，但到了自己這就變得略顯糊弄。「對付一口」仍然是部分媽媽的早餐習慣。

前不久我們針對媽媽們的早餐就餐情況做了一項小型調研，雖然大部分媽媽會在吃早餐時顧慮自己的飲食習慣，但仍有 5.88% 的媽媽在吃早餐時選擇「湊合吃點」，孩子的剩飯決定了她們的早餐吃什麼。‍

然而孩子剩下的往往大多是他們不愛吃的，其中以碳水居多，比如三明治的邊邊角角、只有半碗的粥、被挑光火腿的炒飯、沒有蛋清的水煮 ......

研究表明：吃一頓豐盛的早餐，不僅可以預防肥胖，還能幫助減輕體重 [ 8 ] 。

以色列特拉維夫大學就做過這樣一項研究，具體分析了女性在早餐吃多吃少對減肥的影響。她們發現「豐盛早餐組」的肥胖女性參與者，不僅體重沒有增加，平均還減重 17.8 磅（≈ 16.1 斤），腰圍平均減少 3 英寸（≈ 7.62 厘米） [ 9 ] 。

總結就是，好好吃早餐真的能減肥，不僅要吃得早，還要吃得飽，吃得豐盛。

前兩項執行起來是比較簡單的，最後吃得豐盛就需要多花點心思了。不用擔心，我們準備好了一份早餐公式，媽媽們照着配餐準沒錯！

想要早餐豐盛又健康

記住 4 個 1

想要早餐健康又豐盛，營養搭配是關鍵！我們建議遵循「4 個 1」的搭配原則：

優質蛋白，可以為減肥者提供更持久的飽腹感。

高蛋白的早餐結構，相比于傳統的高碳水早餐可以更好的幫助減重，控制食欲，可以降低全天飢餓感和胃飢餓素水平 [ 10 ] 。雞蛋、牛奶及奶制品都是很好的蛋白質來源。

低 GI 的主食，為我們提供優質碳水，可以維持血糖水平。

咱們傳統的中式早餐，往往是精制碳水的組合拳，像小籠包配馄饨、油條夾糍粑、土豆絲卷個餅 ...... 這些高 GI 的碳水會使我們的血糖急速上升，刺激胰島素釋放，增加脂蛋白脂酶的活性，開啟脂肪組織「儲存模式」，加速肥胖。

早餐是一天中最容易吃到粗糧的一餐，應盡可能的選擇低 GI 的主食，如全谷類主食（南瓜小米粥、煮玉米、燕麥粥、荞麥面等）、薯類（蒸土豆、紅薯、山藥、芋頭等）、雜豆類（煮鷹嘴豆、紅豆芋頭湯等），實在吃不習慣的，可以從替換部分精制碳水開始。

優質脂肪，不僅可以提供飽腹感，還可以促進膽囊收縮，排洩膽汁，防止膽結石。

早餐中的脂肪不用太多，但也不要忌諱吃油。少油煎蛋或者一小把堅果都是不錯的選擇。

水果和蔬菜，可以提供豐富的膳食纖維，增強飽腹感，輔助調節膽固醇水平。

可以是半個蘋果、橙子、一把小番茄，也可以是一盤清淡的涼拌小菜，如拍黃瓜、涼拌青筍絲等。

聽起來是不是很熟悉？像不像你每天給孩子準備的早餐？

1 碗雞蛋羹、1 截煮玉米、1 小把堅果，再來☝️點小水果。

沒錯，其實孩子的早餐就是一份适合減脂期的優質早餐。想減肥又不想另起爐灶的媽媽們，可以直接跟着孩子的飲食結構一起吃起來，省事兒又健康。

知道媽媽們早晨時間緊張得像打仗，我們根據烹饪時間長短，整理了一份适合媽媽和孩子一起吃的快手早餐搭配建議，懶得琢磨搭配的媽媽們，可以直接抄作業呦～

所以總結一下：要想瘦，好好吃飯很重要。媽媽們可以先從吃好早餐開始，記得早餐三要領：吃得早、吃得飽、吃得豐盛～

最後送給大家一個小彩蛋：

吃好早飯的同時，如果晚餐再早點吃（至少睡前 4 小時），然後睡個好覺，減肥效果會更超群哦～

參考文獻

[ 1 ] Timlin MT, Pereira MA. Breakfast frequency and quality in the etiology of adult obesity and chronic diseases. Nutr Rev. 2007 Jun;65 ( 6 Pt 1 ) :268-81. doi: 10.1301/nr.2007.jun.268-281. PMID: 17605303.

[ 2 ] Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, Fezeu LK, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Sant é cohort. Int J Epidemiol. 2023 Oct 5;52 ( 5 ) :1486-1497. doi: 10.1093/ije/dyad081. PMID: 37328450.

[ 3 ] Purslow LR, Sandhu MS, Forouhi N, et al. Energy intake at breakfast and weight change: prospective study of 6,764 middle-aged men and women. Am J Epidemiol. 2008;167 ( 2 ) :188-192. doi:10.1093/aje/kwm309 van der Heijden AA, Hu FB, Rimm EB, van Dam RM. A prospective study of breakfast consumption and weight gain among U.S. men. Obesity ( Silver Spring ) . 2007;15 ( 10 ) :2463-2469. doi:10.1038/oby.2007.292

[ 4 ] Uzhova I, Fuster V, Fern á ndez-Ortiz A, et al. The Importance of Breakfast in Atherosclerosis Disease: Insights From the PESA Study. J Am Coll Cardiol. 2017;70 ( 15 ) :1833-1842. doi:10.1016/j.jacc.2017.08.027

[ 5 ] Jakubowicz, Daniela, et al. "High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women." Obesity 21.12 ( 2013 ) : 2504-2512.

[ 6 ] Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022;34 ( 10 ) :1472-1485.e6. doi:10.1016/j.cmet.2022.08.001

[ 7 ] 中國居民膳食指南 ( 2022 )

[ 8 ] Richter J, Herzog N, Janka S, Baumann T, Kistenmacher A, Oltmanns KM. Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105 ( 3 ) :dgz311. doi:10.1210/clinem/dgz311.

[ 9 ] Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity ( Silver Spring ) . 2013;21 ( 12 ) :2504-2512. doi:10.1002/oby.20460.

[ 10 ] Wang S, Yang L, Lu J, Mu Y. High-protein breakfast promotes weight loss by suppressing subsequent food intake and regulating appetite hormones in obese Chinese adolescents. Horm Res Paediatr. 2015;83 ( 1 ) :19-25. doi:10.1159/000362168

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