今天小编分享的教育经验：所有上瘾的行为，都和这一点有关，欢迎阅读。
《更新书堂》· 第 355 篇
内容来源 | 本文为机械工业出版社书籍
《空洞的心》 加博尔 · 马泰 著
责编 | 啸天
第 7524 篇深度好文：6814 字 | 18 分钟阅读
一、理解成瘾：空洞的心
如果不探索成瘾者从成瘾药物或者成瘾行为中究竟得到怎样的安慰，或者希望得到怎样的安慰，我们就无法理解成瘾。
19 世纪早期的著名文学家托马斯 · 德 · 昆西就是一名鸦片吸食者，他曾狂热地说：" 寄宿在这强大药物中的奇妙力量，平复神经系统的一切不快……让易于消沉的精力全天候旺盛……汝仅将这些恩典赠予人类，汝握有天堂之钥。"
德 · 昆西的话概括了成瘾者在使用成瘾药物时所体验到的全部美妙——我们接下来会看到，它存在于所有成瘾式迷恋中，不论是否与药物使用有关。
慢性物质滥用不仅是成瘾者对快乐的追求，更是他们对逃离痛苦的尝试。从医学角度来说，成瘾者是在自己用药治疗抑郁、焦虑、创伤后应激压力甚至是注意缺陷多动障碍（ADHD）等问题。
成瘾总是源于痛苦，不论痛苦来自直接体验，还是隐藏在潜意识中。
成瘾是情绪麻醉剂。
海洛因和可卡因都是强效的生理止痛剂，并且也能缓解心理痛苦。与母亲分离的动物幼仔只需要低量的麻醉剂就能安抚，就好像它们是在忍受生理疼痛一般。
人类的疼痛神经通路与动物的没有不同。解码和 " 感受 " 生理痛苦的大腦中枢在经历情感拒绝的时候也会被激活：在大腦掃描器上，这些中枢会因社会排斥而被 " 点亮 "，就像它们会被伤害性的生理刺激激活一样。当人们说他们感觉 " 受伤 "，或者感到情绪 " 痛苦 "，他们并不是在进行抽象或诗意的描述，反而说得很科学、精确。
重度药物成瘾者的生活都以过度的痛苦为标志，而他们当然会拼命寻求解脱。" 我能在很短的时间里，从全然痛苦无助变成刀枪不入。"
36 岁的海洛因和可卡因成瘾者朱迪说，她现在正企图改掉她持续了 20 年的习惯，" 我有很多问题。我使用成瘾药物的主要目的，是摆脱那些想法和情绪，或者把它们盖住。"
问题永远不是 " 为什么会上瘾 "，而是 " 为什么会痛苦 "。
科研文献的发现很清晰：多数 " 硬核 " 物质滥用者来自充满虐待的家庭。我多数的贫民区患者在生命早期经历了严重的忽视和虐待。几乎所有住在市区东部的成瘾女性在童年时期都被性侵过，还有很多男性也如此。
波特兰居住者的自述和档案诉说着一个又一个痛苦不断叠加的故事：强暴、殴打、羞辱、拒绝、抛弃、对人格无情的扼杀。
他们在童年时期就不得不目睹暴力的关系、自伤的生活模式、他们父母自杀式的成瘾，并且还得照顾父母。虽然他们自己的身体和灵魂每天都承受着戕害，但他们还要照顾年幼的弟妹，保护他们不受虐待。
我的文字根本无法描述这些令人难以想象的创伤。" 我们在理解他人经验方面的困难和无能……在那些经验离我们在时间、空间和质地上太过遥远时尤其突出。" 奥斯维辛集中营的幸存者普里莫 · 莱维（Primo Levi）曾写道。
我们可以被遥远大陆上的大规模饥荒惨剧打动，毕竟，我们都知道生理饥饿是什么样的，即使只是暂时的。但要对成瘾者抱有同理心，却需要更多情绪想象的努力。我们很容易同情一个受苦的孩子，却看不到我们工作或购物的地方几个街区之外，忙于求生的成人外壳下的那个孩子，以及他孤独、碎裂的灵魂。
莱维引用曾落入盖世太保手中的奥地利犹太哲学家和反抗战士让 · 阿梅利（Jean Am é ry）的话：" 任何曾受折磨的人将永远受折磨……任何曾受折磨的人永远无法再轻松地活在世间……对于人性的信仰，早在第一记耳光中崩裂了，然后在折磨中轰然毁灭，永远无法恢复。"
阿梅利受创伤的时候已经是一个完全成年的人，他是一个在解放战争中被敌人抓住的有成就的知识分子。我们也许可以借此想象，当一个孩子不是被仇敌而是被所爱的人创伤时，他的震惊、丧失的信心以及无可估量的绝望。
不是所有成瘾都根植于虐待或创伤，但我确实相信它们都可以追溯到某些痛苦的经验上。
所有成瘾行为的核心，都是某个伤口，它在赌博里、在网络成瘾里、在购物狂和工作狂里都有。那个伤口可能未必那么深、那么痛、那么难忍，而且它可能被完全掩藏起来了，但它确实在那里。
就像我们将看到的，早期的压力和逆境的影响直接在大腦中塑造了成瘾的心理以及神经生理基础。
早期压力会在儿童的内部压力系统中建立一个较低的起始点：这样的人比其他人在生活中更容易感到压力。
一个事先设定成易被激发产生压力反应的大腦，很可能会给提供短期缓解的物质、活动和情境赋予更高的价值。它对长期后果缺乏兴趣，就像极度口渴的人会贪婪地喝水，即使他知道水里可能有毒。
同时，可以给一般人带来满足感的情境和活动可能会被贬值，因为他们一生中从没被奖赏过，比如没有过与家人的亲密联结。这种正常经验的缩水也是早年创伤和压力的一种后果，正如最近的一篇儿童发展精神病学文献总结的：
早年的忽视和虐待会导致情感纽带系统（bonding systems）发育异常，并连累个体发展之后从人际关系中获得奖赏和对社会文化价值做出承诺的能力。
其他刺激大腦奖赏回路的方式，比如成瘾药物、性、攻击性和威胁他人，可能变得相比之下更加吸引人，并且个体也更少因担心侵害信任关系而阻止自己。根据负面经验改变行为的能力可能也会受损。
重度药物成瘾者的生活都以不变的高压条件开始，他们太易于被激发出压力反应。这些压力反应很容易淹没成瘾者在情绪唤醒时本已不足的理性思维，并且压力激素还会与成瘾物质 " 交叉敏化 "。
一方越多时，另一方就越被渴求。成瘾是一种根深蒂固的压力反应，一个通过自我安抚来应对问题的企图。虽然它在长期上适应不良，在短期上却极度高效。
看到早年环境对大腦发育的强大影响可能会使我们对成瘾康复感到沮丧无望。但也有可靠的原因令我们可以不必绝望。我们的大腦是有弹性的器官：一些重要的回路在我们的整个一生中持续发展，即使对于那些在童年期 " 从来没有过机会 " 的重度药物成瘾者也是如此。
在生理意义上，这是一个好消意。更鼓舞人心的是，我们将会看到，在我们身上和内在，有一些可以帮助我们超越神经放电和连接，以及化学物质作用的东西。人的心智虽然主要居在在大腦之中，但它并不仅仅是基于过去的自动化神经程式的总和。
没有人是无法被挽救的。只要生命还在，重生的可能性就存在。而如何去支持他人和我们自身的可能性，是我们的终极问题。
二、克服成瘾：四步加一步
下面介绍一种我认为有望用于克服行为成瘾（例如购物、赌博和强迫性进食）的具体方法。此方法也适用于所有想要摆脱自己功能不良的思维或行为习惯的人。它要求我们以有意识的觉知进行定期的练习，如果只进行机械的练习则会毫无效果。
此方法基于一个对成瘾问题很有效的观点：这些行为都根植于功能不良的大腦回路，以及脱离现实的内隐叙事和信念。如我们所见，这些是成瘾的核心问题，因为大腦和心智的发展受到了早年经历的负面影响。
这个练习需每日进行，至少一天一次。而任何你感受到成瘾冲动的强烈影响，想要屈服于它的时刻，也都适合进行这个练习。
找一个地方坐下来，并写下你的感受，最好是一个安静的地方；但如果你产生成瘾冲动的地方是一个公交车站，那么在车站写也没问题。你需要对这个过程进行记录，所以最好能够随身携带一本记事本。
步骤一：重新标记（Re-label）
在步骤一中，你将成瘾想法或冲动按其本来面目标记出来，而不将之混淆为现实。例如，我可能会觉得我必须停下手头的事，立即去古典唱片店。这种感觉以一种需求的形式展现出来，一种迫在眉睫且必须得到满足的需求。
另一个人可能会说他需要立刻来块巧克力，或者视他们成瘾的目标或对象，需要立刻做这样或那样的事。当重新标记时，我们可以放下需求的言语。
我对自己说：" 我并不需要买任何东西或者吃任何东西，我只是有一个‘我有这样的需求’的强迫想法。这是一个虚假信念，而非真实、客观的需求。我可能会有一种迫切的感受，但是事实上没有发生任何迫在眉睫的事情。"
在步骤一中以及其他所有步骤中，要点是有意识的觉察。唯有通过有意识的意愿和关注，而非生硬的重复，大腦模式、想法和行为才能产生积极的改变。我们需要充分感受那种冲动背后的迫切感，将之标记为成瘾的表现——而不是我们必须依从照办的客观需求。
重新标记的目的不在于让成瘾冲动消失殆尽——这种冲动在很长一段时间内都不会消失，因为它很久以前就已经被植入大腦了。
它因你每一次的屈从或强行抑制而强化，重点是以有意识的关注去观察它，而不在它身上附加任何惯性含义。这不再是一种 " 需求 "，而只是一个功能不良的想法。毋庸置疑的是，这种冲动必然会再回来，而你也会再次以决心和正念的觉察对它进行重新标记。
步骤二：重新归因（Re-attribute）
" 通过重新归因，你可以学习直接将责任推给你的大腦——这是我的大腦传递的一个错误信息。" 这个步骤的目的在于：把重新标记的成瘾冲动与其真正的源头相联结。
在步骤一中你认识到有进行成瘾行为的冲动并不代表你真有这样的需要，也不代表你 " 必须 " 做什么，它只是一种信念而已。在步骤二中，你非常清晰地陈述这种冲动的来源：它源自久远的过去，源于在孩童时期被编码进大腦的神经回路。
它代表了大腦某些部分多巴胺或内啡肽的 " 饥饿 "，因为你的早年生活缺乏让这些部分充分发展的条件。它也代表了未得到满足的情感需求。
重新归因和对自身的慈悲好奇直接相关。不是去责怪自己的成瘾想法或欲望，而是冷静地问自己这些欲望为什么对自己有如此大的影响。" 因为它们深植于我的大腦，它们在我压力大、疲劳、不开心或无聊的时候很容易被触发。" 它不是一种道德沦陷或性格软弱的表现，它所体现的只是曾经失控的生活境遇的影响。
你能控制的是如何回应当下的冲动，你可以控制对当下冲动的回应。那些塑造了你的大腦和世界观的压力境况并非你的责任，但是现在开始，你可以为自己承担起责任。
重新归因帮助你更全面地看待你的成瘾冲动，帮你认识到它的重要程度不会大于一次短暂的耳鸣。正如耳鸣并不是外界的钟声造成的，成瘾冲动也不来自真实的需求。
它仅仅是一个想法、一种态度、一个信念、一种自动化大腦机制中产生的感觉。你可以以一种有意识的关注观察它，然后将它放下。世果上有很多更好地补充多巴胶或内啡肽的方式，也有更好地满足活力和亲密感需求的方式。
重申一下，不要因为你曾一度放下的东西再次归来而觉得沮丧受挫。它会回来，而且很可能很快就会回来。当它回来时，你会重新标记并归因：" 你好，古老的大腦回路，我看到你仍很活跃，不过我也一样。"
如果你可以改变对这些古老回路的回应方式，你终有一日会削减它们的力量。它们会持续一段时间，甚至可能持续一辈子，但只能顾影自怜。它们的影响力不复存在，也无法再对你造成强大的压力或吸引力。你将不再是它们手中的傀儡。
步骤三：重新聚焦（Re-focus）
通过重新聚焦这一步，你可以为自己争取一些时间。虽然你可能会有强烈的冲动想要吃饼干、开电视，或驾车去商场或赌场，但是这些冲动都不是永久存在的。作为一种精神幻象，它会消失，而你需要给它时间让它消失。
你可以通过找些别的事情做，来避免投入成瘾活动。最初的目标不大：你只需要为自己争取 15 分钟的时间。你可以选择一件自己喜欢并且可以积极投入的事情，最好是比较健康或有创造力的活动，不过任何可以让你开心而不会造成更大伤害的事情也都可以。
当成瘾警报响起的时候，你可以不屈从于它，而去散个步。如果你 " 必须 " 驾车去赌场，就打开你的电视；如果你 " 必须 " 看电视，就放点音乐；如果你 " 必须 " 去买唱片，就去骑会儿车。任何可以帮你度过这个夜晚，或接下来的 15 分钟的事情都可以。
重新聚焦的目的，是教会你的大腦它并不需要服从成瘾的召唤。它可以练习 " 自由地拒绝 "。
它可以做出别的选择。一开始你可能 15 分钟都无法坚持下来，没关系，那就坚持 5 分钟，并在你的日记上记录这个成就。下一次，你可以尝试 6 分钟，或 16 分钟。你要训练的不是百米冲刺，而是一次单人马拉松。成功会以逐步递增的方式到来。
当你从事替代活动的时候，对你所做之事保持觉察。你在做的事情是很艰难的，即使它在别人眼中十分简单——那仅仅是因为他们无须和你独特的大腦打交道。你知道即使只是坚持一小段时间，都是一种成就。
你在教授自己陈旧的大腦一些新的把戏。虽然俗话说 " 老狗学不会新把戏 "，但你不同，没有任何人可以告诉你你做不到。
步骤四：重新评价（Re-value）
这个步骤其实应该被称为贬低价值。它的目的在于钻入你厚厚的头骨，揭示成瘾冲动造成的真实冲击——灾难。你对此已了然于心，这也是你会开始这四个步骤的原因。
正是因为那些负面的影响，你才提着自己的衣领，克制自己冲动行事：你重新标记，重新归因，并重新聚焦到一些更健康的活动上去。在这个重新评价的步骤中，你会提醒自己，你为什么要让自己遭这些罪。当你将事物的原貌看得越清晰时，你就越自由。
我们知道成瘾的大腦会赋予成瘾事物、药物或行为一种错误的高昂价值，这个过程被称为 " 显著归因 "。成瘾的心被愚弄，误将成瘾对象当成自己的第一要务。成瘾占据了你的心智，掌管了你的依恋 - 奖赏和激励 - 动机回路。
成瘾盘踞在原本属于爱和活力的地方，扭曲了大腦回路，导致了一种错觉：你误以为只要通过成瘾就可以拥有的体验，其实唯有通过真诚的亲密关系、创造力和踏实的努力才能获得。通过这个重新评价的步骤，你贬低冒牌货的价值，赋予它们更合理的价值——一文不值。
这些成瘾冲动对我造成了怎样的影响呢？你或许会这么问。它使我挥霍无度，使我不饿的时候把肚子塞得浑圆，使我疏远我爱的人，使我把精力浪费在那些我事后追悔莫及的事情上；它浪费了我大把的时间；它滋养了谎言、欺瞒和伪装，一开始它欺骗的对象是我自己，之后则发展为所有我亲近的人；它使我感到羞耻和孤独。
它承诺欢愉，却带来苦痛。这就是成瘾对我的真实价值，是我们放任失调的大腦回路，让它掌控生活所导致的影响。我的成瘾强迫的实际 " 价值 " 在于：它使我背弃了我真实的价值观和真正的目标。
将步骤四写出来，并用心体会。写出来是很必要的。如果有必要，你可以一天写好几次。你可以描述得具体一些：比如成瘾冲动在你和妻子、丈夫、伴侣、好友、子女、上司、员工、同事等的关系中有何价值？
比如昨天，你允许成瘾冲动支配自己时发生了什么？上周发生了什么？今天又会发生什么？当你回忆这些事件，或当你设想自己持续被成瘾掌控的未来时，请密切关注你的感受，觉察你的感受。这样的觉察将会成为你的守护者。
为了处理成瘾问题，我在这个四步自助疗法的基础上，提出再加一个步骤。我将这个第五步称为重新创造。
步骤五：重新创造（Re-create）
目前为止，是生活塑造了你。在你有选择之前，根植于大腦回路中的自动机制操控了你的行动，并创造了你如今的生活。而现在是时候去重新创造了——去选择一种不同的生活。
你有你的价值观。你有热情、意愿、才能和能力。你的内心有爱，而你可以将这份爱与世界和宇宙中的爱相联结。在你重新标记、重新归因、重新聚焦和重新评价的过程中，你可以慢慢松开那些束缚你的、被你紧抓的模式。
由于你对购买、自我抚慰、遗忘、无意义的活动的成瘾需求，你的生活已经被破坏，那么你希望用什么样的生活来替代它呢？你选择创造什么样的生活？同时，你也可以想一想，你可以参与怎样的创造性活动，因为创造性的表达是人类的普遍需求。
我们可以以正念的方式尊重自身的创造力，这可以帮助我们超越引发成瘾的内心空虚感。无法表达创造性需求本身也会给我们带来压力。在这里我引用自己关于疾病、压力和身心一体的书《身体会替你说不》 （When the Body Says No）的最后一页：
在成为一名医生后的许多年里，我过于沉迷工作而忽视了内心深切的需求。在我极罕见的允许自己静止的时刻，我留意到腹部深处的一个微小颤动，它是一种几乎难以觉察的骚动。
一个个轻微的低语在我腦中出现：写作。一开始我无法描述它是一种烧灼感，还是灵感。随着我进一步倾听，这个声音越来越响亮：我必须写作，通过写作来表达自己，不仅为了让别人听到我的声音，也为了让我听到自己的声音。
每个人都有创造的欲望。而这种创造性的表达可以借助各种渠道：写作、艺术、绘画、音乐，或其他我们特有的创造性工作或渠道，无论是烹饪、园艺，还是社交表达艺术。重要的是我们需要尊重这种欲望。
这么做可以为自己和他人提供疗愈，而违背这种欲望则会使我们的肉体和精神消亡。未曾写作时，我在沉默中几近窒息。
" 我们内心所积压的必须得到释放。" 著名的加拿大压力研究学者汉斯 · 塞利博士写道，" 否则我们很可能在不恰当的地方爆发，或者绝望地陷入沮丧之中。最伟大的艺术莫过于以特定的渠道，按照大自然赋予的特有节奏，来表达我们的生命力。"
请写下你的价值观和意图。在此我重申一下，请以有意识的觉察来做这件事。想象自己以正直诚实、充满创造力、接触当下的方式活着，想象你可以怀着慈悲直视另一人和你自己的双眼。
重新去创造吧。如果你害怕自己被绊倒，我想告诉你跌倒是不可避免的，人都会跌倒。但跌倒后你会再次开始练习这个方法。
* 文章为作者独立观点，不代表笔记侠立场。
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