今天小編分享的教育經驗：所有上瘾的行為，都和這一點有關，歡迎閱讀。
《更新書堂》· 第 355 篇
内容來源 | 本文為機械工業出版社書籍
《空洞的心》 加博爾 · 馬泰 著
責編 | 嘯天
第 7524 篇深度好文：6814 字 | 18 分鍾閱讀
一、理解成瘾：空洞的心
如果不探索成瘾者從成瘾藥物或者成瘾行為中究竟得到怎樣的安慰，或者希望得到怎樣的安慰，我們就無法理解成瘾。
19 世紀早期的著名文學家托馬斯 · 德 · 昆西就是一名鴉片吸食者，他曾狂熱地說：" 寄宿在這強大藥物中的奇妙力量，平復神經系統的一切不快……讓易于消沉的精力全天候旺盛……汝僅将這些恩典贈予人類，汝握有天堂之鑰。"
德 · 昆西的話概括了成瘾者在使用成瘾藥物時所體驗到的全部美妙——我們接下來會看到，它存在于所有成瘾式迷戀中，不論是否與藥物使用有關。
慢性物質濫用不僅是成瘾者對快樂的追求，更是他們對逃離痛苦的嘗試。從醫學角度來說，成瘾者是在自己用藥治療抑郁、焦慮、創傷後應激壓力甚至是注意缺陷多動障礙（ADHD）等問題。
成瘾總是源于痛苦，不論痛苦來自直接體驗，還是隐藏在潛意識中。
成瘾是情緒麻醉劑。
海洛因和可卡因都是強效的生理止痛劑，并且也能緩解心理痛苦。與母親分離的動物幼仔只需要低量的麻醉劑就能安撫，就好像它們是在忍受生理疼痛一般。
人類的疼痛神經通路與動物的沒有不同。解碼和 " 感受 " 生理痛苦的大腦中樞在經歷情感拒絕的時候也會被激活：在大腦掃描器上，這些中樞會因社會排斥而被 " 點亮 "，就像它們會被傷害性的生理刺激激活一樣。當人們說他們感覺 " 受傷 "，或者感到情緒 " 痛苦 "，他們并不是在進行抽象或詩意的描述，反而說得很科學、精确。
重度藥物成瘾者的生活都以過度的痛苦為标志，而他們當然會拼命尋求解脫。" 我能在很短的時間裡，從全然痛苦無助變成刀槍不入。"
36 歲的海洛因和可卡因成瘾者朱迪說，她現在正企圖改掉她持續了 20 年的習慣，" 我有很多問題。我使用成瘾藥物的主要目的，是擺脫那些想法和情緒，或者把它們蓋住。"
問題永遠不是 " 為什麼會上瘾 "，而是 " 為什麼會痛苦 "。
科研文獻的發現很清晰：多數 " 硬核 " 物質濫用者來自充滿虐待的家庭。我多數的貧民區患者在生命早期經歷了嚴重的忽視和虐待。幾乎所有住在市區東部的成瘾女性在童年時期都被性侵過，還有很多男性也如此。
波特蘭居住者的自述和檔案訴說着一個又一個痛苦不斷疊加的故事：強暴、毆打、羞辱、拒絕、抛棄、對人格無情的扼殺。
他們在童年時期就不得不目睹暴力的關系、自傷的生活模式、他們父母自殺式的成瘾，并且還得照顧父母。雖然他們自己的身體和靈魂每天都承受着戕害，但他們還要照顧年幼的弟妹，保護他們不受虐待。
我的文字根本無法描述這些令人難以想象的創傷。" 我們在理解他人經驗方面的困難和無能……在那些經驗離我們在時間、空間和質地上太過遙遠時尤其突出。" 奧斯維辛集中營的幸存者普裡莫 · 萊維（Primo Levi）曾寫道。
我們可以被遙遠大陸上的大規模飢荒慘劇打動，畢竟，我們都知道生理飢餓是什麼樣的，即使只是暫時的。但要對成瘾者抱有同理心，卻需要更多情緒想象的努力。我們很容易同情一個受苦的孩子，卻看不到我們工作或購物的地方幾個街區之外，忙于求生的成人外殼下的那個孩子，以及他孤獨、碎裂的靈魂。
萊維引用曾落入蓋世太保手中的奧地利猶太哲學家和反抗戰士讓 · 阿梅利（Jean Am é ry）的話：" 任何曾受折磨的人将永遠受折磨……任何曾受折磨的人永遠無法再輕松地活在世間……對于人性的信仰，早在第一記耳光中崩裂了，然後在折磨中轟然毀滅，永遠無法恢復。"
阿梅利受創傷的時候已經是一個完全成年的人，他是一個在解放戰争中被敵人抓住的有成就的知識分子。我們也許可以借此想象，當一個孩子不是被仇敵而是被所愛的人創傷時，他的震驚、喪失的信心以及無可估量的絕望。
不是所有成瘾都根植于虐待或創傷，但我确實相信它們都可以追溯到某些痛苦的經驗上。
所有成瘾行為的核心，都是某個傷口，它在賭博裡、在網絡成瘾裡、在購物狂和工作狂裡都有。那個傷口可能未必那麼深、那麼痛、那麼難忍，而且它可能被完全掩藏起來了，但它确實在那裡。
就像我們将看到的，早期的壓力和逆境的影響直接在大腦中塑造了成瘾的心理以及神經生理基礎。
早期壓力會在兒童的内部壓力系統中建立一個較低的起始點：這樣的人比其他人在生活中更容易感到壓力。
一個事先設定成易被激發產生壓力反應的大腦，很可能會給提供短期緩解的物質、活動和情境賦予更高的價值。它對長期後果缺乏興趣，就像極度口渴的人會貪婪地喝水，即使他知道水裡可能有毒。
同時，可以給一般人帶來滿足感的情境和活動可能會被貶值，因為他們一生中從沒被獎賞過，比如沒有過與家人的親密聯結。這種正常經驗的縮水也是早年創傷和壓力的一種後果，正如最近的一篇兒童發展精神病學文獻總結的：
早年的忽視和虐待會導致情感紐帶系統（bonding systems）發育異常，并連累個體發展之後從人際關系中獲得獎賞和對社會文化價值做出承諾的能力。
其他刺激大腦獎賞回路的方式，比如成瘾藥物、性、攻擊性和威脅他人，可能變得相比之下更加吸引人，并且個體也更少因擔心侵害信任關系而阻止自己。根據負面經驗改變行為的能力可能也會受損。
重度藥物成瘾者的生活都以不變的高壓條件開始，他們太易于被激發出壓力反應。這些壓力反應很容易淹沒成瘾者在情緒喚醒時本已不足的理性思維，并且壓力激素還會與成瘾物質 " 交叉敏化 "。
一方越多時，另一方就越被渴求。成瘾是一種根深蒂固的壓力反應，一個通過自我安撫來應對問題的企圖。雖然它在長期上适應不良，在短期上卻極度高效。
看到早年環境對大腦發育的強大影響可能會使我們對成瘾康復感到沮喪無望。但也有可靠的原因令我們可以不必絕望。我們的大腦是有彈性的器官：一些重要的回路在我們的整個一生中持續發展，即使對于那些在童年期 " 從來沒有過機會 " 的重度藥物成瘾者也是如此。
在生理意義上，這是一個好消意。更鼓舞人心的是，我們将會看到，在我們身上和内在，有一些可以幫助我們超越神經放電和連接，以及化學物質作用的東西。人的心智雖然主要居在在大腦之中，但它并不僅僅是基于過去的自動化神經程式的總和。
沒有人是無法被挽救的。只要生命還在，重生的可能性就存在。而如何去支持他人和我們自身的可能性，是我們的終極問題。
二、克服成瘾：四步加一步
下面介紹一種我認為有望用于克服行為成瘾（例如購物、賭博和強迫性進食）的具體方法。此方法也适用于所有想要擺脫自己功能不良的思維或行為習慣的人。它要求我們以有意識的覺知進行定期的練習，如果只進行機械的練習則會毫無效果。
此方法基于一個對成瘾問題很有效的觀點：這些行為都根植于功能不良的大腦回路，以及脫離現實的内隐叙事和信念。如我們所見，這些是成瘾的核心問題，因為大腦和心智的發展受到了早年經歷的負面影響。
這個練習需每日進行，至少一天一次。而任何你感受到成瘾衝動的強烈影響，想要屈服于它的時刻，也都适合進行這個練習。
找一個地方坐下來，并寫下你的感受，最好是一個安靜的地方；但如果你產生成瘾衝動的地方是一個公交車站，那麼在車站寫也沒問題。你需要對這個過程進行記錄，所以最好能夠随身攜帶一本記事本。
步驟一：重新标記（Re-label）
在步驟一中，你将成瘾想法或衝動按其本來面目标記出來，而不将之混淆為現實。例如，我可能會覺得我必須停下手頭的事，立即去古典唱片店。這種感覺以一種需求的形式展現出來，一種迫在眉睫且必須得到滿足的需求。
另一個人可能會說他需要立刻來塊巧克力，或者視他們成瘾的目标或對象，需要立刻做這樣或那樣的事。當重新标記時，我們可以放下需求的言語。
我對自己說：" 我并不需要買任何東西或者吃任何東西，我只是有一個‘我有這樣的需求’的強迫想法。這是一個虛假信念，而非真實、客觀的需求。我可能會有一種迫切的感受，但是事實上沒有發生任何迫在眉睫的事情。"
在步驟一中以及其他所有步驟中，要點是有意識的覺察。唯有通過有意識的意願和關注，而非生硬的重復，大腦模式、想法和行為才能產生積極的改變。我們需要充分感受那種衝動背後的迫切感，将之标記為成瘾的表現——而不是我們必須依從照辦的客觀需求。
重新标記的目的不在于讓成瘾衝動消失殆盡——這種衝動在很長一段時間内都不會消失，因為它很久以前就已經被植入大腦了。
它因你每一次的屈從或強行抑制而強化，重點是以有意識的關注去觀察它，而不在它身上附加任何慣性含義。這不再是一種 " 需求 "，而只是一個功能不良的想法。毋庸置疑的是，這種衝動必然會再回來，而你也會再次以決心和正念的覺察對它進行重新标記。
步驟二：重新歸因（Re-attribute）
" 通過重新歸因，你可以學習直接将責任推給你的大腦——這是我的大腦傳遞的一個錯誤信息。" 這個步驟的目的在于：把重新标記的成瘾衝動與其真正的源頭相聯結。
在步驟一中你認識到有進行成瘾行為的衝動并不代表你真有這樣的需要，也不代表你 " 必須 " 做什麼，它只是一種信念而已。在步驟二中，你非常清晰地陳述這種衝動的來源：它源自久遠的過去，源于在孩童時期被編碼進大腦的神經回路。
它代表了大腦某些部分多巴胺或内啡肽的 " 飢餓 "，因為你的早年生活缺乏讓這些部分充分發展的條件。它也代表了未得到滿足的情感需求。
重新歸因和對自身的慈悲好奇直接相關。不是去責怪自己的成瘾想法或欲望，而是冷靜地問自己這些欲望為什麼對自己有如此大的影響。" 因為它們深植于我的大腦，它們在我壓力大、疲勞、不開心或無聊的時候很容易被觸發。" 它不是一種道德淪陷或性格軟弱的表現，它所體現的只是曾經失控的生活境遇的影響。
你能控制的是如何回應當下的衝動，你可以控制對當下衝動的回應。那些塑造了你的大腦和世界觀的壓力境況并非你的責任，但是現在開始，你可以為自己承擔起責任。
重新歸因幫助你更全面地看待你的成瘾衝動，幫你認識到它的重要程度不會大于一次短暫的耳鳴。正如耳鳴并不是外界的鍾聲造成的，成瘾衝動也不來自真實的需求。
它僅僅是一個想法、一種态度、一個信念、一種自動化大腦機制中產生的感覺。你可以以一種有意識的關注觀察它，然後将它放下。世果上有很多更好地補充多巴膠或内啡肽的方式，也有更好地滿足活力和親密感需求的方式。
重申一下，不要因為你曾一度放下的東西再次歸來而覺得沮喪受挫。它會回來，而且很可能很快就會回來。當它回來時，你會重新标記并歸因：" 你好，古老的大腦回路，我看到你仍很活躍，不過我也一樣。"
如果你可以改變對這些古老回路的回應方式，你終有一日會削減它們的力量。它們會持續一段時間，甚至可能持續一輩子，但只能顧影自憐。它們的影響力不復存在，也無法再對你造成強大的壓力或吸引力。你将不再是它們手中的傀儡。
步驟三：重新聚焦（Re-focus）
通過重新聚焦這一步，你可以為自己争取一些時間。雖然你可能會有強烈的衝動想要吃餅幹、開電視，或駕車去商場或賭場，但是這些衝動都不是永久存在的。作為一種精神幻象，它會消失，而你需要給它時間讓它消失。
你可以通過找些别的事情做，來避免投入成瘾活動。最初的目标不大：你只需要為自己争取 15 分鍾的時間。你可以選擇一件自己喜歡并且可以積極投入的事情，最好是比較健康或有創造力的活動，不過任何可以讓你開心而不會造成更大傷害的事情也都可以。
當成瘾警報響起的時候，你可以不屈從于它，而去散個步。如果你 " 必須 " 駕車去賭場，就打開你的電視；如果你 " 必須 " 看電視，就放點音樂；如果你 " 必須 " 去買唱片，就去騎會兒車。任何可以幫你度過這個夜晚，或接下來的 15 分鍾的事情都可以。
重新聚焦的目的，是教會你的大腦它并不需要服從成瘾的召喚。它可以練習 " 自由地拒絕 "。
它可以做出别的選擇。一開始你可能 15 分鍾都無法堅持下來，沒關系，那就堅持 5 分鍾，并在你的日記上記錄這個成就。下一次，你可以嘗試 6 分鍾，或 16 分鍾。你要訓練的不是百米衝刺，而是一次單人馬拉松。成功會以逐步遞增的方式到來。
當你從事替代活動的時候，對你所做之事保持覺察。你在做的事情是很艱難的，即使它在别人眼中十分簡單——那僅僅是因為他們無須和你獨特的大腦打交道。你知道即使只是堅持一小段時間，都是一種成就。
你在教授自己陳舊的大腦一些新的把戲。雖然俗話說 " 老狗學不會新把戲 "，但你不同，沒有任何人可以告訴你你做不到。
步驟四：重新評價（Re-value）
這個步驟其實應該被稱為貶低價值。它的目的在于鑽入你厚厚的頭骨，揭示成瘾衝動造成的真實衝擊——災難。你對此已了然于心，這也是你會開始這四個步驟的原因。
正是因為那些負面的影響，你才提着自己的衣領，克制自己衝動行事：你重新标記，重新歸因，并重新聚焦到一些更健康的活動上去。在這個重新評價的步驟中，你會提醒自己，你為什麼要讓自己遭這些罪。當你将事物的原貌看得越清晰時，你就越自由。
我們知道成瘾的大腦會賦予成瘾事物、藥物或行為一種錯誤的高昂價值，這個過程被稱為 " 顯著歸因 "。成瘾的心被愚弄，誤将成瘾對象當成自己的第一要務。成瘾占據了你的心智，掌管了你的依戀 - 獎賞和激勵 - 動機回路。
成瘾盤踞在原本屬于愛和活力的地方，扭曲了大腦回路，導致了一種錯覺：你誤以為只要通過成瘾就可以擁有的體驗，其實唯有通過真誠的親密關系、創造力和踏實的努力才能獲得。通過這個重新評價的步驟，你貶低冒牌貨的價值，賦予它們更合理的價值——一文不值。
這些成瘾衝動對我造成了怎樣的影響呢？你或許會這麼問。它使我揮霍無度，使我不餓的時候把肚子塞得渾圓，使我疏遠我愛的人，使我把精力浪費在那些我事後追悔莫及的事情上；它浪費了我大把的時間；它滋養了謊言、欺瞞和偽裝，一開始它欺騙的對象是我自己，之後則發展為所有我親近的人；它使我感到羞恥和孤獨。
它承諾歡愉，卻帶來苦痛。這就是成瘾對我的真實價值，是我們放任失調的大腦回路，讓它掌控生活所導致的影響。我的成瘾強迫的實際 " 價值 " 在于：它使我背棄了我真實的價值觀和真正的目标。
将步驟四寫出來，并用心體會。寫出來是很必要的。如果有必要，你可以一天寫好幾次。你可以描述得具體一些：比如成瘾衝動在你和妻子、丈夫、伴侶、好友、子女、上司、員工、同事等的關系中有何價值？
比如昨天，你允許成瘾衝動支配自己時發生了什麼？上周發生了什麼？今天又會發生什麼？當你回憶這些事件，或當你設想自己持續被成瘾掌控的未來時，請密切關注你的感受，覺察你的感受。這樣的覺察将會成為你的守護者。
為了處理成瘾問題，我在這個四步自助療法的基礎上，提出再加一個步驟。我将這個第五步稱為重新創造。
步驟五：重新創造（Re-create）
目前為止，是生活塑造了你。在你有選擇之前，根植于大腦回路中的自動機制操控了你的行動，并創造了你如今的生活。而現在是時候去重新創造了——去選擇一種不同的生活。
你有你的價值觀。你有熱情、意願、才能和能力。你的内心有愛，而你可以将這份愛與世界和宇宙中的愛相聯結。在你重新标記、重新歸因、重新聚焦和重新評價的過程中，你可以慢慢松開那些束縛你的、被你緊抓的模式。
由于你對購買、自我撫慰、遺忘、無意義的活動的成瘾需求，你的生活已經被破壞，那麼你希望用什麼樣的生活來替代它呢？你選擇創造什麼樣的生活？同時，你也可以想一想，你可以參與怎樣的創造性活動，因為創造性的表達是人類的普遍需求。
我們可以以正念的方式尊重自身的創造力，這可以幫助我們超越引發成瘾的内心空虛感。無法表達創造性需求本身也會給我們帶來壓力。在這裡我引用自己關于疾病、壓力和身心一體的書《身體會替你說不》 （When the Body Says No）的最後一頁：
在成為一名醫生後的許多年裡，我過于沉迷工作而忽視了内心深切的需求。在我極罕見的允許自己靜止的時刻，我留意到腹部深處的一個微小顫動，它是一種幾乎難以覺察的騷動。
一個個輕微的低語在我腦中出現：寫作。一開始我無法描述它是一種燒灼感，還是靈感。随着我進一步傾聽，這個聲音越來越響亮：我必須寫作，通過寫作來表達自己，不僅為了讓别人聽到我的聲音，也為了讓我聽到自己的聲音。
每個人都有創造的欲望。而這種創造性的表達可以借助各種渠道：寫作、藝術、繪畫、音樂，或其他我們特有的創造性工作或渠道，無論是烹饪、園藝，還是社交表達藝術。重要的是我們需要尊重這種欲望。
這麼做可以為自己和他人提供療愈，而違背這種欲望則會使我們的肉體和精神消亡。未曾寫作時，我在沉默中幾近窒息。
" 我們内心所積壓的必須得到釋放。" 著名的加拿大壓力研究學者漢斯 · 塞利博士寫道，" 否則我們很可能在不恰當的地方爆發，或者絕望地陷入沮喪之中。最偉大的藝術莫過于以特定的渠道，按照大自然賦予的特有節奏，來表達我們的生命力。"
請寫下你的價值觀和意圖。在此我重申一下，請以有意識的覺察來做這件事。想象自己以正直誠實、充滿創造力、接觸當下的方式活着，想象你可以懷着慈悲直視另一人和你自己的雙眼。
重新去創造吧。如果你害怕自己被絆倒，我想告訴你跌倒是不可避免的，人都會跌倒。但跌倒後你會再次開始練習這個方法。
* 文章為作者獨立觀點，不代表筆記俠立場。
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