今天小编分享的健康经验：4 个无意识的行为，让你的脂肪肝越来越严重，欢迎阅读。
成年人的体检报告，总会在突然间出现很多上上下下的小箭头，伴随着各种名字很熟悉但总觉得「不应该啊」的疾病名称。
其中最常被刺中的，疑问最多的，少不了「脂肪肝」。
拿到体检报告的那一刻，眉头开始紧皱——
「怎么突然间就脂肪肝了？」
图片来源：网络
假如有人以「没事的，我也有」的理由去劝慰，可能会得到更激烈的回应——
「我也不胖啊！关键也没吃什么肥肉啊！」
在许多数人印象里，脂肪肝是饮食油腻且大腹便便的中年人才会得的病。
但不是的，越来越多身材不胖的人也患上了脂肪肝。根据《中国脂肪肝治疗指南》显示，我国成人脂肪肝患病率在 12.5%～35.4%，发病率已经排到了肝病的第一位。
这是因为得脂肪肝，不仅跟吃不吃得油腻有关，还跟大家的生活方式有关。
这 4 个会加重脂肪肝的生活小细节，可能就被很多人忽视了。
行为一：吃饭吃得快
干饭快，脂肪肝风险高出 81%
一起吃饭的朋友们有没有发现，有的人两三口就吃完了，有的人得嚼嚼嚼个半小时还没完。
吃饭慢的人一看别人都干饭完毕了，心里不免有些不好意思，但其实，慢慢吃，是一件好事。
有大量研究发现：干饭快的人更容易得非酒精性脂肪性肝病。 [ 1 ]
2024 年，一项发布在《营养与糖尿病》上调查了 1965 名中国人的研究发现，假如吃饭时间少于 5 分钟，且快速吃饭的频率在每周两次及以上，这类人群患非酒精性脂肪性肝病的风险增加 81%。 [ 2 ]
快速进食速度与代谢功能障碍相关脂肪肝的关系：一项多中心横断面研究和荟萃分析
图片来源：参考文献 [ 2 ]
快速进食与非酒精性脂肪性肝病之间的联系尚未厘清，但其中一个原因可能是：吃饭吃得快的人，也吃得更多，从而导致体重增加和脂肪肝。
一项涵盖了 21 岁～75 岁新加坡公民和永久居民的研究发现，从平均而言，进食速度快的人（与进食速度慢的人相比）每天要多吃 105 千卡的食物，体重高 5 公斤，BMI 高 1.3 kg/m ²，腰围大 3.1 cm。 [ 3 ]
吃饭快的朋友，每一餐都记得提醒自己慢一点哦～
与其三下五除二就干完了在那儿干等，不如多嚼几下，或者和吃饭慢的人多讲几句话，再吃下一口。
行为二：爱喝酒
六成每天喝两听啤酒的人会得脂肪肝
「脂肪肝」的名字具有一定迷惑性，总让人以为，爱吃肥肉的人才会容易得。
实际上，有一类脂肪肝就是饮酒过量造成的，那就是酒精性脂肪肝。
一项来自欧洲的研究发现，每天摄入酒精量超过 60 克（大概半瓶葡萄酒或者两听啤酒），有 60% 的人会发生酒精性脂肪变性。 [ 4 ]
并且，在每日饮酒量相同的情况下，女性比男性更容易得脂肪肝。 [ 4 ]
酒精性肝病（ALD）的自然病程
图片来源：文献 [ 4 ]
说到这里，相信不少人一定听家中父母、长辈这样说过，「我就喝一点点」。
图片来源：小截图
虽不想扫兴，但还是得说「小酌也伤肝」。每天少量饮酒依然有可能导致严重的肝损伤，尤其是对于那些本身已经有脂肪肝的人。
一项早在 1995 年就发布在《柳叶刀》上的重磅研究发现，即便每天少量饮酒（摄入酒精量 > 40 克），也会让脂肪肝患者发展成肝硬化的风险增加到 30%，让酒精性肝纤维化患者进展到肝硬化的风险增加到 37%。 [ 5 ]
假如还在早期脂肪肝阶段，那还有逆转的机会，一旦进展到肝硬化，就很难再逆转了，严重的还得肝移植。
想要护肝的朋友，从戒酒开始吧，趁现在还不晚。
行为三：久坐不动
久坐超 8 小时，脂肪肝风险高 44%
久坐，想必大家都不陌生，不管是坐着打字工作，还是坐着玩游戏，屁股都得牢牢地粘在凳子上。
坐着不动，别看只是一个简单的动作，但它的危害不容小觑。
有研究发现：坐着的时间越久，就越容易得非酒精性脂肪性肝病。 [ 6 ]
一项研究调查了 2054 名中国男性，按每天久坐的时间分为三组：每天坐 2.2～5 小时、5～6.9 小时、> 7.1 小时，结果发现：久坐时间最长的一组（> 7.1 小时 / 天），非酒精性脂肪性肝病患病率最高，并且炎症指标水平显著高于其他两组。 [ 6 ]
在 3 组不同久坐时间中，2 型糖尿病、肥胖和非酒精性脂肪性肝病患病率
图片来源：文献 [ 6 ]
另一项来自美国的研究也发现：日常久坐超过 8 小时，患非酒精性脂肪性肝病风险增加 44%。 [ 7 ]
好消息是，运动可以改善这种情况。运动时间越长，得非酒精性脂肪肝风险就越低。
每周进行中等强度运动 ≥ 150 分钟，或者高强度运动 ≥ 75 分钟，患非酒精性脂肪肝的风险下降 44%。 [ 7 ]
假如还有余力，能做到每周进行中等强度运动 ≥ 300 分钟，还能显著降低纤维化风险 59% 和肝硬化风险 63%。 [ 7 ]
看到这里的朋友，赶紧站起来，活动一下吧！哪怕是起身去打个水、上个厕所也好啊！
行为四：爱喝小甜水
果糖堆积脂肪能力比葡萄糖强 3 倍
工作这么苦，总要来点甜。
一杯杯小甜水下去，打工人心里还苦不苦，科学家们不知道，但肝里的「苦」科学家们倒是研究出来了。
这才是你心里的苦
此处 @你老板
让肝有「苦」说不出的罪魁祸首，就是小甜水里的果糖。
有研究表明：大量摄入果糖可能会增加非酒精性脂肪性肝病的风险。
一项发表在《肝病学杂志》上的研究发现，非酒精性脂肪性肝病患者的每天果糖消耗量几乎是健康人的 2～3 倍（365 大卡 VS 170 大卡）。 [ 8 ]
每日果糖消耗量
非酒精性脂肪性肝病患者 vs 正常人
图片来源：文献 [ 8 ]
果糖的「杀伤力」真这么大？答案是肯定的。
一项发表在《细胞代谢》上的研究表明，果糖在增加「肝脏脂肪」方面的功效明显比葡萄糖还要强 2～3 倍。 [ 9 ]
除了伤肝，过量摄入果糖的其他危害也被科学家们给「扒」出来了——
使尿酸水平升高，增加痛风风险；
使胰岛素敏感度下降，增加高血糖甚至 2 型糖尿病的风险等。
说到这里，必须要强调的一点是：果糖 bad bad，但水果是无辜的。
图片来源：图虫创意 + 自己做的
有大量研究表明，正常吃水果（每天半斤左右），不仅能预防脂肪肝，还有利于降低癌症、慢性病等诸多疾病风险，可以放心吃。
真正要警惕的是含大量果糖、蔗糖的加工食品，比如果汁、饮料、蛋糕、甜品等，而不是误杀水果。
以上 4 个行为，偶尔一两次都问题不大。
最重要的是提醒自己，在日常的生活习惯中，为自己「小心肝」的健康，做一点点改变。
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参考文献
[ 1 ] Lee S, Ko BJ, Gong Y, Han K, Lee A, Han BD, Yoon YJ, Park S, Kim JH, Mantzoros CS. Self-reported eating speed in relation to non-alcoholic fatty liver disease in adults. Eur J Nutr. 2016 Feb;55 ( 1 ) :327-33.
[ 2 ] Zhang M, Sun X, Zhu X, Zheng L, Bi Y, Li Q, Sun L, Di F, Xu Y, Zhu D, Gao Y, Bao Y, Wang Y, He L, Fan C, Gao X, Gao J, Xia M, Bian H. Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis. Nutr Diabetes. 2024 Aug 14;14 ( 1 ) :61.
[ 3 ] Teo PS, van Dam RM, Whitton C, Tan LWL, Forde CG. Association Between Self-Reported Eating Rate, Energy Intake, and Cardiovascular Risk Factors in a Multi-Ethnic Asian Population. Nutrients. 2020 Apr 13;12 ( 4 ) :1080.
[ 4 ] Becker U, Deis A, S ø rensen TI, Gr ø nbaek M, Borch-Johnsen K, M ü ller CF, Schnohr P, Jensen G. Prediction of risk of liver disease by alcohol intake, sex, and age: a prospective population study. Hepatology. 1996 May;23 ( 5 ) :1025-9.
[ 5 ] Teli MR, Day CP, Burt AD, Bennett MK, James OF. Determinants of progression to cirrhosis or fibrosis in pure alcoholic fatty liver. Lancet. 1995 Oct 14;346 ( 8981 ) :987-90.
[ 6 ] Wei H, Qu H, Wang H, Deng H. Associations between sitting time and non-alcoholic fatty liver diseases in Chinese male workers: a cross-sectional study. BMJ Open. 2016 Sep 8;6 ( 9 ) :e011939.
[ 7 ] Kim D, Konyn P, Cholankeril G, Ahmed A. Physical Activity Is Associated With Nonalcoholic Fatty Liver Disease and Significant Fibrosis Measured by FibroScan. Clin Gastroenterol Hepatol. 2022 Jun;20 ( 6 ) :e1438-e1455.
[ 8 ] Ouyang X, Cirillo P, Sautin Y, McCall S, Bruchette JL, Diehl AM, Johnson RJ, Abdelmalek MF. Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2008 Jun;48 ( 6 ) :993-9.
[ 9 ] Jang C, Hui S, Lu W, Cowan AJ, Morscher RJ, Lee G, Liu W, Tesz GJ, Birnbaum MJ, Rabinowitz JD. The Small Intestine Converts Dietary Fructose into Glucose and Organic Acids. Cell Metab. 2018 Feb 6;27 ( 2 ) :351-361.e3.
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插图：见图注 | 封面图来源：站酷海洛
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