今天小編分享的健康經驗：4 個無意識的行為，讓你的脂肪肝越來越嚴重，歡迎閱讀。
成年人的體檢報告，總會在突然間出現很多上上下下的小箭頭，伴随着各種名字很熟悉但總覺得「不應該啊」的疾病名稱。
其中最常被刺中的，疑問最多的，少不了「脂肪肝」。
拿到體檢報告的那一刻，眉頭開始緊皺——
「怎麼突然間就脂肪肝了？」
圖片來源：網絡
假如有人以「沒事的，我也有」的理由去勸慰，可能會得到更激烈的回應——
「我也不胖啊！關鍵也沒吃什麼肥肉啊！」
在許多數人印象裡，脂肪肝是飲食油膩且大腹便便的中年人才會得的病。
但不是的，越來越多身材不胖的人也患上了脂肪肝。根據《中國脂肪肝治療指南》顯示，我國成人脂肪肝患病率在 12.5%～35.4%，發病率已經排到了肝病的第一位。
這是因為得脂肪肝，不僅跟吃不吃得油膩有關，還跟大家的生活方式有關。
這 4 個會加重脂肪肝的生活小細節，可能就被很多人忽視了。
行為一：吃飯吃得快
幹飯快，脂肪肝風險高出 81%
一起吃飯的朋友們有沒有發現，有的人兩三口就吃完了，有的人得嚼嚼嚼個半小時還沒完。
吃飯慢的人一看别人都幹飯完畢了，心裡不免有些不好意思，但其實，慢慢吃，是一件好事。
有大量研究發現：幹飯快的人更容易得非酒精性脂肪性肝病。 [ 1 ]
2024 年，一項發布在《營養與糖尿病》上調查了 1965 名中國人的研究發現，假如吃飯時間少于 5 分鍾，且快速吃飯的頻率在每周兩次及以上，這類人群患非酒精性脂肪性肝病的風險增加 81%。 [ 2 ]
快速進食速度與代謝功能障礙相關脂肪肝的關系：一項多中心橫斷面研究和荟萃分析
圖片來源：參考文獻 [ 2 ]
快速進食與非酒精性脂肪性肝病之間的聯系尚未厘清，但其中一個原因可能是：吃飯吃得快的人，也吃得更多，從而導致體重增加和脂肪肝。
一項涵蓋了 21 歲～75 歲新加坡公民和永久居民的研究發現，從平均而言，進食速度快的人（與進食速度慢的人相比）每天要多吃 105 千卡的食物，體重高 5 公斤，BMI 高 1.3 kg/m ²，腰圍大 3.1 cm。 [ 3 ]
吃飯快的朋友，每一餐都記得提醒自己慢一點哦～
與其三下五除二就幹完了在那兒幹等，不如多嚼幾下，或者和吃飯慢的人多講幾句話，再吃下一口。
行為二：愛喝酒
六成每天喝兩聽啤酒的人會得脂肪肝
「脂肪肝」的名字具有一定迷惑性，總讓人以為，愛吃肥肉的人才會容易得。
實際上，有一類脂肪肝就是飲酒過量造成的，那就是酒精性脂肪肝。
一項來自歐洲的研究發現，每天攝入酒精量超過 60 克（大概半瓶葡萄酒或者兩聽啤酒），有 60% 的人會發生酒精性脂肪變性。 [ 4 ]
并且，在每日飲酒量相同的情況下，女性比男性更容易得脂肪肝。 [ 4 ]
酒精性肝病（ALD）的自然病程
圖片來源：文獻 [ 4 ]
說到這裡，相信不少人一定聽家中父母、長輩這樣說過，「我就喝一點點」。
圖片來源：小截圖
雖不想掃興，但還是得說「小酌也傷肝」。每天少量飲酒依然有可能導致嚴重的肝損傷，尤其是對于那些本身已經有脂肪肝的人。
一項早在 1995 年就發布在《柳葉刀》上的重磅研究發現，即便每天少量飲酒（攝入酒精量 > 40 克），也會讓脂肪肝患者發展成肝硬化的風險增加到 30%，讓酒精性肝纖維化患者進展到肝硬化的風險增加到 37%。 [ 5 ]
假如還在早期脂肪肝階段，那還有逆轉的機會，一旦進展到肝硬化，就很難再逆轉了，嚴重的還得肝移植。
想要護肝的朋友，從戒酒開始吧，趁現在還不晚。
行為三：久坐不動
久坐超 8 小時，脂肪肝風險高 44%
久坐，想必大家都不陌生，不管是坐着打字工作，還是坐着玩遊戲，屁股都得牢牢地粘在凳子上。
坐着不動，别看只是一個簡單的動作，但它的危害不容小觑。
有研究發現：坐着的時間越久，就越容易得非酒精性脂肪性肝病。 [ 6 ]
一項研究調查了 2054 名中國男性，按每天久坐的時間分為三組：每天坐 2.2～5 小時、5～6.9 小時、> 7.1 小時，結果發現：久坐時間最長的一組（> 7.1 小時 / 天），非酒精性脂肪性肝病患病率最高，并且炎症指标水平顯著高于其他兩組。 [ 6 ]
在 3 組不同久坐時間中，2 型糖尿病、肥胖和非酒精性脂肪性肝病患病率
圖片來源：文獻 [ 6 ]
另一項來自美國的研究也發現：日常久坐超過 8 小時，患非酒精性脂肪性肝病風險增加 44%。 [ 7 ]
好消息是，運動可以改善這種情況。運動時間越長，得非酒精性脂肪肝風險就越低。
每周進行中等強度運動 ≥ 150 分鍾，或者高強度運動 ≥ 75 分鍾，患非酒精性脂肪肝的風險下降 44%。 [ 7 ]
假如還有餘力，能做到每周進行中等強度運動 ≥ 300 分鍾，還能顯著降低纖維化風險 59% 和肝硬化風險 63%。 [ 7 ]
看到這裡的朋友，趕緊站起來，活動一下吧！哪怕是起身去打個水、上個廁所也好啊！
行為四：愛喝小甜水
果糖堆積脂肪能力比葡萄糖強 3 倍
工作這麼苦，總要來點甜。
一杯杯小甜水下去，打工人心裡還苦不苦，科學家們不知道，但肝裡的「苦」科學家們倒是研究出來了。
這才是你心裡的苦
此處 @你老板
讓肝有「苦」說不出的罪魁禍首，就是小甜水裡的果糖。
有研究表明：大量攝入果糖可能會增加非酒精性脂肪性肝病的風險。
一項發表在《肝病學雜志》上的研究發現，非酒精性脂肪性肝病患者的每天果糖消耗量幾乎是健康人的 2～3 倍（365 大卡 VS 170 大卡）。 [ 8 ]
每日果糖消耗量
非酒精性脂肪性肝病患者 vs 正常人
圖片來源：文獻 [ 8 ]
果糖的「殺傷力」真這麼大？答案是肯定的。
一項發表在《細胞代謝》上的研究表明，果糖在增加「肝髒脂肪」方面的功效明顯比葡萄糖還要強 2～3 倍。 [ 9 ]
除了傷肝，過量攝入果糖的其他危害也被科學家們給「扒」出來了——
使尿酸水平升高，增加痛風風險；
使胰島素敏感度下降，增加高血糖甚至 2 型糖尿病的風險等。
說到這裡，必須要強調的一點是：果糖 bad bad，但水果是無辜的。
圖片來源：圖蟲創意 + 自己做的
有大量研究表明，正常吃水果（每天半斤左右），不僅能預防脂肪肝，還有利于降低癌症、慢性病等諸多疾病風險，可以放心吃。
真正要警惕的是含大量果糖、蔗糖的加工食品，比如果汁、飲料、蛋糕、甜品等，而不是誤殺水果。
以上 4 個行為，偶爾一兩次都問題不大。
最重要的是提醒自己，在日常的生活習慣中，為自己「小心肝」的健康，做一點點改變。
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本文審核專家
參考文獻
[ 1 ] Lee S, Ko BJ, Gong Y, Han K, Lee A, Han BD, Yoon YJ, Park S, Kim JH, Mantzoros CS. Self-reported eating speed in relation to non-alcoholic fatty liver disease in adults. Eur J Nutr. 2016 Feb;55 ( 1 ) :327-33.
[ 2 ] Zhang M, Sun X, Zhu X, Zheng L, Bi Y, Li Q, Sun L, Di F, Xu Y, Zhu D, Gao Y, Bao Y, Wang Y, He L, Fan C, Gao X, Gao J, Xia M, Bian H. Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis. Nutr Diabetes. 2024 Aug 14;14 ( 1 ) :61.
[ 3 ] Teo PS, van Dam RM, Whitton C, Tan LWL, Forde CG. Association Between Self-Reported Eating Rate, Energy Intake, and Cardiovascular Risk Factors in a Multi-Ethnic Asian Population. Nutrients. 2020 Apr 13;12 ( 4 ) :1080.
[ 4 ] Becker U, Deis A, S ø rensen TI, Gr ø nbaek M, Borch-Johnsen K, M ü ller CF, Schnohr P, Jensen G. Prediction of risk of liver disease by alcohol intake, sex, and age: a prospective population study. Hepatology. 1996 May;23 ( 5 ) :1025-9.
[ 5 ] Teli MR, Day CP, Burt AD, Bennett MK, James OF. Determinants of progression to cirrhosis or fibrosis in pure alcoholic fatty liver. Lancet. 1995 Oct 14;346 ( 8981 ) :987-90.
[ 6 ] Wei H, Qu H, Wang H, Deng H. Associations between sitting time and non-alcoholic fatty liver diseases in Chinese male workers: a cross-sectional study. BMJ Open. 2016 Sep 8;6 ( 9 ) :e011939.
[ 7 ] Kim D, Konyn P, Cholankeril G, Ahmed A. Physical Activity Is Associated With Nonalcoholic Fatty Liver Disease and Significant Fibrosis Measured by FibroScan. Clin Gastroenterol Hepatol. 2022 Jun;20 ( 6 ) :e1438-e1455.
[ 8 ] Ouyang X, Cirillo P, Sautin Y, McCall S, Bruchette JL, Diehl AM, Johnson RJ, Abdelmalek MF. Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2008 Jun;48 ( 6 ) :993-9.
[ 9 ] Jang C, Hui S, Lu W, Cowan AJ, Morscher RJ, Lee G, Liu W, Tesz GJ, Birnbaum MJ, Rabinowitz JD. The Small Intestine Converts Dietary Fructose into Glucose and Organic Acids. Cell Metab. 2018 Feb 6;27 ( 2 ) :351-361.e3.
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插圖：見圖注 | 封面圖來源：站酷海洛
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