今天小编分享的健康经验：一种偷偷升高尿酸的东西，你可能每天都在吃（不是海鲜，欢迎阅读。
高尿酸的朋友越来越多了，也越来越年轻了。
平时可能没什么感觉，但拿到体检报告，和同事一交流，发现都是高尿酸的「病友」。
图片来源：网络
一项包含 227.7 万人的大样本量研究表明 [ 1 ] ，我国大陆地区高尿酸血症的患病率高达 16.4%，每 6 人中就有 1 人血尿酸偏高；从 2000 年到 2017 年患病率翻了一番。
在「高尿酸大省」广东，广州市 18 岁以上成年人的总体患病率高达 39.1%，男性更是超过一半检出尿酸偏高（53.6%） [ 2 ] 。
很多朋友一看到自己尿酸高就开始紧张：
担心自己是不是要痛风了。从前吃香的喝辣的，现在吃什么都要问一句，尿酸高能吃吗，嘌呤高吗？
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其实，高尿酸到底能不能吃、怎么吃，记住 3 句话就够了。
第一句：甜饮料和酒，能不喝就不喝
果糖和酒精，都是饮食中促进尿酸生成的罪魁祸首，是高尿酸人群真正一口都别吃的东西。
甜饮料最容易被忽视，甚至不少人当水一样一天好几瓶的喝。它不含嘌呤，但多含有丰富的果糖，会诱发代谢异常，还会引起胰岛素抵抗，诱发尿酸水平升高。
最近很多新闻报道的「15 岁男孩尿酸爆了」，把含糖饮料当水喝就是重要诱因。
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除了含糖饮料，像果脯蜜饯以及含有果葡糖浆的各种加工食品，都最好别碰。购买时，可以多留意一下配料表。
警惕配料表中的「果葡糖浆」 图源：某甜饮料配料表
新鲜完整的水果，是例外（果汁不行，属于甜饮料）。
虽然水果中也含有一些果糖，但同时还有维生素 C、黄酮、多酚、钾、膳食纤维等营养成分，它们可改变果糖对尿酸的影响，适量吃利大于弊，不必担忧。例如富含维生素 C 的黄心奇异果、草莓、蓝莓等，都是不错的选择。
图片来源：丁香设计团队
而酒精算是有名的痛风帮凶了。不少尿酸高的朋友，都是在一顿酒后，痛风发作的。
酒精代谢，一方面影响嘌呤释放，促使尿酸生成增加；另一方面还导致血清乳酸升高，减少尿酸排泄。酒精度数越高，危害越大。
酒类本身还含有嘌呤，由高到低是：黄酒 ＞ 啤酒 ＞ 白酒。不论哪种都是害上加害。
如果饮酒，再大量吃嘌呤含量很高的海鲜或肉类，体内血尿酸会迅速飙高，大量累积，更容易触发痛风发作，这也就是为啥总说「啤酒 + 海鲜」是痛风套餐了。
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第二句：嘌呤高的食物，可以适量吃
很多尿酸高的朋友，害怕吃错，会严格按照嘌呤排行榜吃东西，黑榜一点都不碰。
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食物嘌呤确实对尿酸有影响，但只占 20%。如果完全按照嘌呤排行榜吃，鱼虾肉豆都在黑榜，不仅控制有限，还只能吃糠咽菜带来更多问题：
➊ 只吃低嘌呤食物，大多都是蔬菜和主食，很容易营养不良；
➋ 表格数据很不全，遇到表上没有的，是吃还是不吃？
其实，正常的天然食物，没有什么是一口也不能吃的。关键在于「量」。
鱼虾肉类，都可以适量吃。
虽然鱼虾肉类大多都属于高嘌呤，但它们也都属于高蛋白质食物，如果真一口不吃，蛋白质全靠牛奶、鸡蛋真挺难吃够。
正常的饮食，动物性食物每天吃 120～200 克，真没必要那么焦虑。
豆类、豆制品，也不用怕。
植物性食物中的嘌呤人体利用率相对低，对体内尿酸代谢影响相对有限。而且豆制品，如豆腐、豆干等在加工过程中降低了嘌呤含量，不仅不是高嘌呤食物，而且富含多种植物化学物，对预防高尿酸血症和控制痛风发作都是保护因素。
大豆、杂豆类含有丰富的钾、镁及膳食纤维等成分，是人体日常所需的重要营养素。比如，膳食纤维每日推荐摄入量是 25～30 克，如果蔬果没吃够，再完全舍弃豆类、全谷类杂粮，很难保障摄入量达标。
被嫌弃的鱼虾肉豆，只要控制好量，不用焦虑「能不能吃」的问题。
但能吃 ≠ 放开吃。如果理解成随便吃不用怕，那痛风真的可能哪天醒来就发作了。
第三句：控尿酸饮食，就是健康饮食
根据高尿酸血症血尿酸水平和痛风的严重程度，可分为进展性的四个时期：
无症状高尿酸血症期——急性痛风性关节炎期——痛风间歇期——慢性痛风性关节炎期。
其中，无症状高尿酸血症期和痛风间歇期都属于非发作期。
非发作期，饮食的重点不是「不能吃」，而是健康均衡的「合理吃」。
发作期，才是要严格控制食物嘌呤摄入。
高尿酸的朋友，少部分是因为基因而英年早高，更多的人其实是饮食习惯有问题，身体在用「高尿酸」提醒——要改改了。
改掉错误的饮食习惯，重新开始健康、均衡、好好吃饭。
健康饮食并不特殊，可以参考中国居民平衡膳食宝塔，把食物抽成五大类：主食、蔬果、鱼虾肉蛋、豆和奶、油盐。控制好每个大类的总量，就能改善大部分食物嘌呤摄入过多的风险。
例如鲫鱼能不能吃？鲈鱼呢？猪里脊能不能吃？牛腩呢？……别纠结，它们都属于鱼虾肉蛋类，能吃，但每天三两左右就够了。
有条件的，可以在同类别里换品种吃，丰富食物的种类。
图片来源：中国居民膳食指南（2022）
在健康饮食的基础上，还有 3 件事对控制尿酸有帮助：
➊ 足量饮水，是促进尿酸排泄是重要的预防措施，每天饮水 2000～3000 毫升；
➋ 足量蔬果，每天吃不少于 500 克新鲜蔬菜，其中一半以上是深色蔬菜，吃 200~350 克新鲜水果；
➌ 适量运动，在非发作期，按照指南推荐，每周应当有 150 分钟以上中等强度身体活动，骑车、走步都可以。
如果处于痛风发作期，不仅要控制食物嘌呤，还要兼顾能量和蛋白质摄入。
简单来说，就是尽量在嘌呤含量少的食物库中选择优质蛋白食物，可以优先考虑嘌呤含量很低的牛奶和鸡蛋每日按量食用。
其他类的食物也要根据膳食指南的建议，做到品种、数量、比例的适宜，尽可能达成食物多样化才能保障营养均衡，也有利于控制高尿酸血症和痛风进展。
以下主要根据不同动物类、菌藻类食材的嘌呤含量分级做红黄绿标注放在下表，大家可以参考用起来：
总之，发现尿酸高，不需要每天焦虑这能不能吃，那能不能吃，记住这三句话就够了：
甜饮料和酒，能不喝就不喝；
嘌呤高的食物，非发作期可以适量吃；
控尿酸饮食，就是健康饮食。
高尿酸没那么可怕，它是在提醒我们要好好吃饭、好好生活。
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参考文献
[ 1 ] Li Y, et al. Demographic, regional and temporal trends of hyperuricemia epidemics in Mainland of China from 2000 to 2019: a systematic review and meta-analysis. Glob Health Action. 2021 Jan 1;14 ( 1 ) :1874652.
[ 2 ] 伍成凯 , 等 . 广州市成年人高尿酸血症患病情况调查及其影响因素分析 . 实用医学杂志 ,2021,37 ( 23 ) :3072-3076.
[ 3 ] 《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024）》
[ 4 ] Li R, et al. Dietary factors and risk of gout and hyperuricemia: a meta-analysis and systematic review. Asia Pac J Clin Nutr. 2018;27 ( 6 ) :1344-1356.
[ 5 ] 罗亚丹 , 等 . 成人患者血尿酸水平调查及相关影响因素分析 . 内科理论与实践 ,2023,18 ( 3 ) :141-145.
[ 6 ] 国家卫生健康委疾病预防控制局 . 中国居民营养与慢性病状况报告 ( 2020 年 ) . 北京：人民卫生出版社，2021.
[ 7 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食指南（2022）. 北京 : 人民卫生出版社，2022.
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封面图来源：站酷海洛
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