今天小編分享的健康經驗：一種偷偷升高尿酸的東西，你可能每天都在吃（不是海鮮，歡迎閲讀。
高尿酸的朋友越來越多了，也越來越年輕了。
平時可能沒什麼感覺，但拿到體檢報告，和同事一交流，發現都是高尿酸的「病友」。
圖片來源：網絡
一項包含 227.7 萬人的大樣本量研究表明 [ 1 ] ，我國大陸地區高尿酸血症的患病率高達 16.4%，每 6 人中就有 1 人血尿酸偏高；從 2000 年到 2017 年患病率翻了一番。
在「高尿酸大省」廣東，廣州市 18 歲以上成年人的總體患病率高達 39.1%，男性更是超過一半檢出尿酸偏高（53.6%） [ 2 ] 。
很多朋友一看到自己尿酸高就開始緊張：
擔心自己是不是要痛風了。從前吃香的喝辣的，現在吃什麼都要問一句，尿酸高能吃嗎，嘌呤高嗎？
圖片來源：評論區截圖
其實，高尿酸到底能不能吃、怎麼吃，記住 3 句話就夠了。
第一句：甜飲料和酒，能不喝就不喝
果糖和酒精，都是飲食中促進尿酸生成的罪魁禍首，是高尿酸人群真正一口都别吃的東西。
甜飲料最容易被忽視，甚至不少人當水一樣一天好幾瓶的喝。它不含嘌呤，但多含有豐富的果糖，會誘發代謝異常，還會引起胰島素抵抗，誘發尿酸水平升高。
最近很多新聞報道的「15 歲男孩尿酸爆了」，把含糖飲料當水喝就是重要誘因。
圖片來源：新聞截圖
除了含糖飲料，像果脯蜜餞以及含有果葡糖漿的各種加工食品，都最好别碰。購買時，可以多留意一下配料表。
警惕配料表中的「果葡糖漿」 圖源：某甜飲料配料表
新鮮完整的水果，是例外（果汁不行，屬于甜飲料）。
雖然水果中也含有一些果糖，但同時還有維生素 C、黃酮、多酚、鉀、膳食纖維等營養成分，它們可改變果糖對尿酸的影響，适量吃利大于弊，不必擔憂。例如富含維生素 C 的黃心奇異果、草莓、藍莓等，都是不錯的選擇。
圖片來源：丁香設計團隊
而酒精算是有名的痛風幫兇了。不少尿酸高的朋友，都是在一頓酒後，痛風發作的。
酒精代謝，一方面影響嘌呤釋放，促使尿酸生成增加；另一方面還導致血清乳酸升高，減少尿酸排泄。酒精度數越高，危害越大。
酒類本身還含有嘌呤，由高到低是：黃酒 ＞ 啤酒 ＞ 白酒。不論哪種都是害上加害。
如果飲酒，再大量吃嘌呤含量很高的海鮮或肉類，體内血尿酸會迅速飙高，大量累積，更容易觸發痛風發作，這也就是為啥總説「啤酒 + 海鮮」是痛風套餐了。
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第二句：嘌呤高的食物，可以适量吃
很多尿酸高的朋友，害怕吃錯，會嚴格按照嘌呤排行榜吃東西，黑榜一點都不碰。
圖片來源：小截圖
食物嘌呤确實對尿酸有影響，但只占 20%。如果完全按照嘌呤排行榜吃，魚蝦肉豆都在黑榜，不僅控制有限，還只能吃糠咽菜帶來更多問題：
➊ 只吃低嘌呤食物，大多都是蔬菜和主食，很容易營養不良；
➋ 表格數據很不全，遇到表上沒有的，是吃還是不吃？
其實，正常的天然食物，沒有什麼是一口也不能吃的。關鍵在于「量」。
魚蝦肉類，都可以适量吃。
雖然魚蝦肉類大多都屬于高嘌呤，但它們也都屬于高蛋白質食物，如果真一口不吃，蛋白質全靠牛奶、雞蛋真挺難吃夠。
正常的飲食，動物性食物每天吃 120～200 克，真沒必要那麼焦慮。
豆類、豆制品，也不用怕。
植物性食物中的嘌呤人體利用率相對低，對體内尿酸代謝影響相對有限。而且豆制品，如豆腐、豆幹等在加工過程中降低了嘌呤含量，不僅不是高嘌呤食物，而且富含多種植物化學物，對預防高尿酸血症和控制痛風發作都是保護因素。
大豆、雜豆類含有豐富的鉀、鎂及膳食纖維等成分，是人體日常所需的重要營養素。比如，膳食纖維每日推薦攝入量是 25～30 克，如果蔬果沒吃夠，再完全舍棄豆類、全谷類雜糧，很難保障攝入量達标。
被嫌棄的魚蝦肉豆，只要控制好量，不用焦慮「能不能吃」的問題。
但能吃 ≠ 放開吃。如果理解成随便吃不用怕，那痛風真的可能哪天醒來就發作了。
第三句：控尿酸飲食，就是健康飲食
根據高尿酸血症血尿酸水平和痛風的嚴重程度，可分為進展性的四個時期：
無症狀高尿酸血症期——急性痛風性關節炎期——痛風間歇期——慢性痛風性關節炎期。
其中，無症狀高尿酸血症期和痛風間歇期都屬于非發作期。
非發作期，飲食的重點不是「不能吃」，而是健康均衡的「合理吃」。
發作期，才是要嚴格控制食物嘌呤攝入。
高尿酸的朋友，少部分是因為基因而英年早高，更多的人其實是飲食習慣有問題，身體在用「高尿酸」提醒——要改改了。
改掉錯誤的飲食習慣，重新開始健康、均衡、好好吃飯。
健康飲食并不特殊，可以參考中國居民平衡膳食寶塔，把食物抽成五大類：主食、蔬果、魚蝦肉蛋、豆和奶、油鹽。控制好每個大類的總量，就能改善大部分食物嘌呤攝入過多的風險。
例如鲫魚能不能吃？鲈魚呢？豬裏脊能不能吃？牛腩呢？……别糾結，它們都屬于魚蝦肉蛋類，能吃，但每天三兩左右就夠了。
有條件的，可以在同類别裏換品種吃，豐富食物的種類。
圖片來源：中國居民膳食指南（2022）
在健康飲食的基礎上，還有 3 件事對控制尿酸有幫助：
➊ 足量飲水，是促進尿酸排泄是重要的預防措施，每天飲水 2000～3000 毫升；
➋ 足量蔬果，每天吃不少于 500 克新鮮蔬菜，其中一半以上是深色蔬菜，吃 200~350 克新鮮水果；
➌ 适量運動，在非發作期，按照指南推薦，每周應當有 150 分鍾以上中等強度身體活動，騎車、走步都可以。
如果處于痛風發作期，不僅要控制食物嘌呤，還要兼顧能量和蛋白質攝入。
簡單來説，就是盡量在嘌呤含量少的食物庫中選擇優質蛋白食物，可以優先考慮嘌呤含量很低的牛奶和雞蛋每日按量食用。
其他類的食物也要根據膳食指南的建議，做到品種、數量、比例的适宜，盡可能達成食物多樣化才能保障營養均衡，也有利于控制高尿酸血症和痛風進展。
以下主要根據不同動物類、菌藻類食材的嘌呤含量分級做紅黃綠标注放在下表，大家可以參考用起來：
總之，發現尿酸高，不需要每天焦慮這能不能吃，那能不能吃，記住這三句話就夠了：
甜飲料和酒，能不喝就不喝；
嘌呤高的食物，非發作期可以适量吃；
控尿酸飲食，就是健康飲食。
高尿酸沒那麼可怕，它是在提醒我們要好好吃飯、好好生活。
本文合作專家
本文審核專家
參考文獻
[ 1 ] Li Y, et al. Demographic, regional and temporal trends of hyperuricemia epidemics in Mainland of China from 2000 to 2019: a systematic review and meta-analysis. Glob Health Action. 2021 Jan 1;14 ( 1 ) :1874652.
[ 2 ] 伍成凱 , 等 . 廣州市成年人高尿酸血症患病情況調查及其影響因素分析 . 實用醫學雜志 ,2021,37 ( 23 ) :3072-3076.
[ 3 ] 《成人高尿酸血症與痛風食養指南（2024）》
[ 4 ] Li R, et al. Dietary factors and risk of gout and hyperuricemia: a meta-analysis and systematic review. Asia Pac J Clin Nutr. 2018;27 ( 6 ) :1344-1356.
[ 5 ] 羅亞丹 , 等 . 成人患者血尿酸水平調查及相關影響因素分析 . 内科理論與實踐 ,2023,18 ( 3 ) :141-145.
[ 6 ] 國家衞生健康委疾病預防控制局 . 中國居民營養與慢性病狀況報告 ( 2020 年 ) . 北京：人民衞生出版社，2021.
[ 7 ] 中國營養學會 . 中國居民膳食指南（2022）. 北京 : 人民衞生出版社，2022.
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策劃：Susie | 監制：Feidi
封面圖來源：站酷海洛
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