今天小编分享的健康经验：水果代餐，头发脱干，欢迎阅读。
很多人吃水果时都会纠结——
糖分多吗？会发胖吗？会升血糖吗？会上火或寒凉吗？
今天，中国农业大学食品学院教授范志红老师就来给大家一一解释。
水果有糖才好吃，所以育种和栽培技术一直在努力生产糖分更高味道更甜的水果。比如 30 年前的西瓜含糖量只有 6%~8%，而现在的很多品种可以达到 8%~13%。
不过水果中的糖不在世界卫生组织所说的控糖范围里。如果只吃半斤水果 ( 不算皮核 ) ，按 10% 的含糖量计算，其中含有 25 克糖。就算其中一半是果糖，也达不到有害健康的水平。
但是，如果吃得太多，确实有可能会摄入过多的糖分。所谓剂量决定毒性，对水果来说也是一样的。
无论什么水果，在三餐之外额外吃多了，都会增加热量而促进发胖。
有人问：直接用水果代替一餐，有利于减肥吗 ?
一天两天没关系，甚至因为减少了盐的摄入，开头两三天可能因为身体水分排出而带来体重下降。但是，如果经常用水果代餐，就会造成蛋白质不足、钙铁锌摄入量不足、维生素 B1 缺乏等问题。
这是因为水果含糖虽多，含蛋白质却很少，不仅比鱼肉蛋奶少，而且比米饭馒头土豆也少。那些靠吃水果减肥的女性，出现肌肉流失、身体松软、头发脱落、皮肤松弛、手脚冰凉、体力萎靡其至月经絮乱的案例相当多见。
中国居民膳食指南推荐成年人每天吃 200~350 克水果 ( 去壳去皮的量 ) ，这就是大部分人适合的量。
水果虽然含糖，但未必会快速升血糖。
除了西瓜、菠萝、榴莲、荔枝等少数水果，大部分水果的血糖指数都比较低，在 65 以下。按类别来比较，北方温带水果的血糖指数低于热带水果。
按文献记载，苹果的血糖指数是 36，而樱桃更低达 22。流行病学研究也发现，按正常食用量，苹果梨桃樱桃等温带水果并不会增加糖尿病风险，富含花青素的莓类水果甚至有利于预防糖尿病。相比而言，热带水果没有这种好处。
水果中的糖主要包括葡萄糖、果糖和蔗糖三种。
果糖升血糖速度比较慢，而味道比较清甜，所以富含果糖的水果血糖指数通常比较低。另一方面，质地的影响也很大。容易出汁的西瓜和荔枝血糖指数就比较高，而需要咀嚼、出汁很慢的苹果和脆桃血糖指数就低一些。
同时水果中的多酚类抗氧化成分也有利于延缓血糖上升。所以，如果吃水果的数量能控制在合理范围内，两餐之间或餐前食用的时候，并不用担心血糖飙升的问题。
传说有些水果如杨梅、荔枝、榴莲等性温，吃多了容易上火，有些水果性寒，比如山竹葡萄、猕猴桃等吃多了容易腹泻，认为女人不适合吃。不过归根到底，主要问题还是 " 吃多了 "。
实际上，几乎哪种水果吃得过多都会带来副作用，从拉肚子、口疮、疹子、痘痘，到胃痛消化不良，都有可能。当然，由于各人体质不同，对各种水果敏感性的差异比较大。
为什么水果吃多了会伤人，原因还没有完全弄清。有研究发现水果中含有某些微量的致炎蛋白质，如柑橘、荔枝等，而炎症反应高的状态通常被称为 " 上火 "。也有研究发现一些水果中含有致敏物质，比如猕猴桃、菠萝、芒果等，而过敏状态也常被称为 " 上火 "。较多糖分附着在口腔和咽喉，引起微生物增殖和炎症反应，也被称为 " 上火 "。
水果中的蛋白酶、草酸和单宁等成分伤害了黏膜和胃肠道，影响消化吸收，被称为 " 寒凉 "。也有人认为是水果中的大量果糖和少量糖醇在肠道中吸收速度慢，刺激肠道过度运动，引起腹痛腹泻，也被称为 " 寒凉 "，等等。
一般来说，日常消化好、肌肉壮、吃肉多、蔬菜和主食偏少的人，适合稍微多吃点水果。而消化弱、肌肉软、吃肉少、偏素食的人 , 不适合多吃水果。如果确认自己对某种水果有不良反应那就要特别小心，浅尝辄止。
文字｜范志红
图片｜视觉中国
