今天小編分享的健康經驗：水果代餐，頭發脫幹，歡迎閱讀。
很多人吃水果時都會糾結——
糖分多嗎？會發胖嗎？會升血糖嗎？會上火或寒涼嗎？
今天，中國農業大學食品學院教授範志紅老師就來給大家一一解釋。
水果有糖才好吃，所以育種和栽培技術一直在努力生產糖分更高味道更甜的水果。比如 30 年前的西瓜含糖量只有 6%~8%，而現在的很多品種可以達到 8%~13%。
不過水果中的糖不在世界衛生組織所說的控糖範圍裡。如果只吃半斤水果 ( 不算皮核 ) ，按 10% 的含糖量計算，其中含有 25 克糖。就算其中一半是果糖，也達不到有害健康的水平。
但是，如果吃得太多，确實有可能會攝入過多的糖分。所謂劑量決定毒性，對水果來說也是一樣的。
無論什麼水果，在三餐之外額外吃多了，都會增加熱量而促進發胖。
有人問：直接用水果代替一餐，有利于減肥嗎 ?
一天兩天沒關系，甚至因為減少了鹽的攝入，開頭兩三天可能因為身體水分排出而帶來體重下降。但是，如果經常用水果代餐，就會造成蛋白質不足、鈣鐵鋅攝入量不足、維生素 B1 缺乏等問題。
這是因為水果含糖雖多，含蛋白質卻很少，不僅比魚肉蛋奶少，而且比米飯饅頭土豆也少。那些靠吃水果減肥的女性，出現肌肉流失、身體松軟、頭發脫落、皮膚松弛、手腳冰涼、體力萎靡其至月經絮亂的案例相當多見。
中國居民膳食指南推薦成年人每天吃 200~350 克水果 ( 去殼去皮的量 ) ，這就是大部分人适合的量。
水果雖然含糖，但未必會快速升血糖。
除了西瓜、菠蘿、榴蓮、荔枝等少數水果，大部分水果的血糖指數都比較低，在 65 以下。按類别來比較，北方溫帶水果的血糖指數低于熱帶水果。
按文獻記載，蘋果的血糖指數是 36，而櫻桃更低達 22。流行病學研究也發現，按正常食用量，蘋果梨桃櫻桃等溫帶水果并不會增加糖尿病風險，富含花青素的莓類水果甚至有利于預防糖尿病。相比而言，熱帶水果沒有這種好處。
水果中的糖主要包括葡萄糖、果糖和蔗糖三種。
果糖升血糖速度比較慢，而味道比較清甜，所以富含果糖的水果血糖指數通常比較低。另一方面，質地的影響也很大。容易出汁的西瓜和荔枝血糖指數就比較高，而需要咀嚼、出汁很慢的蘋果和脆桃血糖指數就低一些。
同時水果中的多酚類抗氧化成分也有利于延緩血糖上升。所以，如果吃水果的數量能控制在合理範圍内，兩餐之間或餐前食用的時候，并不用擔心血糖飙升的問題。
傳說有些水果如楊梅、荔枝、榴蓮等性溫，吃多了容易上火，有些水果性寒，比如山竹葡萄、猕猴桃等吃多了容易腹瀉，認為女人不适合吃。不過歸根到底，主要問題還是 " 吃多了 "。
實際上，幾乎哪種水果吃得過多都會帶來副作用，從拉肚子、口瘡、疹子、痘痘，到胃痛消化不良，都有可能。當然，由于各人體質不同，對各種水果敏感性的差異比較大。
為什麼水果吃多了會傷人，原因還沒有完全弄清。有研究發現水果中含有某些微量的致炎蛋白質，如柑橘、荔枝等，而炎症反應高的狀态通常被稱為 " 上火 "。也有研究發現一些水果中含有致敏物質，比如猕猴桃、菠蘿、芒果等，而過敏狀态也常被稱為 " 上火 "。較多糖分附着在口腔和咽喉，引起微生物增殖和炎症反應，也被稱為 " 上火 "。
水果中的蛋白酶、草酸和單寧等成分傷害了黏膜和胃腸道，影響消化吸收，被稱為 " 寒涼 "。也有人認為是水果中的大量果糖和少量糖醇在腸道中吸收速度慢，刺激腸道過度運動，引起腹痛腹瀉，也被稱為 " 寒涼 "，等等。
一般來說，日常消化好、肌肉壯、吃肉多、蔬菜和主食偏少的人，适合稍微多吃點水果。而消化弱、肌肉軟、吃肉少、偏素食的人 , 不适合多吃水果。如果确認自己對某種水果有不良反應那就要特别小心，淺嘗辄止。
文字｜範志紅
圖片｜視覺中國
