今天小编分享的健康经验：不花钱就能提升免疫力的方法，没有之一，欢迎阅读。
不知道大家有没有感觉
这几年生病，是一轮接一轮
刚好没几天就又病了
关键是每次病
持续的时间都还挺长
尤其人到中年
身体是「上不如老，下不如小」
冷了、热了、累了都会病一场
免疫力，跟不存在似的！
图片来源：网络
想要提升免疫力
少生点病
有一个超级省钱又靠谱的方法
那就是
♀️ 运动
运动，提升免疫力最省钱的方法
免疫力，通常是指身体抵御疾病和感染的能力，主要由免疫系统通过识别和消灭入侵的病原体（如细菌、病毒等）来实现。
简单来说：
免疫力强 = 少生病
在日常生活里，如果你的免疫力相对比较低，那这几种情况，一定不陌生：
同样两个人，免疫力低的人，更容易生病
同样两个病人，免疫力低的人，恢复比较慢
同样两个人用药，免疫力低的人，效果更差一些
图片来源：网络 + 自己 P
提升免疫力，除了吃的好、睡的好，最省钱的方法就是运动。
通过运动来提升免疫力，已经被研究了很多年，大家逐渐意识到运动和免疫力之间，有着一定的关系。
➊ 运动，直接给免疫系统练兵
免疫系统就像身体里自带的一支军队，当病毒、细菌入侵时，立马发现敌情，帮你和病原体对抗。
它主要是由免疫器官、免疫细胞、免疫分子三支小分队组成。
每个小分队各司其职——免疫器官是主力军，免疫细胞是哨兵 + 狙击手，免疫分子则是搞后勤的。
而运动，就是对小分队进行兵力提升式地训练。
针对免疫细胞（哨兵和狙击手），运动能够增加血液和淋巴液的流动，这可以提高免疫细胞的敏捷度，从而更加快速识别细菌和病原体这些敌人，快狠准地发出攻击。
针对免疫因子（搞后勤的），运动可以动态改变一系列细胞因子，比如 IL6 蛋白的水平，来保持免疫系统的功能平衡。减少免疫因子忙闲不均、关键时刻掉链子的风险。让免疫系统在该休息时候休息，该训练时候训练。
➋ 运动，间接提升免疫力
运动除了直接给免疫系统练兵之外，还能间接提升免疫系统的战斗力，比如提升睡眠质量。
因为运动时会促使大腦释放出内啡肽，缓解紧张情绪，从而有助于睡眠。
运动还可以促进褪黑素的分泌，帮助身体更快入睡、不易夜醒。
除了提升睡眠质量，运动还可以调节内分泌平衡、减轻慢性炎症反应、增加营养的吸收率等等，这些都会对免疫系统，产生积极的影响。
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定期运动，就像给这支军队进行「军训」，提升军队素质，让他们更加敏捷、反应更快，让我们的身体少生病。
不过运动虽然的确有效果，却也要注意适度。适量的运动，可以增强免疫力；过度的运动，则会减弱免疫力。
想想看，哪个正经人不需要休息啊？免疫系统也一样，天天过度练兵，都不给人喘口气的功夫，保不准免疫军队就要闹情绪了！
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运动提升免疫力，要注意松弛有度
不知道你有没有留意到，平时不运动还没有事儿， 有时候兴致来了去运动一下，反而突然还病了 ♀️。
还有就是，那些每天健身甚至练出来大块肌肉的人，比如健身教练，其实身体素质并没有很好。稍微遇到点流感啥的，这些人往往早早就中招了。
这课可能是因为，运动时把免疫系统练得太狠了，搞得免疫系统直接厌工不想干了。
有研究发现，运动和上呼吸道感染之间，有着 J 型关系。对于适度运动的人，上呼吸道感染风险能降低 40%～50%，但如果运动过度，那免疫系统反而会减弱，感染风险反而会升高。
也有研究发现，健康男性在一次性急性大强度运动后，血清游离的 mtDNA 水平显著升高。并且大强度运动导致肌肉损伤，其释放高迁移率族蛋白 B1 ( high-mobility group box 1 protein， HMGB1 ) 和 mtDNA，能够激活炎症反应，从而出现了免疫细胞的功能紊乱。
也就是说，高强度的运动，对免疫力起到了抑制作用。
种种研究都表明，想要通过运动提升免疫力，最最重要的是：适度。
而适度，恰恰是最难把握的。
提升免疫力的运动，推荐这么练
生病的时候，真的是花钱还遭罪。躺着睡不着、坐着不得劲、横竖都不舒服。万一不幸，还得上班，那真是「苍天呐，我的命也是命」。
所以，先把免费的运动搞起来，给免疫力往上提一提。
具体怎么运动可以提升免疫力，推荐 FITT 原则。FITT 代表频率（Frequency）、强度（Intensity）、时间（Time）、类型（Type）。这是康复科医生设计和实施运动处方的时候，常用的一个框架，以达到最佳的运动效果。
频率 ( Frequency )
有氧运动：每周进行 3～5 次
力量训练：每周进行 2～3 次（注意不同肌肉群交替）
强度 ( Intensity )
有氧运动：适度强度为最大心率的 50%～70%，而高强度运动为 70%～85%。（最大心率 = 220 - 年龄）
力量训练：通常是能重复 8～12 次的负重量来进行每组动作，保持中等至高强度。（如果在运动过程中还能轻松交谈，那就是中等强度；如果只能说几句话，那就是高强度）
时间 ( Time )
有氧运动：建议每次持续 20～60 分钟
力量训练：每次持续时间通常为 30～60 分钟
类型 ( Type )
有氧运动：跑步、游泳、骑自行车等
力量训练：哑铃、杠铃、或自身体重的抗阻训练
柔韧性训：瑜伽、拉伸，适用于提高灵活性
看上去有点复杂， 这里直接给出一份结合 FITT 原则，制定的运动计划，供想要运动的盆友参考：
有氧运动：慢跑、快走、骑行
每次 30 分钟，每周 5 次，心率在 100～130
力量训练：哑铃、杠铃
每次 45 分钟，每周 2 次，锻炼期间可以轻松交谈。
最后最后，对于经常久坐办公室的我们来说，通过运动提升免疫力，关键就是先动起来，不管啥运动，哪怕是上班摸鱼功夫楼下走一圈，也会有帮助的！
本文合作专家
李治中（菠萝）
科普作家 杜克大学癌症生物学博士
姜昊
上海长海医院 骨科 主治医生
参考文献
1. Exercise and the regulation of immune functions. Progress in Molecular Biology and Translational Science, 135, 355-380.
2. The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science, 8 ( 3 ) , 201-217.
3. Immune function and exercise. Exercise Immunology Review, 17 ( 1 ) , 6-63.
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插图：见图注 | 封面图来源：图虫
最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章
大家记得把丁香医生设为星标哦～
