今天小编分享的科学经验：维生素 C 是西梅的 16 倍，还高钙高蛋白质！这种“长寿菜”现在吃正好，欢迎阅读。
有一种野菜，经常在乡间田野、路旁沟边出现，以前人们会拿它喂给猪吃，因而它曾被当作 " 猪食 " ；然而又因为其有着极高的营养价值，又被人称为 " 长寿菜 "。它就是生命力旺盛的野菜——马齿苋。
马齿苋又叫蚂蚱菜、长命菜、五行草、马苋、五方草等，在我国已有数千年的历史。除了自然长出来的，现在也有很多人工种植的马齿苋，我们可以在农贸市场、菜市场里看到它的身影。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
马齿苋的营养价值
李时珍在描述马齿苋时，评价为 " 其叶比并如马齿，而性滑利似苋 "，马齿苋因此而得名。
马齿苋是一种多肉植物，有着肥厚多汁的叶片，色泽翠绿，看上去似乎平平无奇。由于它生长迅速，容易繁殖，长期以来一直被视为杂草。
马齿苋的生命力极强，即使在干旱、盐碱地，马齿苋依然可以存活。在我国的东北、山东、福建等不同地区都有广泛分布，在世界的其他温带、热带地区，比如欧洲、北非、中东、亚洲等地区都有。
近年来，随着人们对健康饮食的重视，马齿苋的营养价值逐渐被发掘，成为一种备受关注的养生蔬菜。
1
ω -3 脂肪酸
马齿苋最突出的营养价值，就是 ω -3 脂肪酸含量非常高。要知道，植物性食物中，ω -3 脂肪酸的含量很少，100 克鲜马齿苋叶约 300~400 毫克 ω -3 脂肪酸，这个含量比鲈鱼和带鱼还要高，大约是带鱼含量的 2 倍，而植物性食物里大多没有 ω -3 脂肪酸，因此马齿苋也被认为是 α - 亚麻酸最丰富的植物来源之一。
α - 亚麻酸是一种 ω -3 脂肪酸，对于人体生长、发育、预防多种心血管疾病以及维持健康的免疫系统至关重要。由于饮食中 ω -3 脂肪酸普遍缺乏，因此很多人会把马齿苋进行栽培食用。对于不吃鱼并且没有额外吃鱼油、藻油的人，马齿苋是补充 ω -3 脂肪酸的优秀食物。
2
蛋白质
每 100 克马齿苋中，蛋白质含量高达 2.3g 左右，这个含量在植物性食物中属于较高水平，可以媲美扁豆、豆角等鲜豆类蔬菜，还是冬瓜的 7.7 倍、白萝卜和南瓜的 3.3 倍、鲜芸豆和圆茄子的 2.9 倍。
3
维生素
马齿苋的维生素含量也相当可观，特别是维生素 C，每 100 克中含有约 23mg，和维生素 C 丰富的柑橘水果水平相当，更是西梅的 16.4 倍，另外还是番茄的 1.6 倍、小油菜的 3.3 倍，丝瓜的 5.75 倍，远超许多常见的水果和蔬菜。
维生素 C 作为一种强效的抗氧化剂，能够保护身体免受自由基的损害，预防多种疾病。除了维生素 C，马齿苋还富含 β - 胡萝卜素、维生素 E 等抗氧化剂，这些成分对于保护视力、皮肤健康和免疫功能等方面都具有重要作用。
4
矿物质
矿物质方面，马齿苋同样不遑多让。马齿苋的钙含量丰富，每 100g 中含有约 87mg 的钙，是不错的补钙蔬菜。它富含钾（494mg/100g）和镁（68mg/100g），这些矿物质对降血压和心脏健康都有好处。
除了以上营养突出外，马齿苋含有去甲肾上腺素，这种物质可以促进胰岛素的分泌，有助于降低血糖。另外，让马齿苋里黏黏糊糊的成分其实是多糖，多糖同样有助于延缓血糖的上升速度。一项系统评价和荟萃分析指出，马齿苋能显著降低血浆空腹血糖水平。
马齿苋咋吃？
马齿苋的水分含量高达 90% 以上，所以吃起来多汁爽口。和其他野菜不同的是，马齿苋本身没有苦味或者涩味，微微有一些咸味和酸味，所以福建等地区会把马齿苋叫做 " 酸菜 "。
马齿苋的所有部分都可以吃，不同国家马齿苋的吃法不同。
澳大利亚原住民以马齿苋种子制饼。希腊人则将其叶茎与菲达奶酪等食材混合，用于制作沙拉、炖煮或砂锅菜。土耳其人视其为蔬菜进行烹调，也有的会被制作成沙拉、糕点、酸奶黄瓜酱。葡萄牙阿连特茹地区会用马齿苋煮制传统汤，并在上面放上浸泡过的面包、荷包蛋或山羊奶酪。
在咱们这个美食大国，马齿苋的吃法可就更多了！你可以焯水后凉拌，或者用干辣椒、蒜末爆炒，爽口下饭。你也可以将马齿苋和鸡蛋做成香煎小饼，或者混合在一起炒，香味扑鼻。当然，你还可以做成蒸菜，或者做成包子、饺子、馅饼、窝窝头等主食。
吃马齿苋要注意 2 件事
虽然马齿苋营养丰富，但食用的时候一定要注意 2 点，否则可能带来健康风险。
草酸含量高，要焯水
马齿苋中含有较高含量的草酸，含量高达 1460mg/100g，这种物质在人体内容易与钙结合形成草酸钙沉淀，影响钙的吸收和利用，会增加结石的风险。
因此，在食用马齿苋之前应将其放入开水中焯烫一下以去除大部分草酸。
不要乱吃野生的，存在重金属超标风险
路边野生的马齿苋受到汽车尾气、农药等污染物的污染，可能存在重金属超标或其他有害物质残留风险。这些有害物质进入人体后可能对身体造成损害，因此应避免食用路边野生的马齿苋。
根据华南热带农业大学农学院《7 种野菜的铜 , 镉 , 铅含量水平测定及其污染状况评价》实验数据，马齿苋铅、镉和铜的含量，分别是最高残留量的 21 倍、4 倍和 1.8 倍。
图片来源：参考文献 1
另外，需要注意的是，想吃马齿苋，建议去正规商超购买或自己种植，不建议出去野外、公园采摘，它与太阳花等一些植物有点像，不认识的人容易混淆，误食可能会引起肠胃不适，引发中毒风险。
参考文献
[ 1 ] 唐群锋 , 唐树梅 .7 种野菜的铜 , 镉 , 铅含量水平测定及其污染状况评价 [ C ] // 中国环境保护优秀论文集 .2005.DOI:ConferenceArticle/5aa42985c095d72220c305a9.
[ 2 ] Teixeira, M.; Carvalho, I.S. ( 2008-09-12 ) . "Effects of salt stress on purslane ( Portulaca oleracea ) nutrition". Annals of Applied Biology. 154 ( 1 ) : 77 – 86. doi:10.1111/j.1744-7348.2008.00272.x. ISSN 0003-4746
[ 3 ] wikipedia.Portulaca oleracea
[ 4 ] Uddin MK, Juraimi AS, Hossain MS, Nahar MA, Ali ME, Rahman MM. Purslane weed ( Portulaca oleracea ) : a prospective plant source of nutrition, omega-3 fatty acid, and antioxidant attributes. ScientificWorldJournal. 2014 Feb 10;2014:951019. doi: 10.1155/2014/951019. PMID: 24683365; PMCID: PMC3934766.
[ 5 ] 周三女 , 刘丽清 , 吴先辉 , 田妍基 , 潘斌 . 生鲜焯煮及不同采摘期马齿苋中草酸的含量差异 [ J ] . 农产品加工 ,2016 ( 23 ) :52-54.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646 ( X ) .2016.12.014.
[ 6 ] A P Simopoulos ( 2013 ) . "Common purslane: a source of omega-3 fatty acids and antioxidants". Journal of the American College of Nutrition. 11 ( 4 ) : 374 – 382. doi:10.1080/07315724.1992.10718240. PMID 1354675
[ 7 ] Jafari, N., Shoaibinobarian, N., Dehghani, A., Rad, A., Mirmohammadali, S. N., Alaeian, M. J., Hamedi, Y., Zamani, M., Goudarzi, M. A., & Asbaghi, O. ( 2023 ) . The effects of purslane consumption on glycemic control and oxidative stress: A systematic review and dose – response meta-analysis. Food Science & Nutrition, 11, 2530 – 2546. https://doi.org/10.1002/fsn3.3311
策划制作
作者丨李纯 注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
策划丨钟艳平
责编丨钟艳平
审校丨徐来 林林
相关推荐
4.经常失眠，睡眠质量低？可能是身体缺了这种关键营养，很多人不知道
本文封面图片及文内图片来自版权图库
转载使用可能引发版权纠纷
原创图文转载请后台回复 " 转载 "
点亮 " 在看 "
一起涨知识！
