今天小編分享的科學經驗：維生素 C 是西梅的 16 倍，還高鈣高蛋白質！這種“長壽菜”現在吃正好，歡迎閱讀。
有一種野菜，經常在鄉間田野、路旁溝邊出現，以前人們會拿它喂給豬吃，因而它曾被當作 " 豬食 " ；然而又因為其有着極高的營養價值，又被人稱為 " 長壽菜 "。它就是生命力旺盛的野菜——馬齒苋。
馬齒苋又叫螞蚱菜、長命菜、五行草、馬苋、五方草等，在我國已有數千年的歷史。除了自然長出來的，現在也有很多人工種植的馬齒苋，我們可以在農貿市場、菜市場裡看到它的身影。
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馬齒苋的營養價值
李時珍在描述馬齒苋時，評價為 " 其葉比并如馬齒，而性滑利似苋 "，馬齒苋因此而得名。
馬齒苋是一種多肉植物，有着肥厚多汁的葉片，色澤翠綠，看上去似乎平平無奇。由于它生長迅速，容易繁殖，長期以來一直被視為雜草。
馬齒苋的生命力極強，即使在幹旱、鹽鹼地，馬齒苋依然可以存活。在我國的東北、山東、福建等不同地區都有廣泛分布，在世界的其他溫帶、熱帶地區，比如歐洲、北非、中東、亞洲等地區都有。
近年來，随着人們對健康飲食的重視，馬齒苋的營養價值逐漸被發掘，成為一種備受關注的養生蔬菜。
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ω -3 脂肪酸
馬齒苋最突出的營養價值，就是 ω -3 脂肪酸含量非常高。要知道，植物性食物中，ω -3 脂肪酸的含量很少，100 克鮮馬齒苋葉約 300~400 毫克 ω -3 脂肪酸，這個含量比鲈魚和帶魚還要高，大約是帶魚含量的 2 倍，而植物性食物裡大多沒有 ω -3 脂肪酸，因此馬齒苋也被認為是 α - 亞麻酸最豐富的植物來源之一。
α - 亞麻酸是一種 ω -3 脂肪酸，對于人體生長、發育、預防多種心血管疾病以及維持健康的免疫系統至關重要。由于飲食中 ω -3 脂肪酸普遍缺乏，因此很多人會把馬齒苋進行栽培食用。對于不吃魚并且沒有額外吃魚油、藻油的人，馬齒苋是補充 ω -3 脂肪酸的優秀食物。
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蛋白質
每 100 克馬齒苋中，蛋白質含量高達 2.3g 左右，這個含量在植物性食物中屬于較高水平，可以媲美扁豆、豆角等鮮豆類蔬菜，還是冬瓜的 7.7 倍、白蘿卜和南瓜的 3.3 倍、鮮芸豆和圓茄子的 2.9 倍。
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維生素
馬齒苋的維生素含量也相當可觀，特别是維生素 C，每 100 克中含有約 23mg，和維生素 C 豐富的柑橘水果水平相當，更是西梅的 16.4 倍，另外還是番茄的 1.6 倍、小油菜的 3.3 倍，絲瓜的 5.75 倍，遠超許多常見的水果和蔬菜。
維生素 C 作為一種強效的抗氧化劑，能夠保護身體免受自由基的損害，預防多種疾病。除了維生素 C，馬齒苋還富含 β - 胡蘿卜素、維生素 E 等抗氧化劑，這些成分對于保護視力、皮膚健康和免疫功能等方面都具有重要作用。
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礦物質
礦物質方面，馬齒苋同樣不遑多讓。馬齒苋的鈣含量豐富，每 100g 中含有約 87mg 的鈣，是不錯的補鈣蔬菜。它富含鉀（494mg/100g）和鎂（68mg/100g），這些礦物質對降血壓和心髒健康都有好處。
除了以上營養突出外，馬齒苋含有去甲腎上腺素，這種物質可以促進胰島素的分泌，有助于降低血糖。另外，讓馬齒苋裡黏黏糊糊的成分其實是多糖，多糖同樣有助于延緩血糖的上升速度。一項系統評價和荟萃分析指出，馬齒苋能顯著降低血漿空腹血糖水平。
馬齒苋咋吃？
馬齒苋的水分含量高達 90% 以上，所以吃起來多汁爽口。和其他野菜不同的是，馬齒苋本身沒有苦味或者澀味，微微有一些鹹味和酸味，所以福建等地區會把馬齒苋叫做 " 酸菜 "。
馬齒苋的所有部分都可以吃，不同國家馬齒苋的吃法不同。
澳大利亞原住民以馬齒苋種子制餅。希臘人則将其葉莖與菲達奶酪等食材混合，用于制作沙拉、炖煮或砂鍋菜。土耳其人視其為蔬菜進行烹調，也有的會被制作成沙拉、糕點、酸奶黃瓜醬。葡萄牙阿連特茹地區會用馬齒苋煮制傳統湯，并在上面放上浸泡過的面包、荷包蛋或山羊奶酪。
在咱們這個美食大國，馬齒苋的吃法可就更多了！你可以焯水後涼拌，或者用幹辣椒、蒜末爆炒，爽口下飯。你也可以将馬齒苋和雞蛋做成香煎小餅，或者混合在一起炒，香味撲鼻。當然，你還可以做成蒸菜，或者做成包子、餃子、餡餅、窩窩頭等主食。
吃馬齒苋要注意 2 件事
雖然馬齒苋營養豐富，但食用的時候一定要注意 2 點，否則可能帶來健康風險。
草酸含量高，要焯水
馬齒苋中含有較高含量的草酸，含量高達 1460mg/100g，這種物質在人體内容易與鈣結合形成草酸鈣沉澱，影響鈣的吸收和利用，會增加結石的風險。
因此，在食用馬齒苋之前應将其放入開水中焯燙一下以去除大部分草酸。
不要亂吃野生的，存在重金屬超标風險
路邊野生的馬齒苋受到汽車尾氣、農藥等污染物的污染，可能存在重金屬超标或其他有害物質殘留風險。這些有害物質進入人體後可能對身體造成損害，因此應避免食用路邊野生的馬齒苋。
根據華南熱帶農業大學農學院《7 種野菜的銅 , 镉 , 鉛含量水平測定及其污染狀況評價》實驗數據，馬齒苋鉛、镉和銅的含量，分别是最高殘留量的 21 倍、4 倍和 1.8 倍。
圖片來源：參考文獻 1
另外，需要注意的是，想吃馬齒苋，建議去正規商超購買或自己種植，不建議出去野外、公園采摘，它與太陽花等一些植物有點像，不認識的人容易混淆，誤食可能會引起腸胃不适，引發中毒風險。
參考文獻
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策劃制作
作者丨李純 注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨鍾豔平
責編丨鍾豔平
審校丨徐來 林林
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