太冤了！方便面真不是“垃圾食品”，这样吃营养又健康

今天小编分享的科学经验：太冤了！方便面真不是“垃圾食品”，这样吃营养又健康，欢迎阅读。

说起方便面，可以说是很多人的心头好。一碗泡面，只需短短几分钟和几个简单步骤，就能满足饥肠辘辘的胃。

然而，每当你想享受这份简单快乐时，总会有声音跳出来提醒：" 别吃那么多，没营养！"" 都是防腐剂，不健康！" 这些根深蒂固的误解，让方便面背负了太多 " 冤屈 "。

这篇文章我们就科学地分析一下方便面，它或许不够完美，但绝不该被简单贴上 " 垃圾食品 " 的标签。

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方便面的两大 " 冤屈 "

长期以来，方便面被贴上了各种 " 垃圾食品 " 的标签：有人说它保质期长是因为添加了大量防腐剂，有人指责油炸工艺会致癌，还有人担心面桶本身就有毒……这些传言让方便面背上了太多 " 冤屈 "。

方便面和普通挂面相比，二者的主要营养成分差不多，只是在含量上会有差异。换句话说，方便面和挂面一样，可作为主食的一种选择。

营养成分

某品牌方便面

挂面

能量 kcal/100g

479

353

蛋白质 g/100g

7.6

11.4

碳水化合物

g/100g

57.8

75.1

脂肪 g/100g

24.1

0.9

钠 mg/100g

2300

185

此外，随着人们健康意识的提升，现在很多方便面也一直在往 " 更健康 " 的方向努力和更新。

误解一：方便面保质期长，加了大量防腐剂

大多数方便面在无需添加防腐剂的情况下，就能保持 6 个月以上的保质期。这主要是因为方便面采用的脱水工艺（油炸或热风干燥）和密封包装，而非依赖防腐剂。

方便面的面饼通常采用高温油炸脱水处理或热风干燥等加工技术，无论经过哪种工艺处理后，面饼的水分含量都会变得极低。根据研究数据显示，油炸方便面的含水量只有 2%~5%，非油炸方便面的含水量为 8%~12% [ 1 ] 。

在这种干燥环境下，微生物（如细菌和霉菌）难以存活和繁殖，因此方便面本身根本不需要添加防腐剂来延长保质期。

误解二：方便面是油炸的，不健康还致癌

方便面的面饼一共有两种类型：油炸和非油炸。而关于 " 方便面油炸致癌 " 的说法，主要源于对油炸型方便面产生的丙烯酰胺的担忧。当富含淀粉的食品焙烤或油炸温度超过 120 ℃ 时，会产生丙烯酰胺。丙烯酰胺属于 2A 类致癌物，已被证实动物实验显示致癌性，但对人类证据有限。

方便面中确实含有丙烯酰胺，但其含量极其微量，远低于可能危害健康的剂量水平，对人体造成不了危害。

根据 2010 年《食品与化学毒物学》上的一项研究，人对于丙烯酰胺的耐受剂量为每天每公斤体重 2.6~16 微克 [ 4 ] 。也就是说，一位 60 公斤体重的成人，建议每天丙烯酰胺的摄入量不超过 156 微克。

一项发表在《现代疾病预防控制》上的文献结果显示：方便面的丙烯酰胺平均含量为 54.4 μ g/kg [ 3 ] 。以该研究中的数据为例，一包方便面的面饼大多是 85~90 克，我们就以 90 克来算，一块方便面面饼所含有的丙烯酰胺约为 4.9 微克。如果只看方便面，需每天吃超过 31 包方便面才可能超标，所以无须担心。

健康吃泡面，记住这 2 点

方便面营养与否，关键在于 " 打开方式 "。只要做好搭配，便是生活中便捷又营养的选择。

记住一个 " 黄金搭配公式 "

方便面主要含有的营养物质是碳水化合物，建议食用时搭配蛋白质和蔬菜食物，保证营养更全面。可以记住这一个公式：方便面（1 包）+ 蛋白质食物（50 克）+ 蔬菜（100~150 克）。

蛋白质食物的选择很多，比如鸡蛋、豆腐丝、鸡胸肉、鸡腿肉、牛奶、无糖酸奶等都可，蔬菜的选择也多，比如黄瓜、大白菜、圣女果、小油菜、生菜等都行，操作起来也很方便。

适量使用调料包，少喝泡面汤

方便面配的调料包不要全用掉！通常 1 包方便面（含面饼和调料包）全下肚，基本会摄入约 25 克脂肪和 5~7.5 克盐。

方便面里的脂肪和钠含量

根据《中国居民膳食指南》的建议：每人每天烹调油的摄入量需控制在 25~30 克，盐摄入不超过 5 克。这意味着吃掉一包泡面，基本就让全天的油盐摄入量超标。

建议大家在吃方便面时：适量添加调料包，可以用半包调料或改用自制调味料；其次尽量少喝泡面汤，因为泡面中的盐和油大部分都溶解在了汤中。

参考文献

[ 1 ] 岳丽 , 毛红艳 , 祖力皮牙 · 买买提等 . 非油炸方便面研究进展 [ J ] . 食品工业 ,2023,44 ( 10 ) :248-252.

[ 2 ] GB/T 40772-2021, 方便面 [ S ] .

[ 3 ] 姚秀娟 , 王书舟 .2020 年河南省北部地区淀粉类油炸和烘焙食品中丙烯酰胺污染状况 [ J ] . 现代疾病预防控制 ,2024,35 ( 02 ) :142-145.DOI:10.13515/j.cnki.hnjpm.1006-8414.2024.02.018.

[ 4 ] Tardiff, Robert G et al. "Estimation of safe dietary intake levels of acrylamide for humans." Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association vol. 48,2 ( 2010 ) : 658-67. doi:10.1016/j.fct.2009.11.048

[ 5 ] 王超 , 侯殿志 , 沈群 . 市售品牌方便面纸碗浸泡过程中内容物的迁移情况分析 [ J ] . 中国食品学报 ,2019,19 ( 12 ) :258-268.DOI:10.16429/j.1009-7848.2019.12.032.

[ 6 ] 吴苏喜 , 季敏 , 吴文民 . 棕榈油与猪油在组成结构和功能特性上的比较 [ J ] . 中国油脂 ,2009,34 ( 12 ) :39-44. DOI:10.3321/j.issn:1003-7969.2009.12.011.

[ 7 ] 杨月欣 . 中国食物成分表第 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出版社 ,2018

[ 8 ] https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170379/nutrients

策划制作

作者丨薛庆鑫注册营养师

审核丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任

张娜北京大学公共卫生学院副研究员

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来林林

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