太冤了！方便面真不是“垃圾食品”，這樣吃營養又健康

今天小編分享的科學經驗：太冤了！方便面真不是“垃圾食品”，這樣吃營養又健康，歡迎閱讀。

說起方便面，可以說是很多人的心頭好。一碗泡面，只需短短幾分鍾和幾個簡單步驟，就能滿足飢腸辘辘的胃。

然而，每當你想享受這份簡單快樂時，總會有聲音跳出來提醒：" 别吃那麼多，沒營養！"" 都是防腐劑，不健康！" 這些根深蒂固的誤解，讓方便面背負了太多 " 冤屈 "。

這篇文章我們就科學地分析一下方便面，它或許不夠完美，但絕不該被簡單貼上 " 垃圾食品 " 的标籤。

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方便面的兩大 " 冤屈 "

長期以來，方便面被貼上了各種 " 垃圾食品 " 的标籤：有人說它保質期長是因為添加了大量防腐劑，有人指責油炸工藝會致癌，還有人擔心面桶本身就有毒……這些傳言讓方便面背上了太多 " 冤屈 "。

方便面和普通挂面相比，二者的主要營養成分差不多，只是在含量上會有差異。換句話說，方便面和挂面一樣，可作為主食的一種選擇。

營養成分

某品牌方便面

挂面

能量 kcal/100g

479

353

蛋白質 g/100g

7.6

11.4

碳水化合物

g/100g

57.8

75.1

脂肪 g/100g

24.1

0.9

鈉 mg/100g

2300

185

此外，随着人們健康意識的提升，現在很多方便面也一直在往 " 更健康 " 的方向努力和更新。

誤解一：方便面保質期長，加了大量防腐劑

大多數方便面在無需添加防腐劑的情況下，就能保持 6 個月以上的保質期。這主要是因為方便面采用的脫水工藝（油炸或熱風幹燥）和密封包裝，而非依賴防腐劑。

方便面的面餅通常采用高溫油炸脫水處理或熱風幹燥等加工技術，無論經過哪種工藝處理後，面餅的水分含量都會變得極低。根據研究數據顯示，油炸方便面的含水量只有 2%~5%，非油炸方便面的含水量為 8%~12% [ 1 ] 。

在這種幹燥環境下，微生物（如細菌和黴菌）難以存活和繁殖，因此方便面本身根本不需要添加防腐劑來延長保質期。

誤解二：方便面是油炸的，不健康還致癌

方便面的面餅一共有兩種類型：油炸和非油炸。而關于 " 方便面油炸致癌 " 的說法，主要源于對油炸型方便面產生的丙烯酰胺的擔憂。當富含澱粉的食品焙烤或油炸溫度超過 120 ℃ 時，會產生丙烯酰胺。丙烯酰胺屬于 2A 類致癌物，已被證實動物實驗顯示致癌性，但對人類證據有限。

方便面中确實含有丙烯酰胺，但其含量極其微量，遠低于可能危害健康的劑量水平，對人體造成不了危害。

根據 2010 年《食品與化學毒物學》上的一項研究，人對于丙烯酰胺的耐受劑量為每天每公斤體重 2.6~16 微克 [ 4 ] 。也就是說，一位 60 公斤體重的成人，建議每天丙烯酰胺的攝入量不超過 156 微克。

一項發表在《現代疾病預防控制》上的文獻結果顯示：方便面的丙烯酰胺平均含量為 54.4 μ g/kg [ 3 ] 。以該研究中的數據為例，一包方便面的面餅大多是 85~90 克，我們就以 90 克來算，一塊方便面面餅所含有的丙烯酰胺約為 4.9 微克。如果只看方便面，需每天吃超過 31 包方便面才可能超标，所以無須擔心。

健康吃泡面，記住這 2 點

方便面營養與否，關鍵在于 " 打開方式 "。只要做好搭配，便是生活中便捷又營養的選擇。

記住一個 " 黃金搭配公式 "

方便面主要含有的營養物質是碳水化合物，建議食用時搭配蛋白質和蔬菜食物，保證營養更全面。可以記住這一個公式：方便面（1 包）+ 蛋白質食物（50 克）+ 蔬菜（100~150 克）。

蛋白質食物的選擇很多，比如雞蛋、豆腐絲、雞胸肉、雞腿肉、牛奶、無糖酸奶等都可，蔬菜的選擇也多，比如黃瓜、大白菜、聖女果、小油菜、生菜等都行，操作起來也很方便。

适量使用調料包，少喝泡面湯

方便面配的調料包不要全用掉！通常 1 包方便面（含面餅和調料包）全下肚，基本會攝入約 25 克脂肪和 5~7.5 克鹽。

方便面裡的脂肪和鈉含量

根據《中國居民膳食指南》的建議：每人每天烹調油的攝入量需控制在 25~30 克，鹽攝入不超過 5 克。這意味着吃掉一包泡面，基本就讓全天的油鹽攝入量超标。

建議大家在吃方便面時：适量添加調料包，可以用半包調料或改用自制調味料；其次盡量少喝泡面湯，因為泡面中的鹽和油大部分都溶解在了湯中。

參考文獻

[ 1 ] 嶽麗 , 毛紅豔 , 祖力皮牙 · 買買提等 . 非油炸方便面研究進展 [ J ] . 食品工業 ,2023,44 ( 10 ) :248-252.

[ 2 ] GB/T 40772-2021, 方便面 [ S ] .

[ 3 ] 姚秀娟 , 王書舟 .2020 年河南省北部地區澱粉類油炸和烘焙食品中丙烯酰胺污染狀況 [ J ] . 現代疾病預防控制 ,2024,35 ( 02 ) :142-145.DOI:10.13515/j.cnki.hnjpm.1006-8414.2024.02.018.

[ 4 ] Tardiff, Robert G et al. "Estimation of safe dietary intake levels of acrylamide for humans." Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association vol. 48,2 ( 2010 ) : 658-67. doi:10.1016/j.fct.2009.11.048

[ 5 ] 王超 , 侯殿志 , 沈群 . 市售品牌方便面紙碗浸泡過程中内容物的遷移情況分析 [ J ] . 中國食品學報 ,2019,19 ( 12 ) :258-268.DOI:10.16429/j.1009-7848.2019.12.032.

[ 6 ] 吳蘇喜 , 季敏 , 吳文民 . 棕榈油與豬油在組成結構和功能特性上的比較 [ J ] . 中國油脂 ,2009,34 ( 12 ) :39-44. DOI:10.3321/j.issn:1003-7969.2009.12.011.

[ 7 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 1 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2018

[ 8 ] https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170379/nutrients

策劃制作

作者丨薛慶鑫注冊營養師

審核丨阮光鋒科信食品與健康信息交流中心副主任

張娜北京大學公共衛生學院副研究員

策劃丨王夢如

責編丨王夢如

審校丨徐來林林

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