今天小编分享的健康经验：警惕！4 个无意识的吃饭习惯，正在让你越吃越胖，欢迎阅读。
一个坏消息：
天气悄悄变热，囤了一个冬天的脂肪，即将重见天日。
DeepSeek 一本正经：气温每升高 1 ℃，人类对体重的焦虑就会自动 +10 ℃。虽然它在瞎编，但好像也有那么些道理……
很多减肥的朋友都在苦苦管住自己的嘴，要么一斤没掉，要么半途而废。
但有时候，变胖可能不光是因为管不住嘴。无意识养成的一些吃饭习惯，正在让你不知不觉长更多的脂肪！
转给你的饭搭子，一起辨认这些偷偷让人长胖的陷阱，互相提醒，远远避开！
图片来源：网络素材改编
01
一边喝水一边吃饭
发表在《Appetite》的一篇研究指出，边吃饭边喝水的习惯，会降低饱腹感，让我们在不知不觉中吃下更多的食物。 [ 1 ]
研究人员对 44 名成年人进行了为期 4 周的随机实验，吃同样的意大利面，并提供饮用水，记录他们在食物和水之间切换的频率和饮水量。
研究发现，喝水次数越多，喝掉的水越多，食物的摄入量也越大。
图片来源：研究内容 [ 1 ]
研究人员认为，如果吃的食物种类比较单一，每多喝一次水，就容易吃下更多的食物。
一口饭一口水的习惯，可能真的要改改啦。
经常边喝水边吃饭的朋友都知道，一般来说，一边喝一边吃还会降低咀嚼次数，吃得更快。
不知不觉吃得更快，也会间接成为长胖的诱因。
更别说就着可乐下饭，简直是某些人最爱的吃饭习惯。
一口热食，一口冰可乐，别提这顿饭能吃得有多快乐胖了。
02
吃播视频下饭
自从短视频诞生以来，不光是爱看人类吃东西的视频，小猫小狗吃东西我也完全没有抵抗能力！
每次刷到，我都会原地硬控半小时。
点外卖的小手，也会在这个时候，按捺不住想投喂自己的冲动。
图片来源：网络
研究发现，我们的大腦在看到美食图片时的反应程度，甚至和色情图片相当。其中有 41% 的参与者，对美食图片的反应更大。 [ 2 ]
LPP 作为一种腦电波成分，可以反映我们的大腦对某件事所代表信息的重视程度
图片来源：研究内容 [ 2 ]
研究人员还狡猾地在志愿者身边，放了随时可以拿取的巧克力糖。
这 41% 的参与者，也在看到美食图片时，吃下了比另一组多 2 倍的食物。
也就是说，越爱看美食类的图片和视频的人，越有可能在期间吃下更多的东西。
针对儿童的随机对照试验也发现，无论体重状态如何，接触食品相关广告（而非其他类型的广告）都会增加他们的饮食行为。 [ 3 ]
献出这张我收藏已久的饭缩力图，吃播视频让你忍不住下单的时候，就拿出来看看。
美食视频有多上头，它就能有多下头。
03
临睡前大吃大喝
同样的高热量食物，吃得时间太晚，体重会增加得更多。 [ 4 ]
一项发布在《JCEM》上的随机对照实验将受试者分为两组，一组在 18:00 吃晚餐，另一组在 22:00 吃晚餐。
吃得晚的人，血糖峰值高出 18%。 [ 5 ]
更让我们警惕的是！虽然是同样的食物，吃得越晚，身体消耗脂肪的能力越差。
图片来源：研究内容 [ 5 ]
研究人员认为，这是因为我们在睡眠时间的代谢过程，往往更有利于脂肪的储存而不是消耗和氧化。
进食时间越靠近睡觉时间，吃进去的脂肪，就越有可能囤积。
所以，吃饭不要太晚的关键是，尽量在睡眠时间前 4 小时吃完最后一餐。既保护血糖，也不容易发胖。
白天饿着肚子，晚上疯狂下单的这种吃饭习惯，最要警惕……
研究者通过小鼠实验还发现，在一天结束的时候吃高脂肪的饮食，比在一天开始的时候吃，体重增加得更多。 [ 6 ]
所以，如果咱今天就是忍不住，就是要吃一顿吃高脂肪的食物，那就放到早上吃，最不容易胖。
04
干饭速度太快
身边总有那么一个人，也许就是你对象或者饭搭子，吃饭快得好像吸尘器。
满满当当的四菜一汤，你还在吹那碗冒着热气的汤，对面已经开始找纸巾擦嘴。
图片来源：名侦探柯南
赶快转给 TA！大量的研究发现，吃饭太快的人，体重和 BMI （身体质量指数，用来衡量肥胖程度）显著增加。 [ 7 ] 、 [ 8 ]
问问身边吃饭快的朋友，往往都会有一种感受：吃不饱。
图片来源：社交媒体平台
等到吃了更多的东西下肚，后知后觉才发现自己吃撑了。科学家发现，快速进食可能导致在胃部感觉到饱腹之前就吃得过多。 [ 8 ]
吃饭太快，你的胃还没反应过来，你就又吃了下一口。不知不觉中热量就超标了。
图片来源：irasutoya
养成习惯的快速进食，也会通过胰岛素抵抗导致肥胖。
随机对照实验表明，快速进食（10 分钟）比缓慢进食（ 20 分钟）的血糖峰值更高、波动更大。 [ 9 ]
如果你吃得太快，并且每餐都吃得太饱，变胖的概率简直双管齐下。这样吃饭，男性超重风险为 51.6%，女性为 57.4%。 [ 10 ]
图片来源：pingu
如果 4 条你都没中，恭喜你！将越吃越瘦！
下次记住了，吃什么很重要，怎么吃也很重要。
让我们从改变吃饭习惯开始，而不是从控制食欲（太难了！）开始，建立一个正向循环。
避开这些吃饭的坏习惯，约等于不节食不运动不吃苦瓜不吃代餐的无痛减肥大法。记得点点小爱心并转给和你一起吃饭的伙伴～
期待你来评论区打卡：啊！这样吃饭，真的不再那么容易长肉了。
减肥，也变得更容易啦！
本文审核专家
参考文献
[ 1 ] Cunningham PM, Roe LS, Keller KL, Rolls BJ. Switching between bites of food and sips of water is related to food intake across meals varying in portion size. Appetite. 2023 Mar 1;182:106443.
[ 2 ] Versace F, Frank DW, Stevens EM, Deweese MM, Guindani M, Schembre SM. The reality of "food porn": Larger brain responses to food-related cues than to erotic images predict cue-induced eating. Psychophysiology. 2019 Apr;56 ( 4 ) :e13309.
[ 3 ] Television watching increases motivated responding for food and energy intake in children. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85 ( 2 ) :355-61.
[ 4 ] Vujovi ć N, Piron MJ, Qian J, Chellappa SL, Nedeltcheva A, Barr D, Heng SW, Kerlin K, Srivastav S, Wang W, Shoji B, Garaulet M, Brady MJ, Scheer FAJL. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4;34 ( 10 ) :1486-1498.e7.
[ 5 ] Gu C, Brereton N, Schweitzer A, Cotter M, Duan D, B ø rsheim E, Wolfe RR, Pham LV, Polotsky VY, Jun JC. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Aug 1;105 ( 8 ) :2789 – 802.
[ 6 ] Bray MS, Tsai JY, Villegas-Montoya C, Boland BB, Blasier Z, Egbejimi O, Kueht M, Young ME. Time-of-day-dependent dietary fat consumption influences multiple cardiometabolic syndrome parameters in mice. Int J Obes ( Lond ) . 2010 Nov;34 ( 11 ) :1589-98.
[ 7 ] Tanihara S, Imatoh T, Miyazaki M, Babazono A, Momose Y, Baba M, Uryu Y, Une H. Retrospective longitudinal study on the relationship between 8-year weight change and current eating speed. Appetite. 2011 Aug;57 ( 1 ) :179-83.
[ 8 ] Otsuka R, Tamakoshi K, Yatsuya H, Murata C, Sekiya A, Wada K, Zhang HM, Matsushita K, Sugiura K, Takefuji S, OuYang P, Nagasawa N, Kondo T, Sasaki S, Toyoshima H. Eating fast leads to obesity: findings based on self-administered questionnaires among middle-aged Japanese men and women. J Epidemiol. 2006 May;16 ( 3 ) :117-24.
[ 9 ] Saito Y, Kajiyama S, Nitta A, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Kajiyama S, Hashimoto Y, Fukui M, Imai S. Eating Fast Has a Significant Impact on Glycemic Excursion in Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Trial. Nutrients. 2020 Sep 10;12 ( 9 ) :2767
[ 10 ] Maruyama K, Sato S, Ohira T, Maeda K, Noda H, Kubota Y, Nishimura S, Kitamura A, Kiyama M, Okada T, Imano H, Nakamura M, Ishikawa Y, Kurokawa M, Sasaki S, Iso H. The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey. BMJ. 2008 Oct 21;337:a2002
策划制作
策划：奥布雷 | 监制：Feidi
封面图来源：图虫创意
最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章
大家记得把丁香医生设为星标哦～
