今天小編分享的健康經驗：警惕！4 個無意識的吃飯習慣，正在讓你越吃越胖，歡迎閱讀。
一個壞消息：
天氣悄悄變熱，囤了一個冬天的脂肪，即将重見天日。
DeepSeek 一本正經：氣溫每升高 1 ℃，人類對體重的焦慮就會自動 +10 ℃。雖然它在瞎編，但好像也有那麼些道理……
很多減肥的朋友都在苦苦管住自己的嘴，要麼一斤沒掉，要麼半途而廢。
但有時候，變胖可能不光是因為管不住嘴。無意識養成的一些吃飯習慣，正在讓你不知不覺長更多的脂肪！
轉給你的飯搭子，一起辨認這些偷偷讓人長胖的陷阱，互相提醒，遠遠避開！
圖片來源：網絡素材改編
01
一邊喝水一邊吃飯
發表在《Appetite》的一篇研究指出，邊吃飯邊喝水的習慣，會降低飽腹感，讓我們在不知不覺中吃下更多的食物。 [ 1 ]
研究人員對 44 名成年人進行了為期 4 周的随機實驗，吃同樣的意大利面，并提供飲用水，記錄他們在食物和水之間切換的頻率和飲水量。
研究發現，喝水次數越多，喝掉的水越多，食物的攝入量也越大。
圖片來源：研究内容 [ 1 ]
研究人員認為，如果吃的食物種類比較單一，每多喝一次水，就容易吃下更多的食物。
一口飯一口水的習慣，可能真的要改改啦。
經常邊喝水邊吃飯的朋友都知道，一般來說，一邊喝一邊吃還會降低咀嚼次數，吃得更快。
不知不覺吃得更快，也會間接成為長胖的誘因。
更别說就着可樂下飯，簡直是某些人最愛的吃飯習慣。
一口熱食，一口冰可樂，别提這頓飯能吃得有多快樂胖了。
02
吃播視頻下飯
自從短視頻誕生以來，不光是愛看人類吃東西的視頻，小貓小狗吃東西我也完全沒有抵抗能力！
每次刷到，我都會原地硬控半小時。
點外賣的小手，也會在這個時候，按捺不住想投喂自己的衝動。
圖片來源：網絡
研究發現，我們的大腦在看到美食圖片時的反應程度，甚至和色情圖片相當。其中有 41% 的參與者，對美食圖片的反應更大。 [ 2 ]
LPP 作為一種腦電波成分，可以反映我們的大腦對某件事所代表信息的重視程度
圖片來源：研究内容 [ 2 ]
研究人員還狡猾地在志願者身邊，放了随時可以拿取的巧克力糖。
這 41% 的參與者，也在看到美食圖片時，吃下了比另一組多 2 倍的食物。
也就是說，越愛看美食類的圖片和視頻的人，越有可能在期間吃下更多的東西。
針對兒童的随機對照試驗也發現，無論體重狀态如何，接觸食品相關廣告（而非其他類型的廣告）都會增加他們的飲食行為。 [ 3 ]
獻出這張我收藏已久的飯縮力圖，吃播視頻讓你忍不住下單的時候，就拿出來看看。
美食視頻有多上頭，它就能有多下頭。
03
臨睡前大吃大喝
同樣的高熱量食物，吃得時間太晚，體重會增加得更多。 [ 4 ]
一項發布在《JCEM》上的随機對照實驗将受試者分為兩組，一組在 18:00 吃晚餐，另一組在 22:00 吃晚餐。
吃得晚的人，血糖峰值高出 18%。 [ 5 ]
更讓我們警惕的是！雖然是同樣的食物，吃得越晚，身體消耗脂肪的能力越差。
圖片來源：研究内容 [ 5 ]
研究人員認為，這是因為我們在睡眠時間的代謝過程，往往更有利于脂肪的儲存而不是消耗和氧化。
進食時間越靠近睡覺時間，吃進去的脂肪，就越有可能囤積。
所以，吃飯不要太晚的關鍵是，盡量在睡眠時間前 4 小時吃完最後一餐。既保護血糖，也不容易發胖。
白天餓着肚子，晚上瘋狂下單的這種吃飯習慣，最要警惕……
研究者通過小鼠實驗還發現，在一天結束的時候吃高脂肪的飲食，比在一天開始的時候吃，體重增加得更多。 [ 6 ]
所以，如果咱今天就是忍不住，就是要吃一頓吃高脂肪的食物，那就放到早上吃，最不容易胖。
04
幹飯速度太快
身邊總有那麼一個人，也許就是你對象或者飯搭子，吃飯快得好像吸塵器。
滿滿當當的四菜一湯，你還在吹那碗冒着熱氣的湯，對面已經開始找紙巾擦嘴。
圖片來源：名偵探柯南
趕快轉給 TA！大量的研究發現，吃飯太快的人，體重和 BMI （身體質量指數，用來衡量肥胖程度）顯著增加。 [ 7 ] 、 [ 8 ]
問問身邊吃飯快的朋友，往往都會有一種感受：吃不飽。
圖片來源：社交媒體平台
等到吃了更多的東西下肚，後知後覺才發現自己吃撐了。科學家發現，快速進食可能導致在胃部感覺到飽腹之前就吃得過多。 [ 8 ]
吃飯太快，你的胃還沒反應過來，你就又吃了下一口。不知不覺中熱量就超标了。
圖片來源：irasutoya
養成習慣的快速進食，也會通過胰島素抵抗導致肥胖。
随機對照實驗表明，快速進食（10 分鍾）比緩慢進食（ 20 分鍾）的血糖峰值更高、波動更大。 [ 9 ]
如果你吃得太快，并且每餐都吃得太飽，變胖的概率簡直雙管齊下。這樣吃飯，男性超重風險為 51.6%，女性為 57.4%。 [ 10 ]
圖片來源：pingu
如果 4 條你都沒中，恭喜你！将越吃越瘦！
下次記住了，吃什麼很重要，怎麼吃也很重要。
讓我們從改變吃飯習慣開始，而不是從控制食欲（太難了！）開始，建立一個正向循環。
避開這些吃飯的壞習慣，約等于不節食不運動不吃苦瓜不吃代餐的無痛減肥大法。記得點點小愛心并轉給和你一起吃飯的夥伴～
期待你來評論區打卡：啊！這樣吃飯，真的不再那麼容易長肉了。
減肥，也變得更容易啦！
本文審核專家
參考文獻
[ 1 ] Cunningham PM, Roe LS, Keller KL, Rolls BJ. Switching between bites of food and sips of water is related to food intake across meals varying in portion size. Appetite. 2023 Mar 1;182:106443.
[ 2 ] Versace F, Frank DW, Stevens EM, Deweese MM, Guindani M, Schembre SM. The reality of "food porn": Larger brain responses to food-related cues than to erotic images predict cue-induced eating. Psychophysiology. 2019 Apr;56 ( 4 ) :e13309.
[ 3 ] Television watching increases motivated responding for food and energy intake in children. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85 ( 2 ) :355-61.
[ 4 ] Vujovi ć N, Piron MJ, Qian J, Chellappa SL, Nedeltcheva A, Barr D, Heng SW, Kerlin K, Srivastav S, Wang W, Shoji B, Garaulet M, Brady MJ, Scheer FAJL. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4;34 ( 10 ) :1486-1498.e7.
[ 5 ] Gu C, Brereton N, Schweitzer A, Cotter M, Duan D, B ø rsheim E, Wolfe RR, Pham LV, Polotsky VY, Jun JC. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Aug 1;105 ( 8 ) :2789 – 802.
[ 6 ] Bray MS, Tsai JY, Villegas-Montoya C, Boland BB, Blasier Z, Egbejimi O, Kueht M, Young ME. Time-of-day-dependent dietary fat consumption influences multiple cardiometabolic syndrome parameters in mice. Int J Obes ( Lond ) . 2010 Nov;34 ( 11 ) :1589-98.
[ 7 ] Tanihara S, Imatoh T, Miyazaki M, Babazono A, Momose Y, Baba M, Uryu Y, Une H. Retrospective longitudinal study on the relationship between 8-year weight change and current eating speed. Appetite. 2011 Aug;57 ( 1 ) :179-83.
[ 8 ] Otsuka R, Tamakoshi K, Yatsuya H, Murata C, Sekiya A, Wada K, Zhang HM, Matsushita K, Sugiura K, Takefuji S, OuYang P, Nagasawa N, Kondo T, Sasaki S, Toyoshima H. Eating fast leads to obesity: findings based on self-administered questionnaires among middle-aged Japanese men and women. J Epidemiol. 2006 May;16 ( 3 ) :117-24.
[ 9 ] Saito Y, Kajiyama S, Nitta A, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Kajiyama S, Hashimoto Y, Fukui M, Imai S. Eating Fast Has a Significant Impact on Glycemic Excursion in Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Trial. Nutrients. 2020 Sep 10;12 ( 9 ) :2767
[ 10 ] Maruyama K, Sato S, Ohira T, Maeda K, Noda H, Kubota Y, Nishimura S, Kitamura A, Kiyama M, Okada T, Imano H, Nakamura M, Ishikawa Y, Kurokawa M, Sasaki S, Iso H. The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey. BMJ. 2008 Oct 21;337:a2002
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