今天小编分享的亲子经验：生娃后圆肩驼背没气质？一个简单动作就能改善，超有用！，欢迎阅读。
有了孩子后，妈妈们的关注都在宝宝身上了。偶尔拍了照片或照镜子时才发现，不知不觉背变厚了、也驼了，整个人看起来没一点精神。
在照镜子或翻照片时，你有没有发现自己的姿势慢慢成了这样：
图片来源：站酷海洛
此刻的你可能还没意识到，让你看上去老了好几岁的原因其实不在体重，而是体态！而影响体态的「元凶」则是——
圆肩驼背！
两张照片
快速测出圆肩驼背
看到这你可能还不太确定，自己到底是不是圆肩驼背？测试方法很简单，只需要拍两张自然状态下的照片，一张正面照和一张侧面照。
侧面照——自测「驼背」
观察在侧面照中，自己的耳垂和肩峰连线是否和地面（或者水平线）垂直。肩峰，就是肩膀和大臂连接处凸起的骨头，一般用手可以摸到。
正常情况下人体的耳垂和肩峰的连线，应该垂直于水平面。如果肩峰和耳垂的连线，没有和水平线垂直，就是头前引，而大多数头前引都会伴随着驼背。
图片来源：《体态瑜伽课》课程截图
正面照——自测「圆肩」
观察在正面照中，自己的大拇指和肘关节的方向。正常情况下，肘关节应该朝向身体后侧，大拇指更多是朝向前（中指紧贴裤缝）。
如果发现自己的大拇指更多朝向大腿，也就是大拇指紧贴裤缝，或肘关节朝向身体两侧，则说明出现了圆肩，就像下面这张图一样：
图片来源：《体态瑜伽课》课程截图
当妈后是怎么
一步步圆肩驼背的？
为什么当妈后整个人就开始「垮掉」了？这个还真的不能怪妈妈。辛苦带娃的妈妈们，这几个动作几乎天天都要做，久而久之就变得圆肩驼背：
抱娃
在抱娃时，大多数妈妈腰腹力量不足，就会用骨盆前移的方式借力。也就是把骨盆顶出去，让宝宝跨坐在骨盆上。
骨盆前移后身体为了稳定平衡，胸廓就会向反方向移动。这就好比在叠方块游戏时候，下面的叠放歪了，上面的就要歪向另一边保持整体平衡。
这时候再加上手臂向前怀抱着宝宝，圆肩驼背就更加明显了。
图片来源：图虫创意
哺乳
产后哺乳时，女性的胸部重量会达到巅峰。身体前侧会承受更大的负担，加剧圆肩驼背。
妈妈们在坐着哺乳时，还需要抱着宝宝，同时时刻低头观察宝宝反应。这时圆肩驼背的 buff 简直叠满。
图片来源：站酷海洛
和宝宝互动
回想一下，大家平时和宝宝互动玩耍的时候，是不是大多都喜欢盘着腿、弓着背。
这种姿态下骨盆后倾，背部自然向后凸，也逃不了圆肩驼背。
图片来源：站酷海洛
以上这些动作，出现在妈妈们每天的生活里。当这些因素叠在一起，也就不难理解为什么当妈后体态越来越差了。
但圆肩驼背真的只是影响体态吗？答案是，远不止这些。
除了让体态变差
还会影响健康
圆肩驼背，不只是让体态变差，久而久之还会影响健康。
肌肉长期在异常状态下，也会让骨骼的排序改变，进一步挤压到神经。
可以这样理解，如果把骨骼比作⛵️的杆，肌肉就是牵拉杆的缆绳，神经就是调整缆绳长短的控制室。
缆绳长期一边松一边紧的时候，杆也跟着变歪了，控制室也跟着「失控」了。可以结合下面这张图，进一步理解。
图片来源：站酷海洛
就拿圆肩来说，圆肩时肱骨头发生前移，骨骼结构出现了问题，造成的结果之一就是头前引，颈部后侧压力也会增大。
这时肩胛骨会也会偏离原有的位置，发生前移和前倾和过度上提，身体前侧的肌肉变紧，后侧的肌肉被过度拉长。
从而引起一系列问题，比如手臂发麻、胸背疼痛等等，也进一步加剧了驼背的形成。
图片来源：giphy
但大家也不用过度担心，只要能改善圆肩驼背，以上的这些症状也会得到缓解。而且相比盆底肌修复和腹直肌分离，圆肩驼背的调整方法则简单了很多。
一个小动作改善圆肩驼背
让你挺拔有气质
前面我们讲到了，圆肩驼背其实就是身体前侧的「缆绳」被迫缩短，后侧的「缆绳」被过度拉长了。也就是前侧肌肉紧，后侧肌肉松。
调整方向也很简单，把缩紧的前侧肌肉拉长，同时让后侧的肌肉收缩变短。
改善方案有很多，最方便的还是下面这个。只需要一个门框，就能改善肌肉的异常，快速缓解圆肩驼背带来的不适。
● 动作细节
1. 找到一扇门，下肢弓箭步，一前一后。
2. 双小臂在门框上，大臂与地面平行，手掌朝向门框。
3. 身体重心向前，保持 20～30 s，重复 3 次。
4. 如果感觉到手臂或手掌麻木，是常见现象，说明臂丛神经周围肌群张力较高，此时，放下手臂休息，麻木会很快消失。
● 具体发力参考如下：
图片来源：自己拍的
当手掌及小臂压到门框时，胸部前侧的肌群被拉长，胸腔打开。原本后凸的胸椎调回到正常位置，整个脊柱也回到中立位。
头部也会恢复到胸腔正上方，颈部肌肉压力得到了缓解。大臂和胸部前侧，都会有比较酸爽的牵拉感。
对妈妈们来说，抱娃、哺乳和陪玩都是不可避免的。所以平时要更加注意预防圆肩驼背，比如每次陪完孩子，或在陪孩子的间隙，都可以用上面的动作缓解一下。
休息的间隙也可以张开双手大大的伸一个懒腰，也能短暂地缓解圆肩驼背，让身体轻松一点。
以上这些可以缓解一般的圆肩驼背，如果圆肩驼背比较严重，或者想彻底改正体态，还是建议去咨询康复医师，在专业指导下去练习。
本文专家
赵倩
合作专家
美国南加大骨科临床康复指导教员
骨间康复诊所 专家康复师
杨梓
审核专家
美国 BEE 全体系认证教练
美国 Fusion Pilates 孕期及产后认证教练
策划制作
策划：锤锤
监制：大力
排版：月饼
题图来源：站酷海洛
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