今天小編分享的親子經驗：生娃後圓肩駝背沒氣質？一個簡單動作就能改善，超有用！，歡迎閱讀。
有了孩子後，媽媽們的關注都在寶寶身上了。偶爾拍了照片或照鏡子時才發現，不知不覺背變厚了、也駝了，整個人看起來沒一點精神。
在照鏡子或翻照片時，你有沒有發現自己的姿勢慢慢成了這樣：
圖片來源：站酷海洛
此刻的你可能還沒意識到，讓你看上去老了好幾歲的原因其實不在體重，而是體态！而影響體态的「元兇」則是——
圓肩駝背！
兩張照片
快速測出圓肩駝背
看到這你可能還不太确定，自己到底是不是圓肩駝背？測試方法很簡單，只需要拍兩張自然狀态下的照片，一張正面照和一張側面照。
側面照——自測「駝背」
觀察在側面照中，自己的耳垂和肩峰連線是否和地面（或者水平線）垂直。肩峰，就是肩膀和大臂連接處凸起的骨頭，一般用手可以摸到。
正常情況下人體的耳垂和肩峰的連線，應該垂直于水平面。如果肩峰和耳垂的連線，沒有和水平線垂直，就是頭前引，而大多數頭前引都會伴随着駝背。
圖片來源：《體态瑜伽課》課程截圖
正面照——自測「圓肩」
觀察在正面照中，自己的大拇指和肘關節的方向。正常情況下，肘關節應該朝向身體後側，大拇指更多是朝向前（中指緊貼褲縫）。
如果發現自己的大拇指更多朝向大腿，也就是大拇指緊貼褲縫，或肘關節朝向身體兩側，則說明出現了圓肩，就像下面這張圖一樣：
圖片來源：《體态瑜伽課》課程截圖
當媽後是怎麼
一步步圓肩駝背的？
為什麼當媽後整個人就開始「垮掉」了？這個還真的不能怪媽媽。辛苦帶娃的媽媽們，這幾個動作幾乎天天都要做，久而久之就變得圓肩駝背：
抱娃
在抱娃時，大多數媽媽腰腹力量不足，就會用骨盆前移的方式借力。也就是把骨盆頂出去，讓寶寶跨坐在骨盆上。
骨盆前移後身體為了穩定平衡，胸廓就會向反方向移動。這就好比在疊方塊遊戲時候，下面的疊放歪了，上面的就要歪向另一邊保持整體平衡。
這時候再加上手臂向前懷抱着寶寶，圓肩駝背就更加明顯了。
圖片來源：圖蟲創意
哺乳
產後哺乳時，女性的胸部重量會達到巅峰。身體前側會承受更大的負擔，加劇圓肩駝背。
媽媽們在坐着哺乳時，還需要抱着寶寶，同時時刻低頭觀察寶寶反應。這時圓肩駝背的 buff 簡直疊滿。
圖片來源：站酷海洛
和寶寶互動
回想一下，大家平時和寶寶互動玩耍的時候，是不是大多都喜歡盤着腿、弓着背。
這種姿态下骨盆後傾，背部自然向後凸，也逃不了圓肩駝背。
圖片來源：站酷海洛
以上這些動作，出現在媽媽們每天的生活裡。當這些因素疊在一起，也就不難理解為什麼當媽後體态越來越差了。
但圓肩駝背真的只是影響體态嗎？答案是，遠不止這些。
除了讓體态變差
還會影響健康
圓肩駝背，不只是讓體态變差，久而久之還會影響健康。
肌肉長期在異常狀态下，也會讓骨骼的排序改變，進一步擠壓到神經。
可以這樣理解，如果把骨骼比作⛵️的杆，肌肉就是牽拉杆的纜繩，神經就是調整纜繩長短的控制室。
纜繩長期一邊松一邊緊的時候，杆也跟着變歪了，控制室也跟着「失控」了。可以結合下面這張圖，進一步理解。
圖片來源：站酷海洛
就拿圓肩來說，圓肩時肱骨頭發生前移，骨骼結構出現了問題，造成的結果之一就是頭前引，頸部後側壓力也會增大。
這時肩胛骨會也會偏離原有的位置，發生前移和前傾和過度上提，身體前側的肌肉變緊，後側的肌肉被過度拉長。
從而引起一系列問題，比如手臂發麻、胸背疼痛等等，也進一步加劇了駝背的形成。
圖片來源：giphy
但大家也不用過度擔心，只要能改善圓肩駝背，以上的這些症狀也會得到緩解。而且相比盆底肌修復和腹直肌分離，圓肩駝背的調整方法則簡單了很多。
一個小動作改善圓肩駝背
讓你挺拔有氣質
前面我們講到了，圓肩駝背其實就是身體前側的「纜繩」被迫縮短，後側的「纜繩」被過度拉長了。也就是前側肌肉緊，後側肌肉松。
調整方向也很簡單，把縮緊的前側肌肉拉長，同時讓後側的肌肉收縮變短。
改善方案有很多，最方便的還是下面這個。只需要一個門框，就能改善肌肉的異常，快速緩解圓肩駝背帶來的不适。
● 動作細節
1. 找到一扇門，下肢弓箭步，一前一後。
2. 雙小臂在門框上，大臂與地面平行，手掌朝向門框。
3. 身體重心向前，保持 20～30 s，重復 3 次。
4. 如果感覺到手臂或手掌麻木，是常見現象，說明臂叢神經周圍肌群張力較高，此時，放下手臂休息，麻木會很快消失。
● 具體發力參考如下：
圖片來源：自己拍的
當手掌及小臂壓到門框時，胸部前側的肌群被拉長，胸腔打開。原本後凸的胸椎調回到正常位置，整個脊柱也回到中立位。
頭部也會恢復到胸腔正上方，頸部肌肉壓力得到了緩解。大臂和胸部前側，都會有比較酸爽的牽拉感。
對媽媽們來說，抱娃、哺乳和陪玩都是不可避免的。所以平時要更加注意預防圓肩駝背，比如每次陪完孩子，或在陪孩子的間隙，都可以用上面的動作緩解一下。
休息的間隙也可以張開雙手大大的伸一個懶腰，也能短暫地緩解圓肩駝背，讓身體輕松一點。
以上這些可以緩解一般的圓肩駝背，如果圓肩駝背比較嚴重，或者想徹底改正體态，還是建議去咨詢康復醫師，在專業指導下去練習。
本文專家
趙倩
合作專家
美國南加大骨科臨床康復指導教員
骨間康復診所 專家康復師
楊梓
審核專家
美國 BEE 全體系認證教練
美國 Fusion Pilates 孕期及產後認證教練
策劃制作
策劃：錘錘
監制：大力
排版：月餅
題圖來源：站酷海洛
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