今天小编分享的健康经验：第一次徒步，有腿就行？，欢迎阅读。
今年夏天，徒步这项户外活动火爆异常，即便你没亲自走过徒步路线，也一定被它的热潮所感染。身边的人纷纷穿上户外服装品牌，工作日里总有人在规划周末的徒步行程，社交平台上更是徒步攻略和心得贴如雨后春笋般涌现。
面对这场全民徒步热潮，谁能不心动？然而，你是否还在担心因为缺乏徒步知识，迟迟不敢迈出第一步。
奥地利蒂罗尔，一男一女徒步前往吉尔弗特。© 视觉中国
徒步看似简单，只是走路，但其实蕴藏着不少学问。选择目的地、规划线路、挑选装备、准备餐饮等，都需要遵循户外原则和安全法则。尤其是对于新手来说，误区和困惑更是层出不穷。
尽管如此，只要做好以下准备，你也能轻松应对第一次徒步，不再担心 " 迷路 "。
Q：如何加入专业的徒步俱乐部？
你可以通过微信公众号、小红书等平台，以 " 徒步组织 " 为关键词进行搜索，也可以搜索目的地的名字，找到发布过相关路线的徒步俱乐部。筛选时，可以根据集合地点和时间安排，选择最适合自己的俱乐部。
在社交平台搜素徒步俱乐部，筛选时要全面查看其信息的真实性。图源 / 小红书 @大头大头
也可以在微信搜素栏输入目的地，查看可选择的徒步俱乐部。图源 / 微信截图。
Q：徒步本身就是一种运动了，还需要做预热准备吗？
A：徒步虽然是一种运动，也是一项户外挑战。为了让身体更适宜未知的自然环境，徒步前最好做一些阶段性锻炼，类似每日在踏步机上踏步 30 分钟，或者打羽毛球、网球等增加身体协调性。
也可以选择在家附近的公园里或马路上进行一次徒步训练，不用花费太长的时间，1 小时左右就行。
Q：如果没有那么好的体能，该怎么选择适合自己的徒步方式？
A：新人首徒最好的选择是近郊徒步，不携带过多的背负，可以往返徒步，也可以单程徒步、另一单程靠交通工具。
路线长度可控制在 8 —— 12 公里，行走时间控制在一天 6 小时内，以免磨损肌肉和关节。累计爬升及下降高度（即当日爬升下降的垂直高度总和），新手可控制在 500 米左右。
Q：女生独自上路，可行吗？
A：女孩徒步最好 3 人结伴上路，途中可以互相帮助、互相照顾。但又最好不要太多人，否则互相干扰，行动不便。也可以到专门的徒步网站上报名参加结伴徒步，有资深人士一起，更增加安全性。
此外，若是想要快速成为一个优秀的徒步登山者，最好的方式之一就是选择和有经验的人一起，这样不仅能学到更多，还能感受到不一样的乐趣和激励。
Q：去户外用品商店买徒步背包，是不是自己喜欢的就可以？
A：女孩只能选择女款双肩背包，因为和男款背包完全不同，女款背包的肩带间距相对窄，而且有弧线用于保护胸部不受挤压。根据徒步距离的远近来选择不同负重的背包。20～50 升以内是中短途所需的背包，50 升以上是长途徒步所需的背包。
© 视觉中国
Q：女孩在户外徒步，需要带什么特殊装备？
A：资深 " 女徒 " 曾透露自己会带一只防狼喷雾在背包里，方便突发状况时自卫。
Q：穿普通的跑步鞋、运动衣是不是就可以去徒步？
A：户外徒步的穿着，最重要的一点是吸汗保暖，连内衣也不例外。因为一旦在户外感冒是危险的事情。所以一定要穿着专业的徒步鞋和冲锋衣以及吸汗内衣。
判断一双登山鞋的品质，主要可以从以下三个方面来考虑：支撑保护性、抓地防滑性、防水透气性。穿着合规的登山鞋，在关键时刻能够很好地保护安全。如果旅程中要涉水，需要准备双溯溪鞋。
此外，建议在买回来新的登山鞋时，不要急着穿去山里，因为新登山鞋鞋底僵硬，直接穿去山里也容易磨水泡，建议先在城市路面磨合 10 天左右再穿去山里。
Q：如果背不动背包了，可否让同伴帮忙背？
A：最好不要增加同伴的负担，短途徒步本身不需要携带过重的装备。如果是长途徒步，可以在当地找一位 " 挑夫 "，在途中帮忙 " 接力 " 背包。
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Q：哪些药品应该常备在背包里？
A：云南白药散剂和气雾剂是止血良药，气雾剂适用于扭伤，这是徒步过程中最常见的伤病。保济丸是对人体无副作用的中成药，所有胃部的不适症状都能有效抑制。如果去高海拔的地方，感冒药最好常备。
Q：万一徒步前夕或徒步途中发现自己来例假，该怎么办？
Ａ：妈妈的话记得吧：随身包里永远记得带 1～2 片卫生巾。户外徒步温度常常是最不能保证的，所以女孩突遇例假，最重要的首先是保暖。多喝保温壶里的热水，千万不要让自己感冒，必要时可携带一些暖宝宝用于取暖。如果反应激烈，应当停止徒步运动，进行休息。
Q：徒步运动，是不是需要带上很多水？
A：水是最重要的，但无需带很多瓶来增加负重。要保证包里面常备一整瓶水，路上遇到可以补水的地方，再补充满即可，特别是在日照强烈的情况下。资深徒步者还会带上手动的净水装备，以便过滤溪水和泉水。
如果是一日往返的徒步路线，通常建议携带 1.5 —— 3 升水（具体量应根据当天的徒步路程、个人出汗速度及沿途补给点等因素进行调整），另预留 500ml 应急用水，以防在紧急时刻使用。
一名女性登山者在彭伯顿附近的陡峭的雪覆盖的山坡上行走。© 视觉中国
Q：是不是可以像郊游一样带上自己喜欢的食物？
A：比起个人喜好，带一些体积小、能补充热量，在行走过程中方便食用的食物最好。比如腰果、榛仁、核桃仁、松仁、杏仁等坚果中的脂肪和蛋白质含量都比较高，吸收特别快，短时间内可以恢复体力。巧克力可以调节心情、消除疲劳。压缩牛肉以最小的体积带来最大的热量，是众多资深徒步者们的最爱。
徒步的装备是根据所要徒步的地点以及时间长短来决定的，所以，去雪山还是去郊外草地，或者只是城市徒步，去多少天，在户外用品商店都可以让店员帮你准备相应的用品。
资深徒步者最钟爱的装备
阿阿阿罗：
负重始终是女孩徒步的一个负担，我会在打包的时候，把最重的东西放到中心位置，之后依次向两边减少重量，使得其和重心贴近，晃动几率最小，不会下坠。并且最好再买一款春夏背包，背后有背板可通风透气。女孩结伴去近郊徒步，想野炊的话，我建议带可折叠的钛餐具，非常轻便，没有压力。
Austin：
© 视觉中国
欧拉：
我徒步会随身带一个小型电吹风，只要在有插座的地方，就能派上很多用场：可以迅速吹干被雨淋湿的衣服和鞋子；有的地方气温低，睡觉前就把电吹风塞进被窝吹上一会儿，能暖和很多；如果有感冒的症状，也可以通过用电吹风吹颈部、头部和面部来缓解。
身体素质一般的女孩，
这些地方最好不要去：
反季节线路：有些线路比如溯溪，一般只会在夏天有人去，冬天走的话就需要极强的体质，因为要在刺骨的水中行走，还需要面对比较短的白昼时间，必须算好宿营时间。
高寒地区：这些地方意味着要面对稀薄的空气、极大的昼夜温差、更重的背负、稀少的人烟。
丛林地区：想想身边随时会出现的蛇蝎、蚂蝗和蚊虫群吧。
连续上坡路：三小时以上的连续上坡路是对身体和心理的极大考验，即便坡度不大，腿部肌肉也会很受折磨，而且身上的背包会感觉越来越重。
湿滑或结冰的下坡路：这种地方最能让人体验到 " 下坡难 "。湿滑的、结冰甚至伴有暗冰的下坡路对身体协调性和徒步经验要求极高，初学者往往无从下脚，很多事故就是在这个时候发生的。
给女孩的安全 tips
注意不要和同伴走散，必要时带上对讲机和同伴保持联系。
下山的时候不要太快，一味追求速度对膝关节的磨损会很厉害。遇到湿滑的下坡路，踩在土上要比踩在石头上安全，因为前者摩擦里比较大。
遇到碎石路（比如干涸的溪流），要先观察下面几步落脚的地方，以防某些石块松动，也以防崴脚或者踩空。
由于光线的折射，溪流总比看上去要浅一些，而且水里的石头更滑，水底的情况也更复杂，并非万不得已，不要往水里走。
在网上找图片，辨识一下马粪、牛粪和羊粪。马粪多的地方一直有马队经过，是正路；牛羊会满山跑，羊跑得更野，只能看见羊粪的地方，就知道肯定不是你该来的。
进蛇虫比较多的地方，扎紧裤脚，外面再包上一层别的东西。
就算本事再强，也不要去走那些没有路线轨迹的纯野路，多数徒步事故都由此而生。
编辑 | 超楠
文字 | Victor（徒步圈资深领队）
新媒体设计 | April
图片 | 视觉中国
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