今天小編分享的健康經驗：第一次徒步，有腿就行？，歡迎閱讀。
今年夏天，徒步這項戶外活動火爆異常，即便你沒親自走過徒步路線，也一定被它的熱潮所感染。身邊的人紛紛穿上戶外服裝品牌，工作日裡總有人在規劃周末的徒步行程，社交平台上更是徒步攻略和心得貼如雨後春筍般湧現。
面對這場全民徒步熱潮，誰能不心動？然而，你是否還在擔心因為缺乏徒步知識，遲遲不敢邁出第一步。
奧地利蒂羅爾，一男一女徒步前往吉爾弗特。© 視覺中國
徒步看似簡單，只是走路，但其實蘊藏着不少學問。選擇目的地、規劃線路、挑選裝備、準備餐飲等，都需要遵循戶外原則和安全法則。尤其是對于新手來說，誤區和困惑更是層出不窮。
盡管如此，只要做好以下準備，你也能輕松應對第一次徒步，不再擔心 " 迷路 "。
Q：如何加入專業的徒步俱樂部？
你可以通過微信公眾号、小紅書等平台，以 " 徒步組織 " 為關鍵詞進行搜索，也可以搜索目的地的名字，找到發布過相關路線的徒步俱樂部。篩選時，可以根據集合地點和時間安排，選擇最适合自己的俱樂部。
在社交平台搜素徒步俱樂部，篩選時要全面查看其信息的真實性。圖源 / 小紅書 @大頭大頭
也可以在微信搜素欄輸入目的地，查看可選擇的徒步俱樂部。圖源 / 微信截圖。
Q：徒步本身就是一種運動了，還需要做預熱準備嗎？
A：徒步雖然是一種運動，也是一項戶外挑戰。為了讓身體更适宜未知的自然環境，徒步前最好做一些階段性鍛煉，類似每日在踏步機上踏步 30 分鍾，或者打羽毛球、網球等增加身體協調性。
也可以選擇在家附近的公園裡或馬路上進行一次徒步訓練，不用花費太長的時間，1 小時左右就行。
Q：如果沒有那麼好的體能，該怎麼選擇适合自己的徒步方式？
A：新人首徒最好的選擇是近郊徒步，不攜帶過多的背負，可以往返徒步，也可以單程徒步、另一單程靠交通工具。
路線長度可控制在 8 —— 12 公裡，行走時間控制在一天 6 小時内，以免磨損肌肉和關節。累計爬升及下降高度（即當日爬升下降的垂直高度總和），新手可控制在 500 米左右。
Q：女生獨自上路，可行嗎？
A：女孩徒步最好 3 人結伴上路，途中可以互相幫助、互相照顧。但又最好不要太多人，否則互相幹擾，行動不便。也可以到專門的徒步網站上報名參加結伴徒步，有資深人士一起，更增加安全性。
此外，若是想要快速成為一個優秀的徒步登山者，最好的方式之一就是選擇和有經驗的人一起，這樣不僅能學到更多，還能感受到不一樣的樂趣和激勵。
Q：去戶外用品商店買徒步背包，是不是自己喜歡的就可以？
A：女孩只能選擇女款雙肩背包，因為和男款背包完全不同，女款背包的肩帶間距相對窄，而且有弧線用于保護胸部不受擠壓。根據徒步距離的遠近來選擇不同負重的背包。20～50 升以内是中短途所需的背包，50 升以上是長途徒步所需的背包。
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Q：女孩在戶外徒步，需要帶什麼特殊裝備？
A：資深 " 女徒 " 曾透露自己會帶一只防狼噴霧在背包裡，方便突發狀況時自衛。
Q：穿普通的跑步鞋、運動衣是不是就可以去徒步？
A：戶外徒步的穿着，最重要的一點是吸汗保暖，連内衣也不例外。因為一旦在戶外感冒是危險的事情。所以一定要穿着專業的徒步鞋和衝鋒衣以及吸汗内衣。
判斷一雙登山鞋的品質，主要可以從以下三個方面來考慮：支撐保護性、抓地防滑性、防水透氣性。穿着合規的登山鞋，在關鍵時刻能夠很好地保護安全。如果旅程中要涉水，需要準備雙溯溪鞋。
此外，建議在買回來新的登山鞋時，不要急着穿去山裡，因為新登山鞋鞋底僵硬，直接穿去山裡也容易磨水泡，建議先在城市路面磨合 10 天左右再穿去山裡。
Q：如果背不動背包了，可否讓同伴幫忙背？
A：最好不要增加同伴的負擔，短途徒步本身不需要攜帶過重的裝備。如果是長途徒步，可以在當地找一位 " 挑夫 "，在途中幫忙 " 接力 " 背包。
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Q：哪些藥品應該常備在背包裡？
A：雲南白藥散劑和氣霧劑是止血良藥，氣霧劑适用于扭傷，這是徒步過程中最常見的傷病。保濟丸是對人體無副作用的中成藥，所有胃部的不适症狀都能有效抑制。如果去高海拔的地方，感冒藥最好常備。
Q：萬一徒步前夕或徒步途中發現自己來例假，該怎麼辦？
Ａ：媽媽的話記得吧：随身包裡永遠記得帶 1～2 片衛生巾。戶外徒步溫度常常是最不能保證的，所以女孩突遇例假，最重要的首先是保暖。多喝保溫壺裡的熱水，千萬不要讓自己感冒，必要時可攜帶一些暖寶寶用于取暖。如果反應激烈，應當停止徒步運動，進行休息。
Q：徒步運動，是不是需要帶上很多水？
A：水是最重要的，但無需帶很多瓶來增加負重。要保證包裡面常備一整瓶水，路上遇到可以補水的地方，再補充滿即可，特别是在日照強烈的情況下。資深徒步者還會帶上手動的淨水裝備，以便過濾溪水和泉水。
如果是一日往返的徒步路線，通常建議攜帶 1.5 —— 3 升水（具體量應根據當天的徒步路程、個人出汗速度及沿途補給點等因素進行調整），另預留 500ml 應急用水，以防在緊急時刻使用。
一名女性登山者在彭伯頓附近的陡峭的雪覆蓋的山坡上行走。© 視覺中國
Q：是不是可以像郊遊一樣帶上自己喜歡的食物？
A：比起個人喜好，帶一些體積小、能補充熱量，在行走過程中方便食用的食物最好。比如腰果、榛仁、核桃仁、松仁、杏仁等堅果中的脂肪和蛋白質含量都比較高，吸收特别快，短時間内可以恢復體力。巧克力可以調節心情、消除疲勞。壓縮牛肉以最小的體積帶來最大的熱量，是眾多資深徒步者們的最愛。
徒步的裝備是根據所要徒步的地點以及時間長短來決定的，所以，去雪山還是去郊外草地，或者只是城市徒步，去多少天，在戶外用品商店都可以讓店員幫你準備相應的用品。
資深徒步者最鍾愛的裝備
阿阿阿羅：
負重始終是女孩徒步的一個負擔，我會在打包的時候，把最重的東西放到中心位置，之後依次向兩邊減少重量，使得其和重心貼近，晃動幾率最小，不會下墜。并且最好再買一款春夏背包，背後有背板可通風透氣。女孩結伴去近郊徒步，想野炊的話，我建議帶可折疊的钛餐具，非常輕便，沒有壓力。
Austin：
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歐拉：
我徒步會随身帶一個小型電吹風，只要在有插座的地方，就能派上很多用場：可以迅速吹幹被雨淋溼的衣服和鞋子；有的地方氣溫低，睡覺前就把電吹風塞進被窩吹上一會兒，能暖和很多；如果有感冒的症狀，也可以通過用電吹風吹頸部、頭部和面部來緩解。
身體素質一般的女孩，
這些地方最好不要去：
反季節線路：有些線路比如溯溪，一般只會在夏天有人去，冬天走的話就需要極強的體質，因為要在刺骨的水中行走，還需要面對比較短的白晝時間，必須算好宿營時間。
高寒地區：這些地方意味着要面對稀薄的空氣、極大的晝夜溫差、更重的背負、稀少的人煙。
叢林地區：想想身邊随時會出現的蛇蠍、螞蝗和蚊蟲群吧。
連續上坡路：三小時以上的連續上坡路是對身體和心理的極大考驗，即便坡度不大，腿部肌肉也會很受折磨，而且身上的背包會感覺越來越重。
溼滑或結冰的下坡路：這種地方最能讓人體驗到 " 下坡難 "。溼滑的、結冰甚至伴有暗冰的下坡路對身體協調性和徒步經驗要求極高，初學者往往無從下腳，很多事故就是在這個時候發生的。
給女孩的安全 tips
注意不要和同伴走散，必要時帶上對講機和同伴保持聯系。
下山的時候不要太快，一味追求速度對膝關節的磨損會很厲害。遇到溼滑的下坡路，踩在土上要比踩在石頭上安全，因為前者摩擦裡比較大。
遇到碎石路（比如幹涸的溪流），要先觀察下面幾步落腳的地方，以防某些石塊松動，也以防崴腳或者踩空。
由于光線的折射，溪流總比看上去要淺一些，而且水裡的石頭更滑，水底的情況也更復雜，并非萬不得已，不要往水裡走。
在網上找圖片，辨識一下馬糞、牛糞和羊糞。馬糞多的地方一直有馬隊經過，是正路；牛羊會滿山跑，羊跑得更野，只能看見羊糞的地方，就知道肯定不是你該來的。
進蛇蟲比較多的地方，扎緊褲腳，外面再包上一層别的東西。
就算本事再強，也不要去走那些沒有路線軌迹的純野路，多數徒步事故都由此而生。
編輯 | 超楠
文字 | Victor（徒步圈資深領隊）
新媒體設計 | April
圖片 | 視覺中國
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