今天小编分享的教育经验：心力，才是你的核心竞争力，欢迎阅读。
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分享嘉宾：彭凯平，清华大学社会科学学院院长、清华大学心理学系系主任。
责编 | 金木研
第 7479 篇深度好文：8168 字 | 18 分钟阅读
思维方式
笔记君说：
这两年，外部不确定性和内心动荡，变得越来越频繁。行业巨变、裁员消息不断，甚至手中的基金都在亏损，我们挣扎、emo，屡屡触及情绪的底线。
但历史上，总有些人能够顶着压力前进。支撑他们的，不是智商、情商、家境，而是坚韧不拔的心理韧性。
一、成功者拼的是心力
伟大的企业家，为何能够将事业做到极致？
清华大学社会科学学院院长彭凯平带着这个问题，采访了改革开放40年中30多位具有代表性的企业家。
采访完，他感慨到：大部分表面上看起来非常成功的企业家，他们背后经历过的磨难几乎是常人难以想象的。
张文中，物美超市创始人，曾经因为一份错判入狱7年蒙冤12载。出狱之后，张文中说，我还要回到我原来的行业，不忘初心，为民服务，并迅速投身到物美的一线业务中。
王玉锁，新奥集团创始人，高考连考三年都没考上，只能在工厂打工。最惨的时候，他身上的钱只够买一张车票。他对自己说，这个车票能把我送到哪里，我就在那个地方开始奋起。结果那些钱只够把他带到廊坊，于是他就开始在廊坊搬煤气罐，而现在已经成为中国新能源民营企业的领军人物。
所以，成功其实都是磨难出来的。这些成功者的共同特性，就是一种坚韧不拔的精神。
心理学的实证研究证明了这一点。2004年，美国宾夕法尼亚大学心理学系副教授安杰拉·达克沃思通过在西点军校的研究指出，一个人成功的核心要素，不是智商，不是情商，不是家境，更不是所谓的考试成绩，而是这个人坚韧不拔的心理韧性。
心理韧性，其实是企业家成功的一个秘密。而这个秘密古往今来许多名人先哲早已发现。
曼德拉曾经说过，生命最大的荣耀不是从来没有失败，而是每次失败后的不断奋起。
达尔文则在进化论中指出，一个物种之所以能够生存下来，不一定是最强大的，也不是最聪明的，而是最能够适应环境变化的。
另一位西方哲学奠基人尼采的一句名言，任何不能杀死我的，都会使我更强大，更是成为无数人一生的座右铭。
其实这三位先哲提到的共同概念就是"心理韧性"。
所谓"心理韧性"，它包括三层含义：
第一，复原力。
这个能力的英文是Resilience，指的是在痛苦、挫折、磨难、打击、失败、压力的挑战之下，能够迅速恢复到正常的状态，也有学者把它叫做反弹力（Bounce-back）。
第二，坚毅力。
面对长远目标时体现出的努力和耐力。达克沃思把它叫做"Grit（耐磨力）"，意思是一个人像小沙粒一样，无论怎么碾压，都不变形、不走样。
第三，创伤后成长。
从失败中学到成功的经验，从打击中得到进取的力量。
心理学家Tedeschi将这种成长称为创伤后成长，PTG（Post-traumatic growth）。大家应该比较熟悉PTSD，创伤后的应激障碍。其实，只有部分的人在创伤后有应激障碍，大多数人其实有一种创伤后的成长。
年轻的时候我们拼的是体力，中年我们拼的是腦力,但真正能够走到最后的人，靠的一定是心力，也就是心理韧性。
二、心理韧性，可识别、可衡量
如何去发现那些具有心理韧性的人？
意大利心理学家齐卡提有一个模型，他的理论模型很复杂，我们简化为六种能力。
第一，适应力。有韧性的人就像水一样，可以适应各种环境。这跟达尔文的思想是一致的。
第二，成长力。即不断向上发展、不断追求进步的能力。
第三，抗挫力。在打击面前不失控、不失常，能够继续坚持下去。
第四，积极力。即调节情绪的能力。
第五，关系力。一个人能够坚持到最后，有时候仅凭自己的努力是不够的，往往还需要他人的帮助和同伴的激励。
第六，控制力。淡定、从容地面对压力，需要我们极大的自控力。
我们还发现有六个特别重要的特质，是能够反映出一个人心理韧性的高低的。
第一，有特别积极的认知风格。
文森特·诺曼在著书《积极思维的力量》（The Power of Positive Thinking）中指出，大部分时候决定我们生活幸福的要素是什么？不是这个事情本身，而是我们怎么去看待这件事情。
比如，当我们看到一个杯子里面装了半杯水，不同人的反应是不一样的，是一半满还是一半空，决定了你对它的态度、行动和计划。
第二，乐观的情绪调节。
情绪的起伏波动是很正常的，如果没有消极情绪反应，那肯定是有问题的。关键是，当我们遇到消极情绪的时候，如何快速复原，这才是重要的。
第三，健康的身心状态。
看起来朝气蓬勃，走路虎虎生风的人，一般心理韧性都很强。如果一个人总是躺着睡着，那相对来说心理韧性可能较弱。
第四，自我效能感。
觉得自己有用、能成事，这是非常重要的。心理学家发现，已婚男性比未婚男性的寿命长，一个重要的原因在于，婚后男性的自我效能感会有所提高。
第五，解决问题的行动精神。
有了想法之后能否付诸行动，也是心理韧性的重要指标。
第六，良好的人际关系。
如果一个人的人际关系很好，多半是因为这个人的容忍度非常高，遇到挫折和打击的时候，不会迁怒于他人。这样的人一般来说，也更容易讨人喜欢，更容易得到别人的支持、理解和欣赏。
与之相对应的，低心理韧性的人有什么特点？
第一，负面思维特别强烈。
第二，消极懒惰。
第三，成瘾习惯。
第四，对他人的伤害。
第五，对自己的伤害。
在职场环境中，也有关于心理韧性的研究。
职场中一个心理韧性比较强的人，有非常强烈的内控意识，自尊心比较强，创新能力突出，解决问题的技巧丰富，有目标有追求，乐观主义，记忆力也比较强。
这些人通常能够维持友好的社会关系，能够在上下级之间、团队之间，充分展现个人魅力，善于沟通。
三、心理韧性，3种提升方法
从个体的角度，我们有很多方法去提升心理韧性。这里重点介绍三种方法：
1.提升自我效能感
自我效能感是斯坦福著名心理学家班杜拉提出的一个概念。
在班杜拉看来，自我效能感指的是，人一般有两种信念：
第一个信念叫做结果预期，相信"我可以做到"。这是一种自我实现的预言。
第二个信念叫做效能预期，认为"我能做到不是因为运气好或者环境好，而是因为我的能力"。因此，我要施展我的能力，为即将到来的结果做好准备。
效能预期，不仅可以让人抵抗住各种压力和打击，甚至会把这些压力和打击当做是一种证明自我效能的机遇。
那么，如何才能提高自我的效能感？以下是我的5个建议。这5个方法难度逐步递增，我们可以从最简单的出发。
① 做出成功的模样
一辈子假积极，那就是真积极。这是任正非的一句名言。抬头挺胸，穿衣正式，做事主动，加强锻炼，都是非常好的提升自我效能的方式。
② 被成功者接纳
与积极的人同行，向榜样学习，这是一种替代性强化。替代性强化是由班杜拉提出的一个效应，它指的是当观察者看到榜样或者他人，受到强化，自己也倾向于做出榜样的行为。
③ 获得社会支持
人类进化成功的秘密，就在于擅长合作，寻求支持。同样的道理，社会学家格兰维尔特发现，一个人的社会网络面积越大，认识的人越多，他在职场和生活中其实更容易产生优势效应，这也被称作"弱联系的强势效应"。
④ 模拟实战
进化选择的是那些有预见能力的人，这是积极心理学之父马丁·塞利格曼说过的一句话。
即使人类大腦在什么都不做的情况下，也在消耗20%的养分。这个时候的大腦处在一种默认模式，它在做什么呢？畅想未来，或者叫做对未来的预想。这样的一种畅想未来的能力，却是人的竞争优势。
如何对未来的场景进行预见呢？一个简单的心理学方法叫"意念想象"，就是闭上眼睛在头腦里把自己要做的事情演练一遍。
我曾经训练过中国的射击选手、自行车选手，发现这些人有一个特别优秀的能力：在比赛之前能够静下心来，在腦海里过一遍自己最优秀的一次表现。
其实日常训练很重要的一个目的，就在于让我们获取更多成功体验，类似的体验越多，我们对于未来的预见就越清楚，在重要关头我们就可以重复调取这个意象，帮助我们去应对可能到来的压力和挑战。
⑤ 积累成功
人最可怕的是觉得自己没有什么希望，所以能够意识到自己的进步和变化对我们意义重大。要为目标采取行动，所以不断地决定马上可以做的下一步是什么，不要好高骛远，但是可以开始去做。
我们中国人有句古话，行百里者半九十。这其实是没有任何科学依据的，100里路一个人走了90里，最后的10里肯定是风驰电掣地奔过去的，人生最难的是迈出第一步。
同时可以刻度化衡量自己的进步，以及学会及时止损。
2.建立成长型思维
第二种行之有效的提高心理韧性的方法，就是培养成长型思维。这是由斯坦福大学著名心理学家卡罗尔·德韦克提出的。她发现人的思维方式有两种：
一种是成长型思维。这种人相信天赋只是起点，我们的才华、智慧都可以通过后天不断训练加以提升，关键是我们要努力去做。
有这样成长型思维的人，往往更愿意接受挑战，并且在困境中体现出坚忍不拔的品质，表现出的心理韧性更强。
与之相反的是固定型思维。固定型思维的人更害怕失败、不喜欢冒险，从某种程度上来说，他也不喜欢努力。因为他认为一切事情都是先天决定的，再怎么努力也没有意义，最后体现出来的是一种自暴自弃的心理状态。
如何才能培养成长型思维？这里有四个建议。
① 改变考核的标准：关注进步而不是结果。
我们很多学校、很多企业喜欢制定KPI，KPI就是一种比较典型的结果导向思维。结果导向带来的是很多人为了结果，选择去走重复的路，因为被验证过成功的道路总是最快出结果的。
久而久之，没有人愿意创新和冒险。所以改革考核标准至关重要，关注变化、关注成长要比关注结果重要得多。
② 改变沟通的方式：在评价表现时，用"暂时不行"代替"就是不行"。
积极心理学强调把所有的问题尽量说成是短暂的、临时的、局部的、可以改变的，而不是永远的。
③ 改变认知的习惯：埃利斯的ABC理论。
A：Activating event（挑战）
B：Belief（想法、意念）
C：Consequence（结果）
面对挑战A，我们会产生想法B，继而产生结果C。
通过改变认知来调节自己的情绪和行为，这是认知治疗大师埃利斯提出的情绪认知的ABC理论。
举个例子。一直很要好的朋友突然不理你了，这个情况叫做A。围绕这个A，你肯定有想法，会去分析，这就是B。你可能会想，好朋友是不是不喜欢我了，我是不是哪里得罪他了。这个时候带来的C是，不开心不愉快。
那你也可以改变自己的B，想一想，或许朋友遇到什么事情了，我应该去关心他帮助他。这个时候C也发生了改变，我们从不开心不愉快，变成了积极的行动。
所以ABC认知理论，就是通过调节B来获得更好的C。
在ABC理论上我们还有一个更新版本的ABCD理论。
D，Dispute，反驳。当我们陷入负面的ABC循环中，给自己一个反驳的机会。比如我的朋友不理我了，我认为他不喜欢我了，感到难过的时候，我仍然要给自己一个反驳的机会——有没有可能不是这样？如果不是这样，我该怎么办？
通过加入最后一个步骤，来引导我们改变自己的认知模式，这个模型对儿童心智模式的养成，甚至于很多成人来说，都是非常有意义的。
⑤ 辩证思维：从负面中接收成功的认知体验。
中国传统的辩证思维中，含有丰富的二元辩证思想，比如：祸兮福所倚。
马斯洛有句名言：当一个人出于自我保护而抗拒内心的地狱时，他一并切断了通往内在天堂的道路。
通过这样一些名言，可以帮助我们建立更积极的认知，当我们遇到一些阴暗的消极的体验的时候，同时也要开始思考这里面暗藏的积极的成长机遇。
3.提高自我调控能力
1968年，心理学家沃尔特·米歇尔教授著名的"延迟满足"实验，大家应该都不陌生。该实验指出，一个孩子如果能够在追求奖赏的过程中，保持更强的耐心和自控，往往能够取得更大的成就。
自我调控能力与这个孩子未来的学习成绩、社会地位、社会成就密切相关，所以有人说，决定一个人成功的最重要的心理能力之一就是自我控制。
那么如何才能提升自己的自控能力？佛罗里达州立大学著名心理学家鲍迈斯特在此基础上指出，自我调控的能力其实跟肌肉力量一样是可以锻炼的——让它感到刺激、酸痛，等它适应之后，再给予更强的刺激，直到它变得越来越强大。
① 体育锻炼
体育锻炼是最直接最快的训练方式。
② 自我挑战
可以做一些自己不喜欢不愿意做的事情。80%的美国总统都会使用左手写字，但是我们知道左撇子的自然概率其实只有30%。
所以大约有50%的总统在小的时候就被要求做自己不擅长的事情，通过一些刻意训练来培养自己的意志力。
③ 目标想象
有远大目标的孩子，通常能够把一颗糖和两颗糖的区别想得清清楚楚，而有志向的人，不会把眼前的打击或者诱惑看得太重。
④ 正念冥想
所谓正念，指的是我们的心、眼睛、耳朵、感觉，所有的思想都集中在此时此刻的感受上，通过这种训练，可以训练我们的专注力，让我们完全沉浸在事情中，获取更大的福流和成就感。
⑤ 有效休息
经过一晚上的休息之后，我们常常觉得充满了力量，对很多事情也更有信心。
四、实用技巧：如何缓解压力？
在漫长的演化历史中，人类的生理机制形成了一种天然的应激反应。当遇到一些挑战、麻烦、压力时，人体的下丘腦、垂体和肾上腺会开始释放压力激素，人会被瞬间切换到应激状态。
心跳加快、皮肤温度升高、瞳孔放大、肌肉力量变得强盛，都是压力下应激反应的表现。
这个时候我们处于一种警觉的状态，一般选择做两件事，要么战，要么逃，Fight or Flight。打得赢就战，打不赢就跑。
做完这两个动作之后，我们的压力激素就自然化解了，人体重新回到一个平稳的状态，等待下一个压力事件的出现。
这就是压力反应的自然循环机制。
但现代社会的变化也让我们的应激反应产生了新的形式。
现代生活的风险已经不是从前的生存风险，而更多的是心理风险。在这种心理压力下我们产生的压力激素让我们有两种选择：解决后进入轻松平稳的状态，或者拖延后进入焦虑不安的状态。
生活中的应激反应一定要有一些科学的方法去应对，不然的话真的容易出问题的。
焦虑，是为未来恐慌；抑郁，是为过去伤心；自残，是对未来绝望。
那么如何科学应对压力呢？首先我们要了解情绪和压力的产生机制。
在我们大腦中有一个非常重要的器官叫做"杏仁核"，位置大概在鼻子后方。当我们遇到不太开心的事情，杏仁核就会变得特别活跃，它负责加工我们的负面情绪。焦虑、恐惧、危险、愤怒，甚至压力性的社交，都会让杏仁核充血。
所以应对压力一个特别简单的策略就是去抑制杏仁核的活动。
那如何去抑制呢？
第一，当杏仁核温度升高的时候，我们多吸几口凉气，可以让杏仁核缓解下来。很多人到山里面，呼吸到清新的空气就会感到心旷神怡，其实也是类似的道理。
第二，使用香气缓解心情。心情不好的时候，闻一闻香气或者香氛，或者抱着孩子和宠物闻一闻，都有缓解压力的功效。如果没有孩子也没有宠物，洗个澡，换件衣服，喷一点香水也也可以在一定程度上让人的心情变好。
心情不好的时候，写日记是很好的方法。大诗人歌德曾经想要自杀，自杀之前他决定写一封遗书，结果写着写着心情好了很多，就把枪放下，专心致志开始写书。到了第三天，这本书写完，名字就叫做《少年维特的烦恼》。
另外一个应对压力的器官叫做VTA，大腦的奖赏中枢，这个地方负责释放各种积极的神经化学递质。
当VTA释放各种积极的神经化学递质时，容易激发出人类快乐、期待、学习、利他等等各种各样的积极情绪。
目前我们发现的积极神经化学递质主要指四种，分别是多巴胺、催产素、内啡肽、血清素。如何才能获得这些积极神经化学递质呢？
1.多巴胺
做自己爱做的事，庆祝自己的成功，都会刺激我们的多巴胺分泌。
一个聪明的人，一定要让自己的快乐延续一段时间。因为快乐的感觉如果延续超过4分钟以上，我们的大腦就会形成对这个快乐体验的记忆，形成一个快乐的神经网络。以后即使我们没有实际参与，看到别人做这个事情，也可以激发我们的快乐神经，给我们带来同样的兴奋和快感。
这就是为什么很多球迷看球赛也可以获得极大愉悦感的原因。所以我们应该多做一些爱做的事情和擅长的事情，让自己形成各种各样的快乐神经网络，增加我们随时随地获得快乐的能力。
同样这些技巧也可以放在组织里面进行实践。如果一个员工做得很好，老板会发奖金，伙伴会给拥抱，让这样的快乐体验持续4分钟以上，员工就会形成积极的大腦记忆，如果自己做得好，就会得到类似的成就和快乐。
2.血清素
第二个特别重要的神经化学递质叫做血清素。去年诺贝尔生理学奖得主迈克尔·霍顿教授，他的成名作就来自于对血清素的发现。
他发现人类的血清素，能够振奋人的心情。
当我们意识到自己有帮助别人、成全别人的优势，感受到自我价值的时候，大腦会分泌出血清素让我们感到振奋。反之，当感受不到自身的价值，则会严重降低血清素的水平。
影响血清素的另一个方面是自尊心是否得到了呵护。很多产妇的产后抑郁症就是因为孩子出生之后，全家人的关注重心就立刻转移到孩子身上，自己的自尊心缺乏关注与呵护，这个时候过大的心理落差造成血清素水平的下降，带来心理的抑郁。
现在已经发现晒太阳能够刺激血清素，这也解释了心理学家困惑了很长时间的一个问题：为什么自杀率在春夏之交的四五月份最高？
因为冬天没有晒够太阳，消耗了大量的血清素，而到了春天的时候，因为血清素不够，导致心情低落。
3.内啡肽
内啡肽是一种非常特别的激素，它只有人在感到身心痛苦的时候才会释放出来，提供减痛作用。
所以有规律地运动能产生内啡肽，特别是很"酸爽"的时候，让我们感到痛并快乐着。
同理，所有先苦后甜的体验，背后都有内啡肽的刺激。比如烧腦的幽默，一个要思考过后才能领悟的笑点，过程越痛苦，得到答案之后就越快乐。
4.催产素
催产素也是我们应对压力的一个天然解药。过去我们以为催产素是女性特有的激素，后来发现错了，男性也有很多催产素。
要说明的是，催产素不是催产，其主要作用是增加爱的感受和体验。
如何获得催产素呢？笑脸、拥抱、夸奖和赞美、富有同理心的对话、陪伴家人等，任何能够增强我们的爱、归属感和信任感的人际互动的行为，都会让我们分泌催产素，感受到快乐和开心。
我们还需要培养一些长期的策略。当你对一件事情已经形成了一种自动反应的时候，基本上你在压力面前就会有一种积极的应对方式。
培养应对压力的积极习惯，在遇到挫折时，这种习惯会成为本能，成为重要的保护机制。
第一，发挥自己的长处和优势。
价值感对于我们每个人来说都是非常重要的。
美貌、勇敢、智慧、有爱心、洞察力、公正感等等，找到自己的优势，然后将其运用到我们的生活和工作中间，持续一周就会让我们的心情变好，持续一个月就能让我们形成使用这种优势的习惯。
第二，找到自己的福流（Flow）。
心理学家吉斯特·米哈伊发现，一个人能够把一件事情做好的秘密，其实是因为他做这个事情的时候能够沉浸其中，物我两忘。他把这个体验叫做Flow，国内有翻译成心流的，我坚持还是翻译成福流，音近意近。
有人打球可以彻夜不归，有人读书读到如痴如醉，每个人的福流不一样，当你心情不好的时候，多做做能够给自己带来福流的事情，我们就能够感受到积极和快乐。
五、总结：你的艰难不孤单
最后和大家讲讲我的压力故事。
我是1988年去美国读书的，当时只有一年的时间。一年时间很快就到了，于是，我开始申请美国的大学，并且很幸运地拿到了美国密歇根大学的offer。但是对方表示没有经费，需要我自己筹措学费。
我当时的身份是公派留学生，没法打工。这个抉择让我十分痛苦。往大了说，我需要留下来承担起中国心理学科拓荒的责任，从我个人来说，我存款有限，又被限制外出打工，能力够不上我的理想。
我如何度过了这个至暗时刻呢？最后其实还是按照我说的三个方向，向成功的人咨询；向朋友和老师咨询；获得亲人的支持。
首先我和我太太打了一个电话，把我的处境说明了一下。她说你应该去追求你自己的梦想，这么简单一句话，让我获得了极大的勇气。然后我去找我的同学，他们说可以帮我找到工作，让我可以坚持到学校开学。
最后我去咨询了我的导师尼斯贝特教授，他知道我的情况之后特别感动，问我可以做什么。再后来，在导师的穿针引线下，我认识了一位法国教授。
正好这个法国教授在做一个项目，但是他数学很差，需要一个人帮忙。我和那个法国教授聊了几句，讲了几个数学概念，那个法国教授很兴奋，决定聘用我。因为这个教授的短期聘用，我得以熬过了这个最困难的时候。
开学之后，经由这位法国教授的介绍，我获得了一个统计学助教的职务，正式开始了我在美国的留学生涯。
我把这个时候当做人生的至暗时刻，很多人可能都觉得不以为然——你还是可以回国的，只是你选择留在美国而已。但其实当时我连回国的机票钱都没有，而且我在美国没有学到东西，我也是不甘心的。
这么一小段故事，没有多伟大，甚至在很多人看来也没有那么地艰辛，但带给我的影响确实是极大的。
我想告诉大家的是，人人都有磨难时，人人也都有奋起心。只要我们敢于迎接挑战，解决问题，就能够达到我们的目标。
最后，我想以我特别喜欢一个作家罗曼·罗兰的一句名言来结束今天的演讲——世界上只有一种真正的英雄主义，就是认清了生活的真相之后，仍然热爱它。
*文章为作者独立观点，不代表笔记侠立场。
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