今天小編分享的教育經驗：心力，才是你的核心競争力，歡迎閱讀。
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分享嘉賓：彭凱平，清華大學社會科學學院院長、清華大學心理學系系主任。
責編 | 金木研
第 7479 篇深度好文：8168 字 | 18 分鍾閱讀
思維方式
筆記君說：
這兩年，外部不确定性和内心動蕩，變得越來越頻繁。行業巨變、裁員消息不斷，甚至手中的基金都在虧損，我們掙扎、emo，屢屢觸及情緒的底線。
但歷史上，總有些人能夠頂着壓力前進。支撐他們的，不是智商、情商、家境，而是堅韌不拔的心理韌性。
一、成功者拼的是心力
偉大的企業家，為何能夠将事業做到極致？
清華大學社會科學學院院長彭凱平帶着這個問題，采訪了改革開放40年中30多位具有代表性的企業家。
采訪完，他感慨到：大部分表面上看起來非常成功的企業家，他們背後經歷過的磨難幾乎是常人難以想象的。
張文中，物美超市創始人，曾經因為一份錯判入獄7年蒙冤12載。出獄之後，張文中說，我還要回到我原來的行業，不忘初心，為民服務，并迅速投身到物美的一線業務中。
王玉鎖，新奧集團創始人，高考連考三年都沒考上，只能在工廠打工。最慘的時候，他身上的錢只夠買一張車票。他對自己說，這個車票能把我送到哪裡，我就在那個地方開始奮起。結果那些錢只夠把他帶到廊坊，于是他就開始在廊坊搬煤氣罐，而現在已經成為中國新能源民營企業的領軍人物。
所以，成功其實都是磨難出來的。這些成功者的共同特性，就是一種堅韌不拔的精神。
心理學的實證研究證明了這一點。2004年，美國賓夕法尼亞大學心理學系副教授安傑拉·達克沃思通過在西點軍校的研究指出，一個人成功的核心要素，不是智商，不是情商，不是家境，更不是所謂的考試成績，而是這個人堅韌不拔的心理韌性。
心理韌性，其實是企業家成功的一個秘密。而這個秘密古往今來許多名人先哲早已發現。
曼德拉曾經說過，生命最大的榮耀不是從來沒有失敗，而是每次失敗後的不斷奮起。
達爾文則在進化論中指出，一個物種之所以能夠生存下來，不一定是最強大的，也不是最聰明的，而是最能夠适應環境變化的。
另一位西方哲學奠基人尼采的一句名言，任何不能殺死我的，都會使我更強大，更是成為無數人一生的座右銘。
其實這三位先哲提到的共同概念就是"心理韌性"。
所謂"心理韌性"，它包括三層含義：
第一，復原力。
這個能力的英文是Resilience，指的是在痛苦、挫折、磨難、打擊、失敗、壓力的挑戰之下，能夠迅速恢復到正常的狀态，也有學者把它叫做反彈力（Bounce-back）。
第二，堅毅力。
面對長遠目标時體現出的努力和耐力。達克沃思把它叫做"Grit（耐磨力）"，意思是一個人像小沙粒一樣，無論怎麼碾壓，都不變形、不走樣。
第三，創傷後成長。
從失敗中學到成功的經驗，從打擊中得到進取的力量。
心理學家Tedeschi将這種成長稱為創傷後成長，PTG（Post-traumatic growth）。大家應該比較熟悉PTSD，創傷後的應激障礙。其實，只有部分的人在創傷後有應激障礙，大多數人其實有一種創傷後的成長。
年輕的時候我們拼的是體力，中年我們拼的是腦力,但真正能夠走到最後的人，靠的一定是心力，也就是心理韌性。
二、心理韌性，可識别、可衡量
如何去發現那些具有心理韌性的人？
意大利心理學家齊卡提有一個模型，他的理論模型很復雜，我們簡化為六種能力。
第一，适應力。有韌性的人就像水一樣，可以适應各種環境。這跟達爾文的思想是一致的。
第二，成長力。即不斷向上發展、不斷追求進步的能力。
第三，抗挫力。在打擊面前不失控、不失常，能夠繼續堅持下去。
第四，積極力。即調節情緒的能力。
第五，關系力。一個人能夠堅持到最後，有時候僅憑自己的努力是不夠的，往往還需要他人的幫助和同伴的激勵。
第六，控制力。淡定、從容地面對壓力，需要我們極大的自控力。
我們還發現有六個特别重要的特質，是能夠反映出一個人心理韌性的高低的。
第一，有特别積極的認知風格。
文森特·諾曼在著書《積極思維的力量》（The Power of Positive Thinking）中指出，大部分時候決定我們生活幸福的要素是什麼？不是這個事情本身，而是我們怎麼去看待這件事情。
比如，當我們看到一個杯子裡面裝了半杯水，不同人的反應是不一樣的，是一半滿還是一半空，決定了你對它的态度、行動和計劃。
第二，樂觀的情緒調節。
情緒的起伏波動是很正常的，如果沒有消極情緒反應，那肯定是有問題的。關鍵是，當我們遇到消極情緒的時候，如何快速復原，這才是重要的。
第三，健康的身心狀态。
看起來朝氣蓬勃，走路虎虎生風的人，一般心理韌性都很強。如果一個人總是躺着睡着，那相對來說心理韌性可能較弱。
第四，自我效能感。
覺得自己有用、能成事，這是非常重要的。心理學家發現，已婚男性比未婚男性的壽命長，一個重要的原因在于，婚後男性的自我效能感會有所提高。
第五，解決問題的行動精神。
有了想法之後能否付諸行動，也是心理韌性的重要指标。
第六，良好的人際關系。
如果一個人的人際關系很好，多半是因為這個人的容忍度非常高，遇到挫折和打擊的時候，不會遷怒于他人。這樣的人一般來說，也更容易讨人喜歡，更容易得到别人的支持、理解和欣賞。
與之相對應的，低心理韌性的人有什麼特點？
第一，負面思維特别強烈。
第二，消極懶惰。
第三，成瘾習慣。
第四，對他人的傷害。
第五，對自己的傷害。
在職場環境中，也有關于心理韌性的研究。
職場中一個心理韌性比較強的人，有非常強烈的内控意識，自尊心比較強，創新能力突出，解決問題的技巧豐富，有目标有追求，樂觀主義，記憶力也比較強。
這些人通常能夠維持友好的社會關系，能夠在上下級之間、團隊之間，充分展現個人魅力，善于溝通。
三、心理韌性，3種提升方法
從個體的角度，我們有很多方法去提升心理韌性。這裡重點介紹三種方法：
1.提升自我效能感
自我效能感是斯坦福著名心理學家班杜拉提出的一個概念。
在班杜拉看來，自我效能感指的是，人一般有兩種信念：
第一個信念叫做結果預期，相信"我可以做到"。這是一種自我實現的預言。
第二個信念叫做效能預期，認為"我能做到不是因為運氣好或者環境好，而是因為我的能力"。因此，我要施展我的能力，為即将到來的結果做好準備。
效能預期，不僅可以讓人抵抗住各種壓力和打擊，甚至會把這些壓力和打擊當做是一種證明自我效能的機遇。
那麼，如何才能提高自我的效能感？以下是我的5個建議。這5個方法難度逐步遞增，我們可以從最簡單的出發。
① 做出成功的模樣
一輩子假積極，那就是真積極。這是任正非的一句名言。抬頭挺胸，穿衣正式，做事主動，加強鍛煉，都是非常好的提升自我效能的方式。
② 被成功者接納
與積極的人同行，向榜樣學習，這是一種替代性強化。替代性強化是由班杜拉提出的一個效應，它指的是當觀察者看到榜樣或者他人，受到強化，自己也傾向于做出榜樣的行為。
③ 獲得社會支持
人類進化成功的秘密，就在于擅長合作，尋求支持。同樣的道理，社會學家格蘭維爾特發現，一個人的社會網絡面積越大，認識的人越多，他在職場和生活中其實更容易產生優勢效應，這也被稱作"弱聯系的強勢效應"。
④ 模拟實戰
進化選擇的是那些有預見能力的人，這是積極心理學之父馬丁·塞利格曼說過的一句話。
即使人類大腦在什麼都不做的情況下，也在消耗20%的養分。這個時候的大腦處在一種默認模式，它在做什麼呢？暢想未來，或者叫做對未來的預想。這樣的一種暢想未來的能力，卻是人的競争優勢。
如何對未來的場景進行預見呢？一個簡單的心理學方法叫"意念想象"，就是閉上眼睛在頭腦裡把自己要做的事情演練一遍。
我曾經訓練過中國的射擊選手、自行車選手，發現這些人有一個特别優秀的能力：在比賽之前能夠靜下心來，在腦海裡過一遍自己最優秀的一次表現。
其實日常訓練很重要的一個目的，就在于讓我們獲取更多成功體驗，類似的體驗越多，我們對于未來的預見就越清楚，在重要關頭我們就可以重復調取這個意象，幫助我們去應對可能到來的壓力和挑戰。
⑤ 積累成功
人最可怕的是覺得自己沒有什麼希望，所以能夠意識到自己的進步和變化對我們意義重大。要為目标采取行動，所以不斷地決定馬上可以做的下一步是什麼，不要好高骛遠，但是可以開始去做。
我們中國人有句古話，行百裡者半九十。這其實是沒有任何科學依據的，100裡路一個人走了90裡，最後的10裡肯定是風馳電掣地奔過去的，人生最難的是邁出第一步。
同時可以刻度化衡量自己的進步，以及學會及時止損。
2.建立成長型思維
第二種行之有效的提高心理韌性的方法，就是培養成長型思維。這是由斯坦福大學著名心理學家卡羅爾·德韋克提出的。她發現人的思維方式有兩種：
一種是成長型思維。這種人相信天賦只是起點，我們的才華、智慧都可以通過後天不斷訓練加以提升，關鍵是我們要努力去做。
有這樣成長型思維的人，往往更願意接受挑戰，并且在困境中體現出堅忍不拔的品質，表現出的心理韌性更強。
與之相反的是固定型思維。固定型思維的人更害怕失敗、不喜歡冒險，從某種程度上來說，他也不喜歡努力。因為他認為一切事情都是先天決定的，再怎麼努力也沒有意義，最後體現出來的是一種自暴自棄的心理狀态。
如何才能培養成長型思維？這裡有四個建議。
① 改變考核的标準：關注進步而不是結果。
我們很多學校、很多企業喜歡制定KPI，KPI就是一種比較典型的結果導向思維。結果導向帶來的是很多人為了結果，選擇去走重復的路，因為被驗證過成功的道路總是最快出結果的。
久而久之，沒有人願意創新和冒險。所以改革考核标準至關重要，關注變化、關注成長要比關注結果重要得多。
② 改變溝通的方式：在評價表現時，用"暫時不行"代替"就是不行"。
積極心理學強調把所有的問題盡量說成是短暫的、臨時的、局部的、可以改變的，而不是永遠的。
③ 改變認知的習慣：埃利斯的ABC理論。
A：Activating event（挑戰）
B：Belief（想法、意念）
C：Consequence（結果）
面對挑戰A，我們會產生想法B，繼而產生結果C。
通過改變認知來調節自己的情緒和行為，這是認知治療大師埃利斯提出的情緒認知的ABC理論。
舉個例子。一直很要好的朋友突然不理你了，這個情況叫做A。圍繞這個A，你肯定有想法，會去分析，這就是B。你可能會想，好朋友是不是不喜歡我了，我是不是哪裡得罪他了。這個時候帶來的C是，不開心不愉快。
那你也可以改變自己的B，想一想，或許朋友遇到什麼事情了，我應該去關心他幫助他。這個時候C也發生了改變，我們從不開心不愉快，變成了積極的行動。
所以ABC認知理論，就是通過調節B來獲得更好的C。
在ABC理論上我們還有一個更新版本的ABCD理論。
D，Dispute，反駁。當我們陷入負面的ABC循環中，給自己一個反駁的機會。比如我的朋友不理我了，我認為他不喜歡我了，感到難過的時候，我仍然要給自己一個反駁的機會——有沒有可能不是這樣？如果不是這樣，我該怎麼辦？
通過加入最後一個步驟，來引導我們改變自己的認知模式，這個模型對兒童心智模式的養成，甚至于很多成人來說，都是非常有意義的。
⑤ 辯證思維：從負面中接收成功的認知體驗。
中國傳統的辯證思維中，含有豐富的二元辯證思想，比如：禍兮福所倚。
馬斯洛有句名言：當一個人出于自我保護而抗拒内心的地獄時，他一并切斷了通往内在天堂的道路。
通過這樣一些名言，可以幫助我們建立更積極的認知，當我們遇到一些陰暗的消極的體驗的時候，同時也要開始思考這裡面暗藏的積極的成長機遇。
3.提高自我調控能力
1968年，心理學家沃爾特·米歇爾教授著名的"延遲滿足"實驗，大家應該都不陌生。該實驗指出，一個孩子如果能夠在追求獎賞的過程中，保持更強的耐心和自控，往往能夠取得更大的成就。
自我調控能力與這個孩子未來的學習成績、社會地位、社會成就密切相關，所以有人說，決定一個人成功的最重要的心理能力之一就是自我控制。
那麼如何才能提升自己的自控能力？佛羅裡達州立大學著名心理學家鮑邁斯特在此基礎上指出，自我調控的能力其實跟肌肉力量一樣是可以鍛煉的——讓它感到刺激、酸痛，等它适應之後，再給予更強的刺激，直到它變得越來越強大。
① 體育鍛煉
體育鍛煉是最直接最快的訓練方式。
② 自我挑戰
可以做一些自己不喜歡不願意做的事情。80%的美國總統都會使用左手寫字，但是我們知道左撇子的自然概率其實只有30%。
所以大約有50%的總統在小的時候就被要求做自己不擅長的事情，通過一些刻意訓練來培養自己的意志力。
③ 目标想象
有遠大目标的孩子，通常能夠把一顆糖和兩顆糖的區别想得清清楚楚，而有志向的人，不會把眼前的打擊或者誘惑看得太重。
④ 正念冥想
所謂正念，指的是我們的心、眼睛、耳朵、感覺，所有的思想都集中在此時此刻的感受上，通過這種訓練，可以訓練我們的專注力，讓我們完全沉浸在事情中，獲取更大的福流和成就感。
⑤ 有效休息
經過一晚上的休息之後，我們常常覺得充滿了力量，對很多事情也更有信心。
四、實用技巧：如何緩解壓力？
在漫長的演化歷史中，人類的生理機制形成了一種天然的應激反應。當遇到一些挑戰、麻煩、壓力時，人體的下丘腦、垂體和腎上腺會開始釋放壓力激素，人會被瞬間切換到應激狀态。
心跳加快、皮膚溫度升高、瞳孔放大、肌肉力量變得強盛，都是壓力下應激反應的表現。
這個時候我們處于一種警覺的狀态，一般選擇做兩件事，要麼戰，要麼逃，Fight or Flight。打得赢就戰，打不赢就跑。
做完這兩個動作之後，我們的壓力激素就自然化解了，人體重新回到一個平穩的狀态，等待下一個壓力事件的出現。
這就是壓力反應的自然循環機制。
但現代社會的變化也讓我們的應激反應產生了新的形式。
現代生活的風險已經不是從前的生存風險，而更多的是心理風險。在這種心理壓力下我們產生的壓力激素讓我們有兩種選擇：解決後進入輕松平穩的狀态，或者拖延後進入焦慮不安的狀态。
生活中的應激反應一定要有一些科學的方法去應對，不然的話真的容易出問題的。
焦慮，是為未來恐慌；抑郁，是為過去傷心；自殘，是對未來絕望。
那麼如何科學應對壓力呢？首先我們要了解情緒和壓力的產生機制。
在我們大腦中有一個非常重要的器官叫做"杏仁核"，位置大概在鼻子後方。當我們遇到不太開心的事情，杏仁核就會變得特别活躍，它負責加工我們的負面情緒。焦慮、恐懼、危險、憤怒，甚至壓力性的社交，都會讓杏仁核充血。
所以應對壓力一個特别簡單的策略就是去抑制杏仁核的活動。
那如何去抑制呢？
第一，當杏仁核溫度升高的時候，我們多吸幾口涼氣，可以讓杏仁核緩解下來。很多人到山裡面，呼吸到清新的空氣就會感到心曠神怡，其實也是類似的道理。
第二，使用香氣緩解心情。心情不好的時候，聞一聞香氣或者香氛，或者抱着孩子和寵物聞一聞，都有緩解壓力的功效。如果沒有孩子也沒有寵物，洗個澡，換件衣服，噴一點香水也也可以在一定程度上讓人的心情變好。
心情不好的時候，寫日記是很好的方法。大詩人歌德曾經想要自殺，自殺之前他決定寫一封遺書，結果寫着寫着心情好了很多，就把槍放下，專心致志開始寫書。到了第三天，這本書寫完，名字就叫做《少年維特的煩惱》。
另外一個應對壓力的器官叫做VTA，大腦的獎賞中樞，這個地方負責釋放各種積極的神經化學遞質。
當VTA釋放各種積極的神經化學遞質時，容易激發出人類快樂、期待、學習、利他等等各種各樣的積極情緒。
目前我們發現的積極神經化學遞質主要指四種，分别是多巴胺、催產素、内啡肽、血清素。如何才能獲得這些積極神經化學遞質呢？
1.多巴胺
做自己愛做的事，慶祝自己的成功，都會刺激我們的多巴胺分泌。
一個聰明的人，一定要讓自己的快樂延續一段時間。因為快樂的感覺如果延續超過4分鍾以上，我們的大腦就會形成對這個快樂體驗的記憶，形成一個快樂的神經網絡。以後即使我們沒有實際參與，看到别人做這個事情，也可以激發我們的快樂神經，給我們帶來同樣的興奮和快感。
這就是為什麼很多球迷看球賽也可以獲得極大愉悅感的原因。所以我們應該多做一些愛做的事情和擅長的事情，讓自己形成各種各樣的快樂神經網絡，增加我們随時随地獲得快樂的能力。
同樣這些技巧也可以放在組織裡面進行實踐。如果一個員工做得很好，老板會發獎金，夥伴會給擁抱，讓這樣的快樂體驗持續4分鍾以上，員工就會形成積極的大腦記憶，如果自己做得好，就會得到類似的成就和快樂。
2.血清素
第二個特别重要的神經化學遞質叫做血清素。去年諾貝爾生理學獎得主邁克爾·霍頓教授，他的成名作就來自于對血清素的發現。
他發現人類的血清素，能夠振奮人的心情。
當我們意識到自己有幫助别人、成全别人的優勢，感受到自我價值的時候，大腦會分泌出血清素讓我們感到振奮。反之，當感受不到自身的價值，則會嚴重降低血清素的水平。
影響血清素的另一個方面是自尊心是否得到了呵護。很多產婦的產後抑郁症就是因為孩子出生之後，全家人的關注重心就立刻轉移到孩子身上，自己的自尊心缺乏關注與呵護，這個時候過大的心理落差造成血清素水平的下降，帶來心理的抑郁。
現在已經發現曬太陽能夠刺激血清素，這也解釋了心理學家困惑了很長時間的一個問題：為什麼自殺率在春夏之交的四五月份最高？
因為冬天沒有曬夠太陽，消耗了大量的血清素，而到了春天的時候，因為血清素不夠，導致心情低落。
3.内啡肽
内啡肽是一種非常特别的激素，它只有人在感到身心痛苦的時候才會釋放出來，提供減痛作用。
所以有規律地運動能產生内啡肽，特别是很"酸爽"的時候，讓我們感到痛并快樂着。
同理，所有先苦後甜的體驗，背後都有内啡肽的刺激。比如燒腦的幽默，一個要思考過後才能領悟的笑點，過程越痛苦，得到答案之後就越快樂。
4.催產素
催產素也是我們應對壓力的一個天然解藥。過去我們以為催產素是女性特有的激素，後來發現錯了，男性也有很多催產素。
要說明的是，催產素不是催產，其主要作用是增加愛的感受和體驗。
如何獲得催產素呢？笑臉、擁抱、誇獎和贊美、富有同理心的對話、陪伴家人等，任何能夠增強我們的愛、歸屬感和信任感的人際互動的行為，都會讓我們分泌催產素，感受到快樂和開心。
我們還需要培養一些長期的策略。當你對一件事情已經形成了一種自動反應的時候，基本上你在壓力面前就會有一種積極的應對方式。
培養應對壓力的積極習慣，在遇到挫折時，這種習慣會成為本能，成為重要的保護機制。
第一，發揮自己的長處和優勢。
價值感對于我們每個人來說都是非常重要的。
美貌、勇敢、智慧、有愛心、洞察力、公正感等等，找到自己的優勢，然後将其運用到我們的生活和工作中間，持續一周就會讓我們的心情變好，持續一個月就能讓我們形成使用這種優勢的習慣。
第二，找到自己的福流（Flow）。
心理學家吉斯特·米哈伊發現，一個人能夠把一件事情做好的秘密，其實是因為他做這個事情的時候能夠沉浸其中，物我兩忘。他把這個體驗叫做Flow，國内有翻譯成心流的，我堅持還是翻譯成福流，音近意近。
有人打球可以徹夜不歸，有人讀書讀到如痴如醉，每個人的福流不一樣，當你心情不好的時候，多做做能夠給自己帶來福流的事情，我們就能夠感受到積極和快樂。
五、總結：你的艱難不孤單
最後和大家講講我的壓力故事。
我是1988年去美國讀書的，當時只有一年的時間。一年時間很快就到了，于是，我開始申請美國的大學，并且很幸運地拿到了美國密歇根大學的offer。但是對方表示沒有經費，需要我自己籌措學費。
我當時的身份是公派留學生，沒法打工。這個抉擇讓我十分痛苦。往大了說，我需要留下來承擔起中國心理學科拓荒的責任，從我個人來說，我存款有限，又被限制外出打工，能力夠不上我的理想。
我如何度過了這個至暗時刻呢？最後其實還是按照我說的三個方向，向成功的人咨詢；向朋友和老師咨詢；獲得親人的支持。
首先我和我太太打了一個電話，把我的處境說明了一下。她說你應該去追求你自己的夢想，這麼簡單一句話，讓我獲得了極大的勇氣。然後我去找我的同學，他們說可以幫我找到工作，讓我可以堅持到學校開學。
最後我去咨詢了我的導師尼斯貝特教授，他知道我的情況之後特别感動，問我可以做什麼。再後來，在導師的穿針引線下，我認識了一位法國教授。
正好這個法國教授在做一個項目，但是他數學很差，需要一個人幫忙。我和那個法國教授聊了幾句，講了幾個數學概念，那個法國教授很興奮，決定聘用我。因為這個教授的短期聘用，我得以熬過了這個最困難的時候。
開學之後，經由這位法國教授的介紹，我獲得了一個統計學助教的職務，正式開始了我在美國的留學生涯。
我把這個時候當做人生的至暗時刻，很多人可能都覺得不以為然——你還是可以回國的，只是你選擇留在美國而已。但其實當時我連回國的機票錢都沒有，而且我在美國沒有學到東西，我也是不甘心的。
這麼一小段故事，沒有多偉大，甚至在很多人看來也沒有那麼地艱辛，但帶給我的影響确實是極大的。
我想告訴大家的是，人人都有磨難時，人人也都有奮起心。只要我們敢于迎接挑戰，解決問題，就能夠達到我們的目标。
最後，我想以我特别喜歡一個作家羅曼·羅蘭的一句名言來結束今天的演講——世界上只有一種真正的英雄主義，就是認清了生活的真相之後，仍然熱愛它。
*文章為作者獨立觀點，不代表筆記俠立場。
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