一个让你老得慢的方法！越早知道越好（不是医美

今天小编分享的亲子经验：一个让你老得慢的方法！越早知道越好（不是医美，欢迎阅读。

丁香妈妈以前给大家科普过，每天认真做好防晒，能抵御光老化等伤害，让皮肤看起来更年轻。

实际上，想让自己看起来更显年轻，功夫不止在皮肤上，还有一件事安利大家做起来，那就是——

练肌肉

啥？练肌肉能让人变年轻？

虽然衰老是自然过程，但练肌肉真的可以减缓衰老进程，让皮肤更加饱满，对女性来说，好处不止一点点！

咱们今天就来唠唠～

女性多练练肌肉

能让身体更年轻、紧致挺拔

很多妈妈都有一个感觉，明明体重没啥变化，为什么身体好像变得松垮了？

这其中一个很重要的原因就是， 30 岁以后，我们身体中的肌肉每 10 年大约下降 3～8%，伴随肌肉流失，脂肪量反而会增加。

图片来源：站酷海洛

这就会让人看起来不再紧致挺拔，可以说是身体在变老的一个信号。

咱们身上的肌肉都是「用进废退」，越练越多，越练越有力量。

经常练肌肉能有效改善肌肉的质量，抵消肌肉减少和相关的肌肉代谢改变，增加身体内肌肉含量，逆转肌肉流失带来的身体机能衰老 [ 4 ] [ 9 ] 。

肌肉含量多起来，脂肪自然就无处容身，中年发福的风险大大降低！让咱们的体型保持挺拔紧致，整个人看起来更有精神，年轻有活力。

图片来源：giphy.com

肌肉练得好，还能够促进骨量维持、降低骨质疏松发生率，这对咱们女性，尤其是中老年女性维持骨骼健康相当重要。

练肌肉还能减轻关节的负担和磨损，增加身体的协调性、灵活性和稳定性，在生活和运动中出现意外情况时增加缓冲，帮我们减少受伤风险。

就算将来上了年纪，也不容易摔倒，走路仍然健步如飞，保持更年轻的好状态 [ 5 ]

大家可能知道练肌肉有很多好处，但还有一个好处简直太「惊喜」，你绝对不知道！

研究表明：女性练肌肉

能让皮肤弹性饱满、显年轻

随着年龄增长，我们的皮肤的真皮厚度会变得越来越少，久而久之，面部就会出现皱纹、松弛、下垂。

去年发表的一项研究 [ 1 ] 发现，练肌肉能改善皮肤状态，让皮肤更加饱满！

实验中，久坐不动的健康女性，通过坐姿腿部弯举训练来练肌肉，惊喜地发现——

练肌肉不仅能增加皮肤弹性、增加上层真皮结构厚度，就连真皮厚度都增加了！

左图为运动前皮肤结构，右上为有氧运动后皮肤结构，右下为抗阻训练（练肌肉）后的皮肤结构。可以看到有氧和抗阻训练后的皮肤截面明显比运动前更饱满，抗阻训练后的真皮层厚度显著增加。

图片来源：参考文献 [ 1 ]

真皮厚度增加，我们的皮肤自然嘭嘭嘭！

看到这，大家都知道练肌肉很有用了吧～忍不住想练起来了吧～

练肌肉真的挺简单

做对运动，3 秒钟就有效果

俗话说「万事开头难」，很多人就算蠢蠢欲动，也不知道怎么开始。

练肌肉最好的方式是进行抗阻训练，也叫负重训练、力量训练，目的是让肌肉克服外来阻力、进行主动运动，比如深蹲、举铁、俯卧撑等都算（跑步、跳绳可不算哦～）

听起来好像有点难？其实真的很简单，不挑时间、不挑地点，在家就能练起来。

手持一个哑铃，做出弯曲手臂的姿势，将哑铃放下升起放下升起……（一定要慢下快上，参考下图 ⬇️）咱们手边的水杯、水瓶，只要举得动的都可以用起来。

图片来源：作者提供

肯定有人问，动作看起来不难，毕竟这样举个半小时也很累，难以坚持下去……

真别担心，练肌肉，只要 3 秒钟就有效果。

你没有看错，3 秒！只要 3 秒！

研究发现 [ 10 ] ，每天进行 3 秒的训练，3～5 周后参与者们获得了最显著的肌肉增长！

如果你看到这里已经没忍住做了 3 秒，那恭喜你！一定要大声地夸夸自己，给大腦一声洪亮的正反馈。

今天可以做 3 秒，明天没准就可以轻松完成 6 秒……也许一个月后，完成 30 分钟轻轻松松不在话下！

毕竟保证每周进行约 30～60 分钟的肌肉锻炼活动，可以有效降低各种健康风险，对降低心血管、糖尿病风险也十分有益 [ 8 ] 。

为者常成，行者常至。比起纠结多久能练出来，能练成什么样子，最重要的是从现在就开始

参考文献

[ 1 ] Nishikori, S., Yasuda, J., Murata, K. et al. Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Sci Rep 13, 10214 ( 2023 ) . https://doi.org/10.1038/s41598-023-37207-9

[ 2 ] https://pressbooks-dev.oer.hawaii.edu/anatomyandphysiology/chapter/exercise-nutrition-hormones-and-bone-tissue/

[ 3 ] Salamanna, F.; Contartese, D.; Ruffilli, A.; Barile, F.; Bellavia, D.; Marchese, L.; Manzetti, M.; Viroli, G.; Faldini, C.; Giavaresi, G. Sharing Circulating Micro-RNAs between Osteoporosis and Sarcopenia: A Systematic Review. Life 2023, 13, 602. Sharing Circulating Micro-RNAs between Osteoporosis and Sarcopenia: A Systematic Review

[ 4 ] Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Jul;7 ( 4 ) :405-10. doi: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2. PMID: 15192443; PMCID: PMC2804956.

[ 5 ] Park JS, Park YS, Kim J, Hur J, Choe DH. Sarcopenia and fatty degeneration of paraspinal muscle associated with increased sagittal vertical axis in the elderly: a cross-sectional study in 71 female patients. European Spine Journal : Official Publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society. 2020 Jun;29 ( 6 ) :1353-1361. DOI: 10.1007/s00586-020-06416-5. PMID: 32322973.

[ 6 ] Sayer AA, Syddall H, Martin H, Patel H, Baylis D, Cooper C. The developmental origins of sarcopenia. J Nutr Health Aging. 2008 Aug-Sep;12 ( 7 ) :427-32. doi: 10.1007/BF02982703. PMID: 18615224; PMCID: PMC2652119.

[ 7 ] Melov S, Tarnopolsky MA, Beckman K, Felkey K, Hubbard A ( 2007 ) Resistance Exercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle. PLoS ONE 2 ( 5 ) : e465. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000465

[ 8 ] Momma H, Kawakami R, Honda T, et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies [ J ] . British Journal of Sports Medicine Published Online First,2022. doi: 10.1136/bjsports-2021-105061.

[ 9 ] Fleck SJ, Mattie C, Martensen Iii HC. Effect of resistance and aerobic training on regional body composition in previously recreationally trained middle-aged women. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Jun;31 ( 3 ) :261-70. doi: 10.1139/h05-027. PMID: 16770354.

[ 10 ] Sato S, Yoshida R, Murakoshi F, Sasaki Y, Yahata K, Nosaka K, Nakamura M. Effect of daily 3-s maximum voluntary isometric, concentric, or eccentric contraction on elbow flexor strength. Scand J Med Sci Sports. 2022 May;32 ( 5 ) :833-843. doi: 10.1111/sms.14138. Epub 2022 Feb 13. PMID: 35104387.

[ 11 ] Muscle Atrophy: Causes, Symptoms & Treatment

[ 12 ] Melov S, Tarnopolsky MA, Beckman K, Felkey K, Hubbard A ( 2007 ) Resistance Exercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle. PLoS ONE 2 ( 5 ) : e465. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000465

[ 13 ] Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Jul;7 ( 4 ) :405-10. doi: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2. PMID: 15192443; PMCID: PMC2804956.

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