一個讓你老得慢的方法！越早知道越好（不是醫美

今天小編分享的親子經驗：一個讓你老得慢的方法！越早知道越好（不是醫美，歡迎閱讀。

丁香媽媽以前給大家科普過，每天認真做好防曬，能抵御光老化等傷害，讓皮膚看起來更年輕。

實際上，想讓自己看起來更顯年輕，功夫不止在皮膚上，還有一件事安利大家做起來，那就是——

練肌肉

啥？練肌肉能讓人變年輕？

雖然衰老是自然過程，但練肌肉真的可以減緩衰老進程，讓皮膚更加飽滿，對女性來說，好處不止一點點！

咱們今天就來唠唠～

女性多練練肌肉

能讓身體更年輕、緊致挺拔

很多媽媽都有一個感覺，明明體重沒啥變化，為什麼身體好像變得松垮了？

這其中一個很重要的原因就是， 30 歲以後，我們身體中的肌肉每 10 年大約下降 3～8%，伴随肌肉流失，脂肪量反而會增加。

圖片來源：站酷海洛

這就會讓人看起來不再緊致挺拔，可以說是身體在變老的一個信号。

咱們身上的肌肉都是「用進廢退」，越練越多，越練越有力量。

經常練肌肉能有效改善肌肉的質量，抵消肌肉減少和相關的肌肉代謝改變，增加身體内肌肉含量，逆轉肌肉流失帶來的身體機能衰老 [ 4 ] [ 9 ] 。

肌肉含量多起來，脂肪自然就無處容身，中年發福的風險大大降低！讓咱們的體型保持挺拔緊致，整個人看起來更有精神，年輕有活力。

圖片來源：giphy.com

肌肉練得好，還能夠促進骨量維持、降低骨質疏松發生率，這對咱們女性，尤其是中老年女性維持骨骼健康相當重要。

練肌肉還能減輕關節的負擔和磨損，增加身體的協調性、靈活性和穩定性，在生活和運動中出現意外情況時增加緩衝，幫我們減少受傷風險。

就算将來上了年紀，也不容易摔倒，走路仍然健步如飛，保持更年輕的好狀态 [ 5 ]

大家可能知道練肌肉有很多好處，但還有一個好處簡直太「驚喜」，你絕對不知道！

研究表明：女性練肌肉

能讓皮膚彈性飽滿、顯年輕

随着年齡增長，我們的皮膚的真皮厚度會變得越來越少，久而久之，面部就會出現皺紋、松弛、下垂。

去年發表的一項研究 [ 1 ] 發現，練肌肉能改善皮膚狀态，讓皮膚更加飽滿！

實驗中，久坐不動的健康女性，通過坐姿腿部彎舉訓練來練肌肉，驚喜地發現——

練肌肉不僅能增加皮膚彈性、增加上層真皮結構厚度，就連真皮厚度都增加了！

左圖為運動前皮膚結構，右上為有氧運動後皮膚結構，右下為抗阻訓練（練肌肉）後的皮膚結構。可以看到有氧和抗阻訓練後的皮膚截面明顯比運動前更飽滿，抗阻訓練後的真皮層厚度顯著增加。

圖片來源：參考文獻 [ 1 ]

真皮厚度增加，我們的皮膚自然嘭嘭嘭！

看到這，大家都知道練肌肉很有用了吧～忍不住想練起來了吧～

練肌肉真的挺簡單

做對運動，3 秒鍾就有效果

俗話說「萬事開頭難」，很多人就算蠢蠢欲動，也不知道怎麼開始。

練肌肉最好的方式是進行抗阻訓練，也叫負重訓練、力量訓練，目的是讓肌肉克服外來阻力、進行主動運動，比如深蹲、舉鐵、俯卧撐等都算（跑步、跳繩可不算哦～）

聽起來好像有點難？其實真的很簡單，不挑時間、不挑地點，在家就能練起來。

手持一個啞鈴，做出彎曲手臂的姿勢，将啞鈴放下升起放下升起……（一定要慢下快上，參考下圖 ⬇️）咱們手邊的水杯、水瓶，只要舉得動的都可以用起來。

圖片來源：作者提供

肯定有人問，動作看起來不難，畢竟這樣舉個半小時也很累，難以堅持下去……

真别擔心，練肌肉，只要 3 秒鍾就有效果。

你沒有看錯，3 秒！只要 3 秒！

研究發現 [ 10 ] ，每天進行 3 秒的訓練，3～5 周後參與者們獲得了最顯著的肌肉增長！

如果你看到這裡已經沒忍住做了 3 秒，那恭喜你！一定要大聲地誇誇自己，給大腦一聲洪亮的正反饋。

今天可以做 3 秒，明天沒準就可以輕松完成 6 秒……也許一個月後，完成 30 分鍾輕輕松松不在話下！

畢竟保證每周進行約 30～60 分鍾的肌肉鍛煉活動，可以有效降低各種健康風險，對降低心血管、糖尿病風險也十分有益 [ 8 ] 。

為者常成，行者常至。比起糾結多久能練出來，能練成什麼樣子，最重要的是從現在就開始

參考文獻

[ 1 ] Nishikori, S., Yasuda, J., Murata, K. et al. Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Sci Rep 13, 10214 ( 2023 ) . https://doi.org/10.1038/s41598-023-37207-9

[ 2 ] https://pressbooks-dev.oer.hawaii.edu/anatomyandphysiology/chapter/exercise-nutrition-hormones-and-bone-tissue/

[ 3 ] Salamanna, F.; Contartese, D.; Ruffilli, A.; Barile, F.; Bellavia, D.; Marchese, L.; Manzetti, M.; Viroli, G.; Faldini, C.; Giavaresi, G. Sharing Circulating Micro-RNAs between Osteoporosis and Sarcopenia: A Systematic Review. Life 2023, 13, 602. Sharing Circulating Micro-RNAs between Osteoporosis and Sarcopenia: A Systematic Review

[ 4 ] Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Jul;7 ( 4 ) :405-10. doi: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2. PMID: 15192443; PMCID: PMC2804956.

[ 5 ] Park JS, Park YS, Kim J, Hur J, Choe DH. Sarcopenia and fatty degeneration of paraspinal muscle associated with increased sagittal vertical axis in the elderly: a cross-sectional study in 71 female patients. European Spine Journal : Official Publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society. 2020 Jun;29 ( 6 ) :1353-1361. DOI: 10.1007/s00586-020-06416-5. PMID: 32322973.

[ 6 ] Sayer AA, Syddall H, Martin H, Patel H, Baylis D, Cooper C. The developmental origins of sarcopenia. J Nutr Health Aging. 2008 Aug-Sep;12 ( 7 ) :427-32. doi: 10.1007/BF02982703. PMID: 18615224; PMCID: PMC2652119.

[ 7 ] Melov S, Tarnopolsky MA, Beckman K, Felkey K, Hubbard A ( 2007 ) Resistance Exercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle. PLoS ONE 2 ( 5 ) : e465. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000465

[ 8 ] Momma H, Kawakami R, Honda T, et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies [ J ] . British Journal of Sports Medicine Published Online First,2022. doi: 10.1136/bjsports-2021-105061.

[ 9 ] Fleck SJ, Mattie C, Martensen Iii HC. Effect of resistance and aerobic training on regional body composition in previously recreationally trained middle-aged women. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Jun;31 ( 3 ) :261-70. doi: 10.1139/h05-027. PMID: 16770354.

[ 10 ] Sato S, Yoshida R, Murakoshi F, Sasaki Y, Yahata K, Nosaka K, Nakamura M. Effect of daily 3-s maximum voluntary isometric, concentric, or eccentric contraction on elbow flexor strength. Scand J Med Sci Sports. 2022 May;32 ( 5 ) :833-843. doi: 10.1111/sms.14138. Epub 2022 Feb 13. PMID: 35104387.

[ 11 ] Muscle Atrophy: Causes, Symptoms & Treatment

[ 12 ] Melov S, Tarnopolsky MA, Beckman K, Felkey K, Hubbard A ( 2007 ) Resistance Exercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle. PLoS ONE 2 ( 5 ) : e465. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000465

[ 13 ] Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Jul;7 ( 4 ) :405-10. doi: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2. PMID: 15192443; PMCID: PMC2804956.

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