心力，是人生后半场的「作業系統」

今天小编分享的教育经验：心力，是人生后半场的「作業系統」，欢迎阅读。

作者 ｜ 孙嘉天 清华积极心理学指导师  

全国风险管理标准化技术委员会委员

混沌学园课程主任

‍为什么新的一年，要从 " 心态 " 开始

回想一下，在今年的热点中，哪个内容最触动你？

是哪吒百亿票房，振奋人心，展示国漫荣光。

还是宇树机器人，神奇表演，秀出中国技术。

或是 DeepSeek，火爆全网，掀开了全民 AI 时代的大幕。

与此同时，你会不会也有一种感觉，彷佛时代真的变了，自己不知觉中产生了一丝焦虑感。

特别是回到工作岗位，面对全年的业绩目标、面对降本增效的现实环境、面对越来越大的风险挑战，很多人发现自己既不是天赋异禀的哪吒，也不是苦苦修炼的申公豹。

更多人，还是那个努力排队，认真干饭的 " 土拨鼠 "；或者是认真努力，只为守住 3 秒的 " 结界兽 "。而现实世界中，既没有太乙真人的法宝，也没有龙族的魔力，关键时刻还是要靠自己和团队，坚韧向前。

而其中的心理韧性就特别重要。如何用更坚韧的心态、更积极的情绪面对新的一年，是每个人都要思考的问题。

‍什么是心理韧性

清华大学教授，积极心理学专家彭凯平老师有一段名言：人生是一场马拉松而非短跑，在社会竞争的过程中，前期靠体力，中期靠腦力，后期靠心力——心理韧性。

其中心理韧性的 " 韧 " 字，在古文中有 " 刀切牛皮 " 之意。形容用锐利的刀子切割熟牛皮的那种感觉——似乎能够划得动，但却总是拆不开、划不烂。

在今天的语境中，我们往往会把它理解成 " 能扛事 "、" 耐挫折 "、" 打不倒 "，一个人特别有韧性，往往就说这个人很 " 皮实 "，不会有玻璃心。

而在积极心理学领網域，则是把韧性理解为三个要素的总体，如果用一个公式来形容，就是 " 心理韧性 = 复原力 × 坚毅力 × 创伤后成长力 "。三者缺一不可。

其中，复原力（Bounce-back-ability）是指人在经历了重大挫折后，迅速恢复的能力。

其中，坚毅力（GRIT）是指人面对风险挑战，能持续承受困难，适应变化并坚定前行的能力。

其中，创伤后的成长力（PTGD）是指人在重大不幸或创伤之后，仍然能够奋发崛起的能力。

‍测一测，我们的心理韧性怎么样

理解了心理韧性，很自然的我们就想知道，自己（或团队）的韧性怎么样。关于心理韧性的测试，有很多种方法，其中比较简洁的是 RS-13" 韧性量表 " 的十三道问题。

请做几次深呼吸，平静的完成上面的测试。在将所有分数加总起来，你会得出一个介于 13 与 91 之间的分数。分数愈高代表韧性愈强，愈低则代表心理抵抗力愈低。

【如果你的分数高于 72 分】

没有什么事情能很快将你击倒。你可以应付大多数挑战，满足你人生遇到的大多数要求。某些情况在你看来 - 绝对是困难的，不过你有能力灵活地对厄运做出反应，进而找出一个适合你，并且能够让你进步的解答。

【如果你的分数介于 67 与 72 分】

你具有中等的抵抗力。多数时候，你能够为自己遭遇到的问题找到解答，纵使有时得花不少力气。一般来说，即使在没有外援的情况下，你也能够重新找到生存的勇气。

【如果你的分数低于 67 分】

可以意识到我们需要有计划的提升心理韧性，以便降低罹患忧郁症和身体方面疾病的危险，以及提高对自己人生的满意度。若分值过低，请务必寻求心理方面的协助。

提升心理韧性的基本原则

无论我们的心理韧性 " 评分 " 如何，其实都只能代表一个时点下的状态。分高者不必得意，分低者也不用失落。

面对未来的不确定性以及一系列风险的挑战，我们总需要掌握能够自主提升韧性的方法，以求让自己想得清楚、活得积极；也可以让我们有赋能团队和家人的技能。

在这方面，积极心理学专家，塞里格曼教授提出个四个重要原则，能够提升我们自己，也能够提升团队成员的心理韧性。

第一类：积极自我认识

包括创造了解自我的机会，发现真实的我；确信自己的直觉及能力，发现自身潜在的天赋；自我照顾和关心自己的需求，情感和健康。

第二类：提倡积极思维

避免灾难化思维，不断寻找解决问题的方法；相信自我改变的力量，聚焦自己可以改变的地方。

第三类：加强关系建设

包括加强与其他人（亲人、朋友，组织）的联系与接触，增强积极的社会联系。

第四类：未来导向

包括着眼未来，试着从长远去审视自己当前的处境；保持对最好结果的期待，培养乐观主义精神；为实现目标，有规律地从小事做起，从身边做起；养成行动的习惯，心动不如行动。

‍生活中提升心理韧性的有效方法

也许你会说，这些原则我明白了，可是有没有一些更加可以落地的方法、技巧，在日常生活中提升心理韧性呢。

没问题，接下来，我会结合积极心理学和我们中国企业管理者的典型特征，分享一些亲测好用的小方法，这些方法我们每个人都能做到，是可以融合生活场景的方法。

方法 1：调整认知（转念）

人的行为，受到 ABC 法则的影响。A ( Activating events）是诱发的事件；B ( Beliefs ) ：是即个体对事件的认知和信念；C ( Consequences ) ，是由情绪行为产生的后果

一个事情的发生，会触发我们的某个（些）信念，进而带来某种情绪并产生影响。很多我们的消极情绪，都是因为对某个事情的成见或固有认知所致。因此，面对 " 看起来不可改变 " 的事件，或者让人愤怒的事件，只要调整我们的认知，就有可能恢复到正常的情绪状态，进而带来积极的行为。这个过程，就是转念。

以《哪吒》中的申公豹为例，面对不公平的待遇，如果只是觉得人心中的成见就是大山，改变不了什么，那可能最终只好选择妥协甚至成为帮凶；而一旦相信成见也可更改，瞬间可能就化身为挺身而出的英雄。

以一个同学老陈为例。新年一开始，领导就让他们承销一个新产品（A），他原本的思路就是觉得很倒霉，其他团队不安排，偏偏选择自己的团队，这一定是领导偏心（B），于是就想向团队吐槽和抱怨（C）。

但是转念一想，面对更复杂的市场环境，卖新产品虽然费劲，但也摆脱了巨大的回款压力，这也许是一个新机会（B），于是干脆积极接受这个任务，但也给团队争取更多资源和机会。

类似的案例还有很多，这里面是要说明，转念是认知的切换，而不是 " 阿 Q 精神 " 一样的逃避，其本质是坚韧、积极、成长型的思维方式。

比如，我怎么这么倒霉，（转念）也许是在磨砺我；我做的太糟糕了，（转念）其中有一点还行；我恐惧被人批评，（转念）受批评才有进步；我对未来迷茫了，（转念）天生我材必有用……

用好这种方式，关键是保持心态的平和，别害怕、别担心、别较劲。当生活中出现无力改变的风险时，不要害怕，要相信我不是惟一的相关方；当目标太高无法现实时，别担心，降低一点目标反而会提升韧性，为创新打造空间；当相关方卡在一些事情上过不来，那么也别太过钻牛角尖——山不向我走来，我就向山走去。

方法 2：评估风险，早做准备

大家经常都在谈风险，那么风险的本质是什么呢？按照国际标准风险管理指南《ISO 31000》的说法，风险是不确定性对于目标的影响，简称 UOE。

U ( Uncertainty ) ：不确定性

包括已知和未知的不确定性，例如我们对于明天的天气是有所了解的，大概什么时候下雨，心里是有认知的；但是 DeepSeek 这样 " 横空出世 " 的技术产品，以及 AI 对于人类世界可能带来的变化，就是属于未知的不确定性了。

O ( Objectives ) 目标

这是不确定性作用的主体，我们经常关心的目标如家人健康、财产安全、业绩合格、现金流充沛、团队稳定、合规合法等…很多时候我们说的 " 风险 " 其实本质上担心的是目标，尤其是和健康安全相关的目标。

E ( Effect）：影响

这是不确定性给目标带来的真实作用，包括负面和正面两方面。对于很多从事金融或者投资工作的人来说，更看重不确定性的积极因素；但对于大多数人来说，从心理韧性的角度，我们一定更关注负面的影响。

积极心理学认为，提升韧性的一个重要技巧，就是对于未来可能出现的 " 负面场景 " 有所准备。这就需要我们能够对风险进行快速的评估——以下提供三个简单的问题，可以帮助您和团队（或家人）快速发现负面的风险，并做出准备。

问题 1：未来会有哪些风险，重大风险是什么？

问题 2：万一真发生怎么办，有预案吗？

问题 3：最糟糕会怎么样，不能够接受怎么办？

《哪吒 2》中，申公豹对于风险的评估是比较谨慎的，当李靖提出要向元始天尊汇报时，他第一时间猜到了其中利害并加以阻止；而当他看到弟弟伤口的一瞬间，也就想到了接下来会发生什么风险，并强忍悲愤，第一时间做出最理智的选择。

回到现实，让我们继续用 " 老陈 " 来举例子。他的销售团队天然面对 " 资金风险 "、" 合规风险 "、" 团队风险 " 这些固有风险。其中最让他担心的就是团队人员离职所引发的一系列连锁反应。偏偏过去也没有更适合的预案，那就更需要提前做好准备。

知道了风险，就便于稳住心态，更好的化解风险。正如查理芒格所说，哪里会死，就不要去到那里。但老陈也不懂具体的应对措施，为此他把问题真诚的交给了 DeepSeek。

而后者也没有让他失望，仅仅用 10 秒钟，就给出了 5 条可行的应对措施。包括：提升管理权限，改变薪酬结构，打造个人 IP，精准解决痛点，制造竞争危机感等。以下的截图，展示出了真实的人机对话过程。

作为一个风险管理领網域的 " 老司机 "，我看到以上内容的时候，也不得不由衷感叹，DS 在提升韧性、应对风险方面的能力太强了。

但并不是有了 DS，我们就可以高枕无忧了。关于 2025 年的风险，我想说：道路千万条，安全第一条；业务别贪多，回款最重要；胜负经常有，人才不多见；不管走多远，合规是底线。

方法 3：提升审美，感受生命中的美好

如果你说 2025 年，有什么提升积极情绪、提高心理韧性的简单方法。我一定会推荐你：" 提升审美 "。

按照积极心理学原理，当我们在欣赏经典音乐、优秀电影和艺术作品的时候，大腦中分泌的多巴胺，会让我们更容易面对压力，缓解焦虑，提升心力。

欣赏音乐作品，不用考虑 " 懂 " 或者不懂，只需要调动我们的 " 本能 " ——例如听到某个旋律，你体会到了什么情绪？让你联想到了什么东西？激发了你哪些独特的感受——都可以提升我们的心理能量。

欣赏电影作品，不用考虑票房问题，公认的经典电影、你特别喜欢的老电影、有助于调节情绪的治愈系作品都是很好的选择（不建议选择太血腥暴力的）。

如果你特别需要勇气面对困难，《哪吒》是很好的选择；如果你正在组织的变革期，不妨考虑一下《黄飞鸿之男儿当自强》，或者《流浪地球》。

如果你需要探索团队 / 子女优势的管理者，可以看看《嗝嗝老师》；如果你希望老板给你支持，但却资源有限，或者面对团队内部大量的反对声音，可以看看布拉德皮特的《点球成金》……

欣赏电影作品，关键是放下评判心，让自己保持沉浸的状态，和这些作品里的角色产生共情，感受相似问题的解决历程，从而得到积极的能量。

欣赏其他形式的艺术作品，如雕塑、建筑、绘画，诗歌等，也不用考虑我能不能看明白这些艺术品。因为艺术品就是在用「不按常理出牌」的方式表达想法的东西——它就是希望你能够切换一种视角来看待问题。

比如荷兰艺术家蒙德里安的经典作品《红黄蓝》，当你欣赏这幅画的时候，其实不用考虑作者在表达什么。你完全可以首先发掘具体形象背后的含义，你感受到了什么？再去凝视那些被隐藏，被忽略的东西，让你感受到什么？

也许你是一个有焦虑感的产品经理，会发现所谓作品，就是旧要素的新组合；也许你是一个烦恼家庭关系的职场人，会发现其实自己的生活中已经有了各种颜色，关键是进行调和。

或许你的工作非常忙碌，但还是希望你能够过欣赏 " 音乐 "，获得积极的情绪体验；通过欣赏 " 电影 "，与人物美好品格共情；通过欣赏 " 艺术 "，开启多元的思维视角。

‍方法 N：其他在日常提升心力、增强韧性的小方法

提升韧性的方法还有很多，下面再选择一些大家便于实践、便于应用的方法，以供参考。

深呼吸：让自己的情绪保持冷静

选择空气新鲜的地方进行腹式呼吸。深吸气时，先使腹部膨胀，然后使胸部膨胀，达到极限后，屏气几秒钟，逐渐呼出气体。呼气时，先收缩胸部，再收缩腹部，尽量排出肺内气体。反复进行吸气、呼气，每次 3～5 分钟。这种方式特别适合于与人沟通，做决策之前，可以通过让杏仁核降温，使我们的情绪状态保持稳定。

森林浴：运动中享受大自然，恢复身心状态

积极心理学高度认可 " 森林浴 " 的价值。您可以在周末，多和家人去到绿色资源丰富的树林，公园或者其他场所，通过适当的慢跑、打拳、冥想，让自己从高度的压力之中解脱出来；如果是搞团队建设，提升团队韧性，选择这样的模式也会比单纯 " 喝大酒 " 要有效的多。

展笑容：用积极的行动迎接困难

做出成功的样子，展示自信的神情，用笑容迎接困难，这是很多高韧性人士的行为特点。所以不妨在日常的工作中，尝试让自己的步伐更沉稳；身姿更挺拔；笑容更明媚。这些举止投足间最简单的变化，既会影响我们自己的状态，也会影响团队和家人的状态。

真体验：感受小事中的美好

当压力增大的时候，是否可以让自己有一点独处的时间，以便用心的品一道菜，饮一杯茶？用心的玩个单机老游戏？完整的唱完一首熟悉的歌？认真的清理一次桌面？或者放空心态，单纯做好手头的事情……越是那些我们熟悉且简单的事，越容易让我们产生幸福的心流。

助他人：利他是快乐之本

人类作为 " 群居动物 "，天然就需要靠协作生存，因此当我们发挥优势，帮助他人，收获笑容的时候，我们的大腦就会给我们奖励的激素；而通过帮助他人所构建出的和谐人际关系，又会提升我们在挫折时候的包容感，以及应对变化时的人力资源。

所以主动支持我们的上级；帮助自己的员工；支持那些要协作的团队，甚至是在生活中帮助社会上有需要的人，都会提升我们的心理韧性。如果是在困难的工作中，多想想我们的工作会为其他人带来什么意义，有哪些人会因为我们的工作而受到帮助、得到好处，多思考那些被客户、用户感谢时的场景，也会让我们有更大的心力去面对挑战。

写下来：记录我们的进步和美好体验

积极心理学非常鼓励人，用记录文字的方式，提升心理韧性。最简单有效的办法就是记录 " 三件好事 "，这些事请没有多么伟大，可能就是生活中的小确幸；可能是我们帮助他人所得到的反馈；可能是我们自己感受到的进步。比如，以下是我写下来的三件好事：

第一件，家里的小猫咪在我出门的时候蹭了蹭我的腿；第二件，地铁里给老人让了个座，她对我点了点头；第三件，吃到了朋友送来的特产，是一种东北的西红柿，味道很特别。

简单，但是很幸福。坚持 7 天以上，就会明显改善自己的心理状态。

说出来：和我们信得过的人，分享真实感受

无论人工智能如何伟大，人与人真实的沟通是无法被取代的。面对业绩的压力、面对子女的教育、面对严厉的客户、面对老人的健康、面对凶猛的 AI，面对突发的疾病……我们每个人都可能会在不知不觉中感受到压力，沮丧，迷茫，愤怒……

这时候，不妨邀请几个知心好友，真实的倾诉内心感受（也倾听对方的无奈），这种彼此之间真实的吐槽，有时候就是帮我们恢复状态的好方法。

当然，除了以上的正向方法，我们还可以通过远离 " 一些人 "，或者减少与此类人接触的次数，从而降低风险，减少削弱韧性的因素。

‍笔者的祝愿

在过去，给大家分享过如何做好年终总结，做好工作计划……说到底，就是希望能够通过文字，陪伴创新创业者，带着积极的情绪和创新思维，在平凡的生活中做出一点点成绩。

最后，想用莫泊桑的一句话来结束这篇文章：" 生活不可能像你想象得那么好，但也不会像你想象得那么糟。我觉得人的脆弱和坚强都超乎自己的想象。有时，我可能脆弱得一句话就泪流满面，有时，也发现自己咬着牙走了很长的路。"

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