心力，是人生後半場的「作業系統」

今天小編分享的教育經驗：心力，是人生後半場的「作業系統」，歡迎閲讀。

作者 ｜ 孫嘉天 清華積極心理學指導師  

全國風險管理标準化技術委員會委員

混沌學園課程主任

‍為什麼新的一年，要從 " 心态 " 開始

回想一下，在今年的熱點中，哪個内容最觸動你？

是哪吒百億票房，振奮人心，展示國漫榮光。

還是宇樹機器人，神奇表演，秀出中國技術。

或是 DeepSeek，火爆全網，掀開了全民 AI 時代的大幕。

與此同時，你會不會也有一種感覺，彷佛時代真的變了，自己不知覺中產生了一絲焦慮感。

特别是回到工作崗位，面對全年的業績目标、面對降本增效的現實環境、面對越來越大的風險挑戰，很多人發現自己既不是天賦異禀的哪吒，也不是苦苦修煉的申公豹。

更多人，還是那個努力排隊，認真幹飯的 " 土撥鼠 "；或者是認真努力，只為守住 3 秒的 " 結界獸 "。而現實世界中，既沒有太乙真人的法寶，也沒有龍族的魔力，關鍵時刻還是要靠自己和團隊，堅韌向前。

而其中的心理韌性就特别重要。如何用更堅韌的心态、更積極的情緒面對新的一年，是每個人都要思考的問題。

‍什麼是心理韌性

清華大學教授，積極心理學專家彭凱平老師有一段名言：人生是一場馬拉松而非短跑，在社會競争的過程中，前期靠體力，中期靠腦力，後期靠心力——心理韌性。

其中心理韌性的 " 韌 " 字，在古文中有 " 刀切牛皮 " 之意。形容用鋭利的刀子切割熟牛皮的那種感覺——似乎能夠劃得動，但卻總是拆不開、劃不爛。

在今天的語境中，我們往往會把它理解成 " 能扛事 "、" 耐挫折 "、" 打不倒 "，一個人特别有韌性，往往就説這個人很 " 皮實 "，不會有玻璃心。

而在積極心理學領網域，則是把韌性理解為三個要素的總體，如果用一個公式來形容，就是 " 心理韌性 = 復原力 × 堅毅力 × 創傷後成長力 "。三者缺一不可。

其中，復原力（Bounce-back-ability）是指人在經歷了重大挫折後，迅速恢復的能力。

其中，堅毅力（GRIT）是指人面對風險挑戰，能持續承受困難，适應變化并堅定前行的能力。

其中，創傷後的成長力（PTGD）是指人在重大不幸或創傷之後，仍然能夠奮發崛起的能力。

‍測一測，我們的心理韌性怎麼樣

理解了心理韌性，很自然的我們就想知道，自己（或團隊）的韌性怎麼樣。關于心理韌性的測試，有很多種方法，其中比較簡潔的是 RS-13" 韌性量表 " 的十三道問題。

請做幾次深呼吸，平靜的完成上面的測試。在将所有分數加總起來，你會得出一個介于 13 與 91 之間的分數。分數愈高代表韌性愈強，愈低則代表心理抵抗力愈低。

【如果你的分數高于 72 分】

沒有什麼事情能很快将你擊倒。你可以應付大多數挑戰，滿足你人生遇到的大多數要求。某些情況在你看來 - 絕對是困難的，不過你有能力靈活地對厄運做出反應，進而找出一個适合你，并且能夠讓你進步的解答。

【如果你的分數介于 67 與 72 分】

你具有中等的抵抗力。多數時候，你能夠為自己遭遇到的問題找到解答，縱使有時得花不少力氣。一般來説，即使在沒有外援的情況下，你也能夠重新找到生存的勇氣。

【如果你的分數低于 67 分】

可以意識到我們需要有計劃的提升心理韌性，以便降低罹患憂郁症和身體方面疾病的危險，以及提高對自己人生的滿意度。若分值過低，請務必尋求心理方面的協助。

提升心理韌性的基本原則

無論我們的心理韌性 " 評分 " 如何，其實都只能代表一個時點下的狀态。分高者不必得意，分低者也不用失落。

面對未來的不确定性以及一系列風險的挑戰，我們總需要掌握能夠自主提升韌性的方法，以求讓自己想得清楚、活得積極；也可以讓我們有賦能團隊和家人的技能。

在這方面，積極心理學專家，塞裏格曼教授提出個四個重要原則，能夠提升我們自己，也能夠提升團隊成員的心理韌性。

第一類：積極自我認識

包括創造了解自我的機會，發現真實的我；确信自己的直覺及能力，發現自身潛在的天賦；自我照顧和關心自己的需求，情感和健康。

第二類：提倡積極思維

避免災難化思維，不斷尋找解決問題的方法；相信自我改變的力量，聚焦自己可以改變的地方。

第三類：加強關系建設

包括加強與其他人（親人、朋友，組織）的聯系與接觸，增強積極的社會聯系。

第四類：未來導向

包括着眼未來，試着從長遠去審視自己當前的處境；保持對最好結果的期待，培養樂觀主義精神；為實現目标，有規律地從小事做起，從身邊做起；養成行動的習慣，心動不如行動。

‍生活中提升心理韌性的有效方法

也許你會説，這些原則我明白了，可是有沒有一些更加可以落地的方法、技巧，在日常生活中提升心理韌性呢。

沒問題，接下來，我會結合積極心理學和我們中國企業管理者的典型特征，分享一些親測好用的小方法，這些方法我們每個人都能做到，是可以融合生活場景的方法。

方法 1：調整認知（轉念）

人的行為，受到 ABC 法則的影響。A ( Activating events）是誘發的事件；B ( Beliefs ) ：是即個體對事件的認知和信念；C ( Consequences ) ，是由情緒行為產生的後果

一個事情的發生，會觸發我們的某個（些）信念，進而帶來某種情緒并產生影響。很多我們的消極情緒，都是因為對某個事情的成見或固有認知所致。因此，面對 " 看起來不可改變 " 的事件，或者讓人憤怒的事件，只要調整我們的認知，就有可能恢復到正常的情緒狀态，進而帶來積極的行為。這個過程，就是轉念。

以《哪吒》中的申公豹為例，面對不公平的待遇，如果只是覺得人心中的成見就是大山，改變不了什麼，那可能最終只好選擇妥協甚至成為幫兇；而一旦相信成見也可更改，瞬間可能就化身為挺身而出的英雄。

以一個同學老陳為例。新年一開始，領導就讓他們承銷一個新產品（A），他原本的思路就是覺得很倒黴，其他團隊不安排，偏偏選擇自己的團隊，這一定是領導偏心（B），于是就想向團隊吐槽和抱怨（C）。

但是轉念一想，面對更復雜的市場環境，賣新產品雖然費勁，但也擺脱了巨大的回款壓力，這也許是一個新機會（B），于是幹脆積極接受這個任務，但也給團隊争取更多資源和機會。

類似的案例還有很多，這裏面是要説明，轉念是認知的切換，而不是 " 阿 Q 精神 " 一樣的逃避，其本質是堅韌、積極、成長型的思維方式。

比如，我怎麼這麼倒黴，（轉念）也許是在磨砺我；我做的太糟糕了，（轉念）其中有一點還行；我恐懼被人批評，（轉念）受批評才有進步；我對未來迷茫了，（轉念）天生我材必有用……

用好這種方式，關鍵是保持心态的平和，别害怕、别擔心、别較勁。當生活中出現無力改變的風險時，不要害怕，要相信我不是惟一的相關方；當目标太高無法現實時，别擔心，降低一點目标反而會提升韌性，為創新打造空間；當相關方卡在一些事情上過不來，那麼也别太過鑽牛角尖——山不向我走來，我就向山走去。

方法 2：評估風險，早做準備

大家經常都在談風險，那麼風險的本質是什麼呢？按照國際标準風險管理指南《ISO 31000》的説法，風險是不确定性對于目标的影響，簡稱 UOE。

U ( Uncertainty ) ：不确定性

包括已知和未知的不确定性，例如我們對于明天的天氣是有所了解的，大概什麼時候下雨，心裏是有認知的；但是 DeepSeek 這樣 " 橫空出世 " 的技術產品，以及 AI 對于人類世界可能帶來的變化，就是屬于未知的不确定性了。

O ( Objectives ) 目标

這是不确定性作用的主體，我們經常關心的目标如家人健康、财產安全、業績合格、現金流充沛、團隊穩定、合規合法等…很多時候我們説的 " 風險 " 其實本質上擔心的是目标，尤其是和健康安全相關的目标。

E ( Effect）：影響

這是不确定性給目标帶來的真實作用，包括負面和正面兩方面。對于很多從事金融或者投資工作的人來説，更看重不确定性的積極因素；但對于大多數人來説，從心理韌性的角度，我們一定更關注負面的影響。

積極心理學認為，提升韌性的一個重要技巧，就是對于未來可能出現的 " 負面場景 " 有所準備。這就需要我們能夠對風險進行快速的評估——以下提供三個簡單的問題，可以幫助您和團隊（或家人）快速發現負面的風險，并做出準備。

問題 1：未來會有哪些風險，重大風險是什麼？

問題 2：萬一真發生怎麼辦，有預案嗎？

問題 3：最糟糕會怎麼樣，不能夠接受怎麼辦？

《哪吒 2》中，申公豹對于風險的評估是比較謹慎的，當李靖提出要向元始天尊匯報時，他第一時間猜到了其中利害并加以阻止；而當他看到弟弟傷口的一瞬間，也就想到了接下來會發生什麼風險，并強忍悲憤，第一時間做出最理智的選擇。

回到現實，讓我們繼續用 " 老陳 " 來舉例子。他的銷售團隊天然面對 " 資金風險 "、" 合規風險 "、" 團隊風險 " 這些固有風險。其中最讓他擔心的就是團隊人員離職所引發的一系列連鎖反應。偏偏過去也沒有更适合的預案，那就更需要提前做好準備。

知道了風險，就便于穩住心态，更好的化解風險。正如查理芒格所説，哪裏會死，就不要去到那裏。但老陳也不懂具體的應對措施，為此他把問題真誠的交給了 DeepSeek。

而後者也沒有讓他失望，僅僅用 10 秒鍾，就給出了 5 條可行的應對措施。包括：提升管理權限，改變薪酬結構，打造個人 IP，精準解決痛點，制造競争危機感等。以下的截圖，展示出了真實的人機對話過程。

作為一個風險管理領網域的 " 老司機 "，我看到以上内容的時候，也不得不由衷感嘆，DS 在提升韌性、應對風險方面的能力太強了。

但并不是有了 DS，我們就可以高枕無憂了。關于 2025 年的風險，我想説：道路千萬條，安全第一條；業務别貪多，回款最重要；勝負經常有，人才不多見；不管走多遠，合規是底線。

方法 3：提升審美，感受生命中的美好

如果你説 2025 年，有什麼提升積極情緒、提高心理韌性的簡單方法。我一定會推薦你：" 提升審美 "。

按照積極心理學原理，當我們在欣賞經典音樂、優秀電影和藝術作品的時候，大腦中分泌的多巴胺，會讓我們更容易面對壓力，緩解焦慮，提升心力。

欣賞音樂作品，不用考慮 " 懂 " 或者不懂，只需要調動我們的 " 本能 " ——例如聽到某個旋律，你體會到了什麼情緒？讓你聯想到了什麼東西？激發了你哪些獨特的感受——都可以提升我們的心理能量。

欣賞電影作品，不用考慮票房問題，公認的經典電影、你特别喜歡的老電影、有助于調節情緒的治愈系作品都是很好的選擇（不建議選擇太血腥暴力的）。

如果你特别需要勇氣面對困難，《哪吒》是很好的選擇；如果你正在組織的變革期，不妨考慮一下《黃飛鴻之男兒當自強》，或者《流浪地球》。

如果你需要探索團隊 / 子女優勢的管理者，可以看看《嗝嗝老師》；如果你希望老板給你支持，但卻資源有限，或者面對團隊内部大量的反對聲音，可以看看布拉德皮特的《點球成金》……

欣賞電影作品，關鍵是放下評判心，讓自己保持沉浸的狀态，和這些作品裏的角色產生共情，感受相似問題的解決歷程，從而得到積極的能量。

欣賞其他形式的藝術作品，如雕塑、建築、繪畫，詩歌等，也不用考慮我能不能看明白這些藝術品。因為藝術品就是在用「不按常理出牌」的方式表達想法的東西——它就是希望你能夠切換一種視角來看待問題。

比如荷蘭藝術家蒙德裏安的經典作品《紅黃藍》，當你欣賞這幅畫的時候，其實不用考慮作者在表達什麼。你完全可以首先發掘具體形象背後的含義，你感受到了什麼？再去凝視那些被隐藏，被忽略的東西，讓你感受到什麼？

也許你是一個有焦慮感的產品經理，會發現所謂作品，就是舊要素的新組合；也許你是一個煩惱家庭關系的職場人，會發現其實自己的生活中已經有了各種顏色，關鍵是進行調和。

或許你的工作非常忙碌，但還是希望你能夠過欣賞 " 音樂 "，獲得積極的情緒體驗；通過欣賞 " 電影 "，與人物美好品格共情；通過欣賞 " 藝術 "，開啓多元的思維視角。

‍方法 N：其他在日常提升心力、增強韌性的小方法

提升韌性的方法還有很多，下面再選擇一些大家便于實踐、便于應用的方法，以供參考。

深呼吸：讓自己的情緒保持冷靜

選擇空氣新鮮的地方進行腹式呼吸。深吸氣時，先使腹部膨脹，然後使胸部膨脹，達到極限後，屏氣幾秒鍾，逐漸呼出氣體。呼氣時，先收縮胸部，再收縮腹部，盡量排出肺内氣體。反復進行吸氣、呼氣，每次 3～5 分鍾。這種方式特别适合于與人溝通，做決策之前，可以通過讓杏仁核降温，使我們的情緒狀态保持穩定。

森林浴：運動中享受大自然，恢復身心狀态

積極心理學高度認可 " 森林浴 " 的價值。您可以在周末，多和家人去到綠色資源豐富的樹林，公園或者其他場所，通過适當的慢跑、打拳、冥想，讓自己從高度的壓力之中解脱出來；如果是搞團隊建設，提升團隊韌性，選擇這樣的模式也會比單純 " 喝大酒 " 要有效的多。

展笑容：用積極的行動迎接困難

做出成功的樣子，展示自信的神情，用笑容迎接困難，這是很多高韌性人士的行為特點。所以不妨在日常的工作中，嘗試讓自己的步伐更沉穩；身姿更挺拔；笑容更明媚。這些舉止投足間最簡單的變化，既會影響我們自己的狀态，也會影響團隊和家人的狀态。

真體驗：感受小事中的美好

當壓力增大的時候，是否可以讓自己有一點獨處的時間，以便用心的品一道菜，飲一杯茶？用心的玩個單機老遊戲？完整的唱完一首熟悉的歌？認真的清理一次桌面？或者放空心态，單純做好手頭的事情……越是那些我們熟悉且簡單的事，越容易讓我們產生幸福的心流。

助他人：利他是快樂之本

人類作為 " 群居動物 "，天然就需要靠協作生存，因此當我們發揮優勢，幫助他人，收獲笑容的時候，我們的大腦就會給我們獎勵的激素；而通過幫助他人所構建出的和諧人際關系，又會提升我們在挫折時候的包容感，以及應對變化時的人力資源。

所以主動支持我們的上級；幫助自己的員工；支持那些要協作的團隊，甚至是在生活中幫助社會上有需要的人，都會提升我們的心理韌性。如果是在困難的工作中，多想想我們的工作會為其他人帶來什麼意義，有哪些人會因為我們的工作而受到幫助、得到好處，多思考那些被客户、用户感謝時的場景，也會讓我們有更大的心力去面對挑戰。

寫下來：記錄我們的進步和美好體驗

積極心理學非常鼓勵人，用記錄文字的方式，提升心理韌性。最簡單有效的辦法就是記錄 " 三件好事 "，這些事請沒有多麼偉大，可能就是生活中的小确幸；可能是我們幫助他人所得到的反饋；可能是我們自己感受到的進步。比如，以下是我寫下來的三件好事：

第一件，家裏的小貓咪在我出門的時候蹭了蹭我的腿；第二件，地鐵裏給老人讓了個座，她對我點了點頭；第三件，吃到了朋友送來的特產，是一種東北的西紅柿，味道很特别。

簡單，但是很幸福。堅持 7 天以上，就會明顯改善自己的心理狀态。

説出來：和我們信得過的人，分享真實感受

無論人工智能如何偉大，人與人真實的溝通是無法被取代的。面對業績的壓力、面對子女的教育、面對嚴厲的客户、面對老人的健康、面對兇猛的 AI，面對突發的疾病……我們每個人都可能會在不知不覺中感受到壓力，沮喪，迷茫，憤怒……

這時候，不妨邀請幾個知心好友，真實的傾訴内心感受（也傾聽對方的無奈），這種彼此之間真實的吐槽，有時候就是幫我們恢復狀态的好方法。

當然，除了以上的正向方法，我們還可以通過遠離 " 一些人 "，或者減少與此類人接觸的次數，從而降低風險，減少削弱韌性的因素。

‍筆者的祝願

在過去，給大家分享過如何做好年終總結，做好工作計劃……説到底，就是希望能夠通過文字，陪伴創新創業者，帶着積極的情緒和創新思維，在平凡的生活中做出一點點成績。

最後，想用莫泊桑的一句話來結束這篇文章：" 生活不可能像你想象得那麼好，但也不會像你想象得那麼糟。我覺得人的脆弱和堅強都超乎自己的想象。有時，我可能脆弱得一句話就淚流滿面，有時，也發現自己咬着牙走了很長的路。"

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