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選淡水魚還是海水魚 先了解這兩個重點

2023-08-31 简体 HK SG TW

今天小編分享的健康經驗:選淡水魚還是海水魚 先了解這兩個重點,歡迎閲讀。

常有人誤認為只有海水魚才含有 DHA 和 EPA。實際上,這兩種有益于大腦和身體的重要脂肪酸,淡水魚同樣是優質來源。

什麼是 DHA、EPA,它們有何效用?

二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)是 Omega-3 系多不飽和脂肪酸的兩種重要成分,能夠起到預防心血管疾病、促進大腦發育的作用。

1、預防心血管病,促進大腦發育

DHA 和 EPA 在體内生物膜中起關鍵作用,同時也是某些激素的前體。這兩種脂肪酸對成年人有多種好處,如降低血脂、改善血液循環、抑制血小板凝聚,還能防止動脈粥樣硬化和血栓形成。

此外,嬰兒視力和大腦發育時期,DHA 也是不可或缺的營養素。

2、人體不能合成,轉化效率低

雖然 DHA 和 EPA 有諸多益處,然而人們并不能自主合成它們。有人説亞麻酸等物質在體内可以轉化為 EPA 和 DHA,但其轉化效率卻相當有限。因此,最佳的補充方式依然是直接攝入,也就是説要獲取 DHA 和 EPA,魚類和水產品無疑是最佳的途徑。

許多研究顯示,攝入足夠的 EPA 和 DHA 有助于降低心血管疾病、中風、炎症等慢性疾病的風險。

一項涵蓋了 170231 名受試者的研究表明,每周攝入 20g 魚類與富含 EPA 和 DHA 的食物可以降低心髒病的發病率約 6%。

另一項涵蓋 38 萬名受試者的研究也指出,EPA 和 DHA 對心髒節律的穩定性有積極作用,每周攝入 300g 魚肉,腦卒中風險降低約 6%。考慮到該營養物質在許多的膳食補充劑中無法得到充足的補充,因而 6% 仍然是非常優質的。

EPA 和 DHA 的最佳攝入量

根據國際食品與農業組織(FAO)和 世界衞生組織(WHO)的建議,成年人每日攝入 250mg 的 EPA 和 DHA。

而對于孕婦和哺乳期婦女,應适當增加攝入,建議攝入 300mgEPA + DHA,其中 DHA 建議不少于 200mg。

淡水魚同樣含有 DHA 和 EPA

其實魚類和人類一樣,都是無法自行合成 DHA 和 EPA 兩種脂肪酸的,都需要從食物鏈中來獲取。無論是淡水魚還是海水魚,它們都含有 DHA 和 EPA。

雖然海水魚通常含有更多的 EPA 和 DHA,但一些淡水魚同樣富含這些成分,特别是高脂肪的品種。

補充 DHA 和 EPA,哪些魚值得多吃?

基于綜合性的考慮,下面是幾種常見的魚品種,同樣富含 DHA 和 EPA,同時又能避免攝入高汞魚類:

三文魚中 DHA 和 EPA 含量是最高的,每天食用 20g 就能滿足人體需求,但是價格較高;鲈魚,是淡水魚中最合适的高脂肪魚品種;帶魚和金槍魚,則是海水魚中的平價之選。

魚肉雖好,不可貪食

當談論高脂肪的魚類時,不可否認它們往往富含 EPA 和 DHA,這兩種多不飽和脂肪酸被公認為 " 健康之友 "。與富含飽和脂肪酸的紅肉相比,選擇攝入高脂肪的魚類對健康更有益。

然而,需要牢記的是,過度攝入任何類型的脂肪酸都可能引發健康問題。我國的膳食指南建議每天攝入 40~75g 的魚肉,只要肉類攝入量在正常标準内,适量食用高脂肪的魚類應當是安全的選擇。

除了 EPA 和 DHA,适量食用魚肉還可以補充蛋白質、維生素 B(尤其是 B12)、維生素 D。

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