今天小編分享的社會經驗：封神“質子餐”真是“掉秤神器”？營養專家：可參考，但不建議普遍效仿，歡迎閲讀。
近日，随着電影《封神第一部》的熱映，" 封神質子團 " 憑借健美壯碩的身材火出了圈。從剛踏入演藝圈的新人蜕變為勇猛健碩的勇士，他們為此接受了半年的演藝訓練營培訓。此前，電影官微向觀眾解鎖了訓練營的食譜（以下簡稱 " 食譜 "），許多網友看到後表示開始參照食譜減脂塑形。跟着吃真能減脂增肌？營養專家在接受現代快報記者采訪時表示，食譜是高蛋白低脂肪的膳食模式，不建議大家普遍效仿，可以部分參考。
封神演藝訓練營食譜火了！網友打卡跟吃 " 質子餐 "
看完電影，觀眾在享受中國神話史詩的視覺盛宴的同時，也被一個個的身材魁梧健碩的質子團所吸引。導演烏爾善在接受媒體采訪中透露，對質子團的身材要求是像李小龍、布拉德 · 皮特等，體脂低但體型漂亮，為此，還特意找到明星的塑身食譜，嚴格控制成員們的飲食，并聘請專業的營養師進行配餐。許多想通過飲食減脂的網友留言：" 真的很需要封神訓練營的飲食計劃 "。
從官微分享的食譜上可以看到，以周一為例，餐前需先飲水 250ml；早餐是一份無油的牛肉或雞肉湯和少許玉米或者地瓜；午餐為 220g 蔬菜組合（西藍花 / 小青菜 / 素炒胡蘿卜等）加上 120g 魚肉或雞胸肉組合；下午 3 點加餐 1 個蘋果和 1 杯酸奶；晚餐只有适量蔬菜和 80g 牛肉或魚肉；晚間 9 點至 10 點加餐一小碗粥。
在社交平台上，不少網友發布打卡同款 " 質子餐 " 的記錄貼。"7 天收官反饋，期間運動了 5 天，成功減掉 2.3 公斤 "" 堅持 7 天共瘦 2.4 公斤，食譜稍作修改，總體高碳低脂，普通人可堅持 "……
主打高蛋白膳食，普通人不可生搬硬套
" 逐一分析可以看出來，整體能量都不高（估計不超過 1400-1500 千卡），結構偏向于高蛋白膳食。主食偏少，脂肪控制嚴格，牛奶以脱脂為主、雞蛋都是只吃雞蛋清。" 中國首批注冊營養師、營養學碩士李園園分析認為，這可能是演員上鏡前的突擊減脂食譜，主要為了讓肌肉線條更清晰，而不是日常常規訓練的食譜。 她舉例説，" 以周一食譜來看，主食少，肉類較多，蛋白質的供能比高。蔬菜水果是夠用的，酸奶一杯有些少。加餐時間是晚上 9 點至 10 點，也有些晚。" 她表示，尤其是兒童、青少年、老年人以及哺乳期、有肝腎基礎疾病等人群，不建議效仿食譜進行飲食安排。
國家一級公共營養師、山東省濰坊市營養師協會會長王桂真也持類似觀點。她認為整個食譜是高蛋白低脂肪的膳食模式，比較适合減肥人群。每個人的身體情況不同，食譜也需要因人而異，不能生搬硬套，直接拿來使用。
王桂真認為，從食譜的熱量來看，一天的總熱量基本在 1500 千卡以下，對于女性來説是足夠的。但對于男性來説，總熱量攝入偏低了，特别是像質子團每天還有高強度運動和訓練安排，建議至少在 1800 千卡左右。
早餐前喝水、瘦身不忘補充堅果 …… 從封神食譜中學到的營養學
在食譜中，一周 7 天内，每天都有餐前飲水一欄。李園園表示，早餐前喝水有助于促進新陳代謝，提升脂肪代謝效果。根據胃腸舒适情況，差不多 200~250 毫升就可以。在減肥瘦身中，蔬菜充足非常重要。尤其是能有堅果補充，這是提供優質脂肪酸非常好的選擇，哪怕是在減脂瘦身階段，不能完全杜絕堅果類食材。
王桂真則表示，主食沒有選擇大眾熟悉的米飯和饅頭，而是用了薯類、玉米和燕麥等粗雜糧來替代，在增加飽腹感的同時，還能避免餐後血糖出現飙升的情況。在蔬菜的選擇上，綠葉蔬菜比較多，保證了維生素 C 的攝入量。
碳水攝入不足易導致健康風險
在打卡分享帖中，不少正在減脂增肌階段的女性認為，遵循這個食譜來吃的話，碳水攝入少，蛋白質不夠，會增加月經不規律等健康風險。
李園園告訴現代快報記者，成年女性參照食譜的話，日常熱量攝入是夠用的，但是蛋白質比例高，碳水比例很低，很多餐次小結構不甚合理，并不是一個可持續的飲食計劃。
采訪中，她再次強調了膳食中碳水化合物的重要性。主食是碳水化合物的良好來源，碳水化合物在體内代謝產物只有二氧化碳和水，其實是非常優質清潔的能量來源。碳水化合物不足，短期雖然會掉體重，但長期下來容易出現營養代謝問題，也面臨諸多風險，包括影響肝髒代謝，容易生成酮體，大腦容易缺乏葡萄糖供應導致頭暈、工作學習效率下降，心緒不穩定、情緒煩躁，以及激素合成受到影響、月經不規律等問題。
跟着食譜來增肌？這麼吃還不夠
李園園告訴現代快報記者，從一周來看，周一和周四的蛋白質攝入确實不高，但是其餘時間蛋白質攝入量是可以的，預估在六七十克，而且優質蛋白質占比很高，可在短時間内維持肌肉。如果是日常增肌，這個量還是有些少。
王桂真也表示，如果想增肌，這個食譜中蛋白質攝入量是不夠的。一般建議，增肌人群每天蛋白質的攝入需要占到總熱量的 20% 以上。按照體重來計算，一天一公斤體重（标準體重）需要 1.2~1.8 克蛋白質。質子團成員的體重按 60 公斤來計算，一天蛋白質的攝入量也至少在 72 克。她認為，網友可以根據自己的标準體重安排蛋白質的攝入量，可以選擇肉蛋奶豆類的食物。同時堅持每天鍛煉至少 45 分鍾，有氧運動與無氧運動相結合，就可以達到增肌的目的。
【鏈接】上班族可參考的減脂建議
采訪中，李園園也給出了适合普通上班族在瘦身階段的飲食建議。
1、三餐均有主食。種類上可以多選擇全谷雜豆和薯類。每頓最好有 40~50 克主食（如早餐 40 克，午餐 50 克，晚餐 40 克）。如果是薯類需要換算，平均按照 4 倍換算即可。
2、肉類不需要太多。女性高蛋白質膳食 200-250 克之内足夠，選擇瘦的、紅白肉交替。
3、每天一個全蛋就可以。
4、蔬菜吃夠 300-500 克。
5、水果以營養素密度高的低糖水果為主，減少香蕉這種產自熱帶、亞熱帶的水果。
6、其他奶類、堅果都可以适量吃。整體烹調清淡，油不需要完全克扣，不超過 15-20 克 / 天就行。
實習生 劉伊璐 現代快報 + 記者 蔡夢瑩
( 校對 胡濤 編輯 邵倩倩）
