今天小編分享的健康經驗：一種幫你延長壽命的好東西，大多數人都沒吃夠，歡迎閲讀。
很多人的大腦裏，有一個非常簡單的營養成分等式：
碳水 = 主食，蛋白質 = 肉蛋奶。
圖片來源：《哈利 · 波特》
沒錯，肉蛋奶确實是補充蛋白質的三把好手。
但在肉蛋奶這些動物蛋白質之外，有一類常常被忽視的蛋白質，對于我們豐富膳食均衡營養也很重要——
植物蛋白
不知為何，「植物蛋白」總帶着一種虛虛的感覺。畢竟，「植物」兩個字給人的第一反應是「草」。
而「吃草」這件事，往往飽含絕望。
圖片來源：網絡
不過，植物蛋白并不是來自草。
豆類、雜糧、蔬果、堅果，是植物蛋白的主要來源，在一日三餐中其實很重要。
根據《中國營養科學全書（2019 版）》的建議，健康成年人一天攝入的膳食蛋白，需要有兩部分蛋白質組成，充分發揮蛋白質的互補作用：
30%～50% 優質蛋白 （主要是動物蛋白）
來源于肉、蛋、奶、大豆；
50%～70% 非優質蛋白 （主要是植物蛋白）
來源于谷物、雜豆等。
别看到「非優質」就嫌棄它，這只是一個分類名字。
越來越多的研究發現，植物蛋白對健康有點東西。平時吃太多動物蛋白的朋友，把部分動物蛋白食物換成植物蛋白食物，兩者都吃，均衡搭配，對身體有很多好處。
植物蛋白，可以延壽的好東西！
就在今年，哈佛大學的一項新研究發現：植物蛋白攝入量，與延長壽命相關。
圖片來源：文獻
研究人員調研了 4.8 萬名 38～59 歲參與者的蛋白質攝入情況，最終發現：
在中年時吃植物蛋白較多的人，比起吃得較少的人，晚年健康長壽的可能性更高。
具體來説，每增加 3% 的植物蛋白攝入，晚年健康衰老的可能性就增加 46%。
在這項研究中，所謂的「健康衰老」，是指沒有 11 種主要慢性疾病、心理健康、沒有認知和身體功能障礙。
沒病沒災、情緒穩定、身體硬朗——差不多就是上經常刷到的「百歲老人培養計劃」「健康老太培養計劃」的完美通關版本。
圖片來源：irasutoya
為什麼攝入植物蛋白會有這樣的效果呢？
研究人員認為，植物性食物可以幫助降低壞膽固醇水平、血壓、胰島素敏感性和促炎标志物的水平，降低心髒疾病風險。攝入更多的植物蛋白，也有助于降低慢性疾病風險。
圖片來源：irasutoya + 自己做的
無獨有偶，今年 2 月發表在《Nature》子刊上的一項研究也發現：适當用富含植物蛋白的食品替代紅肉和加工肉類、乳制品，可以将壽命分别延長 8.7 個月和 7.6 個月。
植物蛋白中的佼佼者
——大豆和它的朋友們！
剛才説到，豆類、雜糧、蔬果、堅果都是植物蛋白的來源。其中，脱穎而出的是大豆蛋白。比起其它植物蛋白來源，它有一些優勢 ——
首先，大家可能都聽説過，動物蛋白都是優質蛋白，而植物蛋白一般都是非優質蛋白。
其中少有的例外，就是大豆蛋白。
圖片來源：站酷海洛 + 自己做的
所謂的優質蛋白，指的是什麼呢？
營養學上評判一種蛋白質是否優質，主要從「消化吸收率」和「氨基酸利用率」兩方面出發，而大豆蛋白在這兩方面都可圈可點。
也就是説，一方面，大豆蛋白比較容易被身體吸收利用，不容易浪費；
另一方面，大豆蛋白有人體需要的全部 8 種必需氨基酸，數量充足，且比例還與人體需要的相近。尤其是其他植物蛋白通常會缺少的賴氨酸，它也有。
圖片來源：網絡 + 自己做的
而且，它還有一個對健身人士很好的優點：它的「支鏈氨基酸」含量高。富含支鏈氨基酸的食物，有利于肌肉合成。大豆（包括黃豆和黑豆）的支鏈氨基酸含量，比雞胸肉的還要高。
圖片來源：soogif
不過有一件事需要提醒大家一下：并不是所有「豆」都富含植物蛋白。
根據營養成分的比例，豆類可以分為兩大類：
一類是大豆，包括黃豆、青豆和黑豆，蛋白質含量較高（35%～40%），碳水化合物含量相對較少（20%～30%） ；
另一類是除大豆外的澱粉豆類，碳水化合物含量較高（55%～65%） ，蛋白質含量較少（20%～30%） 。
有一個分辨豆蛋白質多少的簡單方法：一般煮了之後糯糯沙沙的就是碳水多，煮了之後還能保持原狀的就是蛋白質多。
比如，只聽説過綠豆煮了是綠豆沙，紅豆煮了是紅豆沙，但從來沒有聽過黃豆煮了是黃豆沙。
大豆真正的「朋友」，指的是我們中華兒女常吃的——豆制品。比如，豆漿、豆腐……
它們作為豆制品中的扛把子，優點多多：
降低癌症風險
研究表明，每天增加 54 克總豆制品攝入，可使癌症風險降低 11%。具體來説，每天增加 61 克豆腐，可使癌症風險降低 12%；每天增加 23 克豆漿，可使癌症風險降低 28%。
降低其他疾病風險
與大豆攝入量較低的人相比，大豆攝入量較高的人患糖尿病、心血管疾病、冠心病、中風的風險分别降低 17%、13%、21%、12%。
每天攝入 26.7 克豆腐，可将心血管疾病風險降低 18%。
當然，除了豆漿和豆腐之外，選擇也不少……
蛋白質含量比較高的豆制品有：千張（百頁）（24.5 克 / 100 克）、豆腐絲（21.5 克 / 100 克）、油豆腐（17 克 / 100 克）。
鈣含量比較高的豆制品有：豆腐幹（447 毫克 / 100 克）、素雞（319 毫克 / 100 克）、千張（百頁）（311 毫克 / 100 克）。
我們特意做了一張豆制品推薦表 吃膩了豆腐、喝夠了豆漿的朋友們，快來收～
圖片來源：丁香生活研究
如此厲害的豆
很多人卻沒吃夠
根據《中國居民膳食指南（2022）》的推薦，每人每周應食用 105～175 克大豆，平均下來，每天約 15～25 克。
圖片來源：中國居民膳食指南（2022）
各種大豆制品是中餐的代表食材，但随着餐桌上雞魚肉蛋越來越多，豆腐千張等反而少了。
回想一下，你上一次吃大豆制品，是啥時候？吃了幾口？
國民營養健康指導委員會今年發布的通知中明确指出：目前我國 2/3 以上的居民未達到豆制品推薦攝入量，應适當增加。
大家豆制品吃得少，除了沒有意識到它的重要性之外，也與纏繞它的一些謠言有關。
其實，豆制品真的很委屈！很多關于它的傳説，都是錯的，比如——
増雌 ❌
大豆異黃酮有「雙向調節」的作用。雌激素不足，它有弱刺激素活性；雌激素太多，它會表現為抗刺激素效果，最終幫助身體的激素水平保持平衡。
正常吃大豆和豆制品，男性并不會胸部異常發育，女性也不會出現乳腺問題。
痛風風險 ❌
幹大豆确實嘌呤不低 （218mg/ 100g）。但是嘌呤是溶于水的，随着浸泡、研磨、沉澱、過濾等環節，豆制品的嘌呤會逐步降低。大部分豆制品屬于中嘌呤食物，高尿酸的朋友也沒必要完全忌口豆制品。
甚至，關于「攝入大豆降低痛風風險」和「增加植物蛋白可以降低痛風風險」，都是有研究支撐的。
腎結石風險 ❌
腎結石真正的主要原因是喝水太少、鈣攝入不足，再就是動物蛋白過多。咱植物蛋白實在是冤枉！而且豆制品中的鈣和植物蛋白，在這方面反而能起到一些保護作用。
千萬不要被這些謠言蒙蔽了，豆制品真的要吃夠呀！
最後，再説一遍：
植物蛋白再好，也不能代替動物蛋白。大家可以通過飲食組合，來均衡獲取每日所需的蛋白質。
咱不搞非 A 即 B 那套哈！左手動物蛋白，右手植物蛋白，穩穩的很安心。
快轉發給親朋好友，下頓飯記得添點豆哦～
本文審核專家
參考文獻
[ 1 ] 楊月欣，葛可佑 . 中國營養科學全書 : 全 2 冊 , 第 2 版 . 北京 : 人民衞生出版社 , 2019.
[ 2 ] 《中國居民膳食指南》（2022）
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[ 6 ] Zuo, Xinrong, et al. "Soy consumption and the risk of type 2 diabetes and cardiovascular diseases: a systematic review and meta-analysis." Nutrients 15.6 ( 2023 ) : 1358.
[ 7 ] 榮勝忠 , 張豔男 , 王棟 , 等 . 常見幹豆類及豆制品中嘌呤含量研究 . 中國食物與營養 , 2014, 20 ( 6 ) : 61-63.
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[ 10 ] 周悦玲 , 丁峰 . 腎結石的危險因素與診斷評估研究進展 . 上海交通大學學報 ( 醫學版 ) ,2020,40 ( 05 ) :688-692.
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