治療焦慮症的最佳方式

今天小編分享的科學經驗：治療焦慮症的最佳方式，歡迎閲讀。

利維坦按：

文末作者有關海特對 " 安全主義 " 的批判説得比較簡短，在此補充説明一下。這個詞最初針對的是 " 安全空間 " 和 " 觸發式警告 " 的觀念，它們彌漫在美國的大學校園中。這些觀念将學生與一切可能讓他們感到恐懼或不舒服的事物與理念隔離開來。

比如，大學生抵制奧維德的《變形記》（Metamorphoseon libri），因為裏面有情侵犯的描寫，再比如，伍爾夫的《達洛維夫人》（Mrs. Dalloway）也被大學生認為觸發了警告，因為該小説有誘導學生自殺的傾向……

喬納森 · 海特認為，觸發式警告違背了最基本的心理學原則：幫助有焦慮症的人避免他們所害怕的東西的想法本身就是誤導。如果學生們無法從他們不喜歡的人或不同意的觀點那裏學到任何東西，那麼我們将對他們造成巨大的智力傷害。海特在書中其實已經指出了安全主義所面對的悖論：試圖排除一切幹擾的安全主義一定會在某個時候内爆。對安全的迷戀最終會成為最大的事故和風險。

這也和目前全球很多國家的育兒理念很相似——在很多父母看來，這個世界充滿了各種危險，所以身為父母，一定要盡量提供安全空間，讓孩子遠離風險。這個想法的初衷動機（防範風險）是良善的，只不過，人類世界從來就不是一個排除了所有危險的 " 安全空間 "。應該讓孩子意識到這一點，對于他面對復雜世界該如何處理問題能力的習得，就顯得尤為重要。一直生活在父母提供的安全保護傘下，孩子的心智會由于經驗的不足而遭受重創。

有些諷刺的是，給孩子提供過度保護的父母，其實他們的童年往往都是在無父母看護的環境中長大的：一些并不嚴重的外傷、如何獨立解決偶爾同學的紛争和打鬧、面對野外自然時小團隊的協作……所有這些，對于他們未來步入成年社會的人格塑造都顯得十分珍貴和重要。

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精神健康危機正在席卷美國的年輕人，這并不是什麼新鮮事——幾乎每天都有這樣的數據出現。

最新的證實來自今年 4 月份的一項調查，我很榮幸能參與這項調查的開展：這項由沃爾頓家族基金會（Walton Family Foundation）贊助、蓋洛普（Gallup）進行的大型調查顯示，在 12 至 26 歲的受訪者中，約有 38% 的人被正式診斷患有焦慮症或抑郁症 [ 1 ] 。按性别劃分，年輕男性占 29%，年輕女性占 45%。即使在那些沒有得到診斷的人中，也有大約一半的人説他們經常感到焦慮；四分之一的人説他們經常感到沮喪。

在尋找答案和解決方案的過程中，心理學家喬納森 · 海特（Jonathan Haidt）在其最新暢銷書《焦慮的一代》（The Anxious Generation）中将這一問題歸咎于電子看板和社交媒體的過度使用。

蓋洛普 / 沃爾頓的數據支持了他的觀點：在每周花費超過 20 小時使用社交媒體的青少年和年輕人中，65% 的人表示他們 " 昨天大部分時間 " 都感到焦慮（而花費 20 小時或更少的人中，這一比例為 49%）；49% 的社交媒體重度用户在一天大部分時間都感到悲傷（非重度用户中這一比例為 26%）；80% 的人感到壓力很大（其他用户中這一比例為 59%）。

但我相信，一個更深層次的哲學問題也困擾着當今的年輕人。他們缺乏意義感；不清楚自己活着的 " 原因 "。更糟糕的是，有證據表明，他們甚至不想尋找這種意義，我們也沒有鼓勵他們這樣做。

這會產生一種空虛和徒勞的感受，尤其是在不可避免的艱難時期，這縱容了一種努力提供安全感的文化，這種安全感注定是錯誤的，只會讓問題變得更糟。如果你在自己的生活或你所愛的人生活中發現這種症狀，以下是如何識别和應對它的方法。

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我在之前的專欄中寫過關于生命意義的文章，包括如何理解和定義生命意義。在我的研究中，我經常參考心理學家弗蘭克 · 馬特拉（Frank Martela）和邁克爾 · F · 斯特格（Michael F. Steger）的研究成果 [ 2 ] ，他們将生命意義定義為三個要素的組合：連貫性（事情如何關聯在一起）、目的性（有目标和方向）和重要性（對一個人存在的内在價值的感受）。

我發現這個概念很有用，因為它将一個龐大而抽象的問題（生命的意義是什麼？）分解成三類，雖然這三類問題仍需要大量工作，但更容易處理。因此，大問題就變成了三個更小、更具體的問題：

1、事情為何會以這樣的方式發生？

2、我人生中的目标是什麼？

3、我活着有什麼意義？

蓋洛普調查中也出現了類似的問題，答案與抑郁和焦慮的調查結果高度吻合。我和我的團隊研究了該調查中有關 18 至 26 歲人群的微觀數據，發現其中 20% 的人很少或從不覺得 " 我生活中的事情發生都是有原因的 "（連貫性指标）。

這些年輕人説自己 " 非常快樂 " 的可能性，比經常或總是覺得事情發生都是有原因的同齡人低 16 個百分點（7% 對 23%）；他們被診斷患有焦慮或抑郁的可能性，也高 11 個百分點（48% 對 37%）。在目的性和重要性問題上回答 " 很少 " 或 " 從不 " 的年輕人，也存在類似的情況。

這種現象的一個可能解釋是，出于某種原因，抑郁和焦慮的年輕人根本無法找到這些問題的答案。但也有可能這些人只是沒有去尋找答案。加州大學洛杉矶分校高等教育研究所（the Higher Education Research Institute at UCLA）的縱向調查數據顯示 [ 3 ] ，從 20 世紀 60 年代中期到 2006 年的 40 年間，認為 " 培養有意義的人生哲學 " 是 " 非常重要 " 或 " 必不可少 " 的美國本科新生比例，從 86% 下降至低于 50%，并且一直保持到今天 [ 4 ] 。

海特的研究表明，人們螢幕使用時長和互聯網使用時間急劇增加，問題始于 2000 年代中期——幾乎可以肯定，這讓任何尋求認知意義的探索都變得更加困難。值得注意的是，神經科學家發現 [ 5 ] ，默認模式網絡（Default mode network，指人腦在無任務的靜息狀态下，仍持續進行着某些功能活動的腦區所構成的網絡，與人腦對内外環境的監測、維持意識的覺醒、情緒的加工、自我内省、情景記憶的提取等功能密切相關。編者注）對于尋找意義、記憶、未來沉思和白日夢至關重要。其他研究表明 [ 6 ] ，在需要集中注意力的任務中，這種神經網絡會表現出功能紊亂或異常，這肯定包括過度使用互聯網。

所有這一切，帶給我們一個顯而易見的啓示，為了尋找生活的意義以減輕抑郁和焦慮的症狀，我們應該減少在網絡上的時間。但這仍然留下了一個問題：對于那些已經忘記如何尋找人生意義的人（或者從未學會如何開始的人），該如何開始呢？我們應該如何尋找意義？從哪裏入手？

重新定義問題是一種很好的開始方式：試着将自己置于被問者的位置，而不是提問者的位置。這是由精神病學家和心理治療師維克多 · 弗蘭克（Viktor Frankl）首次提出的，他是一名大屠殺幸存者，著有頗具影響力的《追尋生命的意義》（Man ’ s Search for Meaning，又譯作《活出生命的意義》）一書，并創造了 " 意義療法 "（logotherapy），這是一種基于識别個人意義感的臨床方法。

弗蘭克的方法從颠倒原始問題開始：" 歸根結底，人不應該詢問生命的意義是什麼，而應認識到正是他被問到這個問題。"換句話説，抛開需要為你自己找到滿足感的公式，而是看到世界需要你找到意義——這樣你就可以用你的生命做更多的事情，造福世界。

本着這種服務精神，弗蘭克提出了三種發掘意義的實用方法 [ 7 ] 。

第一，創造一些東西或完成一項重要的任務——在努力實現目标的過程中，你就會創造意義。

第二，充分體驗某件事或深愛某人，也就是説：停止思考自己，投入到外部體驗或與他人的關系中。

第三，對不可避免的痛苦采取堅強和果敢的态度，并決心從痛苦中吸取教訓。

另一種方法是将對意義的追求，分解為馬特拉和斯特格确定的三個部分。探究連貫性、目的性和重要性，自然會引發對生與死的嚴肅思考——為什麼你在地球上有限的時間很重要，以及你應該如何利用它。

在我自己的工作中，我發現這主要集中在回答這兩個重要問題上：我為什麼活着？我願意為什麼奉獻我的一生？持續努力尋找這些問題的答案，将揭示你生命的連貫性、目的性和意義感。

你的探索也可能會揭示為什麼你感到如此空虛。例如，如果你對第一個問題的最佳回答是 " 一個精子找到了一顆卵子 "，而對第二個問題的回答是 " 沒有 "，這或許解釋了為什麼生活對你來説是偶然和微不足道的。如果你發現自己處于這種情況，正确的策略是決定以一種提供更具存在性實質性答案的方式來生活。這樣就會引導你有目的地采納一套信念來指導你的生活。比如，你可能會決定，懷着生命是一種恩賜來服務他人是你的信念，你也可能決定，為了家庭的安全和生存而願意付出一切。

當然，這些問題非常個人化，因此你會發現，你需要進行深刻的内省，才能找到自己的正确答案。負責任地使用螢幕和社交媒體也是你完成這項工作的必經之路。但正如弗蘭克教導我們的那樣，這項工作本身就是一次令人興奮、富有成效的冒險。

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我要説的最後一點是，當痛苦不可避免地降臨到你頭上時，擁有生命的意義可以在一定程度上保護你。

貫穿海特作品的一個主題是對 " 安全主義 "（Safetyism）的批判，這種信念認為，安全是一種神聖的價值，而家長和學校則傾向于将安全置于其他價值之上。在他的分析中，安全主義是人們生命意義感下降的直接後果，因為意義可以使痛苦更具價值——如果你的人生缺乏意義感，那麼安全主義就是一種反射性的回應，試圖為你提供抵御痛苦的盾牌。

過去遊樂場曾經鼓勵挑戰和冒險，但在現代人看起來卻極其危險。© Movementum

換言之，當痛苦變得似乎毫無價值的時候，唯一合乎邏輯的做法就是與之抗争。為了防止痛苦，我們保護孩子免受衝突、危險和任何可能冒犯或驚吓他們的事物，但這種做法注定會失敗。而且這種策略產生了災難性的影響：它使年輕人對每個人都必須面對的威脅和挑戰缺乏準備，也無法應對在我們高度復雜的世界中不可避免的痛苦。

對于你和你所愛的人，唯一可靠方法就是，帶着勇氣和希望前行，努力尋求生命的意義。

參考文獻：

[ 1 ] news.gallup.com/poll/643721/how-happy-gen-z.aspx

[ 2 ] psycnet.apa.org/record/2016-30427-009

[ 3 ] heri.ucla.edu/PDFs/40TrendsManuscript.pdf

[ 4 ] www.heri.ucla.edu/monographs/TheAmericanFreshman2019-Expanded.pdf

[ 5 ] academic.oup.com/scan/article/12/7/1047/3574671

[ 6 ] www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811106/

[ 7 ] viktorfranklamerica.com/what-is-logotherapy/

文 /Arthur C. Brooks

譯 /tamiya2

校對 /tim