每天最佳坐、站、睡、動時間比例出爐

今天小編分享的健康經驗：每天最佳坐、站、睡、動時間比例出爐，歡迎閲讀。

" 勞逸結合 "" 坐久了站一會兒動一動 " 的道理大家都懂。在我們每天的 24 小時中，坐、站、睡、動這些日常行為的時間分配，其實對我們的健康有很大影響。然而，一天中的時間是固定的，增加或減少某項活動的時間意味着其他活動的時間也會相應增減。

如何在這四種行為上作出最佳時間分配，以最大化健康益處呢？一項新研究為我們提供了有益的參考。

24 小時健康分配方案

最近，貝克心髒病與糖尿病研究所（Baker Heart and Diabetes Institute）與其他機構的研究人員分析了荷蘭馬斯特裏赫特研究（The Maastricht Study）的數據。此項研究納入了 2388 名年齡在 40 至 75 歲之間的參與者，其中 48.7% 為女性，平均年齡為 60.1 歲。通過讓參與者在連續 7 天内全天佩戴加速度計，研究團隊詳細記錄了他們每天坐、站、進行各種強度的身體活動以及睡眠的時間。

根據調查，研究人員确定了每天坐、站、睡和活動的最佳時間比例：8.3 小時睡眠，5.2 小時站立，6 小時坐着，以及各 2.2 小時的輕度及中至高強度活動。這樣的時間安排對心髒健康、減少内髒脂肪、改善糖代謝、胰島素敏感性、血壓和血脂等方面可能具有積極影響。不過，部分研究還比較初步，有效樣本量也相對較小，研究結果僅供參考。

無獨有偶，在去年的一項研究也支持了類似的結果，研究的樣本人群平均年齡為 53.7 歲，其中 54.7% 為女性。他們平均每天睡眠 7.7 小時，久坐 10.4 小時，站立 3.1 小時，輕度鍛煉 1.5 小時，中至高強度鍛煉 1.3 小時。

研究發現，增加中、高強度鍛煉的時間比例，減少久坐時間的人健康狀況更佳。将久坐、站立、輕度鍛煉或睡眠的時間重新分配給中至高強度鍛煉，可以顯著改善健康指标。例如，将 30 分鍾的久坐、睡眠、站立或輕度鍛煉時間轉為中至高強度鍛煉，可以分别降低體質指數（kg/㎡，即 BMI）0.63、0.48、0.43 和 0.15。更長時間的站立對健康有益，而用睡眠時間來替代中至高強度鍛煉則可能适得其反，取代久坐時間則更為有利。

通過這些研究成果，我們不僅能更好地理解各種日常活動對健康的影響，還可以據此調整自己的日常行為，以期達到更好的健康效果。

想要腰更細應該如何安排每日時間？

為了探索日常行為與健康指标之間的關系，研究人員收集了參與者的基本健康信息和生活方式數據。

他們測量了腰圍、空腹血糖、餐後 2 小時血糖、糖化血紅蛋白、甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇和血壓等健康标志物，并計算了胰島素敏感性指數和心血管代謝風險（CMR）評分。

研究結果揭示了健康最優标志物水平與日常行為模式之間的關聯。研究人員特别關注了健康指标最優（前 5%）的個體，并分析了他們在不同活動上的時間分配。具體來看，不同健康指标的最優活動時間分配如下：

1、腰圍最健康的群體：每天坐 6.3 小時，站 6.6 小時，進行低強度活動 1.2 小時，進行中至高強度活動 2 小時，睡眠 7.7 小時。

2、空腹血糖最健康的群體：每天坐 6.7 小時，站 6.5 小時，進行低強度活動 2.2 小時，進行中至高強度活動 0.8 小時，睡眠 7.5 小時。

3、餐後 2 小時血糖最健康的群體：每天坐 7 小時，站 3.5 小時，進行低強度活動 2.3 小時，進行中至高強度活動 1.3 小時，睡眠 9.3 小時。

4、糖化血紅蛋白水平最健康的群體：每天坐 7.8 小時，站 2.5 小時，進行低強度活動 2 小時，進行中至高強度活動 1.8 小時，睡眠 9.7 小時。

5、胰島素敏感性指數最高的群體：每天坐 7.2 小時，站 6.2 小時，進行低強度活動 1.8 小時，進行中至高強度活動 2 小時，睡眠 6.8 小時。

6、心血管代謝風險評分最低的群體：每天坐 6.2 小時，站 6.2 小時，進行低強度活動 1.7 小時，進行中至高強度活動 2 小時，睡眠 7.7 小時。

這些數據為我們提供了關于如何通過合理安排日常活動來優化健康狀态的參考。通過調整每天的坐、站、活動和睡眠時間，我們可能會對自己的健康產生顯著的積極影響。