今天小編分享的科學經驗：這 5 種你以為“吃不胖”的食物，其實都是隐藏的“熱量炸彈”！，歡迎閲讀。
又到了快露肉的季節，減肥被很多人提上了日程。
但你以為的 " 健康食物 " 就一定低卡嗎？小心這些披着營養外衣的 " 熱量刺客 "！它們看似無害，甚至被标榜為減肥好幫手，實則暗藏超高熱量，可能讓你越吃越胖。
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這 5 種食物看似健康
實則是 " 熱量炸彈 "
為了更直觀地理解，我們将不同分量食物的熱量與一碗二兩米飯（100 克，約 116 千卡）作為參照進行比較，這相當于飯量小的朋友一餐的主食量。
這裏是 110g 米飯的量，100g 米飯的量和這基本相當
1
果蔬脆片：蔬菜水果的偽裝大師
米飯指數：4.8 ✖️（100 克）
許多人覺得吃果蔬脆片等于補充維生素，殊不知吃它相當于在 " 喝油 "！
蘋果、南瓜、香蕉切成薄片後，大部分品牌會采用低温油炸，讓水分蒸發的同時吸滿油脂。一包 100g 的混合果蔬脆片，脂肪含量能到 30g 以上，相當于喝下 3 大勺油。
某電商平台銷量 10 萬 + 的產品，配料表第 2 位就是 " 精煉植物油 "，含油量高達 41.5%。
更扎心的是，維生素 C 等營養在加工中早已流失。
替代方案：如果想吃蔬果脆，建議選擇低温凍幹工藝的無添加產品，配料中只有食物本身，沒有其他成分。這種工藝營養保存更多，也不會帶來油、糖等額外的熱量。
2
粗糧餅幹：加了糖油的 " 偽粗糧 "
米飯指數：4.3 ✖️（100 克）
包裝上印着 " 高纖維 "" 粗糧 " 的餅幹，仔細看配料表就會發現：粗雜糧可能只排第三位，前兩位是小麥粉和植物油。為了掩蓋粗糙口感，商家會加大量糖和油。
配料添加量越多 ，位置就越靠前
某款網紅粗糧餅幹吃 4 塊等于吞下一湯匙白糖，2 勺油。熱量更是驚人—— 100g 約 500 大卡，是白米飯（116 大卡 /100g）的 4.3 倍。
替代方案：餅幹因為工藝需要加油脂熱量高，可以選擇配料表中只有粗雜糧和水分的粗雜糧薄脆。
3
風味酸奶：一杯等于 5 塊方糖
米飯指數：2.2 ✖️（一瓶 250mL 酸奶）
無糖酸奶确實是健康食品，但市面上大多數酸奶為了好喝，早變成了 " 甜品 "。
一盒 200g 的風味酸奶，普遍加了 16~25g 糖 [ 酸奶糖含量≈ [ ( 碳水化合物含量 -5 ) * 總重量 /100 ] ，大概相當于 5 塊方糖，有的比等量的可樂含糖量還高。
你知道下面兩個配料表，哪個是酸奶的，哪個是可樂的嗎？
答案是：
左邊是酸奶，右邊是可樂。你猜對了嗎？
替代方案：如果想買到健康酸奶，需要選擇無糖酸奶（只有生牛乳和發酵菌），或者每 100 克酸奶的碳水化合物含量在 10 克以下，糖相對少一些。
4
鮮榨果汁：喝的是糖水，丢的是營養
米飯指數：2.1 ✖️（一瓶 500mL 橙汁）
" 喝果汁 = 吃水果 " 是最大的誤區。
首先，榨汁過程會讓水果的營養大量流失。果肉中的膳食纖維被丢棄，而維生素 C 等營養素在榨取後也會快速流失——根據《鮮榨果汁維生素 C 損失率分析》的實驗結果，在榨汁後，黃瓜汁、芒果汁和橙汁的維生素 C 分别損失 84.11%、58.92%、32.76%。
更值得警惕的是，果汁會讓你在不知不覺中攝入過量糖分。一杯 300ml 的橙汁需要 4~5 個橙子榨取，含糖量堪比可樂（糖分高達 26g），但飽腹感遠不如直接吃 2 個橙子，容易引發熱量超标。
數據來源：《中國食物成分表（标準版 / 第一冊）》 圖片來源：作者自制
此外，失去膳食纖維的 " 緩衝 " 作用後，果汁中的糖分會更快被吸收，導致血糖急速上升。這種飙升不僅對糖尿病患者危險，長期還可能增加代謝疾病風險。
替代方案：如果你是很喜歡喝果汁的人，可以把水果用機器打碎不去渣，這樣膳食纖維損失會有所降低，在打碎的過程中還可以加一些檸檬汁，保護維生素 C。不過建議大家還是多吃新鮮的水果。
5
響鈴卷：火鍋裏的 " 吸油大户 "
米飯指數：7.2 ✖️（8 個響鈴卷熱量與 2 兩米飯對比）
豆制品聽起來很健康？
響鈴卷（腐竹卷）是涮火鍋或麻辣燙的食材，豆香十足、酥脆綿密，深受吃貨們的喜愛。之所以這麼好吃，是因為這是油炸的豆制品。經過油炸後，脂肪含量輕輕松松超過 70%。
以上面的這款為例，脂肪含量将近 90%，油的量比大豆本身還要高。
更可怕的是，它在麻辣鍋底裏一煮，能吸滿牛油和紅油。一顆響鈴卷下肚，熱量輕松突破 80 大卡，吃三顆相當于多喝了一碗油湯。
替代方案：用豆皮代替響鈴卷，蛋白質高、脂肪低，還不會那麼吸油。
這些 " 健康 " 标籤
可能都是商家的文字遊戲
有時你可能會饞某個零食，就想買相對健康的產品減少熱量攝入。"0 蔗糖 ""0 脂肪 "" 非油炸 "等宣傳字眼，讓人以為這種熱量低，吃了不容易長肉。一些良心品牌确實能做到宣傳即低卡，但還有一部分并非如此。
"0 脂肪 " ≠ 低熱量
很多人看到 "0 脂肪 " 就以為是低熱量食品，這其實是個常見的認知誤區。國标（GB28050-2011）要求，只要每 100mL 或 100g 的食物中，脂肪含量低于 0.5g，就可以聲稱 " 無脂肪 "，但這并不等同于低熱量。
一般 "0 脂肪 " 這類食物有 2 種情況：
一類是食物的屬性本身就是低脂肪或 0 脂肪的，比如飲料中一般沒有額外添加油脂，肯定是 0 脂肪。但是，食物的熱量不僅來自脂肪，如果蛋白質或碳水化合物（包括糖）多了，熱量也會高。比如果汁，雖然 0 脂肪，但糖分帶來的熱量也不容小觑。
另一類是因為工藝改進或者低脂原料确實把脂肪含量降下來了。但為了彌補口感缺失，一些產品會添加糖、澱粉、增稠劑等來提升口感，反而可能增加總熱量。
避坑技巧：0 脂肪的產品，要重點看看營養成分表，看看碳水化合物和能量分别多少。同類型裏選擇糖少、能量低的，避免其他成分調味而額外增加熱量。
"0 蔗糖 " ≠ 無糖
根據《預包裝食品營養标籤通則》，只有每 100mL 糖含量≤ 0.5 克才能标注 " 無糖 "。但市面上很多產品打着 "0 蔗糖 " 的旗号，實際上卻添加了其他形式的糖——蜂蜜、果汁、果葡糖漿、葡萄糖、麥芽糖等，這些本質上還是糖。
比如某款暢銷的 "0 蔗糖 " 乳酸菌飲料，雖然沒加蔗糖，卻添加了濃縮桃汁和食用葡萄糖。這瓶飲料每 100mL 含糖 7.6 克，連低糖飲料（糖低于 5 克 /100mL）都算不上。
避坑技巧：看到 "0 蔗糖 " 先翻配料表，警惕這些 " 糖替身 "：果葡糖漿、麥芽糖漿、濃縮果汁、蜂蜜、葡萄糖等。
" 非油炸 " ≠ 油少
非油炸薯片聽起來仿佛比油炸的油含量少得多。其實它們只是換了個加工方式：由油炸變成了噴油烘幹或者刷油烘烤，油的用量也不少。
以非油炸薯片為例，用熱風幹燥替代油炸，看似低脂，但為了保持酥脆度，加工時也要噴不少的油。從下面油炸薯片和非油炸薯片的脂肪含量對比來看，非油炸工藝的脂肪含量并沒有比油炸的低多少。
避坑技巧：看營養成分表的脂肪含量，一定要注意部門，對比時統一成每 100 克的含量。
避開陷阱的實用技巧
説到底，如果你會看食品包裝的信息，那麼無論怎麼宣傳，你都能看到食物的本質。
解剖配料表
● 看配料表順序：配料按含量從高到低排列，含量越高，排得越靠前。如果白砂糖、植物油排在前三，一般能量低不到哪兒去。
● 警惕 " 等 " 字玄機：某全麥面包寫着 " 小麥粉、全麥粉等 "，全麥粉含量可能很少，只是用來讓名字看起來順理成章。
● 認識糖和油的馬甲：果葡糖漿、麥芽糊精、濃縮果汁……都是糖的變形；代可可脂、麥淇淋、植脂末等都是油的隐藏款。
如果説配料表看到的是食品組成，那麼營養成分表了解的就是食物對我們的價值。
學會看營養成分表
● 先看 " 每份 " 還是 " 每 100g"：某進口麥片标注 " 每份（30g）含糖 5g"，換算成 100g 就是 16.7g，比可樂還高。
● 最核心是看能量：決定一個食物長不長肉，能量數值是最直觀的判斷。營養成分表中的能量部門是千焦（kJ），在和需求對比時，需要除以 4（更精确的是 4.184），就可以知道是多少千卡了。
● 盯緊脂肪和糖：能量的來源有脂肪、糖和蛋白質等，任何一個高了都可能會讓能量變高。有的產品能量低，但過高的脂肪和糖絕對不是好事兒。同樣的能量，蛋白質含量高，脂肪和糖低的會更有利于健康和減重（針對健康人群）。
真正的減肥食物，不需要華麗的包裝和廣告詞。少看廣告，多看标籤和營養成分表。下次逛超市時，不妨多花 1 分鍾看看包裝背後的真相——你的身體，值得更真誠的食物。
參考文獻
[ 1 ] 張志平 , 潘兆廣 . 鮮榨果汁維生素 C 損失率分析 [ J ] . 廣東化工 , 2017, 44 ( 17 ) :2.DOI:10.3969/j.issn.1007-1865.2017.17.039.
[ 2 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 1 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2018
[ 3 ] GB 28050-2011 食品安全國家标準 預包裝食品營養标籤通則
[ 4 ] GB 7718-2011 食品安全國家标準 預包裝食品标籤通則
[ 5 ] 中國營養學會 . 中國營養科學全書 第 2 版（上冊）. 人民衞生出版社 ,2019
策劃制作
作者丨李純 注冊營養師
審核丨張娜 北京大學公共衞生學院副研究員
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
審校丨徐來 林林
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