今天小編分享的健康經驗：喝咖啡也有最佳時間！喝對了好處真的意想不到，歡迎閲讀。
現代人越來越離不開咖啡了：
早起精神來一杯，中午犯困來一杯；
打雞血時加濃美式，一杯下肚精神抖擻；
休閒娛樂加奶加果汁，香醇一口容光煥發。
——咖啡堪稱是現代人最完美的精神吊瓶，續命神器。
圖片來源：網絡
咖啡（不加糖的那種）作為一種被認可的健康飲品，過往大家關注比較多的就是長期喝會不會有負擔、喝多少比較健康，但現有的研究發現，咖啡喝的時間也有講究。
在對的時間喝，不僅對整體健康更大益處，而且還會有一些附加的好處，助力咱們的運動、減肥計劃，且聽丁香來好好分析。
上午喝咖啡
健康獲益更多，更長壽
大部分人都有早起來一杯咖啡的習慣，當成一天開始最重要的精神氮泵。也有人會把咖啡當水、當飲料喝，無論早晚都愛來上一兩杯。
當然還有無奈的牛馬打工人，一天都得靠着咖啡續命。
現有研究就發現，咖啡的健康的益處，對晨起咖啡星人才有效。
一項研究納入 1999 年到 2018 年期間 4 萬多記錄了完整飲食的美國人，并把他們分為 3 組人：
晨起喝咖啡（12 點前）星人（36%）
全天不分時段喝咖啡星人（16%）
不喝咖啡星人（48%）
研究者對這群人患病、死亡情況做了深入分析。 [ 1 ]
結果發現，和不喝咖啡的人相比，無論咖啡量多少，晨起喝咖啡星人與全因死亡和心血管疾病死亡風險降低顯著相關；而全天不分時段喝咖啡星人則和不喝咖啡的人一樣，并沒有獲得這樣的益處。
簡單理解，上午喝咖啡可能比晚些時候喝咖啡的人獲得更多健康好處，并且更長壽了。
研究者分析，咖啡的健康作用是靠發揮抗炎作用實現的，而上午喝咖啡正好匹配促炎因子等的生物節律，可以讓抗炎作用發揮的更好，相當于一個做加法的過程。
而下午或晚上喝咖啡，則會影響褪黑素分泌，破壞夜間的生物節律，相當于做減法。
咖啡還是早點喝更好，晚上就該去好好睡覺！
不過要注意，最新研究發現，對于的糖尿病患者，8 點前喝咖啡可能會加劇晨間不良反應，全因死亡率反而會增加，建議不要在 8 點前喝，對于健康群體則無影響 [ 2 ] 。
運動前 60 分鍾喝咖啡
提升運動表現，燃脂效果也更佳
在一些特殊情況下，喝咖啡還能帶來意想不到的好處，比如運動的時候。
咖啡就好像是大力水手的菠菜，開練前喝下去還真有點變 strong 意思。
無論是常見的有氧運動（比如騎行、跑步），還是一些專項的肌肉鍛煉（握推、深蹲等），似乎都觀察到喝咖啡後對運動表現有提升的效果：更持久的耐力、更好的表現、更快的反應速度。
這不僅是咖啡裏的咖啡因在起效，還和裏面含有的多酚（比如綠原酸）、咖啡醇等成分有關。
除了運動提效，喝咖啡還對減脂有那麼一丢丢好處：現有大量研究已驗證，運動前喝咖啡，可以增強脂肪氧化，每分鍾可多氧化 0.08 至 0.20 克。 [ 4 ]
啥概念呢？相當于運動 1 小時，多燃燒 5～12 克脂肪，雖然不算多，但日積月累，也不是個小數字了啊。
想要效果最大化，喝的時間和量也有講究。最好是在運動前 60 分鍾攝入 3 毫克 / 千克體重的咖啡因，對于一個 50～60 公斤的人來説，相當于一個星爸爸家中杯美式的含量。
咖啡因一般在口服後 30 至 60 分鍾内血漿濃度達到峰值，妥妥地為運動燃脂提供有效的輔助。
研究還發現，這樣的效果似乎對久坐和不愛動的人群更有效。（減肥的動力又增加了一點有沒有）
但是！咖啡并不直接有利于減重，還是要結合飲食控制和運動，它只是個輔助。
簡單説就是：别指望喝咖啡就能瘦，你得練。
先喝咖啡再睡覺
午間解乏最有效
一到下午就犯困，大部分人喜歡幹活前來上一杯咖啡，又或者先睡一個午覺再來一杯咖啡提升。
圖片來源：站酷海洛
嘿，其實最有效的解乏方式是：來個咖啡盹！
也就是先喝咖啡再睡上 20 分鍾，提升醒腦的效果才是最佳的。
2003 年，一項發表于《Clinical Neurophysiology》的研究，把志願者抽成了 5 組 [ 6 ] 。
第 1 組：小睡 20 分鍾；
第 2 組：攝入 200 毫克咖啡因 + 小睡；
第 3 組：只是小睡，醒後洗把臉；
第 4 組：單純小睡，醒後直接暴露在強光下；
第 5 組：不休息。
受試者都被要求在午睡前用電腦工作 15 分鍾，午睡後再工作 1 小時。結果發現，攝入咖啡因 + 小睡的受試者，主觀嗜睡感受緩解效果最佳 [ 6 ] 。
此外，幾項實測研究也發現，咖啡因 + 小睡，比單獨喝咖啡、單獨小睡能更有效地提高警覺性，改善值夜班人員的工作表現以及駕駛員的疲勞駕駛 [ 7 ] [ 8 ] 。
從機理層面來看，我們感受到困倦是身體裏腺苷積累并且和受體結合後對大腦的疲勞提醒。
小睡 20 分鍾 + 咖啡的組合，是趁着咖啡還沒起效，用睡眠清除了部分讓人困乏的腺苷，并且在睡眠期間讓咖啡因順利占位和受體結合，雙管齊下，讓大腦感覺自己倍棒兒。
圖片來源：丁香醫生設計團隊
所以建議在感覺到很困之前就把咖啡喝了，然後美美睡上 20 分鍾，起來那真是神清氣爽，世界美好！
不信？今天中午就趕緊試試吧！（試完了别忘了回來評論裏感謝我們，等你！）
看到這，相信大部分朋友已經 get 了一些喝咖啡絕佳時間的奧義，一個完美喝咖啡的時間線，或許是這樣子的：
7～8 點
來一杯美式，有氧半小時，活力滿滿開啓一天
偷偷説，咖啡本身能有效增強排便反射，搭配晨起本身的排便反射，更有助于順利完成一天順利噗噗的任務。
下午 1 點
吃完中飯，來上一杯拿鐵，接上一個 20 分鍾的午覺，充滿能量開啓下午的戰鬥
當然，每個人的咖啡耐受性不同，如果你是不怎麼能喝咖啡星人，那麼強烈建議你 12 點前就喝，以及咱也可以選擇不喝，畢竟影響了睡眠那痛苦可來得更猛烈啊。
到了下午實在還想喝點啥，不如就來點茉莉花茶、檸檬水，好喝又不影響睡眠。
本文審核專家
參考文獻
[ 1 ] Wang X, Ma H, Sun Q, et al. Coffee drinking timing and mortality in US adults [ J ] . European Heart Journal, 2025: ehae871.
[ 2 ] Yang R, Lei Q, Liu Z, et al. Relationship between timing of coffee and tea consumption with mortality ( total, cardiovascular disease and diabetes ) in people with diabetes: the US National Health and Nutrition Examination Survey, 2003 – 2014 [ J ] . BMC medicine, 2024, 22 ( 1 ) : 526.
[ 3 ] Lowery L M, Anderson D E, Scanlon K F, et al. International society of sports nutrition position stand: coffee and sports performance [ J ] . Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023, 20 ( 1 ) : 2237952.
[ 4 ] Fern á ndez-S á nchez J, Trujillo-Colmena D, Rodr í guez-Casta ñ o A, Lav í n-P é rez AM, Del Coso J, Casado A, Collado-Mateo D. Effect of Acute Caffeine Intake on Fat Oxidation Rate during Fed-State Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024 Jan 8;16 ( 2 ) :207.
[ 5 ] Guti é rrez-Hell í n J, Del Coso J, Espada M C, et al. Research trends in the effect of caffeine intake on fat oxidation: a bibliometric and visual analysis [ J ] . Nutrients, 2023, 15 ( 20 ) : 4320.
[ 6 ] Hayashi M, Masuda A, Hori T. The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap [ J ] . Clinical Neurophysiology, 2003, 114 ( 12 ) : 2268-2278.
[ 7 ] Reichert C F, Deboer T, Landolt H P. Adenosine, caffeine, and sleep – wake regulation: state of the science and perspectives [ J ] . Journal of sleep research, 2022, 31 ( 4 ) : e13597.
[ 8 ] Bonnet M H, Arand D L. The use of prophylactic naps and caffeine to maintain performance during a continuous operation [ J ] . Ergonomics, 1994, 37 ( 6 ) : 1009-1020.
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最近微信改版了，有讀者説找不到我們的文章
大家記得把丁香醫生設為星标哦～
