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1個能預測未來死亡風險的小動作!10 秒做不到的要注意了

2025-05-03 简体 HK SG TW

今天小編分享的科學經驗:1個能預測未來死亡風險的小動作!10 秒做不到的要注意了,歡迎閲讀。

在國家國民體質監測中心發布的《國民體質測定标準(2023 年修訂)》裏,有一項測試是:

在确保安全的前提下,閉眼單腳站立,針對 20~79 歲的成年人。測試時需閉上雙眼,并任意抬起一只腳,另一只踩在堅硬、平整的地面上,然後開始計時,看看你能堅持多少秒。

圖片來源:網絡

對于 50   歲以上的中老年來説,如果閉眼單腳站立沒辦法堅持 10 秒,未來 4~9 年的死亡風險明顯提高,比能單腳閉眼穩定堅持 10 秒的高出 84% 。

如果你不到 50 歲,還堅持不到 10 秒,那麼你可能真的要重視這個問題了!具體的,大家可以對照《國民體質測定标準(2023 年修訂)》裏的數據看一看。

數據來源:《國民體質測定标準(2023 年修訂)》

平衡能力越差

未來死亡風險越高

2022 年 9 月一項發表在知名醫學期刊《英國醫學雜志》子刊上的研究:單腳站立穩定 10 秒的表現預測了中老年人的生存能力,證實了平衡能力與死亡風險之間存在相關性。平衡力差的人,死亡風險可能會更高。

單腳站立穩定 10 秒的表現預測了中老年人的生存能力,圖片來源:參考文獻 1

該研究團隊先是組織了 1702 名年齡在 51~75 歲的中老年人被試參加單腳站立測試,測試結果顯示,年齡為 51~55 歲的被試人群,未通過測試的比例為 4.7%;而年齡為 71~75 歲的被試人群,未通過測試的比例高達 53.6%!

随後,研究團隊又在為期 4.16~9.41 年的時間裏對被試進行随訪,1702 名被試中共有 123 名參與者死亡,在考慮了年齡、性别、BMI 、臨床合并症(冠心病、高血壓、糖尿病、肥胖和血脂異常)等變量後,研究人員發現,未通過測試的被試的死亡率比通過測試的被試的死亡率高了 84%  。

而且未通過測試的被試在随訪時間裏的健康狀況也較差,患有糖尿病、心腦血管疾病、肥胖的比例較高,這三種疾病也增加了未來的死亡風險。

而 2021 年 3 月,一項發表在《美國醫學會雜志》(JAMA)的研究:美國成年人平衡能力與全因及特定原因死亡率的關系,也發現平衡能力較差的人,全因死亡風險及罹患癌症、心腦血管疾病的遠期死亡風險都将增加。

美國成年人平衡能力與全因及特定原因死亡率的關系 圖片來源:參考文獻 2

該研究要求被試站立在地面上,雙腳并攏站直,閉上雙眼,維持 30 秒鍾。研究發現,在 40~49 歲的美國成年人被試中,有 18.2% 的人有平衡功能障礙,這一比例在 50~64 歲的被試中達到了 33.5% ,在大于 65 歲的被試中更是高達 61.9% 。

而在考慮了社會人口學特點、生活方式因素以及慢性病等變量後,有平衡功能障礙的人仍然增加了 44% 的全因死亡風險、65% 的心腦血管死亡風險和 37% 的癌症死亡風險。

平衡能力

怎麼影響死亡風險

看到這裏,我們不禁要問,為什麼平衡能力差的人,死亡風險就會高呢?

平衡能力是身體對來自前庭器官、肌肉、肌腱、關節内的感受器以及視覺等各方面刺激的協調能力,是身體保持穩定的一種能力,它對于身體的身體協調性和反應能力等功能非常重要。身體之所以可以完成站立、行走、跑步、蹲下、坐下、躺下、起來這些動作,都需要平衡能力的支持。

圖庫版權圖片,轉載使用可能引發版權糾紛

決定身體平衡能力的關鍵器官是内耳中的前庭器官,大腦神經中樞正是從前庭器官中獲取身體在運動中的各種信息,每當身體做出一個動作打破平衡時,神經中樞就會對這個刺激進行評估,并指揮骨骼、關節、肌肉等及時作出反應,糾正可能破壞身體平衡的動作,從而維持身體的平衡狀态。

因此,平衡能力反映了身體各種感覺器官的功能及靈敏程度、大腦中樞神經系統處理信息的速度及準确性、身體的肌肉力量及協調能力,它是一個人身體綜合素質的體現。

身體的平衡能力一旦下降,身體難以維持平衡,跌倒的風險自然就增高了,身體就更有可能發生各種意外。跌倒是我國 65 歲以上老年人傷害死亡的首位原因。這是因為老年人的骨密度低、肌肉力量減弱,跌倒後,更容易發生創傷性骨折和腦損傷,老年人一旦發生骨折,容易導致原有的内科系統疾病加重,以及引發泌尿系統感染、褥瘡、肺炎等并發症,失能和死亡的風險升高。

圖庫版權圖片,轉載使用可能引發版權糾紛

平衡能力下降後,意味着身體各個部位的協調能力下降了,所以身體對外界的刺激的反應速度也下降了,難以做出及時、迅速的反應,這樣也增加了身體發生各種意外的風險。

增強平衡能力

做做這些運動

身體的平衡能力一般在年輕時保持得很好,在 60 歲以後才出現斷崖式下跌。60 歲以上的老年人,可以适當做一些運動,增強身體的平衡能力。而如果你還不到 50 歲,連閉眼也單腿站立 10 秒鍾也堅持不下來,那麼你也迫切需要鍛煉了,不然到了 60 歲以後,你的平衡能力還會出現急劇下跌。

增強平衡能力,可以做做下面這些運動。

首先需要再三提醒的是,進行平衡能力訓練時,一定要保證自身的安全,一定要避免跌倒。如果你的平衡能力确實不太行,需要有人在旁邊随着準備着攙扶你。

1

動作 1: 單腿站立

雙腳打開,站立在堅硬、平整的地面上,雙臂自然向兩側平展,前期可以不閉眼,後期慢慢改為不閉眼,将一只腳抬起,輕輕踩在另一只腳上,或輕輕搭在另一條腿的小腿肚上,堅持 10 秒~30 秒後,換另一只腳。如果難以保持平衡,也可以手扶牆壁或椅子。每天練習 2-3 組。

2

動作 2: 單腿站立進階動作

在動作 1 的基礎上,将非站立的另一條腿改為做屈曲、伸展、後外展、向内收等動作,前期可以将速度和幅度控制得小一些,後期可以加大速度和幅度,目的是增加身體的晃動,在運動中進一步鍛煉身體的平衡能力。每天練習 2-3 組。

3

動作   3: 轉圈

可以原地轉個圈,然後停下來,靜止站立半分鍾,再反向轉圈。轉圈的速度可以從慢到快,圈數可以從 1 圈開始逐漸增加,眼睛也可以從睜開到閉上,逐漸增加難度。

圖庫版權圖片,轉載使用可能引發版權糾紛

4

動作 4 : 核心穩定性訓練和下肢肌力訓練

除了上述專門訓練平衡能力的動作外,日常還要加強核心穩定性訓練和下肢肌力的訓練。對于老年人來説,太極拳、廣場舞、瑜伽都是鍛煉平衡能力的不錯選擇。

參考文獻

[ 1 ] Araujo CG, de Souza E Silva CG, Laukkanen JA, Fiatarone Singh M, Kunutsor SK, Myers J, Franca JF, Castro CL. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022 Sep;56 ( 17 ) :975-980. doi: 10.1136/bjsports-2021-105360.

[ 2 ] Cao C,Cade WT, Li S, et al. Association of Balance Function With All-Cause and Cause-Specific Mortality Among US Adults. JAMA Otolaryngol Head Neck Surg. 2021Mar 11. doi: 10.1001/jamaoto.2021.0057.

[ 3 ] 七機構聯合發布《老年人防跌倒聯合提示》 ( 2019.6.17 ) :https://mp.weixin.qq.com/s/i6-m1qj06sx2vGBWiCeYNA

策劃制作

作者丨曾心月 科普創作者

審核丨唐芹 中華醫學會科學普及部主任研究員

策劃丨符思佳 林林

責編丨一諾 楊雅萍

審校|徐來 林林

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